（参考精选）食品与营养.ppt

1、范志红 中国农业大学食品学院 中国营养学会 中国健康教育协会,科学养生 健康饮食中国居民膳食指南找到健康大方向,健康/养生的共同基础,合理饮食 适量运动 戒烟限酒 心理平衡 休息放松,中国农业大学食品学院 范志红,2,传统养生理念,食饮有节，起居有常，不妄作劳 大吃大喝，抽烟拼酒，经常熬夜，生活糜烂 精神内守，病安从来 志闲而少欲，形劳而不倦 举不欲观于俗，外不劳形于事，内无思想之患 欲望，虚荣，攀比 纠结，压力，心累 体力活动太少，缺乏锻炼,中国农业大学食品学院 范志红,3,饮食与健康的两大问题,食品不安全：别人给我危险 环境 农业生产 食品加工 储藏烹调 营养不平衡：自己选择危险 营养不平

2、衡，等于受污染 生活方式占病因的60-70%,4,慢性病有多可怕？,中国农业大学食品学院 范志红,所谓“生命的质量比长短更重要”人的尊严和幸福，是建立在健康的基础上。,5,怎么吃，吃多少？,积极心态：多想该吃什么，少想不吃什么 数量观念：每种食物都有最合适的数量 个体差异：别人的美食，你的毒药 比例协调：缺什么，什么就最宝贵 合理烹调：好食材也会变成坏食品,中国农业大学食品学院 范志红,营养大方向：中国居民膳食指南2007,6,1：关于主食和粗粮,食物多样，谷类为主 一天12种食物 谷物250-400克 50-150g是全谷 50-100g是薯类,尽量选新鲜天然食品 绝不能用鱼肉替代粮食 粗粮

3、对预防多种慢性病有益,7,300克精白大米提供的营养素,8,300克燕麦片提供的营养,9,300克小米提供的营养素,10,300克红小豆提供的营养素,吃杂粮得法，也能改善胃肠功能,11,吃粗粮，防慢病,精白细软的食物餐后升高血糖迅速 增加肥胖危险 增加糖尿病危险 增加高血脂危险 增加某些癌症危险 促进老年认知退化 不利皮肤健康 血糖反应谁最快 面包、馒头、大米粥白米饭全谷豆类,12,2：关于水果和蔬菜,多吃蔬菜水果和薯类 蔬菜300-500克，一半深色菜 水果200-350克 经常吃薯类（甘薯、马铃薯、山药、芋头等）,蔬菜1斤，品种多多益善 水果颜色多样 薯类部分替代粮食有益,13,1200克

4、马铃薯提供的营养素,中国农业大学食品学院 范志红,14,绿叶蔬菜有多少好处,钾、镁、钙控血压，健骨骼，防痛风 Vc、VK、叶酸保血管，防畸形 膳食纤维和叶绿素防肠癌，抗污染 多种保健成分预防心血管病和糖尿病 低热量减肥瘦身,高血压、痛风：每天500-1000克蔬菜,15,不同蔬菜的营养价值比较,16,蔬菜的-胡萝卜素含量比较,17,水果与蔬菜的营养素含量比较,痛风患者：控制水果，远离果汁和甜饮,18,3：有关奶类和豆类,每天吃奶类、大豆及其制品 奶类300克（相当于牛奶的量） 大豆25+坚果10克（相当于干大豆的量）,牛奶1袋，酸奶可替换牛奶 豆浆1杯加上豆腐小半块 吃豆腐可以部分替代肉 早上

5、吃点坚果仁,奶类对高血压、痛风和糖尿病有益,19,一袋AD强化牛奶在一日中的营养贡献,儿童少年500克奶类，成年人300克,20,中国农业大学食品学院 范志红,吃豆制品替代肉：钙更多,豆制品并不是导致痛风的主要原因,21,4：有关动物性食品,常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 瘦肉40-75克 水产40-75克 蛋1个,肉要浅尝辄止，选低脂品种 蛋半个到一个 不必天天同时吃鱼和肉,22,鱼肉美食：利弊平衡,肉类的优势 避免贫血缺锌问题，蛋白质丰富 肉类的危险 不利预防心脑血管病、多种癌症、老年痴呆 水产品的优势 合理烹调时，有利预防心脏病 水产品的危险 环境污染浓缩，重金属问题，促进痛风,中国农业大学

6、食品学院 范志红,23,吃鸡蛋就要吃蛋黄,优质蛋白质 不饱和脂肪酸 12种维生素 多种矿物质 卵磷脂、叶黄素等 胆固醇,中国农业大学食品学院 范志红,健康人吃蛋黄不增加心脏病危险,24,5：关于油和盐,少油少盐 每天烹调油25-30克 盐6克（含酱油等其他调料中的盐）,每餐要有一个很少用油的菜 炒菜绝不能汪着油 每周吃煎炸食品不超过1次,25,吃油过量的认知,煎炸必然过量 炒菜极易过量 凉拌菜要少放 蒸、白灼不淋明油 看不到油花才合适,中国农业大学食品学院 范志红,烹调油脂是99.9%的脂肪！,26,6：有关运动与体重,天天运动，健康体重 每天至少六千步 管住腰围最重要 降体重不如减体脂 增肥

7、肉不如增肌肉,不要连续久坐 抓紧一切机会增加体力活动 维持敏捷有活力的状态,27,内脏肥胖带来疾病和衰老,高血压,睡眠呼吸暂停,心脏病,胆石症,激素分泌异常， 不育症，多囊卵巢综合征,高尿酸血症和痛风,中风,糖尿病,骨关节炎,癌，包括肠癌、乳腺癌、前列腺癌、子宫癌、胰腺癌、肾癌等,脂肪肝,白内障,老年痴呆,28,正常人和糖尿病人的内脏脂肪,CT扫描图示内脏脂肪的分布情况，白色代表脂肪。 左图为正常人的腹部脂肪分布，右图为II型糖尿病人的腹部脂肪分布。 可见糖尿病患者的内脏脂肪明显多于正常人。,29,管住嘴还要迈开腿,运动可以帮助逆转 向心型肥胖 脂肪肝 II型糖尿病 高血脂 运动能帮助预防 骨

8、质疏松 颈椎病、腰椎病 便秘、失眠、抑郁等,30,7：有关三餐分配,三餐分配要合理，零食要适当 提高早餐质量，加坚果或种仁 晚餐控制高能量高蛋白食物，加蔬菜 选择天然食品做零食 不要轻易忽略一餐,主食+高蛋白食物+蔬菜水果 晚餐补上杂粮和蔬菜 控制甜点、饼干、膨化食品等,31,8：有关饮水和饮料,每天足量饮水，合理选择饮料 正常情况每天8杯水 尽量选择无糖无脂肪的饮品补充水分 甜饮料促进肥胖、糖尿病、肾结石和痛风 甜饮料促进骨质疏松,不要等到渴再喝水 喝没有甜味的水 远离碳酸饮料,32,9：饮酒,如饮酒应限量 多少量算合适 男25 女15 酒与营养素缺乏 酒与疾病危险 怎样减少喝酒危害,白酒半两 红酒半高脚杯 啤酒半瓶,33,10：食品安全,吃新鲜卫生的食物 尽量新鲜 尽量天然形态 最好选择绿色、有机认证产品 认真看标签 避免过度精细、香甜和酥脆,34,膳食宝塔：健康膳食之框架,谷类：250-400克 蔬菜：300-500克 水果：200-350克 水产类：40-75克 肉类：40-75克 蛋类：50克 奶类：300克 大豆及其制品：相当于黄豆25克,35,三高人群的健康饮食,主食：少精白，多杂粮，多豆薯，多样化 蔬菜：每天至少1斤菜，大量绿叶蔬菜 水果：高血压者多吃，糖尿病者限量 坚果：每日1-2汤匙去壳果仁 鱼肉：每日总量2两，优先选白肉和鱼肉 蛋奶：每两天1个蛋，