李定国(080912_科普)健康的五大基石.ppt

1、2020/7/9,1,健康的五大基石,上海交通大学医学院附属新华医院 李 定 国,2020/7/9,2,健康的定义,上海交通大学医学院附属新华医院 李 定 国 dingguo_,2020/7/9,3,WHO标准之一,有足够充沛的精力，能从容不迫 地应付日常的生活和工作的压力。,2020/7/9,4,WHO标准之二,处事乐观，态度积极，乐于承担 责任，不挑剔事务的巨细。,2020/7/9,5,WHO标准之三,善于休息，睡眠良好。睡眠良好 的标准是半小时内能自然入睡，成人 维持78小时睡眠。,2020/7/9,6,WHO标准之四,应变能力强，能适应环境的各种变化。,2020/7/9,7,WHO标准

2、之五,能抵抗一般性感冒和传染病。一 年内，患上几次感冒属于正常，而如 果经常感冒就说明抵抗力下降。这不 仅仅表现在少患病，还包括不药自愈 的能力。,2020/7/9,8,WHO标准之六,体重得当，身体匀称，站立时， 头、肩位置协调。计算方法是：BMI= 体重（公斤）/身高（米）的平方。 BMI在18.524.9属于正常范围，如果 超过25就要注意体重了。,2020/7/9,9,WHO标准之七,眼睛明亮，反应敏捷，眼睑不发炎。,2020/7/9,10,WHO标准之八,牙齿清洁，无空洞，无痛感，牙 龈颜色正常，无出血现象。,2020/7/9,11,WHO标准之九,头发有光泽，无头皮屑。,2020/

3、7/9,12,WHO标准之十,肌肉、皮肤有弹性，走路感到轻松。,2020/7/9,13,“男的能吃，女的能睡就是福”,事实上男的能吃将来一定与糖尿病、心脑血管病画等号，女的能睡将来一定是老年痴呆症患者。,2020/7/9,14,“好男一身肉，好女一身膘”,女性胖一点为好，千万不能太瘦，如今是“好男一身膘，好女没有肉”，这是非常危险的。,2020/7/9,15,内 容, 合理膳食 适量运动 戒烟限酒 科学性爱 心理平衡,2020/7/9,16,前言（1/2）,21世纪最好的医生不是医生而是你自己。,2020/7/9,17,前言（2/2）,遗传、气候、社会因素、医疗条件等占40%，生活方式占60%

4、。当你改变生活方式后，高血压55%，脑中风75%，糖尿病50%，癌肿30%，传染病50%。,2020/7/9,18,1 合理膳食, 口诀 1：一、二、三、四、五 口诀 2： 口诀 3：“腿”的学问,黑,白,绿,黄,红,2020/7/9,19,1.1 口诀之一, 每 日 一袋牛奶（早鲜227克中酪24克晚酸227克） 每 日 碳水化合物250300克 每 日 34种高蛋白食物 四句话 有粗有细 不甜不咸 三四五顿 七八分饱 每 日 500克新鲜蔬菜和水果,2020/7/9,20,1.2 口诀之二, 红: 葡萄酒50100毫升（无糖尿病 和高血脂） 黄: 黄色蔬菜 绿: 绿色蔬菜和绿茶 白: 燕麦

5、粉或燕麦片 : 黑木耳、黑米、黑芝麻等,黑,2020/7/9,21,1.3 口诀之三（1/2）, 四条腿（家畜）不如两条腿（家禽） 两条腿（家禽）不如一条腿（蘑菇） 一条腿（蘑菇）不如没有腿（牛奶、鸡蛋 和鱼）,2020/7/9,22,1.3 口诀之三（2/2）, 最佳水果 最佳蔬菜 最佳肉食 最佳护脑食物 最佳汤食 最佳食油 抗癌蔬菜排序 饭后三忌,2020/7/9,23,1.3.1 最佳水果（1/2）,木瓜、草莓、橘子、柑子、猕 猴桃、芒果、杏、柿子及西瓜等。,2020/7/9,24,1.3.1 最佳水果（1/2）,每天吃一个苹果,2020/7/9,25,理由之一,1 个不大不小的苹果只含

6、60100 千卡热量，不含脂肪也不含钠。,2020/7/9,26,理由之二,苹果的纤维、果胶、抗氧化物和 其他成分能降低体内坏胆固醇并提高 好胆固醇的含量。,2020/7/9,27,理由之三,苹果中的营养成分及其他植物化 学成分有助于抗呼吸道疾病及结肠癌。,2020/7/9,28,理由之四,苹果还含硼，其是一种有助于 保持骨密度和保护心脏免得心脏病 的矿物质。,2020/7/9,29,理由之五,苹果中的鞣酸具有保护牙齿防止 蛀牙和发生牙龈炎的作用，并能防止 泌尿系统感染。,2020/7/9,30,理由之六,每天吃一个苹果（最好连皮）还 能防止中风。,2020/7/9,31,理由之七,苹果所含的

7、维生素和抗氧化物 能防衰老。,2020/7/9,32,理由之八,苹果中富含叶酸，其是维生素B 的主要成分，有助于防止心脏病的发 生。,2020/7/9,33,1.3.2 最佳蔬菜 (1/2),红薯既含丰富维生素，又 是抗癌能手，为蔬菜类之首。,2020/7/9,34,1.3.2 最佳蔬菜 (2/2),依次是芦笋、卷心菜、花椰菜、 芹菜、茄子、甜菜、胡萝卜、荠菜、 苤兰菜、金针菇、雪里红及大白菜。,2020/7/9,35,1.3.3 最佳肉食,鹅鸭肉化学结构接近橄榄油，有 益于心脏。鸡肉被称为“蛋白质的最 佳来源”。,2020/7/9,36,1.3.4 最佳护脑食物 (1/2),菠菜、韭菜、南瓜

8、、葱、椰菜、菜椒、豌豆、番茄、胡萝卜、小青菜、蒜苗、芹菜等蔬菜。,2020/7/9,37,1.3.4 最佳护脑食物 (2/2),核桃、花生、开心果、腰果、 松子、杏仁和大豆等壳类食物 以及 糙米饭、猪肝等。,2020/7/9,38,1.3.5 最佳汤食,鸡汤最优，特别是母鸡汤还有 防治感冒、支气管炎的作用，尤其 适于冬春季饮用。,2020/7/9,39,1.3.6 最佳食油,玉米油、米糠油、芝麻油等为 佳，植物油与动物油按 1:0.5 1调 配食用更好。,2020/7/9,40,1.3.7 抗癌蔬菜排序, 熟红薯 生红薯 芦 笋 花椰菜 卷心菜 花 菜 欧 芹 茄子皮 甜 椒 胡萝卜 金花菜

9、荠 菜 芥蓝菜 芥 菜 雪里红 番 茄 大 葱 大 蒜 黄 瓜 大白菜,2020/7/9,41,1.3.8 餐后三忌, 水果：被先期食物阻滞在胃内，宜12 小时后。 饮茶：冲淡胃液，单宁酸促进食物凝固，宜1小时后。 散步：增加胃肠负担，宜30分后。,2020/7/9,42,2 适量运动, 最佳抗高血压运动 最佳抗衰老运动 最佳减肥运动 最佳健身运动 最佳健脑运动 最佳防近视运动 走路上班六全齐美 运动“三、五、七” 最佳运动时间 一根油条走13568步,2020/7/9,43,2.1 最佳抗高血压运动, 散步 骑自行车 游泳,2020/7/9,44,2.2 最佳抗衰老运动,跑步，尤其是健身跑,

10、2020/7/9,45,2.3 最佳减肥运动, 滑雪 游泳,2020/7/9,46,2.4 最佳健身运动,平衡性锻炼，站立时尽量保持一 条线，切忌侧身、弯腰及躬背等。,2020/7/9,47,2.5 最佳健脑运动,增氧运动 如跳绳等,2020/7/9,48,2.6 最佳防近视运动,乒乓球,2020/7/9,49,2.7 走路上班六全齐美, 增强心肺功能 保持良好体形 能够解忧排压 防治颈椎疾病 提高睡眠质量 预防骨质疏松,2020/7/9,50,步行注意事项之一,即使不能全程走路上下班,也可以在即将达到目的地时提前下车，以步行走完剩余路程。,2020/7/9,51,步行注意事项之二,穿软底运动

11、鞋、平地鞋或防滑鞋，到单位再换与环境相配套的鞋了。,2020/7/9,52,步行注意事项之三,保持背部挺直、前胸展开的姿势，这也是理想的呼吸姿势。,2020/7/9,53,步行注意事项之四,尽量提臀，微微踮起脚尖，脚后跟先着地，将身体中心转移到脚底外侧，随之再转移到脚掌下面接近脚趾根的部分。,2020/7/9,54,步行注意事项之五,使身体处于放松状态，呼吸要有节奏。空气质量不佳时可戴口罩，到单位后洗脸。,2020/7/9,55,步行注意事项之六,带瓶水上路，渴了可以少喝点水。刚走完时不可大量喝水，否则增加胃肠的负担，容易感到疲劳。,2020/7/9,56,2.8 运动“三、五、七”, 运动“

12、三” 运动“五” 运动“七”,2020/7/9,57,2.8.1 运动“三”,三指每次运动的时间宜坚持在30分 钟以上。运动时间过短，达不到消除体 内脂肪堆积的作用。据研究若运动时间 不足20分钟，充其量不过稍稍降低些血 糖罢了，不会动员体内的脂肪来提供能 量。,2020/7/9,58,2.8.2 运动“五”,指每周应有5次运动。运动过少，三天打渔两天晒网，不能起到去脂减肥、预防疾病的作用。,2020/7/9,59,2.8.3 运动“七”,指运动后每分钟的心跳数，以达到170 减去年龄之数为宜。若 50岁者，运动后宜使心跳达到每分钟 120 次为好。过快，提示运动量过大，于健康并不有利，亦难坚

13、持。不快，提示运动量不足，去脂减肥、预防疾病的作用难以达到。,2020/7/9,60,2.9 最佳运动时间,一天中1922时，人对运动剌激较为敏感，是身体机能比较旺盛的活动期，最好在运动前能适当进餐，运动后再吃一些蛋白质和维生素含量高的食物。女性不要将“节省”的吃晚餐时间用来健身，以达到节食目的。晚间运动应选择强度合适的项目，以能睡好觉、次日不觉疲劳为宜。,2020/7/9,61,2.10 一根油条走13568步,吃一根油条(100克)至少要中速走13568步才能消耗油条所产生423.8千卡的能量。通常，全面保护健康需要每天3千步以上中等强度活动，如快走、上楼、擦地等，每次活动量应在1千步以上

14、或活动时间10分钟以上。,2020/7/9,62,3 戒烟限酒,烟的危害举世公认，为了您的健康， 请不要吸烟。然而，酒是一把双刃剑，少 量饮酒是健康之友，大量则是罪魁祸首。 WHO的口号是：酒越少越好。,2020/7/9,63,4 科学性爱, 意义 性生活促进生殖健康 性生活促进生理健康 性生活促进心理健康 其它,2020/7/9,64,4.1 意义（1/2）, 使人感觉更良好 睡得更好 延年益寿,2020/7/9,65,4.1 意义（2/2）, 每周一两次健康的性爱，能让人体免疫 球蛋白数量提高30%，让人远离疾病 无爱而性的伴侣患严重疾病的几率比有性也有爱的高2/34/5,2020/7/9

15、,66,4.2 促进生殖健康, 促进睾丸素的分泌，维持前列腺的健康，让男性的性欲保持正常水平 提高阴道的润滑程度，有利其酸碱平衡，增强阴道对感染性疾病的抵抗能力,2020/7/9,67,4.3 促进生理健康, 一周两次性高潮的人，死亡率是每 月少于一次的一半 对痛苦的感觉变迟纯，有止痛作用 瘦身减肥。热烈接吻能燃烧12卡热量，而 10分钟的爱抚可燃烧50卡，即使是用最迟 缓的动作做爱，1小时也可燃烧150卡热量,2020/7/9,68,4.4 促进心理健康, 刺激肾上腺素产生，增加皮肤透明度 精神放松，提高睡眠质量,2020/7/9,69,4.5 其它: 正常做爱时间,一般人行房时间每次平均只

16、有23分 钟。澳洲学者也指出，人类完成一次完整 的性行为，只需要3分钟就够了。而据新加 坡学者的经验，每次行房的时间介于35 分钟。如果男性服用了治疗阳瘘的药物， 如“伟哥”等，可能持续到10分钟左右。,2020/7/9,70,4.5 其它: 一生的性高潮,假设一个人活到78岁，其性高潮时间 总和为16小时左右。这样平均人们每天享 受的销魂时刻只有2.02秒。,2020/7/9,71,4 心理平衡 (1/3),世界沧桑心事定 胸中海岳梦中飞,2020/7/9,72,4 心理平衡 (2/3), 既要尽心尽力奉献社会，又要尽情品味 美好人生 既要在事业上存颗进取心，又要在生活 上有颗平常心 既要精

17、益求精于本职工作，又要多姿多 彩的业余生活,2020/7/9,73,4 心理平衡 (3/3), 三乐 三点 三个正确,2020/7/9,74,4.1 三乐, 处处助人为乐 事事知足长乐 常常自得其乐,2020/7/9,75,4.2 三点, 穿得漂亮一点 生活潇洒一点 经济朦胧一点,2020/7/9,76,4.3 三个正确, 正确对待自己 正确对待他人 正确对待社会,2020/7/9,77,一字经,出生一张纸，开始一辈子； 毕业一张纸，奋斗一辈子； 婚姻一张纸，折磨一辈子； 做官一张纸，斗争一辈子； 金钱一张纸，辛苦一辈子； 荣誉一张纸，虚名一辈子； 股票一张纸，套牢一辈子； 悼词一张纸，了结一辈子； 淡化这些纸，明白一辈子； 忘了这些纸，快乐一辈子。,2020/7/9,78,结束语：生命, 生命是脆弱的，请不要轻生 生命是有限的，请不要怕死,2020/7/9,79,2020/7/9,80,Thank you,2020/7/9,81,Thank you,2020/7/9,82,谢,谢,2020/7/9,83,晚年“四趣”延寿,上海交通大学医学院附属新华医院 李 定 国,2020/7/9,84,晚年“四趣”延寿, 情趣 乐趣 童趣 谐趣,2020/7/9,85,情趣,良好的心态才是健康的基础，老人 应做