营养师教程-运动与营养.ppt

1、运动与营养,目的与意义,了解运动与营养的关系，在体育健身与运动训练中合理安排饮食与营养，以达到增强生理机能，提高运动成绩，增进体质与健康的目的。,第一部分 运动生物化学基础 运动与能量消耗,运动的能量来源,1.肌肉收缩的直接能源三磷酸腺苷(ATP) 2.肌肉活动能量供应的3个系统 磷酸原系统 乳酸能系统 有氧氧化系统,磷酸原系统（ATP-CP）,供能特点是功率输出最快,不需要氧,不产生乳酸 供能总量少,持续时间短. 供能持续时间为7.5（6-8）秒左右 高功率输出运动项目的物质基础 如短跑,投掷,跳跃,举重等,乳酸能系统,供能特点是在暂时缺氧的情况下能快速供给能量,其输出功率可达5.2mmol

2、ATP/(kg.s) 该系统是1分钟以内要求高功率输出运动的物质基础 如400米跑,100米游泳等.,有氧氧化系统,供能特点是ATP生成总量大,由糖原产生的葡萄糖有氧氧化所产生的ATP为无氧糖酵解的13倍. 供能速率很慢,需要氧的参与,终产物是H2O和CO2,不产生乳酸 供能持续时间长 该系统是长时间耐力活动的物质基础,无氧运动由于磷酸原系统和乳酸能系统分解释放能量不需要氧,因此将运动过程中主要以无氧代谢(磷酸原系统和乳酸能系统)供给能量的运动称之,如100米跑,举重,摔跤,400米跑等. 有氧运动运动过程中主要以有氧氧化系统供给能量的运动就称之,如健美训练中为减少体内脂肪而进行的长跑,做健美

3、操,登山,长距离游泳,马拉松跑等.,运动中能量物质动用影响因素,运动强度 持续时间 膳食安排 训练程度,第一部分重点知识点,运动中三大能量供应系统 无氧运动 有氧运动,第二部分 运动生理学基础 运动量之生理负荷强度,运动量,运动量的大小受运动强度,持续时间,运动密度等因素影响. 运动强度一般是指单位时间移动的距离或速度.或肌肉单位时间所做的功. 绝对物理负荷强度 相对生理负荷强度,运动强度的分级,极量强度 亚极量强度(大强度) 中等强度 小强度,生理负荷强度常用指标心率,心率是最简便易测的生理指标 以最大心率百分数（%HRmax）确定运动强度 极量强度:最大心率的90%以上 亚极量强度(大强度

4、):最大心率的80%90% 中等强度:最大心率的60%80% 小强度:最大心率的60%以下 最大心率的计算公式是最大心率(次/分钟)=220-年龄,示 例,某男性,30岁,无任何疾病史.不同运动强度心率计算.极量强度:(220-30)90%=171次/分钟以上.亚极量强度:(220-30)(80%90%)=152171次/分钟之间.中强度:(220-30)(60%80%)=114152次/分钟之间.小强度:(220-30)60%以下=114次/分钟以下,生理负荷强度常用指标最大吸氧量,以最大吸氧量百分数(%VO2max)确定运动强度 极量强度:最大吸氧量85%100%以上的强度 亚极量强度:最

5、大吸氧量65%85%的强度 中强度:最大吸氧量50%65%以上的强度 小强度:等于或低于最大吸氧量50%的强度,有氧锻炼靶强度范围,50-80%的最大吸氧量之间 60-85%的最大心率值之间,第二部分重点知识点,运动量、运动强度 绝对物理负荷强度、相对生理负荷强度 运动强度分级 以最大心率百分数来确定运动强度 有氧锻炼靶强度范围,第三部分 运动营养学 不同性质运动项目营养指导 不同人群运动选择与营养指导 运动处方（运动处方与营养处方结合）,一、不同性质运动项目营养指导,耐力性运动 速度性运动 力量性运动 灵巧性运动 其他球类、游泳,耐力性运动的营养指导,代谢特点 营养特点,代谢特点,耐力性运动

6、项目是指运动强度相对小,持续时间较长的运动 如长距离步行,长跑,马拉松跑,长距离游泳,长距离滑雪等 耐力性运动单位时间内能量消耗小,但运动时间长,总能量消耗很大 能量代谢以有氧氧化为主 随运动时间的延长脂肪供能比例增加,营养特点,膳食中碳水化合物提供能量应占总能量的60%70%以上 推荐摄取碳水化合物810g/kg,以保证糖原储备量. 蛋白质供能应达总能量12%14% 耐力运动对脂肪的利用和转换率高,膳食中脂肪的比例可略高于其他项目,达到总能量的30%35% 为使机体具有较好的供氧能力,需摄入较多的铁,维生素B2,维生素C 此外,耐力运动时间长,出汗较多,在运动中及运动后水和电解质的补充十分重

7、要,速度性运动营养指导,代谢特点 营养特点,代谢特点,速度性运动强度大 能量输出功率高,以无氧供能为主 主要有磷酸原系统供能,同时产生乳酸 如短跑,跨栏,短距离游泳等项目 例如100米跑,ATP-CP和乳酸能供能占能量系统的98%,营养特点,符合体内能量物质迅速发挥作用,使三磷酸腺苷(ATP)和磷酸肌酸(CP)的再合成加速的要求,所以膳食中应供给丰富易吸收的碳水化合物、维生素C、维生素B等营养素 神经活动高度紧张,还应供给含蛋白质与磷丰富的食物 由于短时间内形成的酸性代谢产物在体内堆积，为使体内碱储备充足,应多吃蔬菜,水果等碱性食物.,力量性运动营养指导,代谢特点 营养特点,代谢特点,要求神经

8、肌肉兴奋性高,协调性好,在短时间内有很强的爆发力, 如举重.投掷.摔跤等项目. 肌肉力量大小与肌肉生理横断面有密切关系,营养特点,为发展肌肉力量,在膳食中适合增加蛋白质,维生素B2的摄入量,特别在训练初期蛋白质供应可提高到2g/kg以上,其中优质蛋白质大于1/3,其占能量百分比可达18%左右. 为了增加体内磷酸肌酸的储备,可以适当补充促进肌肉合成代谢的特殊营养品,如肌酸,HM(-羟基- -甲基-丁酸钙)等, 肌酸与碳水化合物,磷酸盐同时进食可促进肌酸的吸收. 此外,为保证神经肌肉的正常功能,钠,钾,钙,镁的补充也很重要 .,灵巧性运动营养指导,代谢特点与营养特点 如健美操,竞技体操,艺术体操和

9、技巧等 特点是动作复杂而多样,要求有较强的力量与速度素质以及良好的灵巧协调性,对神经系统有较高的要求. 所以膳食中需含较多的维生素B1、维生素C和磷, 维生素B1供给量应达到4mg/d,维生素C为40mg/d.,其他项目营养指导,.乒乓球,击剑,射击等项目 运动时需要较强的视力,眼睛易疲劳 膳食补充应保证充足的维生素A,每日达到 1800gRE(6000IU),大部分应来自动物性食物,球类项目,代谢特点 营养特点,代谢特点,对力量,速度.耐力,灵敏,柔韧等素质都有较高的要求. 篮球,足球和排球等项目运动量较大,能量消耗也较多,但不同球类运动以及同一球类运动的不同位置的运动员其能量消耗会有较大差

10、异, 饮食中应根据运动者个体的运动强度和持续时间的长短来确定能量的消耗.,营养特点,膳食应保证以高碳水化合物为主,尤其在运动前的34小时采用高碳水化合物饮食. 由于球类运动大多数是在神经高度紧张的情况下进行,应注意蛋白质的营养需要.建议球类运动后膳食中蛋白质的需要量应占总量的12%15%,或1.22.0g/kg,应选择优质蛋白质食物,注意必需氨基酸所占的比例.,对于足球,橄榄球等有身体接触的运动项目,可能会造成肌肉损伤,运动后迅速的补充蛋白质有助修复受伤的肌肉和组织.球类运动时间较长,运动中要注意补糖补水.为了加快糖原储备的恢复,应在运动结束后尽快补充50g糖,以后每隔12小时重复补充,直至下

11、一餐.恢复期的24小时内,补糖的总量应达到10g/kg,并采用高糖指数的食物.另外,球类运动膳食中要含丰富的维生素B1,C,E,A.小球类项目如乒乓球,羽毛球等,要求食物中维生素A(与正常视力有密切关系)的含量应更高,游泳是在水中进行的体育运动,由于水的阻力比空气大,而且游泳时水温一般在2026C之间,低于体温,水的传热能力又比空气快25倍,使机体散热较多,较快,因此游泳运动对能量的需求较大.长时间处在水环境中,身体需要一定脂肪保持体温和保护皮肤,游泳运动后饮食中脂肪的含量应高于其它运动项目,达总能量的35%左右,碳水化合物占总热能的55%左右.长距离游泳后需要补充较多的碳水化合物,维生素和无

12、机盐.,第三部分 小结一,不同性质运动项目营养指导 耐力性运动 速度性运动 力量性运动 灵巧性运动 其他：球类、游泳等,二、不同人群运动选择与营养指导,合理运动与营养的关系 不同人群的运动选择 不同人群的营养指导 不同人群的运动选择与营养指导,不同人群 中小学生 青少年女性 老年人,中小学生,适合选择的运动项目 小学生 多进行发展速度、灵敏、协调、柔韧等素质的练习，如各种形式的短跑（接力跑、变向跑、加速跑等）、跨越障碍、听口令做动作、跳绳、各种踢腿、各种球类运动、跳高、跳远等 中学生 随年龄增长，学生肌肉与呼吸循环系统功能进一步完善，可以多增加一些力量和耐力运动，如小负荷的抗阻力量性运动、俯卧

13、撑、引体向上、匀速的中低强度的耐力跑（2030分钟）。到高中阶段，力量与耐力运动负荷可以适当加大，运动时间可以适当延长。,运动后的营养指导,能量 小学生活泼好动，新陈代谢旺盛，能量需要量明显高于成年人。 经常参加体育锻炼的中小学生锻炼或训练的负荷量越大，能量消耗就越大，在膳食中一定要补充足够的能量。 尤其对长时间、耐力性项目锻炼，肌糖原的动用大量增多，因此补充碳水化合物非常重要。 饮食中的脂肪供给要适量，约占总热能25%-30%。过多地食用脂肪会降低蛋白质、铁等营养素吸收,蛋白质 因生长发育的需要，中小学生对蛋白质的需求高于成年人，加上体育锻炼的消耗，其蛋白质的补充应达到以下标准。 711岁：

14、3g/kg,蛋白质提供的能量占总能量的14%18%; 大于12岁:2g/kg,蛋白质提供的能量占总能量的14%16%. 若按年龄计算,中小学生在体育锻炼或运动训练时间,蛋白质应比平时每天增加1020g,保证优质蛋白质的供给,优质白质占1/22/3.,维生素 维生素除了对生命活动有重要的调节功能,对运动能力的提高以及疲劳消除也有不可忽视的作用. 青少年运动员每消耗1000kcal的能量,维生素B1. B2的供给为1mg/d,烟酸的供给量为10mgVE/d,维生素C的供给量为3540mg/d. 711岁的少年儿童维生素A的供给为1200gRE/d,1218岁为1500gRE/d, 维生素D不应低于

15、10g/d.应多吃深绿色和橙黄色的蔬菜,水果以补充各种维生素.,矿物质 矿物质对中小学生身体发育与健康和运动的影响比成年人更为重要.运动中大量出汗,身体中大量的钙,铁,钠,锌等随汗排出体外, 钙是构成骨骼的主要成分,也是影响神经与肌肉生理功能的重要因素,钙的补充中,乳钙至少占30%以上,建议每天至少饮用250g牛奶. 钠随汗液丢失最多,在大量出汗后及时饮些淡盐水,有利于延缓疲劳. 运动对铁和锌的代谢有显著影响,铁的缺乏不但影响铁血红蛋白的形成而引起贫血,还可导致心理活动与智力发育的损害以及行为改变.要多吃含铁丰富的食物,如动物血,肝,瘦肉等动物性食物.锌与蛋白质合成以及味觉敏感性有关,对运动能

16、力的发挥十分重要.,青少年女性,适合选择的运动项目 有氧健身操,瑜伽,体育舞蹈,游泳,乒乓球,羽毛球,跑步,跳绳,野外活动等.,运动后的营养指导,能量 体育锻炼中能量的消耗与运动量,运动强度成正比,不同年龄段的女性代谢率不同,对能量的需求也有差异,对能量的补充要根据具体情况,以保持理想体重原则. 青少年女性摄取的总量占10%15%.如果参加了大强度的体育运动,运动后应该立即补充糖,补充的方法是运动结束后30分钟内补糖1.5g/kg,这有利于肌糖原的合成,加快疲劳消除与促进体能恢复.,蛋白质 对蛋白质的需要量,总体来说女性每日比男子少510g,每日的摄入量应保持在1.2g/kg左右,运动强度增大

17、或进行力量练习时可适合当增加蛋白质摄入量. 女性要比其他人群补充更多的大豆蛋白,因为大豆蛋白中的异黄酮具有类似雌激素的作用,对女性有特殊功效,脂肪 适量脂类物质的摄入,除了作为运动中的能源得到保证之外,对于女性还有重要生理意义,因为女性的脂肪摄入量太少可能出现月经紊乱,闭经等问题.女性体内含有足够的脂肪才能保证有生育能力, 少女体内的脂肪要达到体重的17%时才能顺利的出现月经来潮,因此运动后女性脂肪的补充不能少于正常女性营养需要量.,矿物质和维生素 女性由于经血易丢失铁,铁储备低会增加发生贫血的危险并影响运动能力. 女性钙的丢失随年龄增长而增加,经常参加体育锻炼的女性一定要注意铁和钙的补充.要

18、及时补充维生素E,胡萝卜素,维生素C,辅酶Q,类黄酮等,加强机体的抗氧化能力,建议增加富含维生素和番茄红素的新鲜水果和蔬菜的摄入量.,老年人,适合选择的运动项目 由于老年人体质情况个体差异较大,因此,在参加体育锻炼前要进行全面的身体健康检查,以便合理地选择运动项目及确定适宜的运动量. 目前我国老年人健身锻炼的方式或项目选择多是散步,慢跑,太极拳,大众健身操,交谊舞等,老年人运动时运动强度,运动量一般不宜太大.,运动后的营养指导,运动后的营养补充要根据实际情况合理安排,老年人在参加体育锻炼中加强膳食营养的基本原则,就是要做到平衡膳食,即含有丰富的蛋白质,维生素,矿物质,低能量,低脂肪(不是无脂肪

19、)的膳食. 饮食要有规律,切勿暴饮暴食或过饥过饱.要少食多餐,定时定量,一日四餐为宜.,能量：与运动强度和运动时间有关,以保持理想体重为原则. 蛋白质 ：应占10%15%,同时考虑老年人蛋白质代谢特点,为了减轻老年人肝肾功能负担,注意优质蛋白的补充 脂肪 ： 约占总能量的20%25%,胆固醇为300mg/d以下. 碳水化合物：供能应保证达到50%70%.注意增加粗杂粮供给.,矿物质 ：保证钙的摄入可有效防治老年人的骨质疏松.此外还要特别注意适量铁与锌的补充.老年人必须限制钠盐的摄入,对钠盐的总摄入量要控制在56g/d. 维生素： 运动后老年人可以在目前普通老人膳食推荐量基础上适当增加维生素的摄

20、入量,这有利于运动中延缓疲劳和运动后的恢复. 水：注意在运动前,运动中,运动后进行补水,适时适量,不要感到口渴才饮水.如果炎热出汗较多,应补充一些淡盐水,以补充电解质的丢失.,第三部分小结二,不同人群运动选择与营养指导 中小学生 青少年女性 老年人,三、运动处方,运动处方是针对锻炼者健康状况和体力状况,按其运动目的而制订的一种科学的,定量化的周期性锻炼计划,在有效的运动处方的指导下进行锻炼可以达到健身或治疗疾病的效果.,运动处方的基本内容,运动的目的 运动的类型 运动的强度 运动的时间. 运动的频率 注意事项等.,1)运动目的,运动处方的根本目的是通过科学,有序的身体活动,给人体一定负荷的运动

21、刺激,使机体产生反应与适应性变化,从而使体质增强和身心健康. 运动处方的对象既可以是不同年龄,不同性别和不同体质情况的人群,也可以是体弱,慢性病患者,残疾者等.因此,依不同的对象,不同身体健康状况或不同的要求,运动的目的主要有以下几方面.(1)促进生长发育,发展身体素质.(2)增强体质,提高体适能,延缓衰老.(3)防治某些疾病,保持健康.(4)丰富生活,调节心理,提高生活质量(5)掌握运动技能和方法,提高竞技水平.,2)运动类型,运动类型是指依据个体运动处方的目的而采用的专门运动种类,它将决定运动处方的运动效果. 因此应根据运动处方的目的来选择运动类型.如治疗性运动处方,是适用于某些疾病或损伤

22、的治疗和康复,它使医疗体育更加定量化,个别对待化. 如某人中等肥胖,体重超标10kg,他需每天爬山1小时,约16周的时间体重可以降到标准范围. 又如为了预防动脉硬化,运动处方规定了中等强度的耐力跑,使脂肪和胆固醇等物质不易沉积,从而达到预防动脉硬化的作用.,3)运动强度,运动强度是在单位时间内完成的运动量 运动强度是运动量的核心,是运动处方效果的关键 运动强度的划分与评价,4)运动时间,运动的时间一般是指除了必要的准备活动与整理活动外,每次运动持续的时间. 运动持续时间与运动强度成反比,运动强度大持续时间可相应缩短,运动强度小,运动时间可相应延长. 在运动处方制订中应依据运动目的,运动强度以及

23、个人年龄和身体条件来设定能够引起机体产生最佳锻炼效果的运动持续时间.,5)运动频度,运动频度是指每周锻炼的次数. 运动锻炼所获得的效果遵循生理学”刺激一反应一适应”的原理. 每一次的运动负荷对身体是一次刺激,引起机体产生一定的反应,多次适宜刺激可以使机体产生的良性反应逐渐积累,并使之产生适应,这是一个从量到质的变化过程. 因此要取得好的锻炼效果,就要合理安排每周的锻炼次数,持之以恒.,6)注意事项,这是运动处方不可忽视的一部分,对确保运动安全与防止伤害事故有重要作用, (1)明确指出禁忌的运动项目.(2)提出运动中自我观察的指标和停止运动的指征.如心脏病患者在康复运动时出现头晕.气短,胸闷等应

24、立即停止运动.(3)重视做好准备活动与整理活动.(4)明确运动疗法与其他临床治疗的配合.,运动处方的制定,运动处方制定一般需要经过3个步骤 健康检查与评定 运动试验与体质测试 制定运动处方,1)健康检查与评定,通过了解病史,到医院的体检中心进行全身体格检查和运动史调查,对锻炼者当前健康状况进行评价 了解是否有潜在的疾病或危险因素,判断能否进行系统的负荷运动,防止发生运动事故,2)运动试验与体质测试,通过运动试验与体质测试,可以了解锻炼者对运动负荷的反应,评定心脏功能,发现潜在的心血管等疾病,确认是否能够参加锻炼 测得运动时的最大吸氧量和最大心率,为制订运动处方提供定量依据. 防止在锻炼时因运动

25、负荷水平过高而造成对机体的损害,同时也可以避免因运动量过小而达不到锻炼目的.,3)制定运动处方,在健康检查,运动试验和体质测试基础上制定运动处方 制定运动处方特别应注意:必须根据锻炼的目的确定运动强度,时间和频度 从运动的可行性和系统性出发精心选择运动项目 参考锻炼者的兴趣,运动经验,锻炼场地,居家环境等,以确保运动效果,.运动处方的实施,严格遵守循序渐进 个别对待的原则 按照运动处方的要求进行 加强医务监督 充分考虑安全,心血管疾病患者的运动处方.,心血管疾病是世界上发展病率,死亡率最高的疾病之一. 心血管疾病患者一般通过膳食,体育锻炼和药物等方法进行综合治疗,冠心病,1)运动处方运动类型.

26、以低强度有氧训练为主,包括步行,慢跑,骑车,爬山,游泳,打门球,打乒乓球和羽毛球等.有节律的舞蹈,中国传统的拳操等也是合适的运动方式.运动强度.一般控制在最大心率的50%60%;每次锻炼时间约2040分钟.运动频度.一般每周不少于3次.,运动注意事项. 循序渐进,从低强度运动开始,切忌在初次活动时即达到负荷量. 患者应根据自己的年龄,病情,体力情况,个人爱好及锻炼基础来选择运动种类及强度,每次活动中可交替进行各种运动,如散步与慢跑交替 有临床症状或外伤应暂时停运动. 老年人并发疾病多,症状不典型,更要注意勿运动过量并兼顾其他疾病的治疗, 运动中适当延长准备及整理时间. 上午69时是心脏病发病的

27、高峰时间,冠心病病人在进行体育锻炼时,最好避开心脏病发作的高峰期,安排下午及晚上.,案例介绍,高血压,运动类型 以低强度,长时间的有氧运动为好,应选择全身性的,有节奏的,容易放松,便于全面监视的运动,如步行,慢跑,踏车,游泳,跳舞,太极拳,降压体操,武术等 运动强度 对于I期高血压者,运动时的心率控制在102125次/分钟或运动后心率增加不超过运动前的50%为宜.而对于,期高血压患者,运动后心率不应超过运动前的30%,应以缓慢运动为宜.,运动时间,频率和运动时机. 每次运动持续2040分钟.在下午1617时左右运动最佳,其次为晚间(饭后23小时)。 运动频率应该每周至少3次 经常运动者可以每周

28、锻炼56次。 注意事项 运动训练的降压效果具有可逆性，如果停止锻炼，训练效果可以在2周内完全消失。 只有坚持长期锻炼，才能达到满意的降压效果。,案例介绍,糖尿病患者的运动处方,科学合理的运动,不但可以降低血糖,血脂和血液黏稠度,有利于糖尿病的控制, 还能有效预防或延缓糖尿病的各种并发症,降低糖尿病的致残率,大大提高患者的生活质量. 运动疗法主要适用于轻,中度的型糖尿病患者,肥胖的型糖尿病患者是最佳适应者.,运动处方,1)运动类型 主要是有氧运动. 有氧运动有利于葡萄糖代谢和脂肪的利用,比较适宜糖尿病患者. 适用的有氧运动有:快步走,慢跑,广播操,太极拳,自行车,球类,跳舞等, 具体选择哪种应结

29、合患者平时的爱好和身体承受能力.一般认为快步走最为简便,安全,且易于坚持,应作为首选的运动方式.,2)运动强度,运动时患者心率不应超过个体60%的最大吸氧量, 个体60%的最大吸氧量时心率=基础心率+(个体最大心率-基础心率)60%, 其中个体最大心率可用220-年龄粗略估计, 基础心率可以早晨起床前测得的心率估计. 运动量适宜的标准是运动结束后应在休息510分钟即可恢复到运动前心率,并且运动后轻松,愉快,食欲和睡眠良好,虽有疲乏,肌肉酸痛,但短时休息后即可消失. 此外,运动强度还要遵循个体化和循环渐进的原则.,3)运动时间,每次2030分钟,可逐渐延长,但不大于1小时. 4)运动频率 可安排于三餐后活动20分钟,也可于一餐后1小时开始,连续活动3次,每次活动20分钟,间隔时间1015分钟.运动负荷量应由小逐渐加大.,5)运动时机及注意事项,空腹运动易发生低糖原,因此要重视饮食与运动的关系,餐后立即运动影响消化吸收,所以原则上主张餐后60120分钟运动较为合适. 但对从事正常劳动的人,不可能专门在餐后60120分钟拿出时间进行锻炼,因此可结合自己所从事的工作性质,自我调整安排,如脑力劳动者可在三餐后各安排一定时间进行锻炼.,案例介绍,肥胖者的运动处方,运动减肥是通