高血压的饮食与运动

欢迎参加高血压健康教育大课堂,高血压与饮食,3,高血压病人的饮食原则,控制热量摄入，避免肥胖（理想体重（千克）=身高（厘米）-105）少吃盐，口味要淡增加含钾和钙丰富的食物的摄入量适当增加海产品摄入量、多吃新鲜蔬菜和水果 不饮酒，不吸烟，不用有刺激性调味品，不喝浓茶和浓咖啡定时定量，少量多餐，晚餐要少而精，清淡易消化在愉快和谐的气氛中进食,4,怎样才能做到合理膳食,“两句话，十个字”第一句话 一、二、三、四、五第二句话 红、黄、绿、白、黑,！,5,膳食中的一、二、三、四、五,一、指每日饮一袋牛奶或酸奶，内含250毫克钙可以有效地改善缺钙。二、指每日摄入碳水化合物250350克，相当于主食68两三、指每日进食三份高蛋白食物（每份指：瘦肉1两或鸡蛋1个，或豆腐2两，或鸡鸭1两，或鱼虾1两）四、指四句话：有粗有细; 不甜不咸；三四五顿；七八分饱；五、指每日半斤新鲜的蔬菜及水果,2.,3.,4.,5.,6,餐桌中的红、黄、绿、白、黑,红、指每日饮少量红葡萄酒 1-2两，以助增加高密度脂 蛋白及活血化淤，预防动脉硬化。黄、指黄色蔬菜，如胡萝卜，红薯，南瓜，西红柿（熟食），西瓜等其中，含有丰富的胡萝卜素，提高免疫功能绿、指绿茶及深绿色蔬菜。白、指燕麦粉或燕麦片黑、指黑木耳，每天515克预防血栓形成。,7,戒烟限酒-五一五,烟：越早戒越好实在戒不了，每日的吸烟量应控制在5支以内酒：越少越好少量的酒是健康之友，多量的酒是罪魁祸首以每日不超过15克酒精为宜,8,高血压健康食谱,一、早餐绿豆燕麦洲 一两或豆浆 半斤 花卷 一两二、午餐 米饭 一两、 拍黄瓜半斤、 清蒸鱼一两、 海带汤一两、 苹果、香蕉半斤三、晚餐玉米粥或豆粥 一两 窝窝头 一两 白菜炖豆腐 半斤,9,高血压患者的饮食应注意,限制盐的摄入。饮食应以清淡为宜，少吃咸食，吃盐过多，会使血管硬化和血压升高，每天吃盐应以5克以下为宜。少吃甜食。甜食含糖量高，可在体内转化成脂肪，容易促进 动脉硬化。少吃动物脂肪。动物含胆固醇量高，可加速动脉硬化。如肝、脑、心等应少吃。戒烟少酒。有烟酒嗜好的高血压患者，会因烟酒过多引心肌梗塞，脑中风。,10,高血压患者的饮食应注意,宜多食钾食物钾在体内能缓冲纳的食物有：黄豆、小豆、番茄、西葫芦、芹菜、鲜蘑菇及各种绿叶蔬菜；水果有橘子、苹果、香蕉、梨、猕猴桃、柿子、菠萝、核桃、西瓜等。宜多吃含优质蛋白和维生素的食物如鱼、牛奶、瘦肉、鸡蛋、豆类及豆制品。钙食物高血压患者每天坚持吃高钙食物，能使2/3左右的人受到明显的降压效果。含钙的食物很多，如奶制品、豆制品、芝麻酱、虾皮、海带、骨头汤、黑木耳、核桃、沙丁鱼、鸡蛋等均含钙丰富。,牛奶,11,高血压病人应该每天摄入的盐量,世界卫生组织规定：每人每日摄盐量在6克以下 放盐小窍门：比平时少放1/3,12,少吃盐对高血压的益处,对于已经发生高血压的患者，单纯限盐即可能使血压恢复正常对中、重度高血压患者，限盐不仅可提高降压药物的疗效，还可使降压药物的剂量减少， 从而大大的减少降压药物的副作用和药品费用。不管是从预防高血压的角度，还是治疗高血压患者，限盐都是有益的,？,13,小心看不见的盐,味精、酱油、番茄酱、芥茉咸菜、酱菜、等腌制品香肠、午餐肉、酱牛肉、烧鸡等熟食冰冻食品、罐头食品及方便快餐甜品、零食、冰激凌、饮料等含钠盐也很高,盐,14,高血压饮食要遵守五大纪律,纪律一：减肥 肥胖是高血压病独立的危险因素，高血压病人中50-60%都肥胖，这个比例是正常人肥胖的8倍。 纪律二： 低盐。 每天少吃一克盐，平均血压可降低1-2个毫米汞柱。 纪律三：增加钾盐。 多吃蔬菜、水果、瘦肉，可增加钾盐的摄入。 纪律四：戒酒。 尤其是白酒。男子每天不能超过30毫升酒精， 女子不能超过15毫升。 纪律五：戒烟 如果是轻度高血压，单纯用这些非药物疗法就可以 控制血压水平。,高血压与运动,16,运动健康八字诀,日行八千步，夜眠八小时，三餐八分饱一天八杯水，养心八味汤，米寿八十八茶龄一百零八,适当运动,17,适量运动 三、五、七,“阳光、空气、水和运动是生命的源泉” - 古希腊名医 希波克拉底生命需要运动，运动不可过量最佳的有氧运动是步行,18,适量运动 三、五、七,三每天步行三公里，三十分钟以上五每周运动五次七运动的强度以运动后：心率+年龄=170左右为宜最重要的是：量力而行，循序渐进，持之以恒，终生相伴。,19,适量运动 步行，您的保健医,1997年，LaCroix通过对1645名65岁以上的老人的4.2年前瞻性研究发现：与每周步行少于一小时的老人相比，每周步行四小时以上者，其心血管病住院率减少69%，死亡率减少73%。步行应成为老人良好的保健运动，是心血管病的有效预防措施,20,早上锻炼应注意什么,晨练不能贪早晨练不宜空腹晨练要避雾晨练的运动不宜太大,21,高血压病人如何睡眠,中午小睡晚餐宜少娱乐有节睡前烫脚起床宜缓,22,高血压患者正确运动处方,运动次数宜保持每周3至7次，运动时间每次为30至45分钟 运动不宜太剧烈，若运动时呼吸稍微加快，但仍然能够保持呼吸畅顺吸入、及有节奏韵律，并仍可与人交谈便是合适运动时感到气促及不能自若地谈话，就可能已是过分剧烈了,23,运动九误区,第一 清晨运动第二 每周一次大量剧烈运动第三 身体不胖不瘦就不锻炼第四 每天散步就是锻炼,24,运动九误区,第五 哪个部分肥胖就坚持锻炼哪个部分第六 控制饮食可以减肥第七 桑拿能大量出汗就可以减肥第八 老年人爬山是最好的锻炼第九 运动后大量喝水和冷水浴，这样会引起 痉挛和感冒,25,运动的好处,“年轻时，用健康换取金钱；年老时，用运动换取健康”可见运动的重要性。运动除了可以促进血液循环、降低胆固醇的生成之外，并能增强肌肉、骨骼与关节僵硬的发生。运动能增加食欲，促进肠胃蠕动，预防便秘，更可以燃烧脂肪，达到减肥的效果。,26,运动强度的判定,如何判定运动的强度？公式如下： 一次运动量之“最大心跳速率”(220年龄)85% 一次运动量之“最低心跳速率”(220年龄)70% 而介于最大与最低心跳速率之间的数值，即为此次运动最适当的强度。,27,运动强度的判定,举例来说：一位七十岁的老年人，其每次运动后的心跳率应在(22070)70%至(22070)85%之间，即105次127次分。若运动后心跳低于105下，表示此次运动强度太低，达不到运动效果，若心跳超过127下，则表示运动强度太高，易发生运动伤害，导致意外发生。此外，“自觉症状”是另一种判定运动强度的方法。在运动后有点喘，有流汗，仍可讲话而不累，就表示此次运动强度适当！,28,运动的禁忌,生病或不舒服时应停止运动。饥饿时或饭后一小时不宜做运动。运动中不可立刻停止，要遵守运动程序的步骤。运动中有任何不适现象应立刻停止。,29,高血压病人运动后不应立刻洗澡,运动时，由于肌肉不断收缩，为适应运动的需要，心率加快,运动后较快的心率和血流速度，仍要持续一段时间。如果立刻洗热水澡，导致肌肉和皮肤的血管扩张，会使流向肌肉和皮肤的血液继续增加，使剩余的血液不足以供应具体其他器官，尤其是心脏和脑部的需要。对于高血压病人来说就很危险。一旦引起心脏和脑缺氧，就有诱发心脑血管系统疾病急性发作的可能。高血压病人运动后千万不要马上洗热水澡。应先休息片刻，再选择温水淋浴的方法，时间要短，在510分钟内完成。,30,高血压病人运动方式,高血压病人运动方式有：快走、跑步、骑自行车、游泳、滑雪、爬山；太极拳、练习气功、散步，做体操、慢跑、打乒