囚徒健身图文教程和计划表(完美打印版)

1、.囚犯健身六艺10式图形教程和计划表(直接印刷版)俯卧撑下蹲人体向上抬起腿桥倒立。第一式墙俯卧撑初级：1万亿，10次中级：2万亿，各25次升级：3组，每个50次蹲在肩膀上初级：1万亿，10次中级：2万亿，各25次升级：3组，每个50次垂直引文初级：1万亿，10次中级：2万亿，各20次升级：3个组，每个组40次坐姿跪下初级：1万亿，10次中级：2万亿，各25次升级：3个组，每个组40次短腿初级：1万亿，10次中级：2万亿，各25次升级：3组，每个50次支撑墙倒立初级：30秒中间：1分钟升级：2分钟第二式举起俯卧撑初级：1万亿，10次中级：2万亿，各20次升级：3个组，每个组40次折叠刀蹲下初级：

2、1万亿，10次中级：2万亿，各20次升级：3个组，每个组40次水平吸引体向上初级：1万亿，10次中级：2万亿，各20次升级：3组，每个30次平躺着抬起膝盖初级：1万亿，10次中级：2万亿，各20次升级：3组，每个35次正交初级：1万亿，10次中级：2万亿，各20次升级：3个组，每个组40次乌鸦初级：10秒中间：30秒升级：1分钟第三种食物膝盖俯卧撑初级：1万亿，10次中级：2万亿，各15次升级：3组，每个30次支撑下蹲初级：1万亿，10次中级：2万亿，各15次升级：3组，每个30次刀具引出初级：1万亿，10次中级：2万亿，各15次升级：3组，20次躺着弯腿初级：1万亿，10次中级：2万亿，各1

3、5次升级：3组，每个30次高禹桥初级：1兆，8次中级：2万亿，各15次升级：3组，每个30次靠在墙上倒立初级：30秒中间：1分钟升级：2分钟四式俯卧撑初级：1兆，8次中级：2万亿，各12次升级：2组，每个25次半蹲初级：1兆，8次中级：2万亿，各35次升级：3组，每个50次半人体向上初级：1兆，8次中级：2万亿，各11次升级：3组，每个15次青蛙抬腿初级：1兆，8次中级：2万亿，各15次升级：3组，每个25次塔桥初级：1兆，8次中级：2万亿，各15次升级：3组，每个25次倒立。初级：1万亿，5次中级：2万亿，各10次升级：3组，每个20次五式俯卧撑初级：1万亿，5次中级：2万亿，各10次升级：

4、2组，每个20次下蹲初级：1万亿，5次中级：2万亿，各10次升级：3组，每个30次人体向上初级：1万亿，5次中级：2万亿，各8次升级：3个组，每个10次平躺着抬腿初级：1万亿，5次中级：2万亿，各10次升级：3组，每个20次半桥初级：1兆，8次中级：2万亿，各15次升级：3组，每个20次倒立。初级：1万亿，5次中级：2万亿，各10次升级：3组，每个15次第六式在狭窄的街道上做俯卧撑初级：1万亿，5次中级：2万亿，各10次升级：2组，每个20次蹲在狭窄的街道上初级：1万亿，5次中级：2万亿，各10次升级：3组，每个20次狭窄的街道引诱体向上爬。初级：1万亿，5次中级：2万亿，各8次升级：3个组，

5、每个10次垂下来跪下初级：1万亿，5次中级：2万亿，各10次升级：2组，每个15次桥初级：1万亿，6次中级：2万亿，各10次升级：2组，每个15次在狭窄的街道上倒立。初级：1万亿，5次中级：2万亿，各9次升级：2组，每个12次第七式偏重于俯卧撑初级：1万亿，5次中级：2万亿，各10次升级：2组，20次(所有面)偏重于深蹲初级：1万亿，5次中级：2万亿，各10次升级：3组，20次(所有面)偏重于收购体向上初级：1万亿，5次中级：2兆，各7次升级：3组，每个8次(所有面)耷拉着腿初级：1万亿，5次中级：2万亿，各10次升级：2组，每个15次下行桥初级：1万亿，3次中级：2万亿，各6次升级：2组，每

6、个10次偏重于倒立初级：1万亿，5次中级：2万亿，各8次升级：2组，每个10次(所有面)第八式一侧肩膀半袖弯曲初级：1万亿，5次中级：2万亿，各10次升级：2组，每个20次(所有面)一条腿半蹲初级：1万亿，5次中级：2万亿，各10次升级：3组，每个20次(所有面)独臂半人体向上。初级：1万亿，4次中级：2万亿，各11次升级：2个组，每个组8次(所有面)悬挂的青蛙抬腿初级：1万亿，5次中级：2万亿，各10次升级：2组，每个15次上行桥初级：1万亿，2次中级：2兆，每个4次升级：2个组，每个组8次独臂倒立初级：1万亿，4次中级：2万亿，各6次升级：2个组，每个组8次(所有面)第九式杠杆俯卧撑初级：

7、1万亿，5次中级：2万亿，各10次升级：2组，每个20次(所有面)单腿辅助蹲初级：1万亿，5次中级：2万亿，各10次升级：3组，每个20次(所有面)悬臂支架上方初级：1万亿，3次中级：2万亿，各5次升级：2个组，每个组7次(所有面)垂下半条腿初级：1万亿，5次中级：2万亿，各10次升级：2组，每个15次合教初级：1万亿，1次中级：2兆，各3次升级：2个组，每个组6次杠杆向后支撑初级：1万亿，3次中级：2兆，每个4次升级：2个组，每个组6次(所有面)第十式俯卧撑初级：1万亿，5次中级：6兆，每个10次升级：一个组，每个组100次(所有面)一条腿蹲下初级：1万亿，5次中级：2万亿，各10次升级：2

8、组，每个50次(所有面)独臂人体向上初级：1万亿，1次中级：2兆，各3次升级：2个组，每个组6次(所有面)垂直抬腿初级：1万亿，5次中级：2万亿，各10次升级：2组，每个30次铁板桥初级：1万亿，1次中级：2兆，各3次升级：2组，每个30次一只胳膊倒立。初级：1万亿，1次中级：2万亿，每个2次升级：一个组，每个组5次(所有面)日程表第一次考试技术等4例牙齿都达到了6式，然后转入下一个计划星期一星期二星期三星期四星期五星期六附注7俯卧撑2-3万亿抬起腿来，2-3万亿插入上方2-3组下蹲2-3万亿逐渐进入临时环境，基础能力有了很大提高星期一星期二星期三星期四星期五星期六附注7俯卧撑2组2条腿引文上2条下蹲2兆倒立2组2条腿炉火纯青，每天集中训练一个茄子技艺星期一星期二星期三星期四星期五星期六附注7插入上方2-3组桥2-3条倒立2-3组抬起腿来，2-3万亿下蹲2-3万亿俯卧撑2-3万亿休馆修炼每周循环两次，杨怡很多星期一星期二星期三星期四星期五星期六附注7插入上方2-3组俯卧撑2-3万亿倒立2