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1、食品营养与健康,杨 滨 旅游学院,绪 论,一、什么是健康？ 二、“健康”应具备的标准 三、影响健康的四个因素 四、有助于健康的生活方式 五、“亚健康”状态 六、营养与健康的关系 七、营养及营养素的概念,一、什么是健康？,健康是指身体健康、心理平衡和社会适应能力、道德完善都处于完美状态。,二、全世界公认的健康标志,生气勃勃,性格开朗充满活力,正常的身高体重,光泽的头发,坚固并带 淡红色的指甲,粉红的舌头,食欲旺盛,正常的体温脉搏 和呼吸率,健康的皮肤,正常的大小便,明亮的眼睛 粉红的结膜,健康的牙龈 口腔黏膜,不易得病,三、影响健康的四个因素,1.环境17% 2.生活方式60% 3.卫生医疗条件

2、8%4.遗传因素15%,四、有助于健康的生活方式,(1)每日7小时睡眠 (2)有规律的早餐 (3)合理饮食 (4)不吸烟 (5)不饮或饮少量酒 (6)控制体重 (7)有规律的锻炼,WHO提出“健康四大基石”： 合理膳食、适量运动、 戒烟限酒、心理平衡 这16个字可以使高血压发病率减少55，脑卒中减少75，糖尿病减少50，肿瘤减少13，并且还能延长预期寿命10年。,五、亚健康状态,是指健康的透支状态，即身体确有种种不适，表现为易疲劳，体力、适应力和应变力衰退，但又没有发现器质性病变的状态。,亚健康有哪些表现？,心理：精神不振、情绪低落、反应迟钝、失眠多梦、注意力不集中、记忆力减退、烦躁、焦虑等。

3、 生理：莫名疲劳、稍一运动就气短、腰酸腿疼、时常心慌、浑身乏力、经常头疼。,引发亚健康的原因,-不合理饮食 -过度精神压力 -缺乏运动 -生活不规律 -睡眠不足,六、营养与健康的关系,1、生命的整个过程都离不开营养 2、人的体格发育受到饮食营养的影响 3、人体健康与疾病受到饮食营养影响,均衡的营养促进健康,营养过剩和营养 缺乏都会导致疾病。 合理营养是增进健康、防治疾病、延年益寿的重要保证，关系到人类智力开发、民族素质的提高。,-人的一生要进食60吨食物 -所选择的食物是对人体有积累作用的，到60岁时，这些积累作用会在身体上显现出来。 -学习营养知识可以帮助你选择合适的食物 -学习营养知识有助

4、你增进健康 -我国目前营养不平衡问题比较严重，城市儿童的胖墩现象，高血压、高血脂和糖尿病人增多，这些现象值得重视。 -日本每300人有一个营养师，中国13亿人才有4000名营养师。,为什么要关注营养,七、营养及营养素的概念,营养谋求养生。 是指人体从外界摄取食物，经过消化、吸收和代谢，以维持机体生长、发育和各种生理功能的过程。,营 养 素,食物中经过消化、吸收和代谢能够维持生命活动的物质称为营养素。,六大营养素,水,蛋白质,脂肪,碳水化合物,维生素,矿物质,水,水是人体数量最多的成分，约占体重的50%60%。人体新陈代谢的一切生物化学反应都必须在水的介质中进行。,水在人体中的作用,构成人体组织

5、细胞和体液的重要成分。 参与人体内新陈代谢。 调节人体体温。 润滑作用。 一般成人每天要饮水1500ml,早晨起来第一杯水,补充水分，冲刷肠胃 防止便秘 排出毒素，美容养颜 降低血粘度，防治心脑血管疾病 注意： 空腹、慢饮、温热、300毫升、每天。,第一章 人体需要的营养素,第一节 蛋白质 第二节 碳水化合物 第三节 脂肪 第四节 热能 第五节 维生素 第六节 矿物质,第一节 蛋白质（ Protein ）,是化学结构复杂的一类有机化合物,是人体的必需营养素。 Protein来源于希腊文,是头等重要的意思。,蛋白质是构成和制造肌肉、血液、皮肤、骨骼等多种身体组织的重要成分。人体的生长、发育、运动

6、、遗传、繁殖等一切生命活动都离不开蛋白质。 每天约有3%的蛋白质被更新，几乎一个月内全身的蛋白质就换新一遍，因此每天供应一定量的蛋白质是非常重要的。,一、蛋白质的生理功能,1构成和修补机体组织 2构成酶、抗体、激素等重要生理物质，调节生理功能 3. 调节人体渗透压和体内酸碱平衡 4提供热能：4.0 kcal/g,二、蛋白质的构成单位-氨基酸,氨基酸 必需氨基酸：赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸。,非必需氨基酸,必需氨基酸：人体不能合成而必须由食物供给的氨基酸。,三、蛋白质的营养分类,1、完全蛋白质优质蛋白质 这类蛋白质所含的必需氨基酸种类齐全，数量充足，彼此比

7、例适当，不但可以维持人体健康，也能促进生长发育。 如奶、蛋、鱼、肉中的蛋白质。,2、半完全蛋白质 这类蛋白质所含必需氨基酸虽然种类齐全，但某些氨基酸的数量不能满足人体的需要。它们可以维持生命，但不能促进生长发育。 如，小麦、谷类中的蛋白质。,3、不完全蛋白质 这类蛋白质不能提供人体所需的全部必需氨基酸，单纯靠它们既不能促进生长发育，也不能维持生命。 如，肉皮、玉米中的蛋白质。,四、蛋白质互补作用,两种或两种以上食物蛋白质混合食用,其中所含有的必需氨基酸取长补短,相互补充,达到较好的比例,从而提高蛋白质的营养价值。,蛋白质互补作用的运用,1.粮豆混合 2.素什锦 3.腊八粥 4.蛋炒饭 5.荤素

8、搭配,腊八粥,鱼头豆腐,素什锦,蛋炒饭,鱼香肉丝、土豆羊肉,应 用 原 则,1.食物种类越多越好 2.食物种属越远越好 3.同时食用,五、蛋白质缺乏的表现,1头发指甲易断。 2肌肉松驰缺乏弹性、皮肤粗糙、无光泽。 3贫血、手脚冰凉。 4抵抗力低、易感冒。 5胃肠功能差、消化不良。 6严重缺乏可致水肿。 7. 消瘦，儿童体型矮小。,蛋白质过多危害,代谢产物增加，加重肾脏负担。 增加钙的排出，加剧骨质疏松。 增加患高血脂症、冠心病的危险。 容易诱发癌症。,六、食物蛋白质的营养评价,（一）蛋白质含量 大豆3040% 畜禽肉类1020% 粮谷类810% 鲜奶类1.53.8% 蛋类1214% 鱼类152

9、0%,（二）消化吸收率 反映蛋白质在消化道内被分解、吸收程度。蛋白质的消化吸收率越高,其营养价值也就越高。,几种食物的蛋白质消化吸收率（%）,动、植物性蛋白质消化吸收率比较,植物性食物中蛋白质被膳食纤维所包围，不容易与人体消化酶接触，所以消化吸收率较低。 动物性蛋白质消化吸收率一般高于植物性蛋白质。,但植物性食物经过加工处理，如去皮、去渣等，可使食物消化率提高。 因此，食用豆腐更有利于蛋白质的吸收。,生大豆60%,熟豆浆85% / 豆腐90-96%,（三）蛋白质生物价（BV） 蛋白质经消化吸收后，进入机体可以储留利用的部分。 生物价越高，表明其利用率也越高，蛋白质的营养价值也越高。,常见食物蛋

10、白质的生物价,七、蛋白质的供给量,健康成年人每天蛋白质摄入量在1.0-1.2g/kg体重。 而儿童、青少年、妇女怀孕和授乳期间所需要的蛋白质要多些。,蛋白质的食物来源,蛋白质丰富的食物为肉类、蛋类、奶类、大豆及其制品。 谷类含蛋白质810，由于摄入量比较大，也是蛋白质重要来源。 其中完全蛋白质应占蛋白质总量的3050。,如何合理摄入蛋白质,正常人每日所需蛋白质约70-80克，包括： 主食300400克 ， 100克肉类（瘦肉、鸡鸭、鱼虾）， 250ml牛奶 ， 一个鸡蛋， 50100克豆腐。,第二节 碳水化合物,一、碳水化合物概述 二、碳水化合物的功能 三、碳水化合物与健康 四、碳水化合物的供

11、给与膳食来源,一、碳水化合物概述,根据化学结构得来； 也称为糖类； 是自然界最丰富的有机物； 是人类最经济和最重要的能量来源。,单糖 双糖 多糖,分类,1.单糖,是不能被水解的最简单的碳水化合物。,葡萄糖：人体唯一的游离存在的单糖，存在于水果和蜂蜜中。,果糖：与葡萄糖同时存在。在糖类中，果糖最甜，是蔗糖的1.2-1.5倍。,单糖,2.双糖,常见的有蔗糖、乳糖、麦芽糖等。 蔗糖：来源于甘蔗和甜菜 乳糖：存在于乳中 麦芽糖：大麦的麦芽淀粉中降解而来 甜度顺序：蔗糖（1.0）麦芽糖（0.3）乳糖（0.2）,女子不可白日无糖：红糖,红糖“补血，活血，通淤以及排恶露”。 通过“温而补之、温而通之、温而散

12、之”来发挥补血作用。 含有丰富的微量元素，具有强烈刺激机体造血的功能。,红糖温经养血、祛瘀生精，兼有养血活血的功效，对于女性月经不调、痛经等有很好的效果。 女性养生保健首先应重视保养气血，血足才能使面色红润靓丽、经血正常、精神旺盛。 注意：红糖性温，常上火、口干舌燥者应少吃。,3.糖醇,是单糖的重要衍生物，常见的有： 木糖醇、麦芽糖醇：其代谢不受胰岛素调节，常作为糖尿病食品甜味剂。不能被口腔中的微生物利用，有防龋齿作用。,4.低聚糖,是由3-10个单糖分子构成的聚合物。 低聚果糖：多存在于天然植物中，如芦笋、洋葱、香蕉、番茄、大蒜、蜂蜜中。甜度只有蔗糖的3060%。 作用：双歧杆菌的增殖因子；

13、人体难消化的低热值甜味剂；水溶性的膳食纤维；能降低机体血清胆固醇和甘油三酯含量；抗龋齿。,大豆低聚糖 是从大豆中提取出可溶性低聚糖的总称。主要成分为水苏糖、棉子糖和蔗糖。 在人体中不易被消化吸收，易被大肠双歧杆菌利用，是双歧杆菌的增值因子。 热值低，不引起血糖升高；增强机体免疫力，防止癌变。,5.多糖（复合碳水化合物）,10个以上单糖分子脱水缩合而成的高分子聚合物。 很多多糖具有一些特殊生理活性，如存在于香菇、银耳、金针菇、灵芝、茯苓、冬虫夏草、黑木耳、猴头菇中的多糖，具有提高人体免疫能力的生理功能。其中大部分有很强烈的抗肿瘤活性，对癌细胞有很强的抑制力。一些多糖还具有抗衰老、促进核酸与蛋白质

14、合成、降血糖和血脂、保肝、抗凝血等作用。,多糖的种类,淀粉：由葡萄糖聚合而成。 糖原：又称动物淀粉，是肌肉和肝脏组织中的贮备多糖。肝脏的糖原可分解为葡萄糖进入血液，供组织使用，肌肉中的糖原为肌肉收缩所需能量的来源。 膳食纤维：由植物细胞壁成分组成，包括纤维素、半纤维素、果胶等。,二、碳水化合物的功能,1、供给能量：4.0 kcal/g 葡萄糖是大脑、神经系统的唯一能量来源 2、构成肌体组织糖脂、糖蛋白、核糖等 3、节约蛋白质作用 4、帮助脂肪代谢抗生酮作用 5、保肝解毒作用,三、膳食纤维的作用,指不能被人体消化吸收的植物食物的残余物。 近30年来,人们吃得越来越精，患糖尿病、肥胖、缺血性心脏病

15、及直肠癌等疾病的也越来越多。于是膳食纤维的身价倍增，成为发达国家广泛流行的保健食品。,膳食纤维的作用,1.有利于排便，防止便秘 2.降低胆固醇、降血脂、预防胆结石 3.容易产生饱腹感减肥食品 4.有利于预防糖尿病 5.促进体内有害物质的排出，预防癌症,膳食纤维存在于哪些食物中？,粗杂粮：燕麦 、小米、玉米；红薯、土豆；黄豆、红豆、绿豆等。 菌类：鲜蘑、香菇、金针菇等。 藻类：海带、紫菜、海白菜等。 蔬菜水果：白菜、小油菜、黄瓜 、苹果、梨、橙子等。,四、碳水化合物与健康,缺乏碳水化合物将导致全身无力，神经系统能量不足，发生记忆力下降、失眠、低血糖等不良反应，甚至使人脾气变坏。 当膳食中碳水化合

16、物过多时，就会转化成脂肪，使人肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。,大米是不是发胖食品,100克食品的热量： 米饭120千卡 , 馒头210千卡， 甜面包280千卡，饼干450千卡。 米饭中的蛋白质可帮助预防减肥中掉头发、皮肤暗淡、抵抗力下降等问题。即便在控制体重的期间，每天也应吃200克的主食，才能维持正常的生理机能。,土豆：减肥食品还是发胖食品？,含水量76，淀粉不到20，其中还含有能够产生饱腹感的膳食纤维，所以用它来代替主食具有减肥效果。 1.钾、镁含量高于精白米面。 2.其蛋白质富含赖氨酸。 3. 含有维生素C。 4.含有膳食纤维，而精米白面纤维很少。,五、碳水化合物的膳食来源,碳水

17、化合物应占总能量的5565。 要多吃富含复杂碳水化合物和膳食纤维的食物，如粗粮、豆类、薯类、蔬菜、水果，有利于预防心脏病、糖尿病、肥胖和某些癌症。,碳水化合物的食用,不要买过分洁白的面食。 不要买油炸的食品。 尽量选全麦和杂粮的面食。 在粮食里面加点豆。 选择“粗糙”原料做主食:如黑米、紫米、糙米、 荞麦、薯类。 含有较多膳食纤维的粗粮、豆类当中的淀粉消化吸收速度明显减慢，因为膳食纤维有阻碍淀粉消化、延缓淀粉吸收的效果。,吃的过于精细容易得糖尿病,-食物过于精细会丢失大量的膳食纤维，在体内消化过快、使血糖指数升高； -水溶性维生素的损失引发能量代谢障碍，这是糖尿病的重要诱因。 -食物过于精细还

18、会大量丢失无机盐，导致缺钙、缺铁等营养疾病。,第三节 脂类,一、脂类概述 二、脂类和脂肪酸的生理功能 三、脂肪与人类健康 四、脂类的参考摄入量和食物来源,一、脂类概述,脂肪：食用油脂 脂类 类脂：磷脂，胆固醇、植物固醇。 成年男子的脂类含量约占体重的14%20%， 女子17%24% ，低于17%可能失去生育能力。,一脂肪酸的概念,饱和脂肪酸 脂肪酸 单不饱和脂肪酸 多不饱和脂肪酸 1.饱和脂肪酸：动物脂肪中，主要是为人体提供能量。它可以增加人体内的胆固醇和中性脂肪。,2.单不饱和脂肪酸,橄榄油和茶籽油中含量较高 。 它具有降低坏胆固醇(LDL)、提高好胆固醇(HDL)比例的功效。因此有预防动脉

19、硬化的作用。,3.多不饱和脂肪酸,植物油中较多。可以降低胆固醇、能提高HDL含量、减少血栓的产生。 缺点是不耐热，稳定性差。高温加热或者长期储存后容易氧化，产生伤害人体的自由基。,案 例,格陵兰岛位于北冰洋，岛上居住的爱斯基摩人以鱼类为主要食品，极难吃到新鲜的蔬菜和水果。一般来说，常吃动物脂肪而少食蔬菜和水果易患心脑血管疾病，寿命会缩短。然而爱斯基摩人不但身体健康，而且很难发现高血压、冠心病、脑中风、脑血栓、风湿性关节炎等疾病。,无独有偶，日本北海道渔民的心脑血管疾病发病率明显低于其它国家，只有欧美发达国家的1/10。在我国，也发现浙江舟山地区渔民血压水平较低。 上述这些人的膳食中以海产鱼类为

20、主，鱼类富含多不饱和脂肪酸，这就是他们保持心血管健康的主要原因。,神奇的EPA和DHA,深海鱼油： EPA能够促进胆固醇和甘油三脂的代谢，防治心、脑血管疾病。 EPA可抑制血小板的凝集，预防血栓。 DHA可增强大脑的信息传递，改善记忆力，提高思维能力。 DHA还是视网膜的组成成份，能够营养视神经，改善视力。,二必需脂肪酸,必需脂肪酸：人体自身不能合成，必须要由食物供给的脂肪酸。 有亚油酸和亚麻酸两种 ，主要存在于玉米油、大豆油、葵花油中。 必需脂肪酸可以促进胆固醇的代谢，防止脂质在肝脏和动脉壁沉积，预防心血管疾病。,必需脂肪酸缺乏，可引起生长迟缓，生殖障碍，皮肤损伤以及肾脏、肝脏、神经和视觉方

21、面的多种疾病。 但过多的多不饱和脂肪酸会氧化形成自由基，加速细胞老化及癌症的产生。,三反式脂肪酸,反式脂肪酸又称人造脂肪，源于对植物油的氢化，具有耐高温、不易变质、存放更久、增加口感和美味等优点，广泛用于生产点心、饼干、面包、蛋糕、炸薯条等煎炸食品中。,洋美味：10年垮掉一代人,西式糕点、巧克力派、沙拉酱、咖啡伴侣、蛋挞、炸薯条、炸鸡块、洋葱圈等食品色、香、味俱佳，但这些洋美味均含有反式脂肪酸，它对人体健康危害极大！ 国外研究证实，经常摄入占总热量5%的氢化油，即每天1015克：相当于100克奶油蛋糕或50克桃酥，就会对健康产生一定的危害。它会增加人体内LDL的含量，被认为是引发胆固醇水平升高

22、和动脉硬化的诱因之一。,加拿大的研究成果显示，“洋快餐”会损害少年儿童正在发育的神经通道，并对其大脑和思维素质造成永久性的伤害。美国最新的研究发现，反式脂肪酸可导致妇女患不孕症的几率达到70%以上。 由于经常摄入反式脂肪酸而导致心血管疾病、危害育龄妇女、损伤青少年儿童智力等弊病，10年后将可能暴发一场健康危机，对中华民族将是一场灾难！,反式脂肪酸的危害,1、易引发冠心病：人造脂肪导致心血管疾病的几率是饱和脂肪酸的35倍； 2、容易发胖； 3、降低记忆力； 4、诱发癌症、糖尿病； 5、影响生长发育； 6、影响男性生育能力；,含有反式脂肪酸的食物,带酥皮的面包、点心，如法式牛角、酥皮豆沙等薯条、薯

23、片蛋黄派或草莓派大部分饼干方便面泡芙、薄脆饼、油酥饼、麻花巧克力沙拉酱奶油蛋糕、奶油面包冰淇淋咖啡伴侣或速溶咖啡。,避免购买有：植物氢化油、人造奶油、人造植物黄油、人造脂肪、氢化油、起酥油、植脂末等字样的食物。,二、脂类的生理功能,1、供给和贮存能量： 9千卡/克 2、构成机体组织。 3、维持体温,保护内脏。 4、促进脂溶性维生素的吸收。 5、 提供必需脂肪酸。,一人体内的胆固醇类型,包括高密度脂蛋白胆固醇(HDL)和低密度脂蛋白胆固醇(LDL) 。 HDL俗称“清道夫” ，它能把人体组织中的胆固醇清除掉, 起疏通血管,保护心脏的作用。 LDL是“坏分子”，它容易沉淀到血管壁上,形成动脉粥样硬

24、化，使血管狭窄或堵塞。,二胆固醇的生理功能,胆固醇是人体不可缺少的营养物质。它不仅是身体的结构成分之一，还是合成许多重要物质的原料。 细胞膜重要成分。 合成胆汁酸和维生素D的原料。 合成类固醇激素如性激素、肾上腺素的原料。,但如果血液中胆固醇的含量偏高，会加大患动脉硬化的危险，还可导致中风。 含胆固醇较高的食物有：动物脑、内脏、鱼子、蟹黄、蛋黄、肥肉、鱿鱼等。,抑制胆固醇吸收的食物,坚果：甜杏仁、胡桃、花生、瓜子 可溶性纤维：燕麦 植物蛋白：豆制品 植物固醇：谷固醇、麦角固醇、豆固醇,三、脂肪与人类健康,脂肪过少摄入 会出现必需脂肪酸和脂溶性维生素的缺乏，皮肤干燥、 智力体重增长缓慢。 脂肪过

25、多摄入 1.增加心脑血管疾病如冠心病、中风的危险； 2.与乳腺癌、结肠癌的发病相关； 3.使机体免疫力下降、加速肥胖、影响钙吸收。,四、脂类的参考摄入量,每日膳食中脂肪的摄入量占总能量的2025%为宜。 每日6070克脂肪就可满足生理需要。 每天不超过300mg胆固醇。,小心食物中的隐形脂肪,食物中的脂肪分显性和隐形的。 控制膳食脂肪： 1.烹调时少放油，少吃油炸、油煎食物。 2.减少含有脂肪的动物肉类、零食、点心、起酥面包、坚果等食物。,第四节 能量,一、能量概述 二、人体的能量消耗 三、能量需要量的计算 四、能量的供给和食物来源,一、生热营养素,能产生热量的营养素有三种： 蛋白质 4千卡/

26、克 脂 肪 9千卡/克 碳水化合物 4千卡/克,能量系数,二、人体的能量消耗,人体的能量消耗主要用于： （一）基础代谢 （二）体力活动 （三）食物特殊动力作用,（一）基础代谢,基础代谢是指维持人体基本生命活动的最低能量需要，即人体在安静和恒温条件下(20C )，禁食12小时后，静卧、放松而又清醒时的能量消耗。,这部分能量约占人体每日能量消耗的65。,影响基础代谢的因素,（1）体格： 体表面积大者高，同等体重瘦高矮胖 （2）性别和年龄： 男女5%-10%，年龄小高 (3)不同生理、病理状况： 儿童、孕妇高,(4)其它： 炎热或寒冷、过多摄食、精神紧张升高 忌食、少食、饥饿降低 甲状腺激素升高 咖

27、啡因升高,（二）体力活动,从事体力活动所消耗的能量占人体总需要量的15%-30。 1、肌肉越发达，活动时能量消耗； 2、体重越重者，能量消耗； 3、劳动强度越大、持续时间越长、熟练程度越差，能量消耗。,（三）食物特殊动力作用,人体在摄食过程中，由于要对食物中营养素进行消化，吸收、代谢转化，需要额外消耗能量，同时引起体温升高和散发热量，这种因摄取食物而引起的能量消耗增加的现象称食物特殊动力作用 。,三、能量平衡,一能量平衡的重要性 能量摄入不足,对儿童生长发育停滞,对成人健康状况恶化,工作能力降低。 体重太低的女性，性成熟延迟，月经不调、易不育或生产低体重婴儿。,能量摄入过剩，极易造成脂肪堆积,

28、引起多种并发症，如冠心病及高血压、糖尿病、高脂血症，某些癌症的发生率上升。 保持机体的能量平衡是保持正常营养状态和健康水平的重要方面。,二能量平衡的判断,1.通过体重进行判断 标准体重（kg）=身高（cm）-105,2.根据体重指数(BMI)判断,BMI是世界公认的评估肥胖的人体测量指标。 BMI= 体重kg/(身高m)2 正常体重 ： 18.523.9 偏 瘦： 18.5 超 重： 24 肥 胖: 28,BMI在正常范围内，身体比较健康。 BMI低于正常范围，则会因为体内脂肪含量水平过低，使身体不能完全提供必需的脂肪生理功能、免疫力下降等。 BMI高于正常范围，就意味着患高血压、糖尿病或血脂

29、异常等肥胖相关慢性疾病的概率会增加。,3、腰围,理想腰围：男性 85cm，女性 80cm。 同样的体重指数，腰围可能不同。 腰粗危害更大，其患相关慢性病的风险增加。,控制总能量要坚持饮食运动两平衡,“管住嘴”并不意味着不能享受美食，没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键是不能吃的过量； 养成多动的生活习惯有助于保持健康体重。 运动能够增进心肺功能，降低血压和血糖，强壮骨骼，使心血管病、2型糖尿病和癌症的发病风险降低；还有助于延长寿命、减轻压力和抑郁。,四、能量供给,1、自己计算或查能量DRIs 2、三大生热营养素的比例应该合理 碳水化物占总能量的5565,脂肪占2025%, 蛋白质占1015

30、正常情况下，食欲得到满足，体重又维持在正常水平，就说明所摄入的能量是恰当的。,体重控制注意事项,1.有关运动方面的要求： 每天要保证有氧运动30分钟以上 午餐和晚餐后半小时内不能躺下 尽量步行,2.有关饮食方面的要求,不吃任何油炸、油腻食物。 不喝甜饮料，不吃零食和甜点。 早餐吃好，中午吃饱，晚上八成饱。 每天吃一斤以上的蔬菜。 炒菜少放油，少吃油多的菜肴和主食，如水煮鱼、饺子、千层饼等。 少吃精米精面做的食物，晚餐以杂粮粥、山药、甘薯代饭 。 每天至少吃2份富含蛋白质的食物，如蛋、奶、牛肉、豆腐等，避免营养缺乏。,锻炼和节食，哪个效果更好？,节食和运动：减肥效果类似，但是骨矿物质密度却有显著

31、的差异。节食者的骨密度有所下降，而运动减肥则增强骨质。 如果女性年轻时经常节食减肥，势必降低骨钙峰值。更年期到来时，会更容易发生骨质疏松。 美丽女性要有好的身材、好的皮肤、 好的骨骼。,瘦人怎样才能长胖？,1.高代谢型：常见于年轻的男性。 不必增肥。如果嫌自己肩不够宽背不够厚， 建议去健身房做健美训练。 2.纤弱型：从小纤瘦，骨骼细小，肌肉不发达的类型。要想改变体型，需要做运动，再适当增加饮食，就能收到体型改善和活力增强的双重效果。 在饮食方面要增加主食，两餐间加点坚果类或水果等零食，晚上加一餐夜宵，选用酸奶、粥、汤面、面包等容易消化的食物。,3.吸收不良型：表现为脸色缺乏光泽，身体偏向干瘦。

32、主要是脾胃消化吸收能力差。 先要调理脾胃，吃容易消化不油腻的食物，规律进餐，细嚼慢咽，专心致志。常喝酸奶，吃面包、馒头、发糕等发酵面食，以及各种发酵豆制品。 做一些轻松、低强度的运动可以 放松心情，并改善消化吸收。,第五节 维生素,一、维生素概述 二、脂溶性维生素 三、水溶性维生素,一、维生素概述,是维持生命活动、保持人体健康所必需的一类物质，在人体生长、代谢、发育过程中发挥着重要的作用。 目前已知有20多种维生素。,一维生素共同特点, 以本体或前体的形式存在于食物中。 不能在体内合成，必须由食物供给。 不构成人体组织，以酶的形式参与生理功能。 每日需要量很少，却不可缺少。,二维生素的命名,字

33、母命名 结构及功能命名 维生素A 视黄醇，抗干眼病维生素 维生素D 钙化醇，抗佝偻病维生素 维生素E 生育酚 维生素B1 硫胺素，抗脚气病维生素 维生素B2 核黄素,维生素B5 PP酸，尼克酸，抗癞皮病维生素 维生素B6 吡哆醇 维生素B12 钴胺素，抗恶性贫血病维生素 维生素C 抗坏血酸，抗坏血病维生素,三维生素分类,1.脂溶性维生素 包括维生素A、D、E、K，-胡萝卜素等。 主要储存于肝脏或脂肪组织中，大剂量摄入可引起中毒。,2.水溶性维生素,包括B族维生素 B1、B2、B6、B12、叶酸、泛酸、烟酸和维生素C。 摄入多时可从尿中排泄，一般在体内不蓄积，缺乏症出现较快。,二、脂溶性维生素一

34、维生素A,又叫视黄醇，抗干眼病维生素。 主要储藏在肝脏中。 黄、红、深绿色植物中含有-胡萝卜素等, 可在体内转变为VA。 植物色素如叶黄素和玉米黄素，能够帮助眼睛延缓衰老，预防视网膜黄斑变性和白内障。,1.维生素A生理功能,（1）维持正常视觉。 （2）维持上皮细胞的正常生长。 （3）促进生长与骨骼发育。 （4）抑癌作用。 （5）维持机体正常免疫功能。,2.维生素A缺乏,WHO确认的世界四大营养缺乏病之一。 据估计全世界维生素A缺乏每年可造成100-250万人死亡,50万学龄前儿童因维生素A缺乏而致盲,因维生素A缺乏的干眼病高达1000万人以上。 我国为中度儿童维生素A缺乏国家，其中城市为轻度缺

35、乏，农村为中度缺乏，西部地区农村为重度缺乏地区。,维生素A缺乏,1.眼睛：夜盲症；干涩、怕光、流泪、发炎。 2.皮肤：干燥、增生及角质化。 3.骨骼、牙齿发育不良。 4.免疫能力降低易患肺炎、腹泻等感染性疾病。,需补充维生素A的人群,1.带隐形眼镜者 2.长期进行电脑操作者 3.皮肤干躁而粗糙者 4.脱发和头皮屑多者 5.牙齿不坚固者,3.推荐摄入量,维生素A的推荐摄入量 成人 800g/ d 3000g/ d 以上可产生毒副作用,.食物4来源,维生素A：动物肝肾、蛋黄、奶酪、全脂奶、海鱼。 胡萝卜素：各种橙黄色的蔬、果（胡萝卜、南瓜、芒果、橙子、橘子、木瓜、杏等），以及各种绿叶菜（菠菜、芥蓝

36、、绿菜花、小白菜、油菜、茼蒿等）。,眼睛疲劳干涩怎么办,1. 菊花枸杞决明子泡茶明目养肝去火，减轻眼睛干涩和疲劳感。 2. 服用复合VB、VA。 3.每天一杯牛奶或酸奶。 4.每天吃半斤绿叶菜，经常吃红黄色蔬菜水果。 5.适当吃些肝脏。,(二)维生素D,“阳光维生素”、抗佝偻病维生素。 最重要的是VD2 、VD3 。 蘑菇中的麦角固醇 VD2 皮肤中的7-脱氢胆固醇 VD3,紫外光,紫外光,1.生理功能,提高肌体对钙、磷的吸收。 促进骨骼生长和钙化。 降低患癌的机率，对免疫系统也有增强作用。,2.维生素D缺乏症,婴幼儿:佝偻病 孕妇:骨质软化症 老年人:骨质疏松症 一般人:肌肉痉挛，小腿抽筋等

37、。,佝偻病,1精神症状 ：多汗，秃枕，易兴奋，夜间多哭易惊，食欲减退。 2骨骼发育异常 头部：颅骨软化，方颅，出牙迟。 胸部：胸骨向外突出为鸡胸。 四肢：O型腿，x型腿。,骨质疏松症,腰背疼痛，手腕、肘部、关节疼痛，身高缩短，驼背，易骨折。 女性35岁以后、男性40岁以后就要注重延缓骨量丢失。 营养、运动、光照缺一不可。,需要补充维生素D的人群,1.接触阳光较少者 2.处生长发育期者 3.处更年期者 4.有骨质疏松症者,3.推荐摄入量,11-49岁 5g/ d 50岁以上 10g/ d 孕妇、乳母 10g/ d,食物来源,动物性食物:海鱼、全脂奶、奶酪、蛋黄、肝脏。 植物性食物:蘑菇含有维生素

38、D2。 晒太阳是最好途径。,(三)维生素E-生育酚,又名生育酚。早在20年代就被发现，被科学家比作“青春之泉”。 最主要的天然抗氧化剂之一。,1、生理功能,(1)抗氧化作用保护细胞免受氧化。(2)自由基清除剂延缓衰老、祛除色斑。 (3)与生育有关。 (4)减少LDL，防止动脉硬化。,维生素E与美容,维生素E是天然抗氧化剂，特别针对褐斑、暗沉和干燥肌肤，内服、配合外用，不仅能美白祛斑，还能延缓肌肤衰老，促进血液循环。,2、参考摄入量及食物来源,摄入量为14mg/d。 用维生素E养颜、抗衰老，每日限量50mg。 食物来源：植物油、芝麻、核桃仁、花生、瓜子、杏仁、绿叶蔬菜等 。,三、水溶性维生素,包

39、括维生素C和B族维生素（维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、叶酸、泛酸、生物素等）。,一维生素C,又叫抗坏血酸。 是最容易受到破坏损失的一种营养素。,1、生理功能,（1）清除体内的自由基。 （2）参与胶原蛋白的合成。 胶原蛋白构成皮肤、骨骼、血管、韧带等，决定了皮肤的弹性，并且有助于人体创伤的愈合。 （3）调节胆固醇的代谢。 （4）促进对铁、钙和叶酸的吸收和利用。 （5）增加抗体形成,促进伤口愈合。 （6）预防癌症。,维生素C与美容,1.降低黑色素生成，保持皮肤洁白细嫩。 2.较强的抗氧化作用，防止衰老。 3.调整皮肤纹理、增加皮肤弹性、减少皱纹。,2、维生素C缺乏症,长期缺乏V

40、C胶原蛋白合成受阻坏血病 早期：无力、食欲减退、牙龈 疼痛出血、伤口愈合缓慢、皮下 出血、产生淤血、紫癍 。 严重：牙齿松动脱落，牙龈萎 缩，鼻血、便血,大量出血而死亡。,需要补充维生素C的人群,1.吸烟、酗酒及爱吃肉食的人 2.牙龈出血、长红痣、长色斑、流鼻血等现象者 3.服用避孕药、抗生素、阿司匹林的人 4.易感冒者 5.手术患者在伤口复原期,3、推荐摄入量,维生素C推荐摄入量： 成人：100mg/d 维生素C有防病作用。每天多增加一些水果与蔬菜的摄入，就可以起到防病作用。,5、食物来源,含量很丰富100mg100g:鲜枣、沙棘、猕猴桃、柚子。 比较丰富50-100mg100g: 青椒、桂

41、圆、番茄、草莓、甘蓝、黄瓜、柑橘、菜花。相对丰富30-50mg100g: 白菜、油菜、香菜、菠菜、芹菜、苋菜、菜苔、豌豆、豇豆、萝卜。,二维生素B1,又称硫胺素，抗脚气病维生素。 17世纪，印度尼西亚每年10万人死于脚气病； 19世纪初日本军队中大量士兵因患脚气病丧失战斗力； 唐朝时富绅们得上一种奇怪的病，腿脚麻木，浑身酸疼、无力。孙思邈开的药物居然是粗粮糙米、谷糠麦麸。 经调查发现脚气病的发生与吃精白米有关。 千金翼方“用谷皮煮汤加入粥内治脚足病”。,1、生理功能,促进碳水化合物和脂肪的代谢。 预防和治疗脚气病。 维持正常食欲、胃肠蠕动和消化液分泌。,2、硫胺素缺乏症,干性脚气病：以多发性神

42、经炎症状为主，表现为指趾麻木、肌肉酸痛、压痛，食欲减退、消化不良、便秘。 湿性脚气病：以水肿和心脏症状为主，常致心力衰竭。 婴儿脚气病：常见25个月的婴儿。症状涉及消化、泌尿、循环和神经系统，常在症状出现后12天死亡。,硫胺素缺乏的一般症状,容易疲劳 注意力不集中 记忆力差 焦躁易怒 手脚疼痛灼热 肢体麻木、浮肿、酸痛,容易缺乏硫胺素的人群,常吃精米白面者、挑食者、经常饮酒者、慢性胃肠道疾病患者。,3、食物来源,推荐摄入量：成人1.4mg/d； 良好来源：动物内脏(肝、肾、心)、瘦肉、全谷、粗粮、豆类和坚果。 谷物是硫胺素的主要来源。但过度碾磨的精白米面会造成硫胺素大量丢失（70%损失），所以

43、大米和白面不是越白越好。 要适当地吃一些粗加工的米面及杂粮。,保存粮食中硫胺素的方法,多吃些粗粮，比如糙米、全麦面包等。 大米不要淘的太干净，也不要反复搓洗。 熬粥时，不要放碱面。 捞蒸米饭各种营养素损失较多,硫胺素的保存率为1733% 。而不丢弃米汤的蒸饭中，硫胺素保存率为62% 。,三维生素B2核黄素,1、生理功能 帮助脂肪、蛋白质代谢产生能量。 帮助体内铁的转运。 与维生素A共同维护眼睛、皮肤、粘膜的健康。 参与体内抗氧化防御功能。,2、核黄素缺乏症,主要表现为眼、口腔、皮肤等的病变。 眼：球结膜充血，怕光、流泪、易疲劳。 口腔：嘴角裂开及溃疡，口腔粘膜发炎。 皮肤：易发痒,脂溢性皮炎。

44、 贫血：B2缺乏严重时造成缺铁性贫血。,容易缺乏核黄素的人群,不吃肉或乳制品者 节食减肥者 经常熬夜加班者 慢性胃肠道疾病患者,3、食物来源,推荐摄入量：成人 1.4 mg/d 良好来源：动物内脏、肉类、蛋黄、乳类/鳝鱼。 植物性食物中绿叶蔬菜和豆类较多。,四烟 酸,又称为维生素PP、尼克酸、抗癞皮病因子。,1、生理功能,在三大营养素的能量释放上和细胞生物合成过程起重要作用。 防止癞皮病,维持皮肤和神经的健康。 降低血胆固醇、甘油三脂和扩张血管。,癞皮病的故事,癞皮病在19世纪流行于非洲。在1897年南非洲有牛疫流行，死亡了大量牲畜。由于缺乏牛奶，断奶的儿童只能用玉米糊喂养；肉类供应的缺乏，致

45、使人们膳食中玉米的比例加大,有大量的儿童与成人发生癞皮病。 美国在内战时期癞皮病流行，是由于黑人和贫苦的白人对玉米进食量增加。 在第二次世界大战前，癞皮病仍然是美国南方各洲的一种重要疾病，美国每年有50万人患此病。,2、烟酸缺乏症,癞皮病:皮炎、腹泻和痴呆，即三“D”症状。 初期症状有体重减轻，食欲不振，失眠、头疼、记忆力减退等，重度缺乏时表现为皮肤、消化道和神经系统病变。 烟酸缺乏常与硫胺素、核黄素缺乏同时存在。,3、推荐摄入量,烟酸的来源有两条途径：食物中摄取和色氨酸转化。 推荐摄入量：成人14mg /d,4、食物来源,良好来源：蘑菇、酵母、动物内脏（肝、肾）、瘦肉、全谷、豆类等，绿叶蔬菜

46、也含相当数量。 乳类和蛋类含有丰富的色氨酸，可以转化为烟酸。,五叶酸,1.生理功能 参与DNA、RNA的合成； 构成血红蛋白的成分，可预防恶性贫血。 影响磷脂、肌酸、神经介质的合成； 促进氨基酸之间的转化；,2.叶酸缺乏病,巨幼红细胞贫血DNA合成障碍所致的一类贫血。 胎儿神经管畸形包括无脑儿、脑积水和脊柱裂的出生缺陷。孕妇补充叶酸，可防止新生儿体重过轻、早产以及兔唇等先天性畸形。,3.叶酸食物来源,猪肝、猪肾、鸡蛋。 深绿叶蔬菜如菠菜、莴苣、茼蒿、生菜、白菜、油菜 、空心菜、芦笋、胡萝卜、杏、南瓜、豆类等。,青菜多一些，乳癌少一些,运动不足、日照太少、动物性食物过多，都和乳癌发生有正向关联。

47、据最新的研究结果，摄入绿叶蔬菜太少，也可能是危险之一。 叶酸的摄入量高，则乳腺癌发病率会显著降低。 每天吃300克深绿色叶菜，加上其它食品就能基本保证叶酸的充足，降低乳癌的风险。,缺乏维生素的症状,维生素A：夜间视力下降，从亮处转到暗处时眼睛很难适应，眼睛干涩，皮肤干燥，容易患呼吸道感染等。 维生素B2：口角疼痛开裂，嘴唇肿胀疼痛，舌头疼痛，眼白出现血丝，眼睛容易疲劳等。 维生素B1：容易疲劳、肌肉酸痛、腿脚容易麻木、情绪低落、食欲不振、工作能力下降等。 维生素C：牙龈肿胀出血、容易疲劳、抵抗力下降、皮下容易出血等。,第七节 无机盐,又称为矿物质，是构成人体组织、维持生理功能、生化代谢所必需的

48、重要营养素。,无机盐的生理功能,1.构成人体组织的重要成分。 2.维持细胞的渗透压和机体酸碱平衡。 3.构成酶系统的激活剂。 4.构成机体的生理活性物质。 5.维持神经肌肉的兴奋性。,一、钙,人体中含量最多的一种无机盐，成年时达1200g，占体重的1.5% 2.0% 。 99%：骨骼和牙齿中 1%：以结合或离子状态存在于软组织、细胞外液和血液中。,“钙是人体生命之本”,钙是人体内最丰富的矿物质，参与人体整个生命过程，从骨骼形成、肌肉收缩、心脏跳动、神经以及大脑的思维活动、直至人体的生长发育、消除疲劳、健脑益智和延缓衰老等，可以说生命的一切运动都离不开钙。,1、生理功能,（1）构成骨骼和牙齿 （

49、2）维持神经与肌肉活动（调节肌肉收缩）：过低抽搐；过高收缩下降 （3）激活酶的活性：ATP酶、脂肪酶、蛋白水解酶 （4）参与血液凝固、细胞粘附、激素分泌、维持体液酸碱平衡等作用。,2、钙的吸收,我国居民以植物性食物为主，乳及乳制品所占的比例甚少，这就使膳食中的钙不能很好的被吸收利用，易造成钙不足。 膳食中存在多种影响钙吸收与利用的因素。,促进钙吸收的因素,维生素D:没有VD人体对钙的吸收率将不到10%。 乳糖:乳糖发酵导致pH降低，促进钙吸收。 蛋白质:适量的蛋白质和一些氨基酸有利于钙的吸收。,低磷膳食有利于钙的吸收。 年龄：年龄，钙吸收率。 婴幼儿50-60%，儿童青少年30-40%， 中年

50、人10-20%，60岁以上低于10%。,抑制钙吸收的因素,1）过多的膳食纤维2）摄入过多脂肪 3）草酸、植酸（谷类）及鞣酸柿子、茶叶 4）高钠摄入：肾脏每排泄1000mg的钠，同时耗损26mg的钙。 5）磷酸太多:过多的磷酸盐和咖啡因会阻碍人体对钙的吸收。,3、钙缺乏症,婴幼儿：生长迟缓、新骨结构异常、骨钙化不良、骨骼变形、佝偻病 老年人、绝经后妇女：骨软化、骨质疏松，易发生骨折 钙缺乏还与高血压等慢性疾病的发生密切相关，还有肌肉麻痹、腿部抽筋、失眠、脾气急躁、烦躁不安等现象。,4、摄入量,儿童、青少年 1000 mg/d 成 人 800 mg/d 老 年 人 1000 mg/d 孕妇、乳母

51、1000-1200 mg/d,5、食物来源,良好来源：乳及乳制品、海鱼、虾皮、连骨吃小鱼小虾。 其他：豆腐、芝麻酱、海带、紫菜、硬果、深色蔬菜。,可乐、钙和骨骼健康,每听可乐含有38g白糖，150kcal热量，30-55mg咖啡因，30-40mg磷。 骨骼密度峰值下降 促进龋齿的发生 增加糖尿病发生率 可乐中所含大量糖分和磷使体液趋向于酸性，为了维持酸碱平衡，人体不得不动用骨骼和牙齿当中的钙，导致骨钙的流失。,如何正确补钙,1.从年轻开始补，树立长期补钙的观念 2.多吃含钙丰富的食品，如牛奶、豆制品、深色蔬菜及海产品等。 3.经常晒太阳，每天锻炼半小时。 4.不过多饮用碳酸饮料。,二、微量元素

52、铁,人体含量最多的必需微量元素，约为45g。 缺铁是世界范围内最常见的营养缺乏症。,1、生理功能,构成血红蛋白、肌红蛋白，参与组织呼吸过程 参与生物氧化、组织呼吸、神经递质的分解与合成 维持机体免疫功能和抗感染能力 维持正常造血功能,2、食物中铁的存在形式,血色素铁:存在于血液与肌肉中,凡红肉都含血色素铁。吸收不受膳食因素的影响，吸收率一般是25%。 非血色素铁:存在于植物性食物中,吸收受各种因素的影响，吸收率一般在3-5%左右。,促进铁吸收的因素,动物肉类中的“肉因子” 维生素C、维生素B2、叶酸等 某些氨基酸 适当的脂类含量 某些单糖如乳糖、葡萄糖 某些有机酸如柠檬酸、乳酸、琥珀酸和酒石酸

53、也可促进铁的吸收。适量吃些柠檬、苹果，饮些酸奶、葡萄酒皆有助于对铁的吸收。,抑制铁吸收的因素,食物中的植酸盐、草酸盐、磷酸盐等 大量摄入矿物质钙、锌、铜、镁等 茶中的鞣酸、咖啡中的咖啡因 摄入过多的膳食纤维,3、膳食参考摄入量,我国建议铁的摄入量： 男性 15 mg/d 女性 20 mg/d 孕妇、乳母 25 mg/d,4、缺铁性贫血,面色苍白、心慌、气短、头晕眼花等。 活动和劳动耐力降低，易疲劳。 影响儿童生长发育、身体发育和智力发育。 机体免疫功能和抗感染能力下降。 耐寒能力降低。,你需要补血吗？,肤色暗淡，唇色、指甲颜色淡白。 时常有头晕眼花的情况。 最近一段时间经常心悸。 睡眠质量不高

54、，经常无缘无故失眠。 经常有手足发麻的情况。 月经颜色比正常偏淡且量少。,5、食物来源,良好来源：动物血、内脏、畜肉类、乌鸡、鸡蛋、菠菜、大豆、黑木耳、小米、红枣、芝麻酱、红糖。 对于一个身材正常的年轻女性来说，每天吃80克红肉很有必要。这些肉类能帮助女性获得红润的肌肤，而且并不影响保持良好体形。,日常生活中如何补铁,增加瘦肉、肝脏、猪血、鸡鸭血等动物性食物。 主食多吃粗米面（含铁量比大米高）。 黑木耳是补血上品，最好和肉、鱼、鸡、肝等搭配着吃，提高铁吸收率。 纠正不良的饮食习惯，如偏食、素食等。 饭后不马上喝浓茶或咖啡。,三、微量元素-锌,人体含锌2-2.5g，主要存在于肌肉、骨骼、皮肤、视

55、网膜、肝脏以及血液等组织器官中。 是人体细胞内最丰富的微量元素,也是人体重要的微量元素之一。,1、生理作用,作为酶的组成成分：6大类200多种 促进生长发育与组织再生。缺锌“侏儒症” 作为味觉素的成分，促进食欲。 参与创伤组织的修复。 增强免疫功能。 促进性器官和性机能的正常。,2、锌缺乏,生长发育障碍锌缺乏影响生长发育，包括骨骼、内脏器官和脑的生长发育。孕期严重锌缺乏可使胚胎出现畸形，出生后锌缺乏可导致侏儒症的发生。性发育障碍和性功能低下这是青少年锌缺乏的主要表现，患者表现为生殖器幼稚型，无第二性征出现。患锌缺乏的成人会出现阳痿、性欲减退等。,异食癖和食欲缺乏缺锌小儿可有喜食泥土、纸张、煤渣

56、或其它异物等现象，补锌后症状消失。 皮肤粘膜表现缺锌严重时可有各种皮疹、大皰性皮炎、复发性口腔溃疡、下肢溃疡长期不愈及程度不等的秃发等。 。神经精神障碍患者常表现为精神萎靡、嗜睡、幻觉，小脑功能受损可表现出躯干和肢体的共济失调。 免疫功能减退缺乏者免疫功能受到损伤，很容易被感染，而且往往是反复的感染。,4、推荐摄入量,锌的推荐摄入量为： 10-17岁男性：18mgd 成年男性：15mg，女性：11.5mg 孕妇、乳母为20mg。,5、食物来源,良好来源:贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏等。 干果类、花生、鱼、蛋、奶等含量也较高。 蔬菜和水果中含量很低。,中国人严重缺乏的营养素,严重程度排名第一

57、：钙 每天人均摄入量为405毫克，仅达到要求的800毫克的50。因缺钙，会有脚抽筋、盗汗、腰酸及骨质疏松等症状。 含钙丰富：牛奶、乳制品、豆腐、小虾米、海带、芝麻酱。,严重程度排名第二：维生素B2 每天人均摄入量为0.8毫克，仅占要求的1.3毫克的58.4。 因缺乏维生素B2，一些人有嘴唇脱皮、皮肤发痒的症状。 含量丰富:动物内脏、牛奶、乳制品、牛肉、蛋类。,严重程度排名第三：维生素A 每天人均摄入量为476微克，仅为要求的800微克的61.7。不少人都有皮肤干燥、粗糙，眼睛干涩、怕光的现象。 含量丰富:动物肝脏、全脂奶、蛋、黄绿色的蔬菜和水果。,中国人一般缺乏的营养素,1.锌 每天人均摄入1

58、2.0毫克，比要求少20。儿童、青少年缺锌比较严重，已影响他们智力和身高的正常发育。 含量丰富:贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏等。,2.维生素B1 每天人均摄入量为1.2毫克，离要求差11.3。原因是广泛使用精白米面，而维生素B1主要在大米、小麦的表面。 含量丰富:全谷、粗粮、豆类和坚果、动物内脏、瘦肉。,3.铁 中国居民食用的铁，主要来自于大米、绿叶蔬菜等植物，吸收率很低。另外谷物中含有较多的植酸，会明显抑制铁的吸收。所以，仍然广泛存在着贫血现象。,4.维生素C 中国居民饮食上习惯食用煮熟的蔬菜，其中多数维生素C已被破坏；维C含量高的水果食用也较少，所以实际摄入量仍有不足。,第二章 各类食

59、物的营养价值,一、动物性食物的营养价值 二、植物性食物的营养价值,一、鱼类营养,1.蛋白质含量1520%，属优质蛋白质，较畜、禽肉更易消化，消化率达8798%。 2.鱼肉中B族维生素含量高，内脏中维生素A、D多。 3.钙、锌、硒、碘等各种矿物质含量丰富。,4.脂肪含量13%，高蛋白、低热量。 鱼的脂肪和肉的脂肪大不一样，其中富含omega-3脂肪酸，特别是EPA，对降低血管炎症反应、降低血胆固醇、减少动脉硬化危险具有很好的作用。 而DHA是大脑营养必不可少的脂肪酸，对大脑的生长和发育起着极为重要的作用。,怎么吃鱼最健康,omega-3长链不饱和脂肪酸难以承受煎炸的高温，且非常容易氧化，故鱼类不宜采用煎炸的烹调方法。 从健康角度来说，清蒸最有利于保持鱼的低脂健康特色，水炖类也比较好，可基本保持脂肪酸的稳定。 烧烤鱼应当注意少吃外层焦糊部分，避免受到致癌物的危害，多吃中间软嫩部分，获取有益的脂肪酸。,二、牛肉的营养,1.牛肉蛋白质20.1% ，猪肉为13.2%。 牛肉的氨基酸组成比猪肉更接近于人体需要，蛋白质生物价高达79。 牛肉中肌氨酸含量高，对增长肌肉、增强力量