健身知识讲座刘飞.ppt

健身知识专题讲座,主办：校团委 校管指委 承办：校学生天行健健身协会 协办：校文体中心,运动锻炼健身小课堂,By 刘飞,内容大纲,1：体育运动健身的意义 2：健康体适能的重要性 3：伏案工作症的改善及运动方法 4：常见的运动损伤处理及预防 5：健康饮食及正确减脂运动方法,体育运动健身的意义,1：体育运动锻炼的益处 健康身体，增强体质，提高免疫力、缓解压力，健康身心、充实生活、预防和改善及避免心血管疾病。,健身房运动,、健身房运动种类多可以满足不同人群的兴趣爱好以及达到运动健身的效果 二、有教练的指导、保护、针对性强、最重要的是安全 三、每种有氧操课种类都有教练的教授一起共同去完成。（简单易学、有氛围、有激情） 4、交友,有氧区器械,动感单车房,划船机、椭圆机,立式、卧式单车,跑步机,无氧区器械,哑铃斜板、卧推架,哑铃摆放区,仰卧起坐板,固定器械区,健康体适能的重要性,健康体适能定义：可视为身体适应生活、工作、运动与环境（例如温度、气候变化或病毒等因素）的综合能力。 健康体能较好的人在日常生活或工作中，从事体力性活动或运动皆有较佳的活力及适应能力，而不会轻易产生疲劳或力不从心的感觉。 主要要素是：心肺功能、肌力与肌耐力、身体柔韧度、身体脂肪百分比。,心肺功能 我们平常读书、上课的精神专注程度和效率，皆与体能有关，尤其是有氧（心肺）能力，一般而言，有氧能力较好的人脑部获取氧的能力较佳，看书的持久性和注意力也会较佳。例一个心肺耐力好的人，他的静态心率可达55次/分钟左右，一般或差点的可达70或70次以上/每分钟，每天心率的差别：15，000次，每星期心率差别：100，000次，每年心率差别：5，200，000次。,脂肪百分比 BMI：BMI是Body Mass Index 的缩写就是“体重指数”的意思，是以你的身高体重计算出来的数值。 BMI是世界公认的一种评定肥胖程度的分级方法，目前世界卫生组织也以BMI来对肥胖或超重进行定义。 计算方法 体重指数(BMI)=体重（千克）/身高。 BMI的标准范围：（亚洲人群） 过轻：30 体脂%=1.2BMI+0.23年龄-5.4-10.8性别 其中：性别 男性为1，女性为0。 身体的脂肪率： 男性最低不能低于24 女性最低不能低于1012 健康值 ，男性为1417.女性为21 24 可接受性为男性18 25 女性22 31 肥胖型男25以上。女为32以上,亚洲人群的标准体重 计算方法 一种是：成年人：（身高（厘米）-10009= 标准体重（千克） 另一种是：男性：身高（厘米）105= 标准体重（千克）， 女性：身高（厘米）110= 标准体重（千克） 体重上下浮动=BMI的标准值身高 BMI标准值为18.522.9,腰臀比例 计算方法 WHR=腰围厘米臀围厘米 男性为高危险1.0 ，中度危险 0.9 1.0 低都危险 0.9 女性为高危险 0.85,中度危险 0.8 0.85低度危险 0.8,伏案工作症状改善方法,伏案工作症状 1：肩颈僵硬麻木酸疼 2：下背部及腰部肌肉酸疼, 下肢麻木等 3：鼠标手,原因：长时间肌肉保持固定姿势，骨骼的角度产生变化，肌肉一方被拉长松弛，一方长时间保持紧张收缩，导致骨骼压力增加或移位压迫神经，长期而形成骨骼劳损或各种椎骨关节病症。,预防 1：久坐1小时以上就站起来活动活动 2：拉伸，活动各关节，使关节产生润滑从而增加养分 3：加强松弛的肌肉锻炼增加肌肉力量,拉伸的方法 1：颈部（米字拉伸）,2：肩部,3：腰背部、国绳肌及臀部,鼠标手,腕管综合症又称鼠标手，是正中神经在腕管内受压而引起的食指、中指疼痛、麻木和拇指肌肉无力感等症侯 动作训练: 1.舒展身体各部位时，也要用力展开双手的五指，每次20至30秒钟，做2至3次; 2.吸足气用力握拳，用力吐气，同时急速依次伸开小指、无名指、中指、食指。左右手各做10次; 3.用一只手的食指和拇指揉捏另一手手指，从大拇指开始，每指各做10秒钟，平稳呼吸; 4.双掌合十，前后运动摩擦致微热。,常见的运动损伤处理及预防,擦伤 撕裂伤 扭伤 肌肉拉伤和迟发性肌肉酸痛（DOMS）,（休息、冰敷、包扎、抬高）,健康饮食及科学减脂运动方法,1：合理营养 营养的定义，通过摄入和利用食物来维持机体或其任何部分生长、修复及产生活动的全部过程。（能量的来源分别为碳水化合物、蛋白质、脂肪和酒精） 碳水化合物、蛋白质、脂肪和水通常被称作大营养素，因为它们是主要的营养素。维生素、矿物质和微量元素通常被称为微量营养素。酒精虽说可以供给能量但他不被称作营养素,健康饮食 糟糕饮食,增肌： 减脂：,一克碳水化合物在体内可产生4千卡的能量 一克蛋白质在体内可产生4千卡的能量 一克脂肪在体内可产生9千卡的能量 一克酒精在体内可产生7千卡的能量 例，一个巧克力棒，碳水化合物60克，脂肪30克、蛋白质5克，酒精1克 604+309+54+17=537千卡,运动消耗的热量,常见食物热量一览,一天的代谢消耗的热量 基础代谢 男：1.0体重24 女：0.9体重24,图一,图二,例：一个为体重200磅，体脂百分比是15%的男性 计算方法 1：200磅换算=2002.2=90.9 2：基础代谢换算值，男：1.0体重24 =1.090.924=2182 3：选择与性别和体脂百分率有关的因素