健美操锻炼与损伤预防.ppt

1、健美操锻炼与损伤预防,主讲人：姚东海,健美操锻炼与损伤预防,一、基础理论在健美操锻炼中的应用 二、健美操运动的损伤与预防,一、基础理论在健美操锻炼中的应用,（一）身体健康的组成因素与健美操锻炼 （二）有氧操练习的最佳心率范围与运动负荷 （三）力量练习的益处与常用方法 （四）柔韧练习的形式与正确方法 （五）健美操锻炼的频率、强度、时间和种类 （六）健美操锻炼中的保健问题,（一）身体健康的组成因素与健美操锻炼,身体健康的组成因素,（一）身体健康的组成因素与健美操锻炼,健美操锻炼的内容,（二）有氧操练习的最佳心率范围与 运动负荷,练习的最佳心率范围 为最大心率的60% - 80% 最大心率 = 22

2、0 - 年龄 例如：一个年龄为40岁的人 最大心率 = 220 - 40 = 180次/分 最佳心率范围为108 - 144次/分,（二）有氧操练习的最佳心率范围与 运动负荷,特征：由小到大，保持一定时间，再由大到小。,有氧操课的运动负荷,（三）力量练习的益处与常用方法,增加肌肉力量 促进肌肉生长 减脂 塑造体型 改善肌肉质量,提高关节稳定性 增加骨密度 提高自信心 促进损伤恢复 减轻压力,力量练习的益处,（三）力量练习的益处与常用方法,肌肉调理 利用身体重量和轻器械 专门的肌肉调理课 轮换练习各肌群 配合音乐进行,健美操课中常用的力量练习方法,（四）柔韧练习的形式与正确方法,准备活动 增加肌

3、肉关节的灵活性 重点拉伸将要工作的肌肉 柔韧课 舒展身体，缓解疲劳 整理活动 收缩后疲劳的肌肉 拉伸平时很少动的肌肉,柔韧练习的形式,（四）柔韧练习的形式与正确方法,先热身再练习 避免“弹压式”动作 有抻拉的感觉后，停止15-20秒 要在个人可控制的范围内,柔韧练习的正确方法,（五）健美操锻炼的频率、强度、时间 和形式,Frequency 频率：3-4次/周 Intensity 强度：60% -80% Time 时间：20-60分钟 Type 类型：有氧操、踏板、街舞,（六）健美操锻炼中的保健问题,重视着装 适当补充水分 采用正确的技术 排除竞争的想法 任何疼痛都要引起注意 锻炼后预防感冒 避

4、免在有病的情况下练习,二、健美操运动的损伤与预防,（一）健美操运动损伤的种类 （二）健美操运动损伤的原因 （三）导致健美操运动损伤的常见因素 （四）常见的不适宜做的动作 （五）预防健美操运动损伤的方法,（一）健美操运动的损伤的种类,急性损伤 慢性损伤 在健美操课中常出现的损伤大多数是 慢性损伤。,（二）健美操运动的损伤的原因,在没有弹性的地面上练习 使用不符合常规要求的运动鞋 进展过快，身体素质跟不上动作技术和运动负荷的要求。 错误的技术和身体姿态 肌肉力量不足或肌肉组织发展不平衡 柔韧性差 准备活动不充分 动作设计的影响,（三）导致健美操运动损伤的常见因素,地面的冲击力 超范围动作 局部负担过重,（四）常见的不适宜做的动作,头部过度后仰 过度背伸 体前屈手触地 蹲超过90度 膝关节不正常位置（内扣、扭转等） 直腿仰卧起坐、举腿、两头起,（五）预防健美操运动损伤的方法,加强身体的全面训练，提高机体对运动的适应能力。 提高指导员的知识水平，积极开展预防运动损伤的宣传工作。 合理安排一节课的运动负荷，合理安排教学内容。 加强医务监