碳水化合物课件

1、碳水化合物,营养师：姚方方,什么是碳水化合物？,碳水化合物的作用？,减脂期应该摄入多少碳水化合物？,减脂期应该选择哪种类型的碳水化合物？,碳水化合物又称为糖类 由碳、氢、氧三种元素组成的一类化合物，它所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物。 是人体最主要的能量来源，广泛存在于谷物、豆类和水果中。,不同的食物所含碳水化合物的含量不同 例如100克燕麦含有60克碳水化合物， 100克苹果则含有12克碳水化合物。 100克牛肉仅含1.2克碳水化合物。 我们通常所说的主食，即是指碳水化合物含量较高的食物。 如：白面条（73克碳水化合物/100克） 糙米（77克碳水化合物/100克） 燕麦

2、（60克碳水化合物/100克）等。,简单 碳水化合物,单糖 （不能再被水解的糖）,葡萄糖 分布于水果、蜂蜜等多种植物中，是许多糖类的基本构成单位 半乳糖 存在于哺乳动物的乳汁中，在酶的催化下半乳糖能转变为葡萄糖 果糖 存在于水果和蜂蜜中，自然界中甜度最高的糖。,双糖 （由两个单糖缩合而成）,蔗糖 广泛分布于植物的叶、花、根、茎、 种子及果实中，甜菜、甘蔗中含量极高。 乳糖 只存在于哺乳动物乳汁中，乳糖是婴幼儿哺乳期碳水化合物的主要来源。 麦芽糖 主要存在于发芽的谷粒，特别是麦芽中。,复杂 碳水化合物,寡糖又称低聚糖： （由3-9个单糖分子聚合而成）,低聚果糖 大豆低聚糖等,多糖 （由10以上单

3、糖分子 聚合而成）,淀粉 糖原（动物淀粉） 主要贮存在肌肉和肝脏中 其它 虫草多糖、灵芝多糖等,可以吸收且产生能量的淀粉 抗性淀粉：在小肠不能被消化吸收，如马铃薯、香蕉等都含有，在体内难降解、消化吸收缓慢。 性质类似可溶性纤维，化学结构不同于纤维。,（淀粉是食物的重要组成 部分，是植物体中贮存的 养分，存在于种子和块茎中）,膳食纤维：是碳水化合物中不能被人体消化酶所分解的多糖类化合物，现被称为人类的“第七大营养素”。 膳食纤维主要来源于植物性食物，按溶解度分为可溶性和非可溶性两类。 纤维素、半纤维素和木质素是3种常见的非可溶性纤维，存在于植物细胞壁中，在小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜中含

4、量丰富； 而果胶和树胶等属于可溶性纤维，存在于自然界的非纤维性 物质中。大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦 糠等食物中含量丰富； 我国成年人膳食纤维的适宜摄入量为每天30g左右。,生理功能 a、改善肠道功能 膳食纤维的吸水膨胀性有利于增加食糜的体积，刺激胃肠道的蠕动、软化粪便，防止便秘，减少粪便在肠道中的停滞及有害物质与肠道的接触时间，从而减少和预防肠道疾病。 膳食纤维可以改善肠道菌群，为益生菌的增殖提供能量和营养。 b、控制体重和减肥 一般肥胖都与食物中热能摄入增加或体力活动减少有关。适量的膳食纤维，可使摄入的热能减少，吸水后膨胀，增加饱腹感，减少食物中脂肪的吸收，相对降低膳食的总能

5、量，有利于控制体重和减肥。 c、降低血糖及胆固醇 膳食纤维能够延缓葡萄糖的吸收，推迟可消化性糖类如淀粉等的消化，避免进餐后血糖急剧上升。膳食纤维中某些成分可结合胆固醇和胆酸，减少胆固醇吸收，有利于减低血清胆固醇。 d、预防恶性肿瘤,食用膳食纤维的三大误区 误区一：口感粗造的食物中才有纤维。 在芹菜、果皮等食物中因不可溶性纤维含量高，无法溶解，所以口感粗糙。大麦、豆类、胡萝卜等食物口感较为细腻，但也同样含有丰富的膳食纤维-可溶性纤维。 误区二：纤维可以排出废物、留住营养。 膳食纤维在吸附人体对有害物质的同时，也会影响人体对食物中某些营养物质（如蛋白质、无机盐和某些微量元素）的吸收，特别是对于生长

6、发育阶段的青少年儿童，过多的膳食纤维，很可能把人体必需的一些营养物质带出体外，从而造成营养不良。所以，吃高纤维食物要适可而止。 误区三：肠胃不好的人要多补充膳食纤维。 膳食纤维的确可以调理肠胃，但如果使用过量也会引起胃肠道的不适。如因膳食纤维在胃中排空的时间较长，从而易造成反酸、食物反流；所以对成人来说，每天摄入2535克纤维就足够多了。,糖醇：单糖还原生成的醇，包括木糖醇、山梨醇、甘露醇等 糖醇类因不被造成龋齿的细菌（变异链球菌）所利用，从而具有防龋齿效果。 在人体内的代谢不需要胰岛素。所以对人体血糖值上升无影响，可供糖尿病人食用，能为糖尿病人提供一定热量。 在小肠中因其分子结构和糖的分子结

7、构不同，所以吸收时间比葡萄糖慢，有一定润肠作用。有一部分进入大肠，被细菌利用，因产生气体而出现腹胀肠鸣，甚至腹泻。,1、供给能量 碳水化合物是供给人体能量的最主要、经济的来源，供给量为总能量的55%65%。中枢神经、成熟的红细胞只能靠葡萄糖提供能量，故碳水化合物对维持神经组织和细胞功能有重要意义。过多摄入的碳水化合物可以转变成脂肪储存在皮下等体内组织中。 2、构成机体组织细胞的成分 每个细胞都有碳水化合物，主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在，例如核糖和脱氧核糖是核酸的成分，糖脂是组成神经组织与细胞膜的重要成分。 3、解毒和保护肝脏 摄入充足的糖可以增加肝糖原，有助于增强肝细胞的再生，促进肝

8、脏的代谢和解毒功能，具有保护肝脏的作用。,4、节约蛋白质 在碳水化合物供能不足时，机体会动用蛋白质通过糖异生作用产生葡萄糖，供给能量，因此摄入足够的碳水化合物具有减少组织蛋白质分解的作用，从而对集体组织具有保护作用。,5、抗生酮作用 当膳食中的碳水化合物供应不足时，体内脂肪或食物脂肪被动员并加速分解为葡萄糖来供应能量，在这一代谢过程中，脂肪酸不能彻底氧化而产生过多的酮体，过多的酮体不能及时被氧化而在体内蓄积，就会导致酮症的产生。,碳水化合物的消化是从口腔开始，胃酸起到一小部分的消化作用。 其消化吸收主要有两种形式：小肠消化吸收和结肠发酵，主要在小肠中完成。 单糖直接在小肠中消化吸收；双糖经酶水

9、解后再吸收；一部分寡糖和多糖水解成葡萄糖后吸收。 在小肠不能消化的部分，到结肠经细菌发酵后再吸收,口腔 （唾液淀粉酶）,小肠,胃,表现：大量乳糖因未被吸收而进入大肠，在肠道细菌作用下产酸、产气、引起胃肠不适，胀气、痉挛和腹泻等 原因：体内缺少分解乳糖的酶，不能或只能少量地分解吸收乳糖 先天性缺少或不能分泌分解乳糖的酶； 某些药物或肠道感染使乳糖酶分泌减少； 更多由于年龄增加，乳糖酶水平不断降低。,乳糖不耐受症,减轻症状的方法 选择酸奶、奶酪等发酵型奶制品 选择低乳糖奶、奶制品营养标签中的碳水化合物主要指乳糖 每次少量饮奶、分多次完成每日推荐量 不空腹饮奶，与其它谷类食物同时食用,减脂期的碳水化

10、合物摄入，一定要遵循适度原则。 在减脂期摄入过多碳水化合物，会导致热量超标，增长脂肪；摄入过少碳水化合物，则会严重危害健康（酮症、大幅度降低新陈代谢，导致体重反弹。）。,在此期间，葡萄糖会通过3个途径被人体利用,当我们摄入碳水化合物后，身体会将它们分解为葡萄糖,葡萄糖进入血液，导致血糖含量（血液中葡萄糖的含量）升高,为了防止血糖过高，身体会分泌胰岛素降低血糖,在胰岛素的作用下，血糖含量会降低到进食前的正常水平,机体自动 调节过程,1. 一部分葡萄糖会直接被人体消耗，作为能量使用； 2. 一部分葡萄糖会转变为糖原（Glycogen），被人体储存。肌肉和肝脏可以储存约400克的糖原。当缺乏食物时，

11、血糖含量会低于正常水平，为了维持生存，糖原会分解成葡萄糖，为人体提供能量 3. 如果摄入过多的碳水化合物，葡萄糖无法通过1、2途径被全部利用，多余的葡萄糖就会转变为脂肪。,身体恢复正常饮食摄入量，身体即可抓住千载难逢的机会，把能量尽可能多的存储为高能量密度的脂肪，为下一次的能量枯竭期做好准备。怎么随便一吃体重就蹭蹭蹭的往上长，反弹的特别厉害，而且大有超过之前的趋势。,大幅度降低新陈代谢，导致体重反弹。,如果限制碳水化合物的摄入，身体糖原储备就会受到威胁。,身体会认为能量摄入不足会危及生命，于是开始调控身体激素，进一步限制脂肪消耗，降低基础代谢率，以弥补能量摄入缺失的部分,碳水化合物摄入量应占全

12、天总热量摄入的5565%， 粮谷类一般含碳水化合物占60%80%，薯类含量为15%29%。 正常每人每天需要摄入250-400g谷薯类以保证碳水化合物的需要量； 减肥人群根据个人身体情况减少摄入量 不管是哪类群体，每天至少摄入50100g碳水化合物，防止酮病,粗粮？细粮？ 富含复杂碳水化合物的食物称为粗粮，如小米、玉米、大麦、荞麦、高粱、青稞、燕麦和豆类（黄豆、毛豆、蚕豆、红小豆、豌豆、土豆）、山药、栗子、菱角、花生米、芝麻等； 富含简单碳水化合物的食物称为细粮，如白面、大米，糯米等。 粗粮和细粮有什么区别？在营养学中，我们通常用升糖指数（Glycemic Index）反映它们的不同。,升糖指

13、数（GI）是反映某种食物对血糖升高影响的指标。 GI值高的食物，可以被人体快速吸收，使血糖迅速升高； GI值低的食物，被人体吸收的速率较慢，会使血糖缓慢地升高。 下表反映了高低GI食物的区别：,低GI食物（粗粮）和高GI食物（细粮）在本质上没有区别，都属于碳水化合物，但是它们的特性却有所不同。 对减脂而言，低GI食物有着明显的优势： 饱腹感强，意味着进食后，你会饿得越慢，饿得越慢，越不容易吃多； 碳水化合物含量低，意味着每天摄入的热量低，在合理的范围内，热量摄入越低，越不容易长胖。,凡事都具有两面性。虽然低GI食物有利于减脂，但如果每顿饭都选择低GI食物，也会对健康产生不利影响： 低GI食物含有大量的膳食纤维，被人体吸收的速度较慢，相比高GI食物，不易被消化。长期食用低GI食物，影响矿物质的吸收且会增加肠胃负担，损害健康。 为了