一天一万步 走出好身材

一天一万步 走出好身材 走路也能减肥？可能会令许多人大跌眼镜！他们会不相信：如果这个说法成立的话， 这个世界就不会有这么多的胖子了。但这的确是事实！ 步行，是目前最科学、最有效的减肥方法！这是美国减肥科学研究所得出的最新结论。 在美国、台湾、香港，减肥女士们现在挂在口头最多的话是：“要减肥吗，那就 Walking 吧。 ” 怎样走路才减肥 那为什么我们天天走路，还是一身赘肉？其原因就是减肥的走路法当然要区别于一般 的散步，它需要一点速度，而且要经常变速地进行。以速度来分，走路分为三种，一种是 比平常速度要快一点，平均速度大约 1 小时 4.8 公里；一种是平均速度约 1 小时*公里； 另一种是速度更快的竞走法，平均速度为 1 小时 7.2 公里，两支脚的步伐因为快走而呈一 直线，这种走法最能帮助减肥。 要想让走路帮助减肥，还得要注意三点，一个是每周保证三次，每次必须在 20 分钟 以上，再有就是必须以快速的步伐走完相当的距离，这样才能让脂肪有效燃烧起来达到减 肥效果。 经测算，在自然呼吸的情况下步行，让心跳维持到最高心跳率(一个人的最高心跳率是 220-年龄)的 50-60%之间，就能提升有氧运动的效能，有效消耗身体热量，消耗平常 10 倍以上的脂肪。倘若你 20 分钟步行 4.8 公里，将燃烧掉 70 千卡热量，倘若你 20 分钟步 行 7. 2 公里，那你所消耗掉的卡路里将提高 20%：90 千卡！ 为什么要保证必须每次步行 20 分钟呢？因为健走虽是有氧运动，一开始却是以糖分 为主要消耗能源，大约 20 分钟后，才会正式燃烧脂肪，而以成年人平均每天摄取约 2100 千卡的热量计算，人体基本新陈代谢与在职场中消耗的热量共约 1800 千卡，剩下的 300 千卡就会堆积在体内，消耗 1 千卡约需走 30 步，那消耗完 300 千卡，则每天至少走一万 步以上。 走路比跑步更科学 美国医学博士史塔曼著书走路！不要跑步，他说步行是比跑步更安全的运动减肥 方法。运动也是双刃剑，一些剧烈、刺激性强的运动，可造成血压升高，心率增加，心肌 缺氧导致脑溢血、心胶痛，心肌梗塞，甚至猝死。就拿跑步来说，美国对一组中老年妇女 研究中发现，6 个月的跑步锻炼，竟导致了 40%的人脊椎、膝盖和踝关节受损，真是得不 偿失。根据统计，一般人平均一天走 6500 步，每跨一步，脚底所受的冲击大约是体重的 1-2 倍，跑步则提高到 3 倍左右。因此，世界卫生组织认为，步行是最安全、最佳的运动 和减肥方式。 正确姿势提升减肥加速度 为什么有人天天散步，却照样长着一身赘肉？除了速度不够外，可能姿式也不对，不 正确的姿式会使减肥效果大打折扣，要想达到最佳的减肥效果，走路要跨大步、速度敏捷、 双臂摆动、抬头挺胸。头部和颈部：头部和颈部应是脊椎的延伸，感觉头顶端顶天，背脊 自然就很直。 肩部：将肩部保持放松状态。 腹部：缩紧腹部，不要翘屁股，如此一来可以预防姿势错误造成的下背痛。 手臂和双手：双臂紧靠身体，手肘轻松地弯曲 90 度，靠近身体摆动，手握空拳。 腿部和足趾：脚后跟着地，脚掌向前滚动，然后脚尖使力向前走，即每跨出一步，必 须是按先脚跟、再脚掌、然后脚尖的顺序着地。 3 个步行减肥计划： 理想的步行地点是户外，最好是山坡地带，没有比在野外步行更美妙的了！顶风而行， 感受风吹来的大自然的气息，身体不断补充新鲜氧气，就会感到全身心地放松。 天气不好时，步行可改在室内进行，如在健身房或自己家中借助步行机进行。首先你 应找到你的平衡点。开始时步行速度放慢，慢慢地逐步提高。双眼直视前方，不能朝下看， 否则会失去平衡。直到你感到有把握时，再松开步行机的把手。 无论是户外或室内，可参照下列 3 个步行训练计划进行。可选择其中一个计划或综合 地进行。每周 36 次，每次 2060 分钟。倘若你想从初级转至中级，那你应先坚持初级计 划的锻炼，直至你完成该计划的要求为止。随后你按照中级计划步行一周。如果中级计划 实施成功，则可转至高级计划。 1、初级步行训练计划 基础阶段： 这一阶段是训练步行的基础。每周步行 3-4 次。你所选择的步行速度，比散步快一些 即可，走路的时间约保证每次 10-20 分钟，然后慢慢提高步行速度和增加步行时间。 12 周： 这两个星期，重点训练你的走路姿势，肩膀放松，肩胛骨稍收缩，挺胸，缩腹。每周 步行 34 次。 3-4 周： 你应将速度提高 510%。例如：倘若你在 12 周内的步行速度为 4.5 公里/时，你可 将速度提高到 4.7 5 公里/时。 5-6 周：可选择小山丘进行步行训练。 2、中级步行训练计划 梯级：梯级即有上有下，高强度运动与低强度“恢复”交叉进行，就是所谓的间隔锻炼 法，这样运动，对心血管会大有裨益。 快步走：速度不快于 7.2 公里/小时；慢步走：速度不慢于 4.8 公里/小时。 1-2 周：间隔锻炼比例：2 ：2(快走 2 分钟，再慢走 2 分钟。 3-4 周：间隔锻炼比例：3 ：2(快走 3 分钟，再慢步走 2 分钟) 。间隔锻炼比例： 2：1(快走 2 分钟，再慢步走 1 分钟)。 5-6 周：间隔锻炼比例：3 ：1(快走 3 分钟，再慢步走 1 分钟) 。 3、高级步行训练计划 步行地点最好选择小山或小丘陵。先步行上山 2 分钟，保持心率为最高心率的 85%。 然后转身步行下山 2 分钟，使心率降至最高心率的 60-65%。越快越感到步行状态良好。 这种训练包含速度训练。步行一上一下能减掉臀部和大腿的赘肉。 第 1 周：略有变化节奏的步行训练：以轻松的速度，如 4.8 公里/时的速度开始步行， 这样你的最高心率约为 65%，然后以较快的步伐步行上山，中间注意休息，随后重复练习。 2-4 周：将步行速度提高*公里/时。 5-6 周：再将步行速度提高 7.2 公里/ 时。 3 个饮食策略： 1、喝点牛奶：蛋白质是补充精力不可或缺的物质，所以走路过后，多喝牛奶等这些 富含蛋白质的饮料可以提神，不过要尽量选择低脂或脱脂奶； 2、补充糖分：为了避免疲劳，尽量补充一些糖分，不过一定要选择低卡的。 3、多喝水：若不及时补充水分，会导致脱水，所以要谨记，多喝水。而且水可以帮 助燃烧体内脂肪，亦可提高机体的基础代谢。 4 个关键词： 1、训练强度：初学时，步行速度最好慢些。注意你的心率。它告诉你所实施的步行 计划是否适当。运动医学界认为无论男女，每分钟最佳训练脉膊率应是最高心率的 75-80%即 (220-年龄)（75-80)%。例如 30 岁的人脉搏应在 143-150 次/ 分之间，个人可依体重或健 康状况再行调整。如步行运动量过重，超过心率的规定值，你应立即降低步行速度和减少 步行时间。 2、热身活动(Warm-up)：最好先放松地缓步步行 10 分钟，以便全身做好热身准备活 动。步行时双臂摆动，双肩旋转，有意识地呼吸。热身活动应稍稍出汗。 3、冷身活动(Cool Down)：步行后，应像进行热身活动那样地进行冷身放松活动。随 后至少做腿部、胸部和背部伸展活动 710 分钟。 4、负重走路：这样可以增加走路时所消耗的热量，如背着背包走。重量 2-3 公斤即可， 太重会导致背痛。背带要宽，与背部接触面透气性要好。 建议： 1、不要“电梯小姐 ”的雅称，尽量爬楼梯； 2、坐公车上