《健康飲食講座》PPT课件.ppt

1、健康飲食,正確減重觀念,Rock 20031110,國人十大死亡原因多數與肥胖有關,1 惡性腫瘤 2 腦血管疾病 3 意外事故 4 心臟疾病 5 糖尿病 6 慢性肝病及肝硬化 7 肺炎 8 腎炎及腎病變 9 高血壓性疾病 10 自殺,肥胖,乃指身體儲存有過多的脂肪組織 脂肪組織主要存在於皮下組織、腸繫膜、臟器周圍及動脈等處，由脂肪細胞構成。 肥胖者的脂肪細胞較大 脂肪細胞數目亦較多。,149公斤 103公斤 75公斤,0.9微克 0.6微克 0.2微克,750億 750億 750億,體 重,每個脂肪 細胞大小,脂肪細胞 數目,體重管理 挑戰1824,成人肥胖定義,你的體重是否過重或肥胖？,常見

2、減肥方式探討,吃水果減重？,如果一天吃100顆葡萄，熱量只有510卡路里。雖然熱量減少了，可是蛋白質只有5公克，與成年女性一天需要1900卡路里、55公克蛋白質相比較，實在差太多了。當熱量與蛋白質攝取太少時，就造成了營養不良。 而且100顆葡萄只有 7毫克的鐵，與成年女性一天需要15毫克的鐵做比較，只有一半的需要量，貧血自然也會發生。 因此以吃葡萄減重，雖然可達到目的，卻得不償失。,極低熱量的瘦身湯(或代餐),它們雖可急速減輕體重，但減掉的主要是蛋白質和水分，也使人產生頭暈目眩、皮膚乾燥、掉髮、貧血等現象，甚至猝死。 只吃水果或只喝瘦身湯，無法攝取足夠的蛋白質、脂肪、脂溶性維生素A、D、E、K

3、和水溶性維生素B12,吃肉減重？,不吃任何澱粉食物的高蛋白質飲食： 1.因為蛋白質較能耐饑餓，相對減少其他食物的攝取。 2.因無法獲得足夠的醣類：當碳水化合物供給不夠， 脂解作用不完全，生酮作用進行，酮體產生，易導致酮酸中毒。 3.只吃高蛋白飲食，蛋白質代謝產生的含氮廢物，需要大量水分，經由腎臟排除，無形中增加了腎臟的負擔而賠上健康。,斷食,長時間的斷食，會造成腸道絨毛萎縮，無法吸收養分，引起腹瀉。 禁食時間越長，身體保存能量的機制會越好，脂肪組織的分解速率會越來越慢。且自禁食狀態又恢復進食後，人體對營養素的吸收、利用、儲存效率都會增加 斷食的副作用有肌肉組織減少、痛風、免疫力下降、維生素礦物

4、質缺乏、便秘、腸胃不適等等。,雞尾酒減重法,利用藥物來提高代謝率，改變對醣類和脂肪代謝，但是藥物畢竟無法長期使用，一旦藥物停止後，是否可保持體重？值得深思。,溜溜球效應,上述幾種減重方法，偏離一般飲食型態，剝奪了吃的樂趣，是無法持久依循的。 如此體重減了又增，增了又減，造成體重反彈一次比一次要高，終致一發不可收拾。,理想體重之估算,成年男性(公斤) 【(身高80) 0.7】 10% 成年女性(公斤) 【(身高70) 0.6】 10%,每日熱量需求 ?,輕度工作 ： 理想體重 30大卡 中度工作 ： 理想體重 35大卡 重度工作 ： 理想體重 40大卡,營養素之分配,醣類 佔總熱量之635% 蛋

5、白質 佔總熱量之122% 脂肪 不超過總熱量之30%、飽和脂 肪10% 膽固醇 400毫克/天 膳食纖維 20-35公克/天,減肥食譜有用嗎？,依照性別、年齡、身高、體重及飲食習慣的不同，每個人所適合的飲食計劃也不同，也就是說個別性很重要，所以所謂的減肥食譜並不適用每個人。,熱量 熱量,控制多餘熱量之攝取 增加活動、運動量 行為的調整,家人之指導與鼓勵 學校老師之指導與鼓勵 同學間的相互學習、經驗交流,需要,攝取,減肥三原則,減少體脂肪之儲存量,抑制,增加體脂肪之分解量,促進,促進體脂肪之利用量,飲食控制(少吃),攝取低熱量營養均衡的飲食 (減肥代餐的輔助),增加三酸甘油酯解脂 活性,1)減少

6、熱量(油脂、醣類食物)攝取量 2)喝茶或咖啡 3)生活緊張、忙碌、壓力,減少飲食中油脂攝取量 多作有氧運動,營養,修養(毅力),保養,飲食調整,行為修正,成功的體重控制方法,運動,飲食均衡,減少體脂肪之,適當運動 (活動),增加 的氧化燃燒,增加,增強運動的體能(力),行為衍變,體脂肪,體適能,再增加,肥胖者,家庭,學校,適當運動 (保養),行為改變(修養),均衡飲食 (營養),理想的 體重控制,如何吃出健康,食物新鮮很重要，五榖蔬果要吃到 醃漬煎炸儘量少，清蒸涼拌是最好 適量攝取有技巧，這樣營養不會少,健康飲食原則,均衡營養，每日攝取六大類基本食物 增鈣、增纖、減糖、減油、減鹽 衛生、安全、

7、新鮮 維持理想體重,健康飲食原則,少吃甜食、甜點。 換烹調方式 - 以蒸、煮、烤、滷、醃、涼拌、泡取代炒、炸、爆、 煎、酥、燴，以減少用油量。 不加糖的咖啡、茶、去油的清湯，可隨意食用。 選用體積大、水份高、味道淡、纖維多者 增加運動。,飲食控制小秘訣,定時定量，不吃零食、含糖飲料、酒精性飲料 多用蒸、烤、煮、涼拌，少用油炸、勾芡 用餐時細嚼慢嚥、不邊看電視邊吃東西 注意營養標示,減重族飲食指南,主食：吃飯、饅頭、銀絲捲配些滷肉片及小炒青菜，取代吃燒餅油條、麵包、漢堡、披薩加飲料，可節省熱量。 肉類：用小塊肉（肉絲、肉片、肉丁）與蔬菜（蒟篛、牛蒡、筍子、芹菜等）製成半葷素菜，比吃整塊豬牛排、大雞腿、整條魚感覺上來得多樣性，且脂肪、熱量減少。 水果：吃整個水果，它含纖維，比喝果汁較有飽足感，又能減緩糖類吸收的速率。,減重族飲食指南,烹調法食物用蒸煮、川燙、燻烤的製作方式（紅燒豆腐、滷豆干、紫菜壽司、豆腐皮壽司、燙青菜）要比煎炸、勾芡、糖醋的方式（油豆腐、炸腐皮捲、天婦羅、蔥油餅、炸蘿蔔糕、西式濃湯）少了油脂本身含的高熱量外，還可減少因油脂裂解造成的腐敗及產生的致癌物質。 飲料冷飲中，吃自製愛玉冰、仙草冰（用代糖製作）比吃冰淇淋、雪糕（用大量的糖、蛋、奶油、玉米粉製作）來得低卡路里、衛生、經濟實惠。,減重族飲食指南,沾料：沾醋、沾蒜泥醬比沾沙茶醬、美乃滋佳，且不減好滋味，也少了