舞蹈演员的体能特征及其训练

1、舞蹈演员的体能特征及其训练摘要：随着我国文化产业的发展和舞蹈演员的自身发展，要求对舞蹈演 员进行体能训练。本文论述了舞蹈演员体能训练的意义及其特征，探讨了舞蹈演 员的体能训练的内容和方法。关键词:舞蹈演员；体能特征;体能训练Abstraat:Alo ng with our country culture in dustry developme ntanddancer s own development,requests to the dancer 的 carton the physicalability trainin g,This article elaborated the dan cer

2、 physical ability trainin gsig nifica nee and the characteristic,has discussed dancer s physical abilitytraining content and the method,Key word:Da ncer;Physical ability characteristic Physicalabilitytrai ning随着我国文化产业的发展，舞蹈演员频繁演出，加之舞蹈动作及其编排 的创新,对舞蹈演员的体能要求越来越高。针对目前我国舞蹈演员在训练中重动 作而轻体能的现象，为了保证演出质量，吸引观众,

3、充分认识舞蹈演员体能训练的 重要性,掌握体能训练的规律和科学的训练方法是十分必要的。一、舞蹈演员体能训练的意义及其特征1. 舞蹈演员体能训练的意义系统而科学的体能训练不但有助于保持舞蹈演员的身体健康，防止受伤, 延长从事舞蹈职业的寿命，而且能够确保演员承受频繁的演出，保持良好的身体 状态,保证演出质量。2. 舞蹈演员的体能特征舞蹈的体能特征有着自身独特的个性。其中身体形态是舞蹈演员发展的 身体基础,要求身体匀称、五官端正、面容姣好、颈部略长、锁骨与肩胛骨较平、 四肢稍长、四肢较直，小腿长于大腿，膝关节平直，踝关节略细，跟腱稍长清晰，骨 盆适中,肌肉呈条形，身体线条流畅优美。在身体机能上，由于舞

4、种很多，需要演员 在较长时间里承受较大的运动负荷，没有良好的心肺功能就很难高质量的完成表 演任务的，同时由于舞蹈技术规格较高，动作复杂多变，绝大部分动作都是在全身 各环节协同参与下完成，因此要求演员神经过程的均衡性和灵活性较高，视、听、 触觉和本体感觉准确、灵敏，动作节奏、平衡、协调和空间感知能力较强。在身 体素质方面，舞蹈演员表演时有的动作难度很高，负荷强度大，要求具有良好的速度力量和力量耐力。同时舞蹈对演员的灵敏素质、柔韧素质要求很高，特别是对髋关节、膝关节、踝关节、脊柱和肩关节要求具有良好的柔韧性。舞蹈的波浪起 伏,舞步的摆荡飘逸、圆润流畅，轻巧弹跳，明快的节奏,都离不开身体素质的支撑。

5、二、舞蹈演员的体能训练1. 舞蹈演员的形体训练舞蹈是人体的造型艺术，通常是通过肢体语言表达舞者思想感情，传递 舞蹈中蕴涵的文化信息。肢体语言是以身体的律动为基础，因此通过形体训练，将身体上一些多余的东西剔除掉，把人体上各部位关节从不自然和僵化中解脱出 来,让人们懂得怎样去支配自己身体的各个部位，才可以演绎出优美的舞蹈。形体 训练可以培养高雅的气质和风度。形体训练本身包括人的精神、气质、风度的培 养,人们在训练中把住精、气、神，就会逐渐形成一种高雅的气质和风度。形体训练的主要练习有：(1) 头颈部练习。一般采用左右前后抬头、低头、头绕环等练习，注意练 习时按照不同的音乐，要求配以不同的面部表情。

6、(2) 腰、腹部练习。通常采用拧腰、扛腰、下腰、弹腰、刷腰、吊腰等 练习。(3) 肩、胸练习。一般采用扶把压肩、俯地拉肩和弹腰、下腰、甩肩等 练习。(4) 手臂练习，即芭蕾的七个手位，以及手型、手臂应控制的弧度等。通过手臂的摆动练习和波浪练习来领 会上臂带动前臂的发力方法，体会手臂发力的最终结束点，即指端。要求手臂的动作刚柔适度、自然、 文雅有活力。(5) 挺拔直立练习。一是静立式练习，二是靠墙站立、立踵练习。均要求双肩平正、下沉 ， 提颈、顶头，双目平视，下巴内收，收腹、挺胸、立腰，臀部夹紧，两腿伸直并拢， 练习时就像有一直线从头顶沿着脊柱向上拉，头上可顶一本书行进间移动或转头 练习。(6)

7、 脚位的立、蹲练习。练习芭蕾的五个脚位，要求两胯外开收紧，两腿 内侧肌收紧，臀部肌肉上提并收紧，两脚外开。(7) 开胯练习。一般采用“蛙式爬地”和两腿打开，躺地压胯练习。还可 以采用“背臂”和“面壁挤压胯”等练习。(8) 胯、膝、踝三关节练习。主要采用腿功练习，如压、扳、踢、控腿等。 以及带有强制性的扳腿练习，时间控制在30秒左右，通常是练习者感到肌肉酸、胀、痛为止，这样才能有效地拉长腿部韧带。2. 舞蹈演员的身体素质训练(1) 柔韧素质训练柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度以及肌肉、 韧带的弹性和伸展能 力，也就是指身体各关节的整体灵活性。柔韧素质训练的方法主要有动力拉伸和静力拉伸两种方法。

8、动力拉伸法 是通过有节奏地重复同一动作的练习使软组织逐渐被拉长的方法；静力拉伸法是先通过缓慢的拉伸动作将肌肉软组织拉长，当拉伸到一定的程度时要暂时静止不 动,使这些软组织处于一个持续被拉长的状态。常常把二者结合起来使用，往往采 用负重和不负重的拉伸练习。其主要方法有： 发展肩部、腿部、髋部和脚踝部的柔韧性的主要手段：压、搬、劈、摆、踢、绷和绕环等练习。 发展躯干柔韧性的主要手段：站立体前屈、体后屈、俯卧背伸、转体、 甩腰、吊腰和腰绕环等。 发展手臂柔韧性的主要手段：手臂波浪、臂绕环等。(2) 力量素质训练根据舞蹈演员完成舞蹈动作所需要的力量素质的不同，主要有动力性快 速力量训练和力量耐力训练两

9、种。其一，速度力量训练主要采用超等长收缩训练， 超等长收缩是先使肌肉离心收缩，然后接着做向心收缩。这种练习可通过牵张反 射加大肌肉收缩力量，与其它力量练习相比，神经、肌肉系统受到的刺激更强，肌 肉发力速度更快，动作结构更接近人体的运动形式。发展舞蹈演员的快速力量通 常采用中小负荷或克服舞者自身体重负荷进行练习。其二 ，力量耐力训练常常采 用25%-40%勺负荷强度，但是要求重复次数较多,甚至达到极限,至少要达到疲劳 的积累。其主要有以下几种练习： 基本功中的力量训练。这种练习时要有针对性和注意舞姿。如舞蹈中 的前进后退步、左右横移步、左右并换步、行进间跳跃步、双脚并立重心升降练 习等。 髓部力

10、量训练。主要有：深弓箭步跳跃、两腿开立脚内或外扒屈蹲、 举腿剪绞和左右交叉摆腿等练习。腹、腰部力量训练。腹部练习主要有：正面或侧面的仰卧起坐、悬垂 举腿、元宝收腹坐、负重转体、立卧撑、直 (屈)腿收腹跳。腰部练习主要有：负 重桥形挺腹、俯卧两头起、负重弓身、负重体侧屈、扛腰、下腰、弹腰、刷腰、 吊腰等。 膝、踝、踝关节力量训练。主要有：跳绳、台阶换脚跳、直体提踵、 立踝、深蹲或半蹲、弹簧步、跑跳步、原地双跳双落、单跳双落、单跳单落、各 种行进间跳跃。训练时要求上体正直、收腹、紧腰 ，落地时脚要柔和，膝要稍屈。 肩、背部力量训练。主要有：俯卧撑和背起。 力量耐力的训练。主要有：持续跳绳、跑步练习