王志私人教练腰椎间盘突出运动方案

王志私人教练腰椎间盘突出运动方案 此症指腰椎间盘纤维环及软骨的不完全或完全破裂，使髓核 向裂隙方向移动，压迫相邻的组织（如硬膜囊、脊髓、神经根、 血管等） ，引起局部充血、炎症、水肿等而导致各种症状，通常 为下腰痛或下肢痛。 腰椎间盘突出有那些症状 1、 向前弯腰感觉痛疼，疼痛会放射到上肢或下肢，急性受伤 后局部温度上升，并出现肿胀、打喷嚏或如厕时疼痛感加剧。 2、 疼痛的感觉如被针刺，并伴随麻痹感、力量下降、腿部和 臀部的感觉减弱。 腰椎间盘突出常见原因 1、 以不正确的姿态长时间的伏案工作或开车。 2、 在腰背肌力量不足的情况下，弯腰搬重物。 3、 运动时腰部活动过大、过猛、导致急性扭伤。 很多腰椎间盘突出患者不敢做运动，怕伤到了腰椎，使情况更 严重。其实，科学的运动是腰椎间盘突出患者的康复手段。合 理的运动能够加强腰背肌的力量，稳固腰椎，稳定关节，降低 腰椎承受的压力。这样不仅不会导致情况的恶化而且可以缓解 病症。腰椎间盘突出症除有大小便功能障碍、广泛肌力和感觉 减退或瘫痪的病人外，均可用非手术运动疗法，并绝大部分经 治疗而痊愈。我们应该如何保护腰椎，避免出现腰椎间盘突出， 下面介绍几个专门为腰椎间盘突出患者准备的动作。 运动康复疗法 运动康复疗法的目标：改变椎间盘组织与受压神经根的相对位 置，或使突出的椎间盘部分回收以减轻神经的受压和粘连，消 除其炎症，解除症状，恢复功能。 第一步：改正不正确的身体姿态，不论是直立还是坐姿和站姿 时的体态避免弯腰驼背，保持挺胸肩部后收。避免腰椎受力过 大，尽量避免腰部受到风、寒、湿的外伤。不正确的体态对腰 椎产生的压力会有很大差距，坐姿时比直立状态对腰椎产生多 1.5 倍的压力，站立的弯腰向下比直立状态对腰椎产生多 2 倍 的压力。 练习动作：靠墙站，脚跟、臀部、后脑勺均贴于墙面。肩部后 缩收腹、挺胸，每天可做 3 次，每次保持 35 分钟 。 第二步：加强腰背肌的锻炼，恢复肌肉的力量，改正不良的体 态。加强腰背肌的力量，我们从基础动作做起，首先加强腹部 的深层肌肉腹横肌。以下动作以不明显加重疼痛为度，已逐渐 恢复正常活动范围，后期每一个动作的活动方向都要达到当时 的最大活动限度。 动作一：俯卧收腹抽毛巾 动作目的：激活腹横肌 动作要领：俯卧，双手放于大腿二侧，额头点地小腹部下垫一 块毛巾。 动作过程：小腹逐渐向上，离开地板，感觉腹肌向腰椎方向挤， 教练或伙伴来回抽动毛巾证明小腹离开地板。训练者感觉是腹 部像系了腰带一样，腹部收的紧紧地，收腹要保持在 10 秒以上， 重复 35 次。 动作二：仰卧收腹收腿 动作目的：加强腹横肌的收缩力量 动作要领：仰卧、屈膝双手抱拳指向天花板，收紧腹肌，稳定 好身体。 动作过程：教练或训练伙伴尝试向一侧推练习者的腿，用力要 缓慢并循序渐进，训练者用力收紧腹肌进行对抗，不让教练推 动，保持对抗约 10 秒，禁忌不可憋气，保持呼吸重复 35 次。 动作三：平板支撑动作三：平板支撑 动作目的：加强腹横肌背竖脊肌的收缩力量 动作要领：前臂和脚尖支撑身体，双膝离地，呈俯卧姿势，不 可塌腰，骨盆要后倾。 动作过程：这是一个静态动作，训练者只需保持姿势即可。注 意用力收缩腹肌稳住身体，一感到腰椎受力甚至不适应停止训 练，支撑保持 3060 秒重复 35 次。 动作四：坐姿弹力带转体 动作目的：加强腹横肌，腹斜肌的力量。 动作要领：坐在健身球上，用手紧握弹力带，弹力带另一头固 定，腰部要收紧，背部要挺直。 动作过程：握紧弹力带腹斜肌用力使上身往一侧转体，然后收 回，动作过程中腿不能转动，骨盆不要倾斜，也不可弯腰弓背。 重复进行，每侧做 1520 次至感到肌肉酸疼为止，然后进行 另一侧重复 35 次。 动作五：俯卧背挺身动作五：俯卧背挺身 动作目的：加强竖脊肌力量 动作要领：俯卧，腰部下面垫一块毛巾以减轻动作过程中的腰 椎压力。双手伸直，额头点地，两腿略开。 动作过程：首先收紧腹肌，然后背部向上抬起，同时肩胛骨收 紧。上背部不要抬得过高，当感到腰椎受力时就停止向上双臂 伸直，以防止耸肩，头部要与肩齐平，动作重复 35 次，每 组 15 次。 第三步：进行游泳锻炼。游泳是一项非常适合锻炼腰背肌的体 育运动。一方面，经常游泳可以增强腰背肌的力量；另一方面， 游泳时全身浸泡在水中，身体由浮力托起，人在水中可以采取 近于俯卧或仰卧的姿势，使腰部负担减轻。需要注意的是，在 下水前一定要进行充分的准备活动，游泳时间不宜过长，中间 要适当休息，以免腰部过度疲劳。游泳不仅适合“