腰椎稳定性训练的几种方法.ppt

1、腰椎稳定性训练的几种方法,邓家丰 以下内容仅是个人以前所学仅供参考,循证支持的腹部肌肉锻炼-提高腰稳定性,分为6级: 1. 呼吸+收腹 2. 建立在1级基础上, 单膝向外侧外展 2膝同时外展 再回到1级体位;注意 持续呼吸,腰部不可以 出现过伸,一侧髋不可以 上抬等代偿现象,1,循证支持的腹部肌肉锻炼-提高腰稳定性,分为6级: 3. 建立在1级基础上，分3个难度 A. 膝关节上抬到屈髋关节90度，保持膝关节90度 B. 保持脚跟接触床，前后滑动，膝关节达最大角度限制 C. 保持膝关节伸直，上抬 下肢使膝关节处于同一水平 注意呼吸，腰部不过伸 ，髋部不要上举（腰髂区不要旋转）,2,循证支持的腹部

2、肌肉锻炼-提高腰稳定性,4. 建立在3级基础上，分3个难度 A. 膝关节上抬到屈髋关节90度，保持膝关节90度 B. 保持脚跟接触床，前后滑动，膝关节达最大角度限制 C. 保持膝关节伸直，上抬 下肢使膝关节处于同一水平 双手抱对侧膝部下方,保持髋90度,膝90度 注意呼吸，腰部不过伸 ，髋部不要上举（腰髂区不要旋转）,3,5. 建立在3级基础上，分3个难度 A. 膝关节上抬到屈髋关节90度，保持膝关节90度 B. 保持脚跟接触床，前后滑动，膝关节达最大角度限制 C. 保持膝关节伸直，上抬 下肢使膝关节处于同一水平 对侧下肢主动上抬 维持髋90度,膝90度 注意呼吸，腰部不过伸 ，髋部不要上举（

3、腰髂区不要旋转）,4,循证支持的腹部肌肉锻炼-提高腰稳定性,6. 建立在3级基础上，分3个难度 A. 双侧膝关节上抬到屈髋关节90度，保持膝关节90度 B. 保持脚跟接触床前后滑动，双侧膝关节达最大角度限制 C. 保持膝关节伸直，上抬双侧下肢使膝关节处于同一水平 注意呼吸，腰部不过伸 ，髋部不要上举（腰髂区不要旋转）,5,循证支持的腹部肌肉锻炼-提高腰稳定性,1,循证支持的背部肌肉锻炼-提高腰稳定性 不可以忽视腰背部肌肉,多裂肌,肋间短上提肌,肋间长上提肌,横突间肌,多裂肌,臀大肌,背阔肌,骶棘肌,腘绳肌,腰方肌,循证支持的背部肌肉锻炼-提高腰稳定性,A 模式：上臂上举最大角度,起始动作： 四

4、足动物姿势 保持双髋 双肩90度 维持脊柱水平状态 避免旋转,循证支持的背部肌肉锻炼-提高腰稳定性,B 模式：脚趾接触桌面，单下肢前后滑动,起始动作： 四足动物姿势 保持双髋 双肩90度 维持脊柱水平状态 避免旋转,C 模式：下肢上抬至水平面,循证支持的背部肌肉锻炼-提高腰稳定性,起始动作： 四足动物姿势 保持双髋 双肩90度 维持脊柱水平状态 避免旋转,D 模式：一侧下肢上抬至水平面 对侧上肢上抬,循证支持的背部肌肉锻炼-提高腰稳定性,起始动作： 四足动物姿势 保持双髋 双肩90度 维持脊柱水平状态 避免旋转,E 模式：单侧下肢上抬,循证支持的背部肌肉锻炼-提高腰稳定性,俯卧位，注意腰部不要过伸，颈部保持水平位置,F 模式：双侧下肢上抬,循证支持的背部肌肉锻炼-提高腰稳定性,俯卧位，注意腰部不要过伸，颈部保持水平位置,G 模式：双侧上下肢同