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文档简介

夹脖子、推门框锻炼颈部及肩部肌肉夹脖子、推门框锻炼颈部及肩部肌肉 办公室久坐脖子肩膀酸痛办公室久坐脖子肩膀酸痛 两个动作特有效两个动作特有效 正确坐姿正确坐姿 办公室一族，长期不正确的姿势久坐、缺少运动是导致颈椎酸痛的原因。大家 可以进行一些简单的运动来预防或解决颈椎问题。 一 正确坐姿避免长时间低头伏案工作 颈椎病的主要诱因是坐姿不正确，低头时间过长，开始时是颈椎后侧肌肉紧 张疲劳，表现为酸；时间一长，失去平衡的肌肉无法保护颈椎，颈椎间盘会出 现老化、钙化等显现，并出现慢性劳损等继发一系列症状。 解决办法：坐姿尽可能保持自然端坐位。最佳的伏案工作姿势是颈部保持 正直，头部略微前倾，保持头、颈、胸的正常生理曲线；尚可升高或降低桌面 与椅子的高度比例，以避免头颈部过度后仰或过度前屈；也可购置一个斜面工 作板,把笔记本放在上面，有利于保持正确坐姿。 二 选择舒适的枕头 最佳的枕头高度以 7 至 9 厘米为宜（受压以后的高度） ，具体尺寸还要因 每个人的生理弧度而定，应该是能支撑颈椎的生理曲线，并保持颈椎的平直。 仰卧位时，枕头的下缘最好垫在肩胛骨的上缘，不能使颈部脱空。枕头不合适， 反复落枕往往是颈椎病的先兆，要及时诊治。 三 坚持运动是预防颈椎问题的根本方法 在工作一小时左右，大家可以休息一下，用一分钟做一些简单实用的颈椎 操：端坐，身心放松，分别做低头、抬头、左侧、右侧、左前侧、右前侧、左 后侧、右后侧的米字操，每个方向坚持停留 5 秒钟，注意手法的柔和，以达到 该方向的最大运动范围为准。颈椎的锻炼应该慎重，要避免无目的快速旋转或 摇摆，尤其是颈椎病急性期。 对于前期颈椎没有发生变化，只是颈部肌肉酸痛的现象，建议马上开始锻炼， 每周安排 23 次时间，到健身房进行一些锻炼，养成健身的生活习惯才是预防 和解决颈椎问题的根本方法。 如 1 瑜伽：可改善柔韧性、使疲劳紧张的肌肉等到放松 2 走步:活动筋骨，如果时间和心率达到减脂范围，还可实现控制体型，减脂塑 身、提高体力等目的。 3 有针对性的力量练习：
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