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文档简介

1、杠铃和组合杠铃练习10。上下台阶负载交换腿。10.上下台阶负载交换腿。目的：发展下肢抗缓冲、支撑体力和推挤爆发力。方法：举一个轻杠铃，双手放在身体一侧的杠铃杆上，一只脚踩在大约25-35厘米高的台阶上，快速爬上台阶并向上跳，下降时交换双腿位置，并保持练习要求：尽量减小双脚的支撑力。双踏板伸展时间、杠铃和组合杠铃练习(11)后举蹲，11)后举蹲：发展臀部和大腿前部的肌肉力量，大腿后部的肌肉群等。双手掌心思考后，将杠铃棒放在臀部两侧的臀部后面，双脚以与肩同宽的间隔蹲下，直到大腿与地面平行，然后恢复起始姿势，重复练习，站在杠铃和杠铃组合练习(12种宽度)的后面，抬起后蹲。12.站在举蹲后面的目的：发

2、展臀部和大腿肌肉的力量，大腿后面的肌肉，等等。方法：双手掌心思考后，将杠铃棒放在臀部两侧的臀部后面，双脚张开，距离为肩膀宽度的1.52倍，直到大腿与地面平行，然后恢复起始姿势，重复练习、杠铃和杠铃组合练习XIII。纵向杠铃举蹲，13。纵向杠铃举蹲目的：发展臀部和大腿前部肌肉力量，大腿后部肌肉群等。方法：双手思考后，将杠铃杆放在骨盆前后，双脚张开至与肩同宽，蹲下，直到大腿与地面平行，然后恢复起始姿势，重复练习，杠铃和杠铃组合练习，14单腿抬高脚跟，14。单腿抬高脚跟目的：发展小腿后侧肌肉的力量。方法：在力量练习器上将杠铃杆调整到略低于肩膀的位置，用负杠铃支撑身体，使其靠在一条腿上的支架上，踩在大

3、约10厘米的固定高度上，另一只脚在后面，支撑脚应尽可能抬高脚跟。换腿的反复练习要求：支撑腿做了一个大的抬脚动作后，在开始恢复时保持这个姿势一段时间，保持身体在一条线上，只有踝关节完成这个动作。臀部和下肢辅助锻炼的例子。支撑墙壁后拉胶带目的：发展臀部和大腿的肌肉力量。方法：双手撑墙，一条腿支撑，一条腿用胶带在一只脚的踝关节处支撑并稳定身体，另一条腿向后伸展，交换双腿。要求：快速，臀部和下肢辅助练习的例子，5。用一条腿上下跳。目的：发展腿部肌肉的伸展、支撑力量和爆发力。方法：用一条腿在3040厘米的台阶上上下跳跃。要求：双臂摆动，尽量减少双脚落地的时间。其他常见的跳跃练习之一，附件：其他跳跃练习2，附件：其他跳跃练习3，附件：全身力量训练示例(实心球)，附件：全身力量训练示例(实心球)，概要：在设计力量训练计划时，我们应该考

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