健康跑步减肥法 3个月减48斤.docx

健康跑步减肥法 3 个月减 48 斤 我从小最害怕的运动，就是长跑了，每学期的体育课，800 米总是必考项目。我从小就是个小胖子，外婆 是医生，她觉得胖胖的小孩才健康，所以我初中的时候就有 140 斤了，身高 170。我那时极其害怕跑步， 考 800 米的时候，我就让外婆给我开了个医院证明，说心脏不好，每次跑步就免考了。这样我长到高中， 每次开学体检就是我的噩梦，我的体重已经长到 180 多斤，父母也很着急，就督促我减肥，高中的时候学 习很辛苦，我吃的很好，但是我开始每天增加运动的时间了，晚上抽半个小时跳跳健身操，早上早起看书 就跳 15 分钟绳，那时还没有意识到要去跑步。 高三那年学校开运动会，班上有个参加 400 米比赛的女生身体突然不适，要找人替她跑，我当时只参加铅 球和跳高项目，所以就硬着头皮替她跑 400 米。参加比赛的都是些精瘦型的女孩，怎么看我都是个扔铅球 的选手，可是没想到，我居然跑了全年级第一名，全年级都哗然了。我终于意识到坚持运动对我的体质有 多么大的提高。 后来上了大学，我也没有坚持运动，体重总是忽上忽下，反正我自己也不为体重发愁，虽然心理也有很多 自卑，但是我的其他特长，让我在同学的眼里，还是个很优秀的。进入名牌大学的我也很活跃，同时参加 学生会宣传部，也在学校广播电台里做主持人。我的体重也有 160 斤，最瘦的时候 152 斤，身高 175。平 时我参加一些健美操班和打打篮球，体育老师也很喜欢我，因为我的铅球和跳远，跳高，100 米都是满分， 最惨的一次就是跑 2400 米，我是被同学连拉带拽跑下来了，勉强及格。 后来为了减肥，我也练过瑜珈，跳过舍宾，可是因为控制不住自己的嘴，体重还是没有下过 150。大学毕 业的时候，我遇到喜欢的男生，决定为他减肥。大夏天的，我每天跑步 45 分钟，感觉自己都要死了，每 天就吃黄瓜和西红柿，还有鸡蛋。可惜，时间太短了，1 个月之后，我没有瘦很多，还是看上去壮壮的， 当然，我的单恋也结束了，那个男的居然对我说，你跟我不配。让我很受打击。这样的男的连尊重别人都 不会，哈哈，我也很庆幸自己的胖，让我看清了很多社会现实和人内心的阴暗。 我真正开始减肥，是从 2006 年 3 月到这个论坛看到一篇帖子开始，一个叫目标 100 的姐姐，从 212 斤减 到 120 斤，整整花了一年的时间。这个帖子对我产生了强烈的震撼，我之前觉得减肥是我一辈子都完不成 的梦想，我可能一辈子都是个胖子了。可是目标 100 姐姐的坚毅让我感动了，也让我开始重拾减肥的梦想。 我开始每天跑步，天气不好的时候就爬楼梯，每天都坚持运动一个小时，开始节食，写减肥日记。 拿起当时的日记本，上面开始的日期是 3 月 15 日，体重是 188 斤。我人在法国，其实并不愁买不到衣服， 在这里也算不上大胖子，可是如果回国，我就是一座大山咯。从 3 月 15 日到 6 月 27 日，我对自己极其苛 刻，无论是饮食还是运动，我爱上了减肥，或者说，我每天都为上磅秤的那一刻而努力。三个多月，我从 188 斤减到 140 斤，整整减去了 48 斤。 6 月 27 日我回国，去车站接我的男朋友，根本就没认出我来，哈哈，回家之后，父母都觉得重新生了个女 儿。可是我自己并不满足，我的目标是 120 斤。可是回国之后，我没有保持住战果，我开始在单位里实习， 单位里每天都吃的很好，而且南方的夏天，每天都 35 度以上，根本不可能在外面跑步。就这样， 9 月份我 回法国的时候，体重长了 10 斤，150 斤了。又开始新的减肥，又开始新的学期，学习很忙，不可能天天有 时间运动，而且法国的冬天白天很短，下午 5 点天就黑了，更不可能下课之后去跑步了，我只有在没有课 的下午，或周末去跑步，还参加了徒步，认识了一群朋友，有时还去腐败。 由于我之前减肥节食的太厉害，开始大把大把的掉头发，于是我决定还是正常的饮食。体重没有太大的变 化。可怕的是今年一月份，我放寒假回家，本来打算去跑步的，可是出门就扭到了脚，在家里歇了两个多 星期没运动，而且南方冬天太冷，穿的又多，根本感觉不到自己身上的肉，我就没有顾及的吃，而且不敢 称体重。等我 1 月底回法国的时候，感觉衣服都穿不上了，脸整个大了一圈，上称一看，天啊，165 斤了， 我再也忍受不了了，再这样下去，我梦想 120 斤的体重，真是遥遥无期了。 1 月底，我又回到论坛，开始我的减肥，好在我已经有上次的减肥经验了，减肥对我来说不是件难事了。 两个星期，我减去了 8 斤，2 月 13 日的体重是 157 斤。我坚持的运动还是跑步，虽然法国冬天还是比较冷， 而且经常下雨刮大风，但我还是采取跑步和爬楼相结合的运动方式。我相信这次我的减肥将更加持久，更 加健康。我在论坛开始搭楼，每天和姐妹们互相监督，每天写减肥日记。 说完自己的减肥经历，我要说说跑步。 如何健康的跑步减肥呢? 1、循序渐进 跑步是急不来的，如果你之前没有进行过运动训练，并且体重较大，建议你不要贸然跑步，会对你身体有 害，特别是心脏和关节。 如果你心脏有问题或有关节疾病，请遵循医嘱，再参加合适的运动 如果你的 BMI 值超过 26，请先采取快步走运动，3-4 周之后，再选择进行跑步训练 一开始的跑步运动，不要心急，可以走和跑相结合，走 2 分钟，跑 2 分钟，坚持跑 30 分钟，一直坚持到 你可以走 2 分钟，跑 15 分钟，坚持 40 分钟到 1 个小时。这个时期，可能要持续 4-6 周时间。之后，你就 可以连续跑 30 分钟-40 分钟以上了。持久的慢跑比短时间的高强度运动能消耗更多的脂肪。 2、跑步前后的活动 跑步前后的活动真是太重要了，跑步前必须做伸展热身，不然跑步的时候就容易受到伤害，特别是在天气 冷的户外跑步，我一般都要热身 5-10 分钟才出门。跑步之后千万不要突然坐下或躺下，我一般都走 10 分 钟，再进行拉伸活动，减少肌肉僵硬或抽筋的可能。 3、跑步时的饮食 碳水化合物：能为跑步的你提供燃烧的能量，让你的跑步更有精神，缺少碳水化合物会让你的跑步很疲劳。 减肥的时候，可以吃少量的米饭或面食，我每天吃 2 片全麦面包来补充。 蛋白质：减肥的时候，可以吃鱼或鸡肉等食物来补充蛋白质。 网址： 第 3 页，共 3 页 蔬菜和水果：一个橙子比一杯橙汁更容易吃饱而且富含纤维。如果觉得吃不饱的话，而已喝一些蔬菜汤， 只可以放少量的盐和白胡椒粉来调味。 维生素和矿物质：长期的节食，会让身体缺乏维生素和矿物质，我之前减肥之后脱发就是后果。现在我每 天吃一片维生素片，喝脱脂牛奶或吃豆制品来补充钙。 其他注意事项：酒精的热量高，希望看到减肥效果的姐妹请戒酒吧;咖啡，有的研究认为咖啡的摄取会降低 热量的消耗，可跑步之前喝一杯黑咖啡，会让你在跑步的时候兴奋并且跑步持久，有的研究也发现咖啡因 可以增强运动的忍耐力。 4、跑步的装备 跑步的装备中最最重要的就是鞋子了，如果条件允许的话，就去挑一双比较好的鞋子吧，记得要比平时大 一号，因为跑步的时候，脚掌会充分的展开，大一号的鞋子会让你的脚在长期跑步的时候不会觉得太紧而 麻木僵硬。最好在下午去买鞋，并且穿上运动袜哦。 运动文胸，也许国内的姐妹们都没有意识到运动时文胸有多重要。我一开始跑步的时候穿普通的文胸，经 常会因为肩带掉下来而烦恼，后来看到一本杂志，说运动的时候一定要带运动文胸，因为跑步的时候，即 使你是 A 罩杯，乳房上下晃动的距离有 4，2 厘米长期这样下去会导致乳房下垂。我就去迪卡侬买了两个 运动文胸，穿着跑步的时候，感觉太棒了，简直象穿上了黄金圣衣，再也不要为大胸部苦恼了。 其他的着装，可以看自己的喜好来选择，夏天的时候可以穿比较透气清凉的衣服和