腰背疼痛自我训练恢复ppt课件.ppt

1、腰背疼痛自我训练恢复, 邓剑（D.J.）,容易患腰背疼痛的职业,办公室工作人员、运动员、战士、汽车司机、医生、护士、教师、会计、设计研究人员、政府公务员、职业经理、公司文员、电脑操作员等及强体力劳动者，长期在矿洞、冷库等环境中工作的人员，家庭主妇以及夏季在空调室工作的人员等。,腰背疼痛的原因,椎间盘老化是腰痛的原因 髓核的水分从20岁左右开始逐渐减少，30岁以后，纤维环的水分也逐渐减少，椎间盘最早开始老化，渐渐失去弹性。由此，软垫功能减弱，不能缓和腰椎受到的冲击，容易产生疼痛。 肌肉力量不足也是腰痛的原因 肌肉老化后，肌肉力量也会变弱，运动不足也可导致肌肉力量减退，支撑脊椎的肌肉力量退化，自然

2、成了腰痛的原因。 为了固定脊椎，背肌力量与腹肌力量必须很好地保持平衡。但因为腹肌力量退化，使这种平衡遭到破坏，因此，便出现腰痛。这种情况是很常见的。,姿势是决定腰背部是否健康的最重要因素,错误的姿势是引起腰背部病变的主要原因，通常会导致脊柱的骨和关节过早发生不可逆的退行性变，引起肌肉不均衡和紧张，还会使韧带松弛或绷得过紧，所有这些都会引起腰背部疼痛。 因此在日常生活中，不良的姿势，例如：不正确的坐、立、行及睡眠姿势，长时间伏案阅读，书写和看电视、上网，在办公验室长时间坐着的工作方式，不正确的搬运物品，长时间驾车，家居生活中工作台面的高度过低，琐碎的家务事以及运动损伤等等都会引起腰背部疼痛或加重

3、腰背部的疼痛。,课程意义及结果（3课时）,针对日常生活及不良身体姿态导致的腰背部疼痛情况进行缓解训练； 课程结束后可以获得3套腰背部训练及伸展方案，交替训练以指导自己的健身； 待自觉难度/强度减小后，可以再请教练安排进阶训练,从姿势开始,上班族工作的正确坐姿,1、身体微微向后倾，颈部有扶托，保证颈部释放自身压力于扶托之上，可避免颈部疲劳。 2、手臂自然下垂，放松肩部肌肉；手臂有扶托，减少因手臂因用力维持自身位置而疲劳。 3、调整办公桌的高低，保证手能与键盘平行。 4、放置腿部健康踏板，使膝盖略高于大腿，保证腿部通畅的血液循环。 5、视线与向地心垂线的夹角为115度角左右。也就是电脑屏幕略低于平

4、行视线。,第1节课,垫上背手挺身（小飞鸟） 跪立左右转腰（徒手弹力带） 俯卧球上手打水 俯身跪姿拱伸腰,垫上背手挺身（小飞鸟）,身体位置及稳定：俯卧于垫上，双手背于腰后，轻轻抬起头部离开地面。 动作路线及幅度：腰部肌肉用力后伸，使胸部离开地面，还原。 呼吸及节奏：上抬呼气，还原吸气，速度缓慢。,跪立左右转腰（徒手弹力带）,身体位置及稳定：抬头、挺胸、收腹，分腿坐立、跪立或站立，双手合并前举于胸前。 动作路线及幅度：一侧腰腹用力，将身体转向收紧侧，并在末端小幅度反复收紧腰腹，还原； 呼吸及节奏：自然呼吸，勿憋气。,俯卧球上手打水,身体位置及稳定：双脚分开贴于墙面，腹部贴于球面，双臂向前伸直，身体

5、保持一条直线。 动作路线及幅度：在身体保持的平面，双臂交替上下打水100次。 呼吸及节奏：自然呼吸，勿憋气。,俯身跪姿拱伸腰,身体位置及稳定：俯身跪在垫上，双手伸直支撑于胸部平面的地面，腰腹保持一条直线。 动作路线及幅度：收紧腹部，使腰背向上拱起，保持一会，还原并收紧腰背使腹部向下伸开，保持。 呼吸及节奏：自然呼吸，勿憋气。,第2节课,俯立飞鸟（小幅度） 跪姿斜面下拉 垫上俯卧交替打水 坐姿大风车转腰,俯立飞鸟（小幅度）,身体位置及稳定：分腿俯身站立或跪立，双手平举。 动作路线及幅度：收紧腰背，使手臂在水平面向后小幅度夹紧后背。 呼吸及节奏：采取3、4、5拍连续呼吸法。,跪姿斜面下拉,身体位置

6、及稳定：抬头、挺胸、收腹分腿俯身跪立或站立，双臂伸直并上举于两侧，上身前倾45； 动作路线及幅度：腰部保持用力，背部向后夹紧并缓慢下夹，至手掌下落于胸部，上抬还原； 呼吸及节奏：下夹呼气，还原吸气。,垫上俯卧交替打水,身体位置及稳定：俯卧于垫上，腰背臀腿稍用力将上下身抬离地面； 动作路线及幅度：在身体保持的平面，双臂和双腿交替上下打水100次。 呼吸及节奏：自然呼吸，勿憋气。,坐姿大风车转腰,身体位置及稳定：抬头、挺胸、收腹坐于凳上，双手叉腰； 动作路线及幅度：以髋关节为中心，收紧腰腹，顺时针或逆时针在最大幅度内缓慢环绕； 呼吸及节奏：自然呼吸，勿憋气。,第3节课,停顿爬行 垫上仰卧背起 坐姿

7、转身回望 哑铃左右搬运 团身滚背,停顿爬行,身体位置及稳定：俯身跪于垫上，双手伸直支撑于胸部平面的地面，腰腹保持一条直线。 动作路线及幅度：收紧腹部，模仿四足动物走路，缓慢并根据口令保持停止状态。 呼吸及节奏：自然呼吸，勿憋气,垫上仰卧背起,身体位置及稳定：仰卧于垫上，双膝屈90，双手伸直贴于身体两侧； 动作路线及幅度：腰背部用力，将臀部和腰背部抬离地面至极限，下落时臀部不触地面即开始下次的抬起； 呼吸及节奏：上抬呼气，下落吸气。,坐姿转身回望,身体位置及稳定：抬头、挺胸、收腹坐于凳上，双手轻扶两侧，上身稍向后倾； 动作路线及幅度：单侧腰腹用力，将身体旋转向后，头尽力向后看，双手分别扶在对侧大腿和远侧凳上，保持； 呼吸及节奏：自然呼吸，勿憋气。,哑铃左右搬运,身体位置及稳定：抬头、挺胸、收腹，双手持哑铃，分腿站立； 动作路线及幅度：腰腿用力收紧，缓慢将身体从一侧前倾落下让哑铃轻触地面即抬起还原，交替练习； 呼吸及节奏：下落呼气，还原吸气，缓慢起落。,团身滚背,身体位置及稳定