论文：浅谈食品营养与体重控制

浅 谈 食 品 营 养 与 体 重 控 制摘 要 “民 以 食 为 天 ” 食 物 不 仅 是 人 类 生 存 的 最 基 本 需 要 也 是 国 家稳 定 和 社 会 发 展 的 永 恒 主 题 。 而 营 养 并 非 无 本 之 木 其 是 依 赖 于 食 品产 生 的 。 体 重 的 增 减 也 随 之 日 益 变 化 食 品 营 养 与 体 重 的 关 系 变 化 越来 越 成 为 当 代 主 题 生 活 的 重 点 。 因 此 可 以 描 述 为 食 物 营 养 好 比 是 皮 、体 重 控 制 则 好 比 是 毛 “皮 之 不 存 毛 将 焉 附 ”。随 着 改 革 开 放 、 经 济 的 腾 飞 人 民 生 活 水 平 的 不 断 提 高 居 民 膳食 结 构 发 生 了 巨 大 的 变 化 。 过 去 物 资 短 缺 、 食 物 单 调 想 吃 的 东 西 买不 到 现 在 商 品 琳 琅 满 目 许 多 人 却 不 知 道 该 如 何 选 择 了 。 从 以 前 的为 了 填 饱 肚 子 而 吃 粗 粮 到 现 在 吃 的 品 类 多 而 精 且 都 往 营 养 那 方 面 发展 着 也 就 是 说 从 “吃 饱 求 生 存 ”发 展 到 “吃 好 求 健 康 ”。 于 是 便 产 生了 越 来 越 多 的 关 于 食 物 营 养 和 体 重 关 系 问 题 的 讨 论 和 知 识 。人 类 吃 的 食 物 不 外 乎 以 下 五 类 第 一 类 是 谷 物 粮 食 富 含 碳 水 化合 物 第 二 类 是 动 物 性 食 物 包 括 富 含 动 物 蛋 白 质 的 瘦 肉 、 禽 、 蛋 、鱼 类 等 第 三 类 是 富 含 植 物 蛋 白 质 的 豆 类 以 及 乳 类 和 乳 制 品 第 四类 是 蔬 菜 、 水 果 第 五 类 是 油 脂 。 食 物 中 所 含 的 营 养 素 包 括 水 、 蛋 白质 、 碳 水 化 合 物 、 膳 食 纤 维 、 脂 肪 、 矿 物 质 、 维 生 素 与 微 量 元 素 等 。此 外 食 物 中 还 含 有 许 多 具 抗 氧 化 作 用 的 生 物 活 性 物 质 。 人 体 对 不 同的 营 养 素 需 要 量 相 差 极 大 蛋 白 质 、 脂 肪 每 日 需 几 十 克 而 微 量 元 素硒 、 维 生 素 B12 每 日 仅 需 若 干 微 克 。 营 养 学 家 把 每 日 需 要 量 在 1 克以 上 的 营 养 素 称 为 宏 量 营 养 素 、 包 括 六 大 类 40 多 种 将 每 日 需 要 量从 微 克 到 毫 克 级 的 营 养 素 维 生 素 和 微 量 元 素 称 为 微 营 养 素 。 不 同食 物 的 营 养 素 成 分 不 同 如 米 、 面 等 以 淀 粉 、 即 碳 水 化 合 物 为 主 牛奶 、 大 豆 、 鸡 蛋 、 瘦 肉 以 蛋 白 质 为 主 水 果 、 蔬 菜 则 富 含 矿 物 质 、 维生 素 和 膳 食 纤 维 。 食 物 间 的 千 差 万 别 要 求 我 们 想 做 到 膳 食 平 衡 营 养全 面 就 一 定 要 不 挑 食 、 不 偏 食 。 这 样 才 可 以 吃 得 有 营 养 又 健 康 。下 面 为 大 家 提 供 一 套 科 学 配 餐 它 有 五 项 原 则 确 保 膳 食 构 成 的 食 物 结 构 合 理 各 种 食 物 所 含 营 养 素 种 类 齐 全 、 数量 充 足 、 比 例 适 当 保 持 营 养 平 衡 。 三 大 营 养 素 蛋 白 质 、 脂 肪 、 碳 水化 合 物 占 总 热 量 的 百 分 比 应 分 别 是 10% 15% 20% 30% 60%65%。 一 日 三 餐 的 能 量 比 例 应 与 工 作 强 度 相 匹 配 、 避 免 早 餐 过 少 晚 餐 过多 的 弊 病 。 热 量 分 配 以 早 餐 占 全 日 总 能 量 的 25 30%、 午 餐 占 40%、晚 餐 占 30 35%较 为 适 宜 。 保 证 富 含 优 质 蛋 白 质 和 脂 肪 的 食 物 的 供 给 量 。 蛋 白 质 除 部 分 由 粮 食提 供 外 总 量 的 1/3 1/2 必 须 由 大 豆 、 肉 类 、 蛋 类 供 给 。 除 植 物 油 和食 物 本 身 所 含 的 脂 肪 外 还 应 搭 配 部 分 动 物 脂 肪 、 即 通 过 食 物 中 适 量搭 配 肉 类 来 解 决 。 蔬 菜 水 果 的 供 给 量 每 人 每 天 需 800 克 左 右 其 中 4/5 为 蔬 菜 、 1/5为 水 果 。 蔬 菜 中 最 好 有 一 半 是 绿 色 或 有 色 的 叶 菜 品 种 应 当 多 样 化 不 仅 包 括 根 、 茎 、 叶 、 花 、 果 类 蔬 菜 还 要 搭 配 豆 类 蔬 菜 、 菌 类 和 藻类 。 膳 食 搭 配 要 注 意 酸 碱 平 衡 主 食 要 做 到 杂 与 精 、 干 与 稀 的 平 衡 副食 调 配 要 做 到 生 熟 菜 搭 配 、 荤 素 搭 配 平 衡 。 在 荤 菜 方 面 既 要 有 四 条腿 的 猪 、 牛 、 羊 任 选 其 一 种 又 要 有 两 条 腿 的 鸡 、 鸭 、 鹅 还 要有 一 条 腿 的 鱼 和 菌 类 。 由 于 烹 调 食 物 原 料 的 品 种 与 食 用 部 位 不 同 所含 营 养 素 的 种 类 和 数 量 也 不 同 因 此 通 过 科 学 搭 配 就 能 保 证 每 道菜 所 含 的 营 养 更 全 面 、 合 理 。中 华 民 族 传 统 膳 食 强 调 “辨 证 用 膳 ” 就 是 指 膳 食 应 结 合 四 时 气候 、 环 境 等 情 况 做 出 适 当 的 调 整 。 在 养 生 防 病 中 食 物 发 挥 着 重 要 的作 用 。 由 于 四 季 气 候 存 在 春 温 、 夏 热 、 暑 湿 且 盛 、 秋 凉 而 燥 以 及 冬 寒的 特 点 而 人 的 生 理 、 病 理 过 程 又 易 受 外 界 气 候 变 化 的 影 响 所 以 要注 意 使 食 物 的 选 择 与 之 相 适 应 。 如 在 阳 气 生 发 的 春 季 特 别 是 少 雪 、温 盛 、 气 候 异 常 时 饮 食 则 应 清 淡 不 宜 过 食 油 腻 、 烹 煎 动 火 之 物 并 应 选 食 鸭 梨 、 荸 荠 、 桔 子 、 甘 蔗 等 果 品 为 辅 助 常 食 绿 豆 汤 、 绿 豆芽 等 取 其 清 淡 、 甘 凉 之 性 以 免 积 热 在 里 。 夏 季 暑 热 兼 湿 肤 腠 开泄 、 出 汗 亦 多 人 常 贪 食 生 冷 寒 凉 之 物 太 过 则 易 伤 脾 胃 。 因 此 炎 暑之 季 宜 食 甘 寒 、 利 湿 清 暑 、 少 油 之 品 如 西 瓜 、 冬 瓜 、 白 兰 瓜 等 常 饮 绿 豆 汤 并 以 灯 心 、 竹 叶 、 石 膏 、 酸 梅 、 冰 糖 煎 水 代 茶 饮 取 其清 热 、 解 暑 利 湿 、 养 阴 益 气 之 功 。 盛 夏 季 节 平 素 为 阳 虚 体 质 常 服人 参 、 鹿 茸 、 附 子 等 温 补 之 品 的 人 也 应 减 少 服 用 或 暂 停 。 秋 冬 季 节的 饮 食 也 需 要 适 应 季 节 的 气 候 特 征 。 对 于 疾 病 治 疗 过 程 中 食 物 的 选择 也 要 考 虑 四 时 气 候 。 同 是 风 寒 外 感 欲 用 辛 温 之 物 取 汗 葱 白 、生 姜 煎 水 只 宜 在 冬 季 服 用 盛 夏 时 节 则 宜 选 用 鲜 藿 香 叶 加 冰 糖 煎 水 代茶 以 求 驱 散 表 寒 。 秋 季 燥 盛 应 配 以 桑 叶 、 菊 花 、 芦 根 等 辛 凉 、 生津 润 燥 之 物 。 由 于 各 地 的 地 理 环 境 、 生 活 习 惯 存 在 差 异 在 某 种 程 度上 也 会 影 响 饮 食 所 以 也 是 需 要 加 以 考 虑 的 因 素 。饮 食 营 养 跟 上 了 时 代 但 是 却 越 来 越 多 人 喜 欢 逆 着 走 特 别 是 当代 的 青 年 人 更 是 为 是 追 求 什 么 魔 鬼 身 材 、 骨 感 美 而 放 弃 那些 适 合 自 己 的 饮 食 习 惯 。 身 体 稍 微 胖 了 点 就 大 惊 小 怪 买 减 肥 药 、 做高 难 度 体 育 锻 炼 、 饥 饿 式 节 食 减 肥 等 导 致 破 坏 了 身 体 的 各 方 面 的 平衡 也 由 此 引 发 了 很 多 不 应 该 有 的 疾 病 。 虽 然 说 肥 胖 已 成 为 社 会 “公害 ” 并 且 由 肥 胖 引 起 的 慢 性 非 传 染 性 疾 病 的 发 病 率 逐 年 上 升 高 血压 、 高 脂 血 症 、 冠 心 病 、 脂 肪 肝 和 动 脉 硬 化 等 “文 明 病 ”泛 滥 。 在 我 国第 一 大 城 市 上 海 居 民 死 因 顺 位 已 从 50 年 代 的 麻 疹 、 肺 结 核 和 老 衰让 位 于 现 在 的 恶 性 肿 瘤 和 心 、 脑 血 管 病 其 中 心 脏 病 的 死 亡 率 已 超 过日 本 。 因 心 、 脑 血 管 病 和 癌 症 死 亡 的 人 数 已 占 总 死 亡 人 数 的 64%以 上 全 国 每 年 约 200 万 人 占 国 民 死 因 首 位 。 糖 尿 病 患 病 率 1979 年 仅占 全 部 人 口 的 0.67% 1998 年 上 升 至 3.21% 2001 年 北 京 等 地 区 糖尿 病 患 病 率 竟 高 达 6% 营 养 偏 颇 的 现 代 “文 明 病 ”严 重 威 胁 着 国 民 健康 给 中 华 民 族 敲 响 了 警 钟 不 过 减 肥 还 是 要 适 可 而 止 就 但 当 代 的 大 学 生 而 言 学 校 学 生 追求 的 “瘦 身 家 族 ”似 乎 已 成 为 一 种 时 尚 但 是 却 偏 偏 很 多 人 在 减 肥 的同 时 忽 略 了 一 些 小 问 题 。 就 我 宿 舍 有 一 女 生 由 于 身 材 有 点 发 胖 所以 就 一 直 采 用 长 期 不 吃 饭 和 吃 减 肥 药 来 减 肥 但 其 实 那 么 长 时 间 了 却 没 有 发 现 她 的 身 材 有 减 下 来 而 且 看 起 来 还 更 胖 了 倒 是 在 这 期 间带 来 了 很 多 疾 病 像 缺 铁 性 贫 血 、 心 律 不 齐 、 胃 痛 等 。 其 实 要 减 肥 也不 是 说 不 可 以 但 是 要 有 适 合 自 己 的 减 肥 方 式 这 种 乱 用 药 、 节 食 等不 良 的 生 活 习 惯 是 不 可 取 的 这 种 快 速 减 肥 有 所 成 功 的 例 子 虽 然 不少 但 不 值 得 鼓 励 也 不 一 定 适 合 每 个 人 原 因 是 一 阵 强 力 减 肥 後 意 志 容 易 松 懈 而 无 法 把 减 肥 变 成 生 活 习 惯 的 一 部 分 在 减 肥 意 志 崩 溃後 体 重 迅 速 回 升 。 重 新 长 肥 後 还 是 可 以 减 肥 成 功 但 这 些 人 的 体 重就 变 得 一 个 时 期 高 一 个 时 期 低 越 来 越 多 的 医 学 证 据 显 示 体 重 时 高时 低 会 缩 短 寿 命 体 质 较 差 的 人 会 经 不 起 饥 饿 式 节 食 而 生 出 严 重 的 病来 得 不 偿 失 。 下 面 为 大 家 提 供 一 套 减 肥 十 大 秘 诀 一 吃 饭 细 嚼 慢 咽二 一 日 三 外 一 定 要 吃 早 饭三 少 吃 脂 肪 糖 含 量 高 的 食 物四 饿 了 才 吃 不 饿 不 要 吃五 坐 着 吃 不 要 站 着 吃六 越 美 观 的 食 物 越 易 使 人 胖七 多 吃 纤 维 多 的 蔬 菜八 每 周 减 肥 0。 5 公 斤 为 好 如 果 吃 得 太 少 就 会 改 变 新 陈 代 谢 作用 反 而 会 增 加 体 重 。九 每 天 需 进 食 蔬 菜 水 果 牛 奶十 把 自 已 吃 下 的 东 西 都 记 下 来 以 便 控 制 食 量要 想 体 重 得 到 控 制 除 了 要 有 良 好 的 饮 食 习 惯 以 外 还 要 坚 持做 适 量 的 体 育 运 动 。 在 药 物 减 肥 、 器 械 减 肥 、 医 学 减 肥 等 各 种 方 式 盛行 的 今 天 人 们 似 乎 忘 了 最 省 钱 、 最 无 副 作 用 的 方