如何修炼好“太极腰”

-精选财经经济类资料- -最新财经经济资料-感谢阅读- 1 如何修炼好“太极腰” 腰是太极拳的核心修炼点，是 太极拳道之关键，是太极技击之真正玄 机所在。正如拳谚云：“ 形意拳，八卦 步，太极腰。 ”又云：“ 打拳不活腰，终 究艺不高。 ”学习太极拳之难，最难的就 是对腰功的理解、领会和把握。腰功是 太极拳练家终生追求、一世修炼的至高 境界，古时非入室弟子不传也。那如何 才能正确修炼好太极腰呢？其实，修炼 者在行拳走架时，关键是要抓好如下几 条原则。 中国论文网 /6/view-12760032.htm 一、腰管肢形原则 腰管肢形是正确修炼好太极腰的 根本原则。腰是否能够准确地指挥好四 -精选财经经济类资料- -最新财经经济资料-感谢阅读- 2 肢及拳术动作形态，是衡量太极腰的锻 炼好与否的重要标志。无论是陈、杨、 吴、武、孙太极拳，还是八式、十六式、 二十四式、三十二式、四十二式、四十 八式、八十八式、一百零八式太极拳， “、捋、挤、按、采、肘、靠、进、退、 顾、盼、定” 等是其共性的最基本动作 方法，而这些动作都是在腰主宰调控下 实现的。正如杨澄甫宗师云：“腰为一 身之主宰，能松腰然后两足有力，下盘 稳固;虚实变化皆由腰转动，故曰命意 源头在腰隙 ，有不得力必于腰腿求之。 ”宋书铭传抄太极拳谱 三十七心会论 云：“腰脊为第一之主宰，喉头为第二 之主宰，地心为第三之主宰。 ”太极拳的 四肢和躯干的动作，以腰为轴心，即所 谓“主宰于腰 ”。而腰的轴心是腰脊，腰 脊的命门穴是全身之重心所在，起到调 节全身平衡的作用，也是人体爆发力之 来源。太极拳中所有经、论、歌、诀的 练功要点，都离不开腰的正确主宰调控。 比如太极拳练习中“ 提顶、敛臀、吊裆、 -精选财经经济类资料- -最新财经经济资料-感谢阅读- 3 松肩、沉肘、含胸、拔背、松胯、沉气” 等要领，都需要通过正确的腰的主宰调 控才能实现。正如杨振基宗师云：“一 切动作要靠腰带动，腰带，腰拉，腰转， 腰脚手一般手脚不妄动，少动，靠 腰带动不能单抡胳膊手，要注意腰 领”从这个角度讲，考量一个人的 太极拳功夫，关键要看他腰的功夫如何。 凡是腰没有准确到位，练功就会没有太 极拳特有的内涵与味道的，其功夫拳架 也是不标准的，甚至不能称之为太极拳 的。 “上下相随 ”等太极拳基本规范要准 确做到位，其关键就在于全身各个关节 的运动都要时刻以腰为轴，运用腰拉、 腰送、腰侧、腰转、腰闪、腰抱、腰提、 腰沉等基本技术要领，方能实现大轴带 动小轴的协调运转。比如右，将右手臂 按标准弧度放于胸前，摆成手，让它停 住不动，手不再放力也不转动，只是松 腰胯向右转即可。右对于下肢和体外参 照物来讲产生了明显的位移，即向右转 了，而对于腰身手形状态来讲，却丝毫 -精选财经经济类资料- -最新财经经济资料-感谢阅读- 4 末变。这个右手就是在腰主宰下出去的。 只有在腰的带动下，周身劲力才能整合 在一起，才能做到完整一家，其劲才巨 大。如果腰部姿势不正，尾闾也必不能 中正，既不雅观，且易为人所制，同时， 神必不能贯顶，劲力也必然不能由腰脊 而发，也做不到周身完整一气，四肢定 会显得软弱无力。正如陈鑫宗师云： “腰是上下体之关键，腰以上气往上行， 腰以下气往下行，似上下两夺之势，其 实一气贯通，并行不悖。 ”腰脊控制着腰 的松沉直竖和左旋右转，并使腰的旋转 幅度合乎生理上、技击上的要求。练拳 和推手都应时刻注意腰脊命门穴的枢纽 作用。同时，腰部的松活沉稳再配合松 肩、胯等身体其他八个关节的协调运转， 就不但有利于气息上行，重心下降，更 有利于保持身体姿势的正确性。 二、意念引领原则 意念引领是正确修炼好太极腰的 核心原则。太极腰具有很强的主观性， 是在人的意念引领下呈现出的运动过程 -精选财经经济类资料- -最新财经经济资料-感谢阅读- 5 和具体形态。意念是大脑的一种机能， 是建立在客观世界之上，通过语言、形 象、动作等形式的反馈，构建、重组、 优化，达到调和人体阴阳和激发人体潜 能目的的工具。太极腰的练习，是在意 念的主导下实现的。正如李亦畲宗师在 五字诀中所说：“ 此全是用意，不 是用劲。 ”通过意念导引，腰才能松展而 有序地运行，进而主宰全身肌肉韧带关 节进行准确修炼。 拳论云：“先在心， 后在身。腹松气敛入股。 ”腰胯往上领拔 采天之气要在意念引领下，腰胯往下沉 坠接地之力也是在意念引领下。腰胯的 左旋右转，须轻松灵活，用意识引导的 行气运劲由腰脊达于四梢。没有意念的 正确引领容易造成腰和肢体僵紧不灵活。 武禹襄说：“ 身虽动，心贵静。气须敛， 神宜舒。心为令，气为旗。心为驱使， 神为主帅。 ”在这里，武禹襄阐述了练习 太极拳时意念的重要性，这也说明了腰 胯的意念引领性。太极拳每势动作，从 头到尾都包含有腰之“ 弓状 ”的对拉劲力， -精选财经经济类资料- -最新财经经济资料-感谢阅读- 6 在完成一个动作时，总是先有一个意念， “偏沉则随”，在充分松腰后再上下、左 右、前后进行对拉弓劲的拔长。李雅轩 先生云：“以心神意气去缓缓地命令着 腰身脊梁，使其带动四肢胳膊臂腿 要丝毫不自动，不零断动，不局部动， 不多动，不妄动” 这些都充分体现 了太极腰的意念引领性。需要指出的是， 就肢体而言，太极拳运动是意念引领下 以腰带动劲贯四稍的运动。而就内劲而 言，腰（下丹田）的内气运转不是简单 的肌肉、皮筋扭动，而是意念引领下的 内气流动，主要是靠用意不用力来完成 的，这种意念引领下的流动是要有功底 的，不可刻意追求。太极拳的意念运用 有四大原则，即：意念先行原则、层次 性原则、适度性原则、诚信性原则。 三、内劲引动原则 内劲引动是修炼好太极腰的玄妙 所在。产生、壮大内劲，并以此引动体 肢动作是修炼好太极腰的关键。腰（丹 田）是内劲生成的主要地方，更是引导 -精选财经经济类资料- -最新财经经济资料-感谢阅读- 7 内劲运动方向的核心机关。太极拳的内 劲是指以“调心 ”、 “调息”、 “调身” 为主要 形式修炼出以气为主要载体，全身骨节 经络灵通，心意贯穿而获得的一种能随 意转换方向、变化大小的劲力。这是人 体活动中通过意识调控的一种具有电磁 波性质的能量，是人体内的潜能，是生 命活动的物质基础。内劲是太极拳的核 心要素，是其作为中华武术气功的重要 标志。没有内劲，是不能称之为太极拳 的。内劲主要是在腰（丹田）间生成的。 当练习（特别是传统各式太极拳的拳架） 正确熟练了之后，练到一定程度的时候， 内功由量变的积累达到了质变的突破， 实现了太极拳内劲修炼的第一次飞跃， 即在某一天的某一时间，太极内劲豁然 贯通。其时的第一感觉是腰（丹田）出 现一股新的力量，这股新的力量随着意 念和动作在体内不停地涌动，流到哪里 都很舒畅，这就是太极内劲出现了。太 极拳内劲运行，是以腰（丹田）为核心， 通过腰（丹田）带动整体而整体中的各 -精选财经经济类资料- -最新财经经济资料-感谢阅读- 8 个部分之间又节节贯穿、息息相通来实 现的。腰（丹田）在趾、踝、膝、胯、 腰、肩、肘、腕、指等全身九组关节中 处于中心部位，发挥出承下启上牵动九 曲珠的重要作用。当丹田之腹肌向后收 时，收到一定程度就引动了与之相对应 的腰脊命门处，命门部位就会出现向后 撑拉的动作，这一动就引动了整条脊柱， 向上传之大椎，向下传之长强，与之相 连的胸背腹臀及整体盆区、丹田的内气 都会动起来。形象地说，太极拳内劲其 实好似一种水，腰（丹田）好似压力容 器罐，腹式呼吸好似压力器，浑身经脉 好似流水的管道，四肢是较大管道，大 脑是指导气流的总机关。用大脑的意念 调整腹式呼吸使内气先沉于腰（丹田） ， 然后使腰（丹田）部位鼓荡，加强压力 器即呼吸的调整，使压力容器罐向四梢 送内劲。 四、松沉得法原则 松沉得法是修炼太极腰的基本要 求。受地球万有引力影响，太极拳是最 讲究松沉得法的内家拳。松沉是指人体 -精选财经经济类资料- -最新财经经济资料-感谢阅读- 9 在意识的引领下，通过特定的吐纳方式、 规范的肢体动作与外在环境进行物质、 能量、信息交流所呈现出的一种自然、 自由、平衡的存在状态，是一种在调心、 调息、调形中达到调和人体内外阴阳和 激发人体潜能目的的具体修炼操作方法。 太极拳松沉的本质其实就是人体各部分 和体内各系统在意识引领下对地球万有 引力的最大限度的尊重、服从和运用。 正如大师杨澄甫云：“ 要松，要松，要 松净。要全身松开。 ”“不松，不松，不 松就是挨打的架子。 ”要达到全身松沉， 关键在于腰跨的松沉到位。太极拳松沉 要实现的是“ 其根在脚” ，也就是要想将 脚撑地产生的反向力量传递至手，就必 须以腰骶部位的腰脊作为整个身躯反作 用的支撑点，腰胯松沉到位，这样才能 真正“主宰于腰 ”。腰部如何才能做到真 正的松沉？其中一个关键是从丹田之处 引发的。正如三十七心会论云： “丹田为第一宾辅。 ”其本义指的就是后 丹田（命门穴周围）为第一主宰，而前 -精选财经经济类资料- -最新财经经济资料-感谢阅读- 10 丹田（关元穴周围）为第一宾辅。其最 玄妙的要领是运用腹式呼吸，在意念引 领下，吸气时让腹部脐窝下一寸三分处 （丹田附近）微微内收（是向身体之后 平收，非向下强压，也非向上硬提） ， 然后命门之处要略作后撑。如此，脊柱 的生理弯曲就产生了微妙的变化，向前 的腰弯和颈弯变浅了，向后的胸弯和尾 弯也变浅了，脊柱才能实现“尾闾中正” 之规范形态，更能促使气贴脊背，气敛 入骨，劲由脊发。这一动作，先师称为 松沉拉腰，实乃练武之窍要，古时一般 非入室弟子不传或不言明也。当然，太 极腰的松与紧是辩证统一，而不是割裂 开的。在各式太极拳中，松软无力都不 配称作松，松里有紧才是真松，紧里有 松才是真松，紧松浑然合一，紧与松在 拳中相分相系，松是为了更好的紧，紧 是为了最大限度的松沉，松紧转换不要 留痕迹，渐变人莫知，瞬变人难测。松 沉则蓄能，紧则释能。慢松慢紧内力坚， 瞬松瞬紧力无边。每一动作自松中含紧， -精选财经经济类资料- -最新财经经济资料-感谢阅读- 11 说是松，实是紧，看是紧，实是松，忽 紧忽松，忽松忽紧，任尔奸巧丛生，自 是松紧俱备。如此，才是真正的太极真 功也。 五、圆活灵动原则 练习太极腰时，要符合圆活灵动 的原则。正如十三势行功要解云： “意气须换得灵，乃有圆活之趣。 ”这要 求做到：其一是腰主宰下的“、捋、挤、 按、采、 、肘、靠” 等八劲和 “进、退、 顾、盼、定” 要圆活灵动。应通过腰的 灵活调控，让周身 206 块骨头关节能保 持最大限度的灵活性，使之不僵化，好 似一串珍珠项链节节贯串，产生一动无 有不动的效果。其二是腰（下丹田）要 修炼至圆融的状态。当修炼至一定境界 后，腰（下丹田）之内气会圆满如球， 正合应太极之象。即球即圆，即圆即转， 即转即活，故谓圆活。大之绕转，小之 滚转，再小也转，而且周行不殆、环环 相连、无始无终。内气在腰（下丹田） 内的运转方向可随人体姿态的变化、意 -精选财经经济类资料- -最新财经经济资料-感谢阅读- 12 识的引导、内气的转换而不断变化，有 柔而刚、弹抖柔韧，有韧而弹、浑厚雄 悍不易琢磨之妙。其三是腰在“沾、黏、 连、随、听、化、拿、发、擎、引、松、 放、截、扣、抓、闭、敷、盖、对、吞” 等太极拳主要技击手法在运用中要圆活 灵动。在速度、方向、大小和作用点上 可因敌而变，可轻重、可刚柔、可快慢、 可虚实、可忽隐忽现，变幻莫测，来去 无踪。正如陈鑫云：“ 前后左右，上下 四旁，转接灵敏，缓急相将。高擎低取， 如愿相偿，不滞于迹，不涉于虚，至诚 运动，擒纵由余，天机活泼，浩气流行。 ”其四是只有腰部圆活灵动才能达到虚 实分明。虚实分明是修炼太极拳根本要 求，这主要靠腰部转动的灵活、敏捷和 松沉来实现。以两腿为例，腰部向左转 动，身体重心落在左腿，成为主要支撑 体重的腿，左腿就为实，右腿只起辅助 支撑作用，就为虚。反之，腰部向右转 动，身体重心落在右腿，成为主要支撑 体重的腿，右腿就为实，左腿只起辅助 -精选财经经济类资料- -最新财经经济资料-感谢阅读- 13 支撑作用，就为虚。如此，两腿一实一 虚地相互交替，从始至终伴随着整个套 路动作的进行。由于分清了虚实，用力 就能做到主次分明，有张有弛;由于区别 对待，动作就能进退轻灵、松活，圆转 自如，也便于以柔克刚，化解来力，使 身体根基稳固，处于中正安舒状态。其 五是运用时腰主宰也是充分灵活机动的。 在练习拳架时，要充分注重腰主宰和调 控四肢形体的作用，努力做到以腰为轴、 以腰催肩、以肩催肘、以肘催手，劲在 腰主宰调控下由后面向前面推进，层层 传递到位。这是练习太极拳拳架的正道。 虽然腰胯是全身劲力的主宰，运化功夫 也是引化来力和利用人体螺旋力发劲进 击敌人的重要方面，但在推手、散手和 实战中，在保持腰胯主宰和调控的劲 下，因情况紧急，速度较快，则应先用 梢节去接对方的拳和劲，否则很容易接 不住拳，也很难做到引化对手来劲。正 确的做法是：能用指掌缠绕旋转解决的， 就不用先动腕肘;能用腕肘缠绕旋转解决 -精选财经经济类资料- -最新财经经济资料-感谢阅读- 14 的，就不用先动肩;能用肩缠绕旋转解决 的，就不用先动腰胯;能用腰胯旋转解决 的，就不用先动步脚。要讲灵活性。腰 是太极拳的主宰，主宰是管大事，不是 事事要动的，否则就是一种浪费。这是 太极拳术最精妙的地方。对此，当代著 名的陈式太极大师张志俊先生运用人体 科学、运动力学、杠杆、切线等现代理 念提出了“梢节领劲，两头卷曲” 的太极 技击理论。他形象地说：“如果在街上 遇到坏人，迎面打来，你说等一下，我 先动腰，腰催肩，肩催肘，肘催手，晚 了！很明显，人家一拳打在你鼻子上， 鼻梁断了！拳打过来还好一点，你身体 好，就受了，假设是用刀来，那就很不 合算了。那你将怎么办呢？你要快，就 可以用手尖，你用梢节去接他的拳，否 则你就接不住。 ”这就是太极腰的圆活灵 动原则。其运用之妙，真是存乎一心啊！ 六、适当调息原则 适当调息是修炼好太极腰的内在 -精选财经经济类资料- -最新财经经济资料-感谢阅读- 15 要求。调息是人体的一种机能，是运用 意识调整呼吸，通过规范的吐纳动作与 外在环境进行物质、能量、信息交流， 达到调和人体阴阳和激发人体潜能目的 的操作方法。太极拳共有五种调息法， 即自然调息法、逆式调息法、胸式调息 法、技击调息法和化境胎息法。其中， 逆式调息法是太极拳内劲修炼的主要呼 吸方法。逆式调息法即在呼吸时横膈膜 肌收缩，腹部随之起伏，是以膈肌活动 为主的呼吸方式。通过这种有规律的逆 式调息法，在意念的配合下，练习者会 渐渐感觉丹田和腰部发热。这就是我们 所说的气感，是腰部产生内劲的前奏。 逆式调息法为内劲在人体内运行提供了 动力源泉。腰腹间是丹田这个内气之源 的所在。通过意识导引呼吸，使腰腹部 有规律地起伏鼓荡，在充实饱满的状态 下腰腹之肌向四周产生紧张内裹之势， 并在意念的指挥下，将内劲由腰腹部传 递至全身各处。在太极拳运动过程中所 谓气运全身、内外结合、缠绕运动、发 -精选财经经济类资料- -最新财经经济资料-感谢阅