72天减掉了53斤

72 天减掉了 53 斤！一个 28 岁男人运动减肥成功记！ 第一部分：前言 我今天之所以会将我成功减肥的心得及经验写出来与大家分享交流，其实就只有一个目的： “我是从肥胖中走过来，对于肥胖者的痛苦与烦恼我是深有体会，希望我的心得及经验对大 家有所启示，能帮助更多的人在今后减肥的道路中少走盲区，早日达到理想、完美的标准 身材和健康的体质！” 其实运动减肥并不困难，贵在坚持，肯定会成功！从我的实践中我总结了一个公式：减肥 成功积极主动的心态（承认、接受并热爱自己）坚持运动（有氧运动与无氧运动相结 合）有效的饮食方式（别误认为是节食，只是改变饮食的习惯与方式） 一、首先请大家认识一下我（注明：我的身高是 176CM） 我的相片：请大家仔细的看一下，是同一个人吗？答案肯定是！ 一、在学生年代时，不管在学校、社会及每一次的回老家，每个人都评论说我是个帅小 伙！我当时听得真的有点自傲，而后也就习以为常！ 二、自从离开学校踏入工作岗位后身体就开始悄悄的在走样，不知不觉体重发展到了 92KG，裤子腰围 35#-36#，衣服 XXXL，这个数据与大学时代相比确实太恐怖了，同时也 给生活带来一定的不便，真是难以想象！ 三、现在的我又回到从前（体重已十分标准 68KG，裤子腰围 30#-31#，衣服 L），体质、 耐力都非常的棒，持续性游泳可长达两个小时以上（三公里多），还有穿什么衣服都好看， 连肥胖时期“雪花似的头皮屑”也都没了，一切都非常的好！不一样的只是社会的磨练使我 变得成熟、沉稳，当然也不再那么的年轻，这就是现在的我！ 第二部分:减肥前要做的事 首先弄清发胖的原因：自从开始工作生涯开始，我的第一份工作是在一家制造型的外贸企 业从事小职员直至办公室主任，平时运动的机会很少，而且天天几乎都是与公司老板及公 司领导就餐，伙食很不错，平时也有一些应酬！自第一份工作后我就开始走入销售的职业 生涯，本以为销售工作活动机会多，压力大等应该会瘦下来，但是没想到应酬的机会就更 多了，大餐难免时不时的来袭击、诱惑我！所以我总结出自己发胖的四个原因：一、平时 大餐多，也极少运动，吃完饭就休息。二、喜欢吃晕菜，特别是油腻、炸、烤等食物，不 喜欢吃青菜！三、喜欢喝啤酒饮料，不喜欢喝白开水及矿泉水，每天喝水的量也达不到人 体一天所需要的量。四、平时也不怎么吃水果。 注：不管任何一个人在减肥之前都必须弄清楚自己发胖的原因，才能对症下药的制定出一 套适合自己的减肥计划方案！ 减肥的动机与目标？不管任何人做任何事，都应明白自己做一件事情的动机与想要得到的 结果分别是什么？如果不够明确，可能就会因为在实施的过程中碰到各种困难而中途放弃， 造成失败的结果！同理，减肥也是如此！ 我减肥的动机来自两个字“健康”，今年的 5 月 7 日我去医院做全面的体检，结果是犯有“轻 度的脂肪肝”，其余的一切都健康正常，医生就建议我：“轻度脂肪肝一般肥胖者都会有的， 不必担心，只要平时多喝开水，多吃蔬菜水果，多做运动，就可以恢复正常！脂肪肝分为 三种：1、轻度脂肪肝，完全可以在饮食上和运动上得以恢复正常。2、中度脂肪肝，也完 全可以在饮食上和运动上得以恢复正常。3、重度脂肪肝，这个就比较严重，也比较麻烦， 弄不好就会肝硬化。”于是自从体检后我就下定了决心运动减肥！按照国家标准体重的 计算方法：我的标准体重应是在 65KG-75KG 这个范围之间，我大学时的体型很棒，体重 是 66KG。于是我就将这次的目标定为：体重目标 68KG，腰围目标 2.3 寸（裤子腰围 30#- 31#），BMI 控制到 21-22（注： BMI 是体重指数，正常体重的 BMI 是 18-25，算法是你的 体重（KG）除以你的身高的平方），可以这么说我的动机和目标已经十分明确了。 收集相关的减肥成功案例及成功的有效方法。有一个正确的方法在指导你如何进行有效的 减肥运动，这样大家在减肥的过程中就会少走入盲区，就能够达到事半功倍的效果;别人的 成功减肥案例能让大家看到成功的希望，同时也能激励大家勇往直前、战胜困难、唯有坚 持才能取得最终的胜利。 第三部分：减肥的原理 弄清减肥的原理是什么？可以这么说吧，很多人都不懂得如何的进行有效的减肥，只是盲 目性的做运动、节食、吃减肥药及用减肥产品。更是有些人的意志力太差，三天打鱼两天 晒网，没有将减肥进行到底，导致体重反弹，减肥失败，甚至变得比之前还要胖！ 这一次我的减肥之所以成功是因为我明白了减肥的有效方法及我的决心！其实之前我曾经 也减肥过两次，结果都是以失败告终！第一次是 2004 年时：只盲目性的做运动，运动量也 不够！在饮食方面还是爆饮爆食，结果体重一点都没降下来，坚持了一段时间，我放弃了！ 第二次是在 2005 年时：竟然相信电视的广告，去买了一个塑腹宝来减肥，根本就没有用， 最多只能达到做按摩的效果，至此我对电视上任何减肥产品的广告都十分的反感！都是以 一种欺诈的行为去骗取消费者的钱财！最健康最有效的减肥方法就是莫过于运动，生命本 来就是在运动！ 那么减肥的原理到底是什么呢？ 减肥就是要消除掉身上多余的脂肪，那么如何才能减掉多余的脂肪呢？这就是每天热量吸 收与消耗差的原理： A 体重增加：每天吸收的热量 每天消耗的热量 B 体重不变:每天吸收的热量=每天消耗的热量 C 体重减少:每天吸收的热量每天消耗的热量 备注:、通过以下的计算方法 ,不难算出你每天所消耗的热量（运动消耗的热量可到网络上 下载各项运动消耗的热量表）。、每天所吸收的热量也完全可以计算,可以到网络上下载 一个食物热量表,你每天吸收多少热量就完全可以掌控! 热量的单位:千卡 减掉的体重，需要消耗热量千卡（千卡） 成人每日需要的热量 成人每日需要的热量=人体基础代谢的需要的基本热量+体力活动所需要的热量+消化食物 所需要的热量。 消化食物所需要的热量=10%x（人体基础代谢的需要的最低热量+体力活动所需要的热量） 人体基础代谢的需要基本热量简单算法 女子：基本热量（千卡）=体重( 斤）x9 男子：基本热量（千卡）=体重( 斤）x10 我们来举一个例子：一个体重的女子，每天做各种运动消耗的热量为千卡， 每天吸收的热量为千卡，那么她一天的体重是如何变化呢？ 她每天所需消耗的热量基本热量（x）运动消耗的热量（）消耗食物 的热量x（x），结果等于千卡。 也就是说消耗的热量大于吸收的热量（千卡），该女子体重 是减少，可以减少/7700=0.11KG，如果保持不变天，该女子可减少体重。 第四部分：有效的减肥计划方案之目标的制订 制定具体的运动减肥计划实施方案！导致发胖的原因，减肥的动机与目标都已明确，减肥 的原理也已明白，那么就可以制定出一套适合自己的减肥计划实施方案了，当然这方案也 可能在实施的过程中需要不断的完善修改，只要适合自己，并且保证健康的情况下，能达 到预期的减肥目的就是好方案。 我的运动减肥成功计划方案，可供大家参考！ 一、运动减肥的目标： 、体重目标 68KG，腰围目标 2.3 寸（裤子腰围 30#-31#），BMI 控制到 21-22（目标已 达成） 、脂肪肝恢复正常（目标已达成） 注意：体重达到标准不等于拥有一个好身材，有很多人体重都标准，但是身材仍然像个“犁 型或苹果型”，腹部堆满脂肪，所以说体重只是衡量减肥是否成功的一个标准！ 二、减肥时间安排与阶段性的目标制订。 、计划三个月达成各项目标（2007 年 5 月 4 日2007 年 7 月 30 日），分三大期，每期 四小阶段进行，如下表所示： 第一期(图表 1) 第二期(图表 2) 第三期(图表 3) 备注：上表的蓝色曲线是表示目标体重，红色曲线为实际达成的体重！ 备注：以上的蓝色曲线表示早上起床时的体重，红线表示晚上吃饭前的体重！ 建议：运动减肥是需要经过长时间的努力与付出才能达到理想的目标，在短期内是很难达 到的，所以我个人认为：“运动减肥应分阶段性的来进行，在每个阶段分别设不同的目标， 通过你的努力去一一的攻破，从而增强你对减肥的自信心，在达成你每一个阶段目标的同 时，也可以给自己设一个奖励，以增加你对减肥的乐趣和刺激性。在心里上，你也就不觉 得减肥是一条多么漫长的道路，因为你将你的理想目标进行了量化，分成几个阶段的目标 来实施，从而将更容易的达成最终的理想目标。” 第四部分：有效的减肥计划方案之运动方式 三、运动方式 减肥与锻炼肌肉的方法不一样，要想达到减肥的效果就必须做足够量的有氧运动，那么什 么是有氧运动呢？就是要持续性的做一些中低强度及心率能达到（220-年龄）（60- 80）的运动，如：慢跑、跳绳、爬山、爬楼梯、快走、游泳、跳舞、健美操、骑脚踏车 等。而且每次有氧的运动时间都必须持续 30 分钟60 分钟及心率保持在（220-年龄） （60-80），因为在前面的 30 分钟所消耗的都是人体的水分和糖类，脂肪只有到 30 分钟后才被启用，也就是说当运动处在 30 分钟60 分钟期间人体主要以糖类和脂肪供能， 到 60 分钟以上主要以脂肪供能。但每次的运动不得超过 90 分钟，因为 90 分钟后人体就开 始消耗肌肉。 在我的运动减肥期间我主要采用以下几种有氧运动： 1、跑步（8-15 公里/小时） 2、爬山（鼓山是福州的旅游景区，晚上 23:00 前都有路灯，非常适合人的体育锻炼），设 定一个攀登的终点站，耗时由起初的 57 分钟28 分钟。 3、跳绳（1000 次4000 次）耗时在 8 分钟30 分钟 4、游泳（60 分钟120 分钟） 5、跳健美操（50 分钟），主要针对腰、腹部的减肥操。 6、爬楼梯（150 层200 层/次，大约耗时 60 分钟80 分钟） 7、每次饭后散步与快走交叉 30 分钟60 分钟，视我的时间是否允许来进行。 我的运动时间与运动方法： 我的主要运动时间一般都是安排在 16:0020:00 进行，因为这一时间段是人一天锻炼的最 佳时间，当然也得视我工作的安排及时间的允许来进行，以下的各项运动都是连续性进行 的，强度与量也在不断的增大，而且中途并未饮水和吃食物，因为我在运动前的 30 分钟已 经给身体补充足够的水分。 第一期（前两阶段） 1、主要运动：爬山（57 分钟50 分钟）快走下山（25 分钟20 分钟），共耗时在 82 分钟70 分钟。 2、辅助运动：餐后散步 2030 分钟（因为饭后 30 分钟内如果马上休息是最容易堆积脂肪 的危险期），视时间是否允许进行。 第一期（后两阶段） 1、主要运动：爬山（50 分钟45 分钟）快走下山（25 分钟20 分钟），共耗时在 75 分钟70 分钟。 2、辅助运动：餐后散步 3040 分钟（因为饭后 30 分钟内如果马上休息是最容易堆积脂肪 的危险期），视时间是否允许进行。 第二期（前两阶段） 1、主要运动：爬山（45 分钟40 分钟）跳绳（10001500 次，约 812 分钟）慢跑 下山（15 分钟13 分钟），共耗时在 68 分钟65 分钟。 2、辅助运动：餐后散步 4050 分钟（因为饭后 30 分钟内如果马上休息是最容易堆积脂肪 的危险期），视时间是否允许进行。 第二期（后两阶段） 1、主要运动：爬山（40 分钟35 分钟）跳绳（15002500 次，约 1220 分钟）慢 跑下山（13 分钟12 分钟），共耗时在 65 分钟67 分钟。 2、辅助运动：餐后散步与快走交叉 4060 分钟（因为饭后 30 分钟内如果马上休息是最容 易堆积脂肪的危险期），视时间是否允许进行。 3、腰部的脂肪是最难减掉的，因此我就尽量的安排时间跳健美操（50 分钟），主要针对 腰、腹部的减肥操。 第三期（前两阶段） 1、主要运动：爬山（35 分钟28 分钟）跳绳（25004000 次，约 2030 分钟）慢 跑下山（12 分钟10 分钟），共耗时在 67 分钟68 分钟。 2、辅助运动：餐后散步与快走交叉 4060 分钟（因为饭后 30 分钟内如果马上休息是最容 易堆积脂肪的危险期），视时间是否允许进行。 3、腰部的脂肪是最难减掉的，因此我就尽量的安排时间跳健美操（50 分钟），主要针对 腰、腹部的减肥操。 我的运动减肥时间比预期提前了两个阶段达成了我的所有目标，当然在此期间我的主要运 动都是以爬山为主，这一期间也时常在下雨，但我仍然是撑着雨伞每天进行，一天都没有 中断过，当然如果是雷雨交加时，考虑到人身的安全，我就改为如下两种主要运动方式进 行： 1、爬楼梯（150 层200 层/次，大约耗时 60 分钟80 分钟） 2、游泳（60 分钟120 分钟） 注：运动强度得根据自身的体质情况来决定，以免运动量过大造成身体不适，运动减肥应 当保证在健康并且力所能及的基础上进行，运动量可随体质的改善而不断的增加！ 第四部分：有效的减肥计划方案之饮食方式 四、饮食方式与日常饮水 饮食方式 1、早餐（占 30）：其一、脱脂牛奶 250ml全麦馒头一个，有时另加一个水果（最好 是苹果），或半根黄瓜。其二、稀饭一碗清蒸鱼干（30 克）或清蒸瘦肉（50 克），有时 另加一个水果（最好是苹果），或半根黄瓜。 2、午餐（占 50）：白米饭一大碗清蒸鱼、虾或牛肉（只选择其一，100 克左右）+青 菜类（如：豆子、丝瓜、冬瓜、苦瓜、黄瓜、白萝卜、茄子、空心菜、白菜、西红柿、土 豆、海带等分别选两样），另加可配上清淡的汤水。 3、晚餐（占 20）：其一、白米饭半碗清蒸鱼、清蒸鱼、虾或牛肉（只选择其一，30 克左右）再加一些青菜。其二、稀饭一碗清蒸鱼干（30 克）或清蒸瘦肉（50 克）再加一 点青菜。 解释：一天总的热量吸收应控制在等于或少于人体所需的基本热量的基础上，但不得少于 1000 卡，否则会影响到人的健康。在控制吸收总热量的同时，可将三餐的食物分成五次来 食用，这样在同等的条件下将可以消耗你更多的热量。另外选择肉类最好选择海鲜类、瘦 牛肉、兔肉等，因为它们保证你营养的同时，更重要的是它们所含的热量及脂肪量更低， 有一句话是这么说：“吃四条腿不如两条腿，两条腿不如没有腿”，正是这个道理。而且食 物尽可能的采取少油清蒸、煮等方式来烹饪，避免油剪、烧烤、油炸等方式。我以上所选 的青菜类，一般都是热量很低，具有减肥、通便、分解脂肪之功效，同时又能保证营养的 食物。当然你也可以到网络上下载一个食物热量表，选择一些营养丰富、热量低、脂肪量 少的食物进行食用，并制订出一套营养的减肥食谱。 4、水果食用 水果营养丰富，不但保证人体所需某种营养的同时，水果还具有加快人体新陈代谢的作用， 但也不宜多吃。我一天一般是吃一至两个水果，主要选择苹果（不但热量低、含糖量也较 低，是水果中糖类最不容易被转变为脂肪的一种水果，同时它还具有减肥之功效）、犁、 香蕉（热量较高，但含钾量高，人在运动前吃一根，运动时不容易疲劳，但不提倡多吃）、 李子等。 5、饮水方式 男子一天正常的饮水量应在 2000ML3000ML 女子一天正常的饮水量应在 1600ML2500ML 对于减肥的人每天饮用的水最好是