高血压的运动处方

1、高血壓的運動處方,物理治療師 康淑停,什麼是血壓?,血壓: 當血液在血管內流動時，擴張至血管壁的壓力。血管壁受到的血液壓力便稱為血壓。 收縮壓: 心臟收縮時，血管內壓力較高，此時測得的血壓。 舒張壓: 心臟舒張時，血管內壓力較低，此時測得的血壓。 想像 : 馬達 、水管、水,血壓如何測量,血壓是用一對數字表示,例如 : 130/85 數字大的為收縮壓 (systolic pressure) ,數字小的是舒張壓 (diastolic pressure)。 最高壓力是當心臟把血液壓出;當您的心臟在休息時,壓力會落到最低點。 (資料來源:中華民國防高血壓協會 http:/www.hypertensi

2、.tw/index.php),血壓多少?才算高血壓?,1999年2月世界衞生組織新公佈高血壓定義與分類。,高血壓的定義,高血壓的定義，是指動脈血壓的持續升高，重點在於多次測量的血壓平均值高(兩次或兩次以上)，而非偶爾出現的血壓短暫升高。(除非單次收縮壓大於210 mmHg或舒張壓大於120 mmHg) 當收縮壓及舒張壓不在同級時 則以較高等級者為準 例如 收縮壓之高度若屬於第2期 而舒張壓屬於第1期 則應分類在第2期,和高血壓密切相關的疾病,一、中風（腦血管疾病） 臨床實驗已證明使用降血壓藥物可以降低 35%40%的 腦中風危險性。 二、冠狀動脈心臟病（coronary heart

3、 disease, CHD） 使用降壓藥物可以降低20%25%心肌梗塞危險性。 三、心臟衰竭 使用降壓藥物也可以降低50%的心臟衰竭危險性。 四、腎臟病變 舒張壓每下降5 mmHg，罹患末期腎臟病的風險 就會降低至少四分之一。,100年十大死因,血管內的壓力常在較高的情況下，很容易使血管缺乏彈性，而併發許多嚴重的疾病，如:腦中風、心臟疾病、冠狀動脈硬化、腎衰竭、尿毒症等等。 由研究數據推算：四十到七十歲的成人中，在血壓115/75 mmHg到185/115 mmHg的區間每增加20/10 mmHg，未來發生心血管疾病的危險就增加一倍。 既使2mmHg血壓的下降也是很重要的可以減 少7%的缺血性

4、心臟病死亡率和10%的中風死 亡率,對於年齡超過50歲的成年人而言，偏高的收縮壓（140mmHg）對於心血管疾病危險性的影響遠比舒張壓來得大。換言之，中老年人常見的獨立性收縮期高血壓（isolated systolic hypertension）的危險性已經被確認。對於這類病人，應以降低收縮壓作為治療的標的。 老年性高血壓: 大都發生在六十歲以上的老人，是由於人體自然老化形成血管壁硬化，而使血壓升高。 1.收縮壓明顯升高而舒張壓仍保持正常 2.收縮壓保持在160mmHg以內,高血壓的原因,本態性(原發性)高血壓的原因,1.體重 2.鈉鹽攝取量:每天食鹽攝取量不應超過6公克（鈉攝取量小於2.4公

5、克） 3.酒精 4.吸菸:吸菸同時喝咖啡會造成血管短暫收縮 5.運動:長期規律體能訓練有降低血壓的效果 6.心理社會因素,續發性高血壓的原因,1.睡眠呼吸中止症 2.藥物引起或是與藥物相關 3.腎臟疾病 4.主動脈縮窄 5.內分泌失調,BMI,國人的身體質量指數(BMI): 體重過輕，小於18.5 正常範圍是18.523.9 體重過重，大於24 輕度肥胖，大於27 中度肥胖，大於30 重度肥胖，大於35 BMI=體重公斤數/(身高公尺數)2 範例: 小胖身高175公分，體重95公斤，則小胖的身體質量指數(BMI)為多少? 175公分=1.75公尺 BMI=95/(1751.75)=31 屬於中

6、度肥胖,減重應擬定計畫，以穩定和緩的速度（六個月內，減輕原體重之10%）進行 腹圍男性大於90公分，女性大於80公分或BMI24,增加身體活動量及規律運動,規律的進行中度以上的有氧運動，是指可使心跳達到最大心跳數（220年齡）/分的6080%之運動，對高血壓的預防及治療是有助益的。經常運動可使舒張壓降低約10 mmHg 經常運動更可以消耗熱量，有助於控制體重，降低罹患冠狀動脈心臟病及中風的危險。 運動後可使人感到放鬆，具有紓解壓力的功效。 持續性的有氧活動，可提升個人體力、心臟功能、促進身體代謝速率，效果比激烈的非有氧運動更佳。,運動對高血壓的影響-不同的運動,耐力運動(有氧): 1.長期參與

7、有氧運動:大約可使收縮壓降低525mmHg， 舒張壓降低315mmHg。 2.長期參與耐力運動，可舒緩血壓隨著年齡增長而上升的現象。 重量訓練: 1.漸進性阻抗訓練，收縮壓和舒張壓大約下降3mmHg。 2.努責現象(Valsalva maneuver):憋氣用力時，胸腔內壓升高，使血壓跟著上升。 3.強度: 最大負荷的40%50%，每組動作810次，每周兩次。 4.美國運動醫學會建議只要舒張壓低於105mmHg就可從事肌肉 阻力運動。 5. 血壓不要超過: 收縮壓150mmHg，舒張壓100mmHg。 體能: 高血壓發生率: 體能佳體能差。,運動對高血壓的影響-不同的運動強度&時間,運動強度:

8、 1.增加運動訓練強度，對於血壓之降低並無幫助 2.中強度有氧運動訓練後，血壓持續下降。且運動中血壓上升幅度較少，較不會造成傷害。 運動時間: 長時間的運動訓練，對於心血管疾病、代謝循環.等有正面作用。,運動降低血壓的機轉,交感神經: 1.交感神經作用增加時，血壓就會上升。 2.長時間參與耐力運動，會降低交感神經作用。 體重: 體內聚集大量脂肪，血漿中胰島素濃度常較高，末梢血管的胰島素阻力也較大，較高的胰島素會促進交感神經活性，也會使腎臟重新吸收鈉離子，隨著鈉離子濃度增加，會有較多水分儲存於體內，血漿含量增加。 促進胰島素敏感度及降低胰島素濃度。 促進血管舒張因子的作用。(一氧化氮NO) 降低

9、腎素與血管張力素作用。 改變周遭血管結構:增加血管密度與數量。(骨骼肌) 運動使血液中具利尿作用的度巴明(dopamine)增加，鈉鉀比例也隨運動減少。,運動處方,運動型態 運動強度 運動時間 運動頻率,運動型態,1. 使用大肌肉群、韻律性的有氧運動 : 快走、慢跑、游泳、腳踏車、太 極拳、外丹功.等。 2. 太胖或下肢關節有問題 ，考慮低衝擊或非負重的運動: 游泳，腳踏車.等。,運動強度,目標心跳=60%80%最大心跳數 最大心跳=220年齡 範例： 小芬今年35歲，想要算算自己的目標心跳，依公式計算： 最大心跳值為 220 35 185 185 0.6 111 目標心跳範圍 185 0.8

10、 148 自覺用力指數:1115 (有一點辛苦) 就是運動過程中，有一點喘，不會氣喘如牛，還可以正常說話。 在平時，血壓越高者，運動強度要越低。,自覺用力係數,6 - 20% effort 7 - 30% effort 非常、非常輕鬆 (休息) 8 - 40% effort 9 - 50% effort 非常輕鬆 (走路) 10 - 55% effort 11 - 60% effort 蠻輕鬆的 12 - 65% effort 13 - 70% effort 有點吃力 14 - 75% effort 15 - 80% effort 吃力 16 - 85% effort 17 - 90% eff

11、ort 非常吃力 18 - 95% effort 19 - 100% effort 非常、非常吃力 20 - Exhaustion,運動時間&頻率,運動時間 暖身期：5 10分 訓練期：3040分 緩和期： 5 10分 訓練頻率 每週35次，每次至少30分。,高血壓患者從事運動時應注意事項,注意事項： 1.運動前先作全身健康檢查，並進行運動能力測試。 2.運動前後應做熱身和緩和運動，可增加身體溫度，減少血壓過度升降。也不要在短時間內做太激烈或太突然的運動。 3.避免在嚴寒或太悶熱的環境運動。如中午或水溫過高、過地的游泳池，以防止血壓突然升高或降低。 4.運動的負荷要漸進的方式增加，由強度較小而

12、逐漸增大。,高血壓患者從事運動時應注意事項,5.要避免閉氣用力的動作。 6.運動中，發生頭暈、頭痛、胸悶、心絞痛、呼吸短促、頸部酸痛應停止運動，於下次修改強度。 7.運動環境空氣流通。 8.飯後一小時內不要運動。 9.運動中適時補充水分，少量多次。,高血壓患者從事運動時應注意事項,運動禁忌： 休息時: 收縮壓200或舒張壓110mmHg 運動時: 收縮壓 240或舒張壓 110mmHg 運動量比運動強度更為重要。 運動總量須達1000分鐘以上，才會有效果出現。 例如: 每次運動40分鐘每周3回10週左右 =1200分鐘,Beta blokers可能會減少心臟收縮次數每分鐘達30次。 Alpha blokers, calcium-channel blokers,