健身减脂训练法.ppt

1、健身减脂训练法,主讲：黄学春,黄学春,毕业于淮南师范学院社会体育专业 上海体育学院运动康复与健康专业 国家职业资格高级私人健身教练 AASFP高级私人教练 AASFP垫上普拉提教练 IFBB高级私人教练 李欣普拉提中级私人教练 李欣普拉提器械普拉提私人教练 国际注册体适能教练（REP）,怎么才算肥胖？,体重身体各种成分的总重量。 祛脂体重体内非脂肪组织的重量。 减肥的目标是除去过多的脂肪，而不是减少精瘦的肌肉组织肌肉、骨骼、及血液。,怎么才算肥胖？,肥胖体内储存过多的脂肪。 轻度肥胖超过标准体重的24-34% 中等肥胖超过标准体重的35-49% 重度肥胖超过标准体重的50%以上,体重计算,女性

2、标准身材估算公式,体 重=（身高-100）X 0.81 胸 围 = 身高 X 0.52 腰 围 = 身高 X 0.37 下 腹 = 身高 X 0.46 臀 围 = 身高 X 0.54 上 臂 = 身高 X 0.15 大 腿 = 身高 X 0.31 小 腿 = 身高 X 0.20 腿 脖 = 身高 X 0.12,体重计算,男性标准体重估算公式 身高大于1.65 = 身高 - 100 身高小于1.65 = 身高 - 105 注：公式只能做为参考和对比数据，并不是精确的适合于所有人，都会有所差异，如果学员当前的体重，介于两可之间的情况时，请咨询您的私人教练，来确定制定计划的种类。,有什么简易方法来测

3、定肥胖？,观察法,有什么简易方法来测定肥胖？,皮尺测量法 胸围腰围指数：15cm以内为轻度肥胖 10cm以内为中等肥胖 5cm以内为重度肥胖,有什么简易方法来测定肥胖？,卡尺测量法 2.5cm左右为轻度肥胖 10cm以上为重度肥胖 指捏测量法,有什么简易方法来测定肥胖？,BMI 人体质量指数 BMI = 体重 (kg) / 身高 (m2),肥胖是怎么形成的，到底什么危害呢？,代谢肥胖，约占67.5% 饮食性肥胖约占3.2% 遗传性肥胖 病原性肥胖 生理性肥胖（在发育阶段、婚后、产前）,肥胖危害很多，主要有以下三点,肥胖影响美观,肥胖危害很多，主要有以下三点,肥胖造成行动不便,肥胖危害很多，主要

4、有以下三点,肥胖本身就是病 心血管疾病 动脉粥样哽化症 高血压症 肾病 糖尿病 变形性关节炎 脂肪肝 妊娠合并症 难产,怎样进行全身性减肥，有没有减肥妙法？,一、综合训练法 综合训练法就是将柔韧拉伸训练、肌力循环练习和有氧训练结合在一起的训练方法。,怎样进行全身性减肥，有没有减肥妙法？,柔韧拉伸训练,柔韧拉伸训练可以提高肌肉的物理特性,1.伸展性和弹性 当肌肉在外力的作用下，能被拉长，这种特性叫伸展性，当外力除去后肌肉又能恢复到原来长度，这一特性叫弹性。在肌肉收缩前，适当拉长肌肉的长度，可以增大肌肉收缩发力。 利用：,柔韧拉伸训练可以提高肌肉的物理特性,2.粘滞性肌肉收缩时，由于肌纤维之间及内

5、部分子之间摩擦产生阻力，以阻抗形状变化的特性，称为粘滞性。 克服：,怎样进行全身性减肥，有没有减肥妙法？,肌力循环训练 肌力训练的好处，不仅仅是增加肌肉的生理横断面，还能减少肌纤维中的脂肪含量，祛脂减肥。 组数少 次数多 重量轻 组次间歇时间越短越好,怎样进行全身性减肥，有没有减肥妙法？,有氧训练 1、什么叫有氧训练,有氧训练,2、有氧运动的特点 （1）、低强度 （ 2）、时间长 （ 3）、周期性 （ 4）、全身肌肉参与性,有氧训练,3、有氧运动的实际收效人体构成：五等 （1）、原子 人体有60多原子有四大件 氧占人体的65% 碳占人体的18% 氢占人体的10% 氮占人体的3% （2）、分子

6、65kg的人水份6% 40kg 脂份占14% 9kg 蛋白质占17% 11kg (3)、细胞水平 (4)、组织水平 男性的肌肉组织占人体40%，腿占20% 女性的肌肉组织占人体35% 血液占人体8% （5）、整体水平,怎样进行全身性减肥，有没有减肥妙法？,总结，将柔韧拉伸训练、肌力循环练习和有氧训练结合在一起进行综合训练，再配合适当节制晚餐的饮食量，确有健美形体的功效。,怎样进行全身性减肥，有没有减肥妙法？,（二）、晚餐节食 综合训练是首要的，但晚餐节食也是必要的 适当节制晚餐能减少一些热量的摄入，而运动后急需补充，这样势必消耗体内多余的脂肪。 日积月累，体内的脂肪会逐渐“燃烧”，体形会逐渐恢

7、复到正常。 单靠节食，减水不行。因为这样主要消耗体内的水分和肌肉，而不能燃烧掉脂肪。 所以必须先运动在节食双管齐下，这样才是科学的减肥，科学减肥有利于健康。,怎样进行全身性减肥，有没有减肥妙法？,（二）、晚餐节食 一天需要的热量计算公式： 减轻体重：体重（磅）乘以12=？ 保持体重：体重（磅）乘以15=？ 增加体重：体重（磅）乘以18=？ 消耗1000克脂肪=9000大卡,怎样进行全身性减肥，有没有减肥妙法？,（三）分析与讨论 上述调查表明，早餐不吃是肥胖的原因之一。 上午时间长，如果不吃或吃少了，到中午血糖就会降低，如不补充营养就会出现晕眩等症状。 如果硬挺过来，到中午或晚上必然会多吃，晚上进餐后离睡眠时间很近，吃得多没有时间消化，这样就会造成脂肪在体内沉积，久而久之就会因贮存过多而胖起来。,一个网络私教案例,姓名：某会员 性别：女 年龄：28 身高：160cm 体重：60公斤 职业：中学老师,会员的心声,安徽挺冷的吧，我们这里气温还有十多度，中午的时候还是挺暖和的，我现在基本都选择下午3点左右去运动，已经慢慢喜欢上它了。谢