6周雕刻你身体之hiit 100s减脂好计划

坚持执行这一计划坚持长达六周的时间，同时保持你的饮食健康干净，那么接下来的日子 里你会发现产生比以往无休止地做有氧训练更大的脱脂效果，这一切都将在你的身上迅速 见效。 如果我们把每一个为了脂肪燃烧而努力，并把训练重点放在低强度至中等强度的有氧训练 上，并且出于善意地传播这种减脂理念的人，不论是他还是她，均折算为 1 美元的价值， 那么因此产生的价值，我们就可以因此 Fort Knox 的黄金储存爆满（此处 Fort Knox 应该 指的是，诺克斯堡黄金寄存） 。因此，下述这种说法：“我需要减少体重（尤指减脂） ，所以 我就需要做有氧训练”，它在人群中已经变得相当普遍，与此同时人们也花了不计其数的时 间用在椭圆机、登山机（或跑步机）还有动感单车上，然而如此训练却收效甚微（二狗插 一句，为了和以前的理论，达成某种一致，二狗个人认为其实也是有用的，只是因人而异 吧，本文作为有效的减脂方法，也是需要结合采用的，后文的表述也是力量训练有氧化的 意思） 。他们想要得到的结果，当然是犹如搓衣板棱角分明的腹肌，还有整体体脂较低的肌 肉型体格，为了达到这样的效果，我们通过高强度的重量训练，并配合相当可观的训练容 量，同样也能够高效达成最佳的训练效果。 开始 HIIT 100s 的训练吧，这也是健美先生在短时间削减顽固体脂而推荐的最有效的训练 计划。坚持执行下述的训练计划，长达完整的 6 周，同时保持你的饮食健康，这样此前你 通过无休止的有氧训练或许未曾达到的减脂效果，就可以通过该方法短时间减少你身体的 体脂。 最佳的 HIITs 方法 或许你很熟悉高强度区间式训练（即 high-intensity interval training HIIT） 。当这样的训练 方法进行类似有氧训练的改良后，HIIT 训练毫无疑问对于削减体脂是最佳的方法，从这个 意义上来说，我们跳跃于跑步机上并且以稳定的速度跑上 30 分钟甚至更多的时间的确没 有那个必要，除非你是耐力运动员。如果你正在阅读杂志中的本文，你有幸了解到减脂并 不需要马拉松运动员的身体体格。 对于那些不懂得 HIIT 训练的人们，那么 HIIT 就是包括了高强度的区间训练（例如跑步并 达到你最大心率的 90%） ，接下来安排低强度的训练（例如以中等的速度走路）或者就是 完全休息。这与此前人们以中等强度做的传统的稳定状态的有氧训练截然不同，传统的有 氧训练就是例如在跑步机上快走从而达到他们最大心率的 60-70%的训练。 HIIT 这个训练是由田径教练从训练跑步者的训练方法而发展而来的，但是这种训练已经在 健美行业中得到运用，因为他在脂肪燃烧上的好处已经仓无数次的科学研究的验证（参看 “HIIT Findings”HIIT 发现） 。很多这类的研究发现 HIIT 训练的参训者能够很明显地燃烧更 多的体脂，同时花费更少的时间，这些训练的效果比那些做稳定状态有氧训练计划的人们 要好。 HIIT 训练对降低体脂的作用如此之好的主要原因在于其在更多的卡路里燃烧（或者说是 EPOC，即 excess post-exercise oxygen consumption，过剩训练后氧消耗） ，这个作用将 在训练计划结束后持续地发挥作用。换言之，即便你（在不训练的时候）只是坐着不做任 何事情，你仍能够燃烧更多的卡路里和更多的体脂。除了在休息状态时新陈代谢更优秀的 效果，HIIT 训练的效果还表现在提升肌肉细胞促进脂肪燃烧和钝化脂肪存储的机制的作用。 容量 100 很多人想起 HIIT 训练，他们会认为这种训练仅仅适用于有氧训练，实则它也可以用于重量 训练之中。毕竟，实质上来说重量巡礼本身就是一种 HIIT 训练的模式，你竭尽全力地做完 一组训练，休息，然后再做另外一组，休息，再重复。如果，你每组之间休息 2-3 分钟， 这种休息方式对于 HIIT 训练模式来说，要想产生较好的效果休息时间显得太长。但是，在 训练的过程中，所有你必须做到的事情仅仅是缩短训练的时间间隔，这样你就是在做一种 HIIT 脂肪燃烧训练。 而对于 HIIT 100s 训练计划，我将 HIIT 训练中糅合了不仅仅只有大重量，同样也有 2 中非 常流行、大强度同时有效的重量训练技巧：德式容量训练（German volume training, GVT）还有百次训练（Hundreds training） 。采用 GVT 训练，就是我们熟知的（aka, as know as）10X10 训练法，即你需要做 10 组，每组 10 次的训练，完成特定训练。百次训 练，则正如其名暗示的，他包括多组达 100 次的训练组数。采用百次训练，你将做 10 组， 每组 10 次的训练，针对每个肌肉群安排一个动作。听起来这个训练和 GVT 训练一样？其 实不然。 HIIT 同样也是由 10 组训练中的休息时间连贯组成。你在实施这个计划时，最开始，采用 的组间休息为 60 秒，然后在为期 6 周的时间里，训练过程中逐渐减少 10 秒钟的组间休息 时间，直到你没有组间休息时间，并且能够将 100 次训练一气呵成完成。这上述两种模式 的训练在技术应用上是不同的，随着 HIIT 100s 计划进行到更晚一些时候的阶段，当你在 10 组间的组间休息时间只有 10 秒或者 20 秒的时候，在尽可能榨取你身体体脂的方面， 这两种训练便几乎没有什么区别了。 疯狂的训练 下面的训练计划非常容易实施，只不过做起来非常不易。对于每一块大的肌肉群，在你遵 照下述 HIIT 100s 训练计划进行第一个训练动作（也就是说按照计划做这个动作 10X10 训 练，至于训练重量见本段末提示，所用为 50%的 10RM 重量） ，之后你将需要加做 3 组或 者更多同样动作的训练至力竭，这些训练组采用你最大可做 10 次的重量进行训练（重量 采用 10RM） 。当然，当你做完了 10 组 X10 次的训练后，你如果仍用你尽力做 10 次的那 个训练重量（即最开始既定的 10RM 的重量） ，将不可能完成做满 10 次，或许你能够完成 5-7 次的重复训练（就以这样的次数做 3 组至力竭就行） 。在训练的第三组（3 组力竭组的 最后一组） ，你需要做一组渐降组，采用你在 HIIT 100s 训练中所用的重量（50%的你的 10 次最大训练重量） ，并且尽可能做更多的重复次数（所以，最后这一组的做法是，首先 用 10RM 重量训练至力竭，然后切换至 50%的 10RM 重量接下来做渐降组至力竭） 。 在那一天针对同样的训练目标肌肉群还要追加 1-2 个另外的训练动作，每个训练动作 3 组。 在 HIIT 100s 训练中，所有训练组中的休息时间均要限制在 1 分钟之中，以最大程度燃烧 脂肪。你还需要针对该肌肉群特殊化的重量训练计划，并在 HIIT 100s 训练计划再加最后 一些全身训练内容，例如杠铃或者哑铃的挺举（barbell/dumbbell clean） ；壶铃摇摆 (kettlebell swing)；杠铃或哑铃硬拉；杠铃哑铃或壶铃翻举(snatch)；或者我独一无二编制 的推举动作俗称硬拉-弯举-推举连贯动作。 在 HIIT 100s 训练组进行至 1-3 周，当组间休息时间为 30 秒或者更多时间的时候，在前 3 组训练组，每组 10 次的训练中，尽量要做得更快更具爆发力。这样训练有助于帮助给肌 肉更多的动力和力量，尽管使用的重量略轻。而在第 4-6 组中，保持训练动作较慢并且严 格受控，注重肌肉在每一次重复次数达到顶端的时候的收缩和挤压，并保持 1-2 秒钟。这 有助于建立更强的心理与肌肉的联系，这对于肌肉的围度、形状和分离度至关重要。 （言下 之意，就是对于 7-10 组的训练，只要认真训练即可） 。在第 4-6 周，当组间休息时间降低 到 20 秒甚至更少，你的目标就是简单地完成 100 次训练。不要担心训练重复次数中的速 度或者控制状况，不过，仍然要注意训练中每次动作应尽可能用最好的标准训练动作，即 便你的肌肉训练中火烧火燎。 开始训练 在 HIIT 100s 训练中，要选择一个重量等同于你能够平时尽可能做 10 次的重量的 50%的 重量。这样的重量不要担心会过于重。如果你在 8 组训练之前（即 1-7 组）不能够完成每 组完整的 10 次训练，那么可以把这个重量再减去 5-10 磅。如果你在 8 组训练之中或者 8 组后（即 8-10 组）无法完成每组完整的 10 次训练，那么就在最后冲刺阶段每组尽可能做 得更多的重复次数完成这 10 组训练。 （如果你按上述的测试方法训练有困难）那么下一次你再训练你本次训练的肌肉群的时候， 那么你就需要将你的（HIIT 100s）训练重量减去 5-10 磅。如果下述 HIIT 100s 介绍的任 何训练动作对你来说是新的，你仍需要花一些时间去测试你到底能够用多少的重量才能够 完成 10 次重复次数。在你开始 HIIT 100s 训练计划之前（个人认为或许要耐心花几周时间 测试） ，请将下述的训练动作引入你的训练中，并借此调整适合你的训练重量。当你估测出 可完成 10 次尽力可做的重量（10RM） ，请确保用那个训练动作第一时间用于你测试的肌 肉群的训练。 （后续的肌肉也可以按如此方法测试，这是针对某个动作和某个训练部位的组 合进行测试） 。 例如，如果不知道你卧推训练能够做到尽力做 10 次重复次数的的重量，那么就把卧推作 为胸部训练的第一个计划，目标在于将训练的重量调整至能够精确匹配 10 次重复次数的 重量，然后在按照通常典型胸部肌肉训练计划继续训练。 百次训练的优点 本训练计划的主要优点就是快速减脂，次要的优点也是同样令人印象深刻的。尽管本训练 计划中所用的重量你需要采用较轻的，你的肌肉仍然能够获得肌肉增长的信号。该 HIIT 100s 训练计划就是用非常轻的重量达到难以举起的训练难度。这样能够使肌肉的疲劳程度 达到新水平，而正是因为如此才能够促使肌肉增长荷尔蒙的释放。 另外一个用逐渐缩短的组间休息时间来完成 100 次重复次数的训练显著的优点，是逐渐增 长的肌肉耐久力，这种训练能够迅速改善你的身体素质，更有助于大大提升你在各种体育 锻炼中的运动表现。即便你不是一个运动员，这种训练也能够给你的训练计划锦上添花。 当你再返回到你通常的训练计划中的时候，这样你的训练组间休息的时间可能有几分钟， 不过你肌肉恢复会更加快，因此可以让你在连续的训练组的进行过程中，采用与以往相同 的重量做更多的重复次数，并且给你传递更巨大的刺激。 2 周训练范例 第 1 周/ 训练计划 1:胸部/背部/腹部 杠铃卧推-中等握距，10 组 X10 次，组间休息 60 秒（50% 的 10RM 重量） 杠铃卧推-中等握距，3 组*X 每组力竭，组间休息 60 秒（经测试的 10RM 重量） 上斜哑铃卧推，3 组 X 每组力竭，组间休息 60 秒（10RM 的重量） 钢线前部交叉，3 组 X 每组力竭，组间休息 60 秒（15RM 的重量） 宽握背阔肌颈前下拉，10 组 X10 组，组间休息 60 秒（50%的 10RM 重量） 宽握背阔肌颈前下拉，3 组*X 每组力竭，组间休息 60 秒（经测试的 10RM 重量） 俯身杠铃划船，3 组 X 每组力竭，组间休息 60 秒（10RM 的重量） 直臂钢线下压，3 组 X 每组力竭，组间休息 60 秒（15RM 的重量） 反向抬腿卷腹，10 组 X10 次，组间休息 60 秒（采用自身体重 *） 卷腹（背部保持贴地） ，10 组 X10 次，组间休息 60 秒（采用自身体重 *） 硬拉/弯举/向上推举连贯动作，10 组 X10 次，组间休息 60 秒（轻重量哑铃） 训练计划 2：腿部/ 肱三头肌/ 小腿肌肉 杠铃深蹲，10 组 X10 次，组间休息 60 秒（50%的 10RM 重量） 杠铃深蹲，3 组*X 每组力竭，组间休息 60 秒（经测试的 10RM 重量） 倒蹬腿举，3 组 X 每组力竭，组间休息 60 秒（10RM 的重量） 坐姿腿屈伸，3 组 X 每组力竭，组间休息 60 秒（15RM 的重量） 坐姿腿弯举，3 组 X 每组力竭，组间休息 60 秒（15RM 的重量） 肱三头肌下压，10 组 X10 次，组间休息 60 秒（50%的 10RM 重量） 肱三头肌下压，3 组*X 每组力竭，组间休息 60 秒（经测试的 10RM 重量） 仰卧钢线肱三头肌，3 组 X 每组力竭，组间休息 60 秒（15RM 的重量） 站姿提踵，10 组 X10 次，组间休息 60 秒（50%的 10RM 重量） 站姿提踵，3 组*X 每组力竭，组间休息 60 秒（经测试的 10RM 重量） 坐姿提踵，3 组 X 每组力竭，组间休息 60 秒（15RM 的重量） 壶铃摇摆，10 组 X10 次，组间休息 60 秒（轻重量壶铃*） 训练计划 3：肩部/ 斜方肌/肱二头肌 /前臂 坐姿哑铃肩部向上推举，10 组 X10 次，组间休息 60 秒（ 50%的 10RM 重量） 坐姿哑铃肩部向上推举，3 组*X 每组力竭，组间休息 60 秒（经测试的 10RM 重量） 哑铃侧平举，3 组 X 每组力竭，组间休息 60 秒（10RM 的重量） 坐姿俯身哑铃三角肌反向侧平举，3 组 X 每组力竭，组间休息 60 秒（15RM 的重量） 哑铃耸肩，10 组 X10 次，组间休息 60 秒（50%的 10RM 重量） 哑铃耸肩，3 组*X 每组力竭，组间休息 60 秒（经测试的 10RM 重量） 哑铃肱二头肌弯举，10 组 X10 次，组间休息 60 秒（50%的 10RM 重量） 哑铃肱二头肌弯举，3 组*X 每组力竭，组间休息 60 秒（经测试的 10RM 重量） 上斜哑铃弯举，3 组 X 每组力竭，组间休息 60 秒（15RM 的重量） 杠铃腕弯举，10 组 X10 次，组间休息 60 秒（50%的 10RM 重量） 杠铃腕弯举，3 组*X 每组力竭，组间休息 60 秒（经测试的 10RM 重量） 哑铃挺举（图片所示为壶铃，应需举起哑铃直臂举起） ，10 组 X10 次，组间休息 60 秒 （50%的 10RM 重量） 训练计划 4：胸肌/ 背肌/腹肌 杠铃卧推-中等握距，10 组 X10 次，组间休息 60 秒（50% 的 10RM 重量） 杠铃卧推-中等握距，3 组*X 每组力竭，组间休息 60 秒（经测试的 10RM 重量） 杠铃上斜卧推（反握掌心向下，建议用史密斯机） ，3 组 X 每组力竭，组间休息 60 秒 （10RM 的重量） 上斜哑铃飞鸟，3 组 X 每组力竭，组间休息 60 秒（15RM 的重量） 宽握背阔肌下拉，10 组 X10 次，组间休息 60 秒（50%的 10RM 重量） 宽握背阔肌下拉，3 组*X 每组力竭，组间休息 60 秒（经测试的 10RM 重量） 单臂哑铃划船*，3 组 X 每组力竭，组间休息 60 秒（10RM 的重量） 反握窄距钢线颈前下压，3 组 X 每组力竭，组间休息 60 秒（15RM 的重量） 反向抬腿卷腹，10 组 X10 次，组间休息 50 秒（采用自身体重 *） 卷腹（背部保持贴地） ，10 组 X10 次，组间休息 50 秒（采用自身体重 *） 硬拉/弯举/向上推举连贯动作，10 组 X10 次，组间休息 50 秒（轻重量哑铃） 训练计划 5：腿部/ 肱三头肌/ 小腿 杠铃深蹲，10 组 X10 次，组间休息 60 秒（50%的 10RM 重量） 杠铃深蹲，3 组*X 每组力竭，组间休息 60 秒（经测试的 10RM 重量） 哑铃弓步蹲，3 组 X 每组力竭，组间休息 60 秒（10RM 的重量，另：每只脚均做 3 组） 坐姿腿屈伸，3 组 X 每组力竭，组间休息 60 秒（15RM 的重量） 罗马尼亚硬拉（小腿保持竖直，大腿微曲） ，3 组 X 每组力竭，组间休息 60 秒（15RM 的 重量） 肱三头肌钢线下压，10 组 X10 次，组间休息 50 秒（50%的 10RM 重量） 肱三头肌钢线下压，3 组*X 每组力竭，组间休息 60 秒（经测试的 10RM 重量） 钢线颈后臂屈伸，3 组 X 每组力竭，组间休息 60 秒（15RM 的重量） 站姿提踵，10 组 X10 次，组间休息 50 秒（50%的 10RM 重量） 站姿提踵，3 组*X 每组力竭，组间休息 60 秒（经测试的 10RM 重量） 坐姿提踵，3 组 X 每组力竭，组间休息 60 秒（15RM 的重量） 壶铃摇摆，10 组 X10 次，组间休息 50 秒（轻重量壶铃*） 训练计划 6：肩部/ 斜方肌/肱二头肌 /前臂 坐姿哑铃肩部向上推举，10 组 X10 次，组间休息 50 秒（ 50%的 10RM 重量） 坐姿哑铃肩部向上推举，3 组*X 每组力竭，组间休息 60 秒（经测试的 10RM 重量） 单臂钢线侧平举*，3 组 X 每组力竭，组间休息 60 秒（10RM 的重量） 机械反向三角肌飞鸟，3 组 X 每组力竭，组间休息 60 秒（15RM 的重