大学生心理课堂讲义

第一讲 智慧的本质就是适应。 心理学家 皮亚杰 人的整个一生是一系列的适应阶段，而每 一阶段都会对个人的长期调节产生影响。 心理学家 珍妮特 教学目标 通过本讲的学习，希望促进学生： 一、了解心理适应对大学生活的意义； 二、为大学不同阶段的适应任务做好心理 准备； 三、掌握促进适应的方法。 主要内容 重点难点 一、提升学生对自身大学适应状态的理解 和接纳； 二、将讲授的方法用在学生的实际生活中。 一、心理适应对大学生的意义 一、心理适应对大学生的意义 一、心理适应对大学生的意义 （二） 心理适应的类型 积极的适应 个体在客观环境中积极主动地调整自己与 环境的不适应行为，增强个体在环境中的 主动性、积极性，使自身得到发展。 消极的适应 人与环境的消极互动过程。个体认同、顺 应了环境中的消极因素，压抑了自身的积 极因素及自身的潜能，违背了人的心理发 展方向。 一、心理适应对大学生的意义 （三）心理适应的意义 1.接纳自我的开始 2.有效学习的需要 3.积极交往的基础 4.身心和谐的要素 5.健康生活的前提 6.个人发展的起点 二、大学生心理适应的任务 适应是动态的适应，是有阶段性特征的， 把握适应的阶段性特征，是良好适应的重 要基础。 二、大学生心理适应的任务 （一）心理适应的四个阶段 1紧张敏感期 2调整适应期 3麻木顺从期 4重新适应期 二、大学生心理适应的任务 （一）心理适应的四个阶段 1紧张敏感期 在适应的初期，即紧张敏感期，个体对新 环境的文化、规范、行为方式等还不熟悉， 需要学习和了解。此时个体往往在新环境 中是比较兴奋和紧张的，对周围的刺激和 变化等比较敏感，会产生一定的适应压力， 要极力去调整自身的心理资源，去努力顺 应环境的要求及变化。 相信自己、努力了解信息、学习是该阶段 的适应策略。 二、大学生心理适应的任务 （一）心理适应的四个阶段 2调整适应期 调整适应期是个体适应比较稳定和状态良 好的阶段，个体对环境的变化、外在的要 求、自我的认识与评价达到了统一与和谐 的程度。在此阶段，个体的潜力和能力都 能够得到很好的发挥。 与时俱进、主动应对是该阶段的主要适应 策略。 二、大学生心理适应的任务 （一）心理适应的四个阶段 3麻木顺应期 麻木顺应期这是长期稳定的生活或学习状 态带给人的倦怠感和适应疲劳，是一种 “审美疲劳” 。此阶段是个体由适应走向新 的不适应的一个转折时期。 “生于忧患，死于安乐” ，居安思危、寻求 改变、不断学习是该阶段的主要适应手段。 小故事：温水青蛙实验 美国康奈尔大学作过一次有名的实验。经 过精心策划安排，他们把一只青蛙冷不防 丢进煮沸的油锅里，这只反应灵敏的青蛙 在千钧一发的生死关头，用尽全力跃出了 那势必使它葬身的滚滚油锅，跳到地面安 然逃生。 隔半小时，他们使用一个同样大小的铁锅， 这一回在锅里放满冷水，然后把那只死里 逃生的青蛙放在锅里。这只青蛙在水里不 时地来回游动。接着，实验人员偷偷在锅 底下用炭火慢慢加热。 青蛙不知究竟，仍然在微温的水中享受 “温暖” ，等它开始意识到锅中的水温已经 使它熬受不住，必须奋力跳出才能活命时， 一切为时太晚。它欲试乏力，全身瘫痪， 呆呆地躺在水里，终致葬身在铁锅里面。 讨论：这个故事对你有什么启发？ 这个实验，揭示我们一个残酷无情的事实 回顾我们自己跋涉过来的途程，何尝 不也是如此?当生活的重担压得我们喘不过 气，挫折、阻难堵住了四面八方的通口， 人往往能发挥自己意想不到的潜能，杀出 重围，找出一条活路来；等到功成名就， 志得意满，甚至顾盼自雄的当儿，结果反 而阴沟里翻船，弄得一败涂地，不可收拾！ 二、大学生心理适应的任务 （一）心理适应的四个阶段 4重新适应期 社会不断发展与更新，对个体的适应能力 不断提出新的要求与挑战，当个体现有的 能力无法满足这些要求时，新的不适应就 出现了。 积极应对、重新调整自我是该阶段的主要 适应策略。 心理适应的四个阶段 二、大学生心理适应的任务 （二）大学生的心理发展特点 1生理发展已接近完成，心理尚未成熟 2自我意识增强与认知能力发展不协调 3情感不稳定，易受周围环境变化的影响 4智力发展达到高峰，心理活动的内容得 到极大的丰富 5性意识的发展，渴望建立亲密关系 二、大学生心理适应的任务 （二）大学各年级的发展任务 1大一适应期 新的校园、新的同学、新的学习方式 转专业、辅修、了解专业学习和发展、考 四级 2大二探索期 未来想要做什么、探索个人的兴趣、能力、 价值观、考四六级、探索专业发展、探索 工作世界 二、大学生心理适应的任务 （二）大学各年级的发展任务 3大三决策期 确定毕业后的发展方向，考研、找工作、 出国、考公务员 4大四执行与过渡期 复习考研、考公务员、努力求职、写论文、 实习、面临学校到工作的转换，过渡到新 的环境 请写清题号，对下面题目进行选择。1 表示 符合，2 表示不清楚，3 表示不符合。 （1）每次我离开家到一个新的地方，总爱 闹点毛病，如失眠、拉肚子、皮肤过敏等。 （2）开会轮到我发言时，我似乎比别人更 镇定，发言也显得很自然。 （3）在冬天我比别人更怕冷，夏天比别人 更怕热。 （4）在嘈杂、混乱的环境中，我仍能集中 精力学习、工作，效率并不大幅度降低。 （5）每次检查身体，医生都说我“心跳过 速” ，其实我平时脉搏很正常。 请写清题号，对下面题目进行选择。1 表示 符合，2 表示不清楚，3 表示不符合。 （6）如果需要的话，我可熬一个通宵，第 二天仍然精力充沛地学习或工作。 （7）我觉得一个人做事比大家一起干效率 高些，所以我愿意一个人做事。 （8）为求得和睦相处，我有时放弃自己的 意见，附和大家。 （9）和别人争吵起来时，我常常哑口无言， 事后才想起该怎样反驳对方，可是已经晚 了。 （10）无论情况多么紧迫，我都能注意到 应该注意的细节，不会丢三落四。 评分方法： 3 单数题正向记分，双数题反向记分。 结果解释： 24-30 分：适应能力强。你是个生命力强的 人。你能处理好生活中的压力，有良好调 节情绪的能力。 17-23 分：适应能力一般。对一般事件的变 化，你都能做出相应的适度反应。如果面 临重大事件，适应期要拖长。 建议预先准 备，锻炼自己的适应能力。 10-16 分以下：适应能力差。你对世界的变 化很不习惯，不过你意识到了，就有希望 改善这种状况。 三、大学新生常见的适应困扰 讨论 到目前为止，你都遇到过哪些困扰？ 三、大学新生常见的适应困扰 （一）生活困扰 1.生活环境方面 生活管理问题：家人照顾自己独立生活 新校区适应问题：校区比较多，学生对各 个校区的不熟悉，不了解学校资源。 三、大学新生常见的适应困扰 （一）生活困扰 2.时间管理方面 没课的时间如何利用 学习和社会工作时间协调 学习、工作取舍问题 不知如何分配时间 三、大学新生常见的适应困扰 （一）生活困扰 3.其他方面 金钱管理 如何才能入党 三、大学新生常见的适应困扰 （二）学习困扰 1.不适应学习大学的方式 高中填鸭式学习 vs 大学开放性学习 懒散的学习 vs 紧张的考试 学习内容的改变：课程多 vs 时间紧 2.缺乏自控能力 没有父母在身边督促学习 学生多，老师少，师生交流少 三、大学新生常见的适应困扰 （二）学习困扰 3. 其它学习困扰 四六级考试焦虑 选课焦虑 对专业不满意 三、大学新生常见的适应困扰 1.焦虑 2.迷茫 3.自卑 4.失落 5.愤怒 6.孤独 7.空虚 三、大学新生常见的适应困扰 （四）人际困扰 1.人际冲突 2.人际敏感 3.人际疏离 4.恋爱困扰 坏习惯渐渐养成 你想这样度过你的大学生活吗？ 四、如何适应和管理大学生活 讨论：你有哪些方法来帮助自己适应大学 生活？ 四、如何适应和管理大学生活 （一）学会管理生活，保持良好状态 （二）制定科学目标，促进有效行动 （三）学会自我调适，保持积极心态 （四）掌握社交技巧，建立和谐关系 （五）关注心理健康，优化心理品质 四、如何适应和管理大学生活 （一）学会管理生活，保持良好状态 1.培养健康生活习惯 2. 学习时间管理技巧 3. 提高消费管理能力 4. 丰富课余精神生活 四、如何适应和管理大学生活 （一）学会管理生活，保持良好状态 1.培养健康生活习惯 培养自立能力 形成良好作息 合理饮食 良好的卫生习惯 适当运动 远离不良生活习惯 四、如何适应和管理大学生活 （一）学会管理生活，保持良好状态 2.学习时间管理技巧 做好“日志” ，追踪时间去向 列出要做到事情，分清轻重缓急 四、如何适应和管理大学生活 （一）学会管理生活，保持良好状态 2.学习时间管理技巧 把时间/金钱花在最值的地方（8：2） 尝试诱导性任务 为意料之外的事情打算 同一类的事情最好一次把它做完 设定完成期限，减少拖延和逃避问题 善用零碎时间 四、如何适应和管理大学生活 （一）学会管理生活，保持良好状态 3.提高消费管理能力 根据自己的消费能力规划消费（安排每类 消费的数额，量入为出） ； 提高消费的质量（物尽其用） ； 培养理财意识和能力。 四、如何适应和管理大学生活 （一）学会管理生活，保持良好状态 4.丰富课余精神生活 大学不仅是你课堂上、书本里的获取，大 学还包括你在课余生活中的全面成长； 参加社团活动、社会实践、志愿者服务等。 四、如何适应和管理大学生活 （二）制定科学目标，促进有效行动 四、如何适应和管理大学生活 （二）制定科学目标，促进有效行动 1. 探索成长目标 2做出行动计划 四、如何适应和管理大学生活 （二） 制定科学目标，促进有效行动 1. 探索成长目标 希望在大学毕业时，自己的状态？ 在大一结束时，自己的状态？ 在这个月结束时，自己的状态？ 四、如何适应和管理大学生活 （二）制定科学目标，促进有效行动 2.做出行动计划 制定目标的 SMART 原则 S-specific：具体明确； M-measurable：可以量化； A-achievable but challenging：可以达到但有 挑战性； R-rewarding：目标需要有一定的意义、有 价值并有奖惩的措施； T-time-bounded：有明确时间限制 四、如何适应和管理大学生活 （三）学会自我调适，保持积极心态 1.建立合理认知 2.适应角色要求 3.恰当管理情绪 4.积极悦纳自我 四、如何适应和管理大学生活 （四）掌握社交技巧，建立和谐关系 1.了解大学生人际关系的变化 2.建立积极的人际交往态度 3.学习人际沟通技巧 四、如何适应和管理大学生活 （四）掌握社交技巧，建立和谐关系 1.了解大学生人际关系的变化 第一阶段：蜜月期 关键词：彬彬有礼、兴奋、友善、温暖 第二阶段：冲突期 关键词：原形毕露、自我、混乱、矛盾 第三阶段： 磨合期 关键词： 人以群分 、亲密、 小团体、心 照不宣 第四阶段： 和谐期/解离期 关键词： 求同存异 、包容、界限、平衡 四、如何适应和管理大学生活 （四）掌握社交技巧，建立和谐关系 5 2.建立积极的人际交往态度 相互尊重 真诚的付出自有回报 对他人期望不要过高 体察别人的需要 不要处处盲目与人竞争 双赢原则 四、如何适应和管理大学生活 （四）掌握社交技巧，建立和谐关系 3.学习人际沟通技巧 学会倾听 学会表达 学会赞美 学会感激 学会理解 学会体察别人的情绪，处境和观点 学会接受帮助并帮助别人 四、如何适应和管理大学生活 （五）关注心理健康，优化心理品质 1. 主动了解咨询中心 2. 正确认识心理咨询 3.积极提升心理素质 四、如何适应和管理大学生活 （五）善用心理健康服务，优化心理品质 1.主动了解咨询中心 北京市高校心理素质教育研究基地 北京市高校心理素质教育示范单位 北京高教学会心理咨询研究会秘书长单位 7 次被评为国家和北京市心理素质教育先进 单位 教学、科研成果获得国家级奖励 1 项，省 部级奖励 4 项，北京市级奖励 5 项 选修课大学生心理健康为国家级精品 课程 心理咨询中心介绍 中心共有专职教师 8 人，兼职教师 12 人。 其中，教授 2 人，副教授 10 人，讲师 6 人， 主治医师 2 人。有博士学位的 7 人，由中 国心理学会认证的注册督导师 2 名，注册 心理师 8 名。其专业化的师资结构据各高 校之首。 心理咨询中心介绍 开展的主要工作： 1 心理素质教育 进行心理危机预防和干预、组织各种心理 文化活动、 教师培训及大学生心理骨干培 训、首师心语手机报、新浪“首都师范大 学心理咨询中心”官方微博、心理社团、 心灵家园网站等。 2心理健康课程：4 门课 必修课：大学生心理适应与发展 ； 国 家级精品课：大学生心理健康 ； 国际 课程：大学生领导力训练 ； 大学生心 理骨干课程：心理辅导能力训练 。 3心理咨询与治疗 个体咨询 团体咨询 音乐治疗 4心理素质教育研究 四、如何适应和管理大学生活 （五）关注心理健康，优化心理品质 2.正确认识心理咨询 误解：有病（精神病）才去咨询 。 学校的心理咨询不等同于医院的心理治疗： 学校心理咨询主要是发展性的咨询。即帮 助人们解决一般的心理困扰，协助人们更 好地认识自我，开发潜能，使人获得更好 的发展。 心理咨询的原则 保密性原则 理解支持原则 耐心倾听和细致询问的原则 疏导抚慰和启发性原则 促进成长的非指示性原则 来访者中心原则 四、如何适应和管理大学生活 （五）关注心理健康，优化心理品质 3.积极提升心理素质 选修心理健康课程 聆听心理健康讲座 参加心理社团活动 寻求心理咨询帮助 第二讲 和谐 从人际交往开始 首都师范大学心理咨询中心(良乡) 81358062 本讲内容 一、大学生人际交往的特点及意义 二、大学生人际交往中常见的问题 三、人际交往的途径和方法 四、如何建立亲密关系 教学目标 呈现人际交往的问题 培养人际交往的策略 教学重点 大学生人际交往的问题 提升人际交往的策略 教学难点 利用讨论和分享，呈现人际交往的问题 练习并讲解人际交往的策略 1.大学生人际交往特点 2.大学生人际交往的意义 大学生人际交往特点 平等意识强 较强开放性 感情色彩浓 富于理想化 平等意识强 大学生随着自我意识的发展，独立和自尊 的要求日益增强，于是产生了强烈的“成人 感“，对交往的平等性要求越来越高。他们 既对他人平等相待，又希望他人对自己也 一视同仁。所以大学生更多的选择与同辈 交往而远离父母，经常回避居高临下的教 训，渴望平等交往。而那些傲慢无礼、不 尊敬他人、操纵欲、支配欲、嫉妒、报复 心强的人常常不受欢迎。 较强开放性 大学生的交往呈现出开放式的特点。首先 表现为大学生的交往意识很强。其次表现 为交往范围较宽。再次表现为交往方式的 丰富多彩。总之，大学生交往的开放特点， 说明了大学生的交往是全方位的。 感情色彩浓 大学生普遍希望通过交往获得友谊。对友 谊的珍惜与渴求，以及青年人情感丰富的 心理特点，使大学生在人际交往中十分注 重感情的交流，讲求情投意合和心灵深处 的共鸣。但是大学生情感不很稳定，有点 变化无常，表现为时而欢欣鼓舞，时而焦 虑悲观，也经常容易用感情代替理智。 富于理想化 大学生的人际交往具有浓厚的理想色彩， 比较重思想，纯洁真诚。无论是对朋友， 还是对师长，都希望不掺任何杂质，以理 想标准要求对方，一旦发现对方某些不好 的品质就深感失望。与其他人群相比，大 学生人际交往的挫折感较强，致使大学生 中出现渴求交往和自我封闭的双重性。 没有人可以像 小岛 一样完全孤立 英国诗人 约翰.唐恩 人际交往的意义 有助于社会化 促进自我认识 益于身心健康 二、大学生人际交往中的常见问题 请自动分为 5 人一组，分别统计下在各个 维度下的三大困扰。 你的苦恼 我来知道 1.宿舍交往： 近三成学生对自己的宿舍关系不满意，宿 舍关系与人际关系总体状态高度相关。 调查显示，31 .3%的学生对自己的宿舍关系 不满意。近半数学生希望自己与室友的关 系更加亲密。 2.异性交往 调查显示，66.3的学生有过恋爱经历。 56.2的学生认为爱情能给自己带来积极生 活的动力。 也有近半的学生认为大学期间恋爱会增加 经济负担，影响学习、交友、进步，有部 分学生对恋爱有恐惧感和疲惫感。 7 3.朋友交往： 4.家庭交往： 家庭仍然是学生最重要的人际支持来源。 人际支持仍然以家庭为核心，超过七成学 生对家庭环境满意。调查发现，在“我积 极生活的动力主要来源”一题中，排在第 一位的就是家人的支持，占到总人数的 62.1%。 三、人际交往的训练 掌握交往的原则 学习交往的策略 熟悉交往的效应 人际交往的原则 主动原则：比平时多跨出一步 平等原则：弱者自强，强者示弱 交互原则 ：我们喜欢的是喜欢我们的人， 而厌烦那些厌烦我们的人 。 相容原则：站在对方的角度去看问题 信用的原则 ：“生命不可能从谎言中开出 灿烂的鲜花 ”海涅 人际交往的策略 努力完善自我 强化沟通技巧 提升人际魅力 培养亲密关系 努力完善自我 （一）真诚 （二）尊重 （三）自信 （四）赞赏 （五）感恩 练习赞赏 请在 5 分钟内，尽量多地“想方设法”并 “理由充分”地赞赏你身边的同学。 感激生育我的人，因为他们使我体验生命。 感激抚养我的人，因为他们使我不断成长。 感激帮助我的人，因为他们使我度过难关。 感激关怀我的人，因为他们给我温暖。 感激鼓励我的人，因为他们给我力量。 感激教育我的人，因为他们开化我的蒙昧。 感激钟爱我的人，因为他们让我体验爱情 的宝贵。 感激伤害我的人，因为他磨炼我的心志。 感激绊倒我的人，因为他强化了我的双腿。 感激欺骗我的人，因为他增进了我的智慧。 感激藐视我的人，因为他觉醒了我的自尊。 感激遗弃我的人，因为他教会了我该独立。 学会感激，感激一切使我成长的人 人际沟通的技巧 （1）非言语沟通：解读沟通对象的身体语 言 人际距离 亲密区：0-0.5 米 个人区：0.5-1.2 米 社交区：1.2-3.6 米 公共区：3.6 米以外 2.言语沟通 学会倾听 学会表达 学会倾听：理解的前提 在人际沟通中，有时听比说更重要，要正 确理解别人，必须先听懂对方，要听懂则 必须专注地听，不随便打断对方的谈话， 并不时用言语或非言语的方式给对方简短 的回应，不明白时要礼貌地询问对方真正 的意思以免曲解别人的意思。专注的倾听 能使人感到自己的重要，能鼓励对方表达 自己的想法，能促进真诚的沟通，产生良 好的沟通效果。 表达的公式： “XYZ 表述” 当你想要表露自己的感受，尤其是那些可 能会招致对方负面情绪的内容时，我们可 以采取这种模式：“当你在 Y 情况下做了 X 的时候（行为描述） ，我感觉 Z（第一人 称表述） ” 。 “当你昨晚熄灯后又打了那么晚的电话时， 我有些无奈，也有些生气。 ” 练习 A：怎么所有人都来了，就你迟到！你以为 你是谁呀能让大伙等你，你怎么就不为其 他人着想啊？！ B：我不为大伙着想！？又不是我一个人迟 到！再说，我是为了给大家准备今天的东 西，昨天才睡晚的!你怎么不为我想想！ A 的感受是什么，目的是什么？ B 的感受是什么，目的是什么？ A:你今天来得很晚，所有同学都等你快一 个小时了。我也知道，昨天晚上是准备得 很晚，但我确实还是有些生气。 B：对不起，这是我的错，我忘了上表了。 我也挺内疚的. A：没关系，下不为例 提升人际魅力 心理学家卡耐基总结出给人留下良好的第 一印象的六种途径： （1）真诚地对别人感兴趣。 （2）微笑。 （3）多提别人的名字。 （4）做一个耐心的听者，鼓励别人谈他们 自己 （5）谈别人感兴趣的话题。 （6）以真诚的方式让别人感到他很重要。 2.学会转换角色 “把自己当别人” 荣辱不惊 “把别人当自己” 将心比心 “把别人当别人” 明晰边界 “把自己当自己” 展现真我 3.提升内在品质 真诚、诚实、热情、理解等是人际吸引的 主要因素，这个结果有着高度的跨社会角 色、跨文化和跨时代的一致性；外向性、 情绪较稳定的人比其他人更有人际吸引力； 4.适当自我暴露 适度的自我暴露，向他人敞开心扉，能够 有效地缩短人们之间的心理距离，能够容 易唤起他人的感受，从而建立起信任理解 的人际关系。 在分享的内容方面，研究者发现，无论是 在陌生人之间还是在熟悉的人之间，分享 负性信息或者负性情绪都更有利于拉近两 人之间的距离。 看看你的关系图？ 建立亲密关系 （一）获得友情 （二）收获爱情 （三）享受亲情 为你赢得友谊 （ 1984，英国心理学家阿盖尔、亨德森 ） 在需要的时候资源提供帮助； 尊重朋友的隐私； 保持信任； 信赖并向彼此倾诉； 当对方缺席的时候能够代表对方； 不再公开的场合批评彼此； 表现出情感性的支持； 在交谈中注视对方的眼睛； 相伴的时候努力使对方快乐； 对彼此的关系不嫉妒或不批评； 对彼此的朋友宽容； 与对方分享成功的消息； 寻求个人化的建议； 不责备或唠叨； 和朋友开玩笑或取笑； 会偿还欠账、报答恩惠或赞扬； 对朋友表露自己的情感或遇到的问题。 试一试 找到教室中一个陌生的同学，争取和他谈 上 10 分钟的话。 （二）收获爱情 问题： 1.有多少人已经或准备在大学中恋爱？ 2.你希望你的恋人具有什么样的特质？ 9 理想伴侣的特点 1.共同信仰的人。 2.你喜欢的人，成为你最好的朋友后再谈恋 爱。 3.与你相像的人（换句话说就是适合你的人） ，与你有相同的兴趣。每一样共同的兴趣 都是上帝的祝福。有一些不合的地方是可 以克服的。但是，一些重要的要素，像是 信仰、能力、金钱使用、个人习惯等等， 就必须要先了解。 4.身上有某种魅力，能与你擦出火花的人。 外貌虽然很重要，但不应变成唯一的条件。 5.在婚前情感上就很健康的人。 6.与你有相同目标的人不要让杂草长满 在你们的梦想中。真正相爱且适合彼此的 人，他们的梦想是一致的，并且一起朝着 目标前进。 7.可以情感交流的人这人必须渴望与你 有更亲密的分享，不只限于性，而是分享 所有的情绪、想法、感受、恐惧与快乐。 8.你可以自然地相处的人，所以你无需造作。 此人必须真诚，不虚假地玩弄感情，不带 着假面具，并且不违反他的本性。 恋爱小贴士 展现生活情趣 创造共同经历 保持适当距离 真心换得真情 真爱需要坚守 享受亲情 一提到亲情你会想到谁？ 亲情计划书 第三节 主要内容 一、 认识我们的情绪 （一）了解情绪 （二）健康情绪的标准 （三）影响情绪的因素 二、大学生的情绪特点及常见的情绪困扰 （一）大学生的情绪特点 （二）大学生常见的情绪困扰 三、有效管理情绪，保持乐观心态 （一）觉察情绪 （二）接纳情绪 （三）表达情绪 （四）调整情绪 情绪的类型 七情之分：喜、怒、哀、惧、爱、恶、欲 按发展分：基本情绪（ 情绪） ，社会情绪 （情感） 按作用分类：积极（正向）情绪，消极 （负向）情绪 按状态分类：心境（mood） 、激情 （intense emotion） 、应激（stress） （二）健康情绪的标准 美国心理学家马斯洛提出了健康情绪的六 个特征： 适度的欲望 有清醒的理智 平和、稳定、愉悦和接纳自己 对人类有深刻、诚挚的感情 富于哲理、善意的幽默感 丰富、深刻的自我情感体验 1. 情绪与环境 （1）人文环境：健康和谐的氛围能促进大 学生良好情绪情感的发展，如家庭和睦， 老师和蔼，同学合作，社会和谐，使学生 有适当的机会表达愉快的情绪，宣泄不良 情绪，培养抵抗挫折的能力。 （2）物理环境：外界环境也会引起情绪的 变化。素雅整洁的房间，光线明亮、色彩 柔和的环境，使人产生恬静、舒畅的心情。 相反，阴暗、狭窄、肮脏的环境，给人带 来憋气和不快的情绪。拥挤、繁乱、嘈杂 的环境会使人紧张心烦，阴森、陌生、孤 寂的环境会使人惊恐不安，而优美的田园 风光、湖光山色则令人神采飞扬。 2.情绪与需要 情绪是在需要的基础上产生的。凡是能满 足人的需要的事物，就能使人产生积极、 肯定的情感；凡是不能满足人的需要的事 物，就会使人产生消极、否定的情感。 二、大学生的情绪特点及常见的情绪困扰 （一）大学生的情绪特点 1.情绪的丰富性与复杂性 2.情绪的稳定性和波动性 3.情绪的掩饰性和压抑性 4.情绪的冲动性和爆发性 （二）大学生常见的情绪困扰 （一）大学生的情绪特点 1.情绪的丰富性与复杂性 大学生情感体验丰富，并随着自身发展、 环境变化及自我意识的形成和迅速发展而 表现为更加深刻、敏感、细腻、复杂，如 时而兴高采烈、踌躇满志，时而悲观沮丧， 斗志全无，时而心静如水，无欲无求，时 而热血沸腾、心高气盛。 2.情绪的稳定性和波动性 大学生处于由未成年人向成年转变的阶段， 情绪日趋稳定。但与成年人相比，仍不成 熟，容易出现情绪的大起大落，动荡不安。 甚至在两极间快速摆动。 3.情绪的掩饰性和压抑性 大学生随着年龄的增长，自我控制和调节 情绪的能力逐步提高，在情绪表现上会带 有掩饰性和压抑性的特点。大学生会根据 不同的情境表现出不同的情感，出现外在 表现和内在体验的不一致。 4.情绪的冲动性和爆发性 大学生正值精力体力旺盛的时期，他们血 气方刚，激情四射，这时的情绪往往表现 得迅速而强烈，常因一点小事振奋不已， 豪情万丈。同时，也会因为一个微小的社 会刺激而怒发冲冠、言行过激。 （二）大学生常见的情绪困扰 自卑 焦虑 郁闷 孤独 纠结 失落 迷茫 沮丧 抑郁 冷漠 愤怒 嫉妒 自卑案例 玲玲是一个大四的女生，有一个年龄相仿 的表妹，两人一起长大，从小大人们便将 两人的各方面进行比较，小时候比学习、 大了比办事能力、工作能力，一次玲玲考 试得了 99 分，得到家人的夸奖，但表妹考 了 100 分，立刻夺去了所有人的眼球，上 大学后，这种比较仍在继续，表妹跟同学 老师关系相处很好，玲玲喜欢独处，家人 便数落她不合群，做事不灵活，不如表妹， 渐渐地，表妹的表现成了玲玲做事的标尺， 无论做什么她都会不自觉地将自己与表妹 比，但比的结果是自己一无是处，于是变 得没有信心，非常痛苦，也不敢去亲戚家， 不敢跟家人聊自己生活、学习上的事情， 一谈到表妹就浑身出冷汗，想马上逃开， 逃避家人，大学 4 年，不敢跟男生交往， 觉得男生不会喜欢自己这样的人，现在改 找工作了，也总是不敢去面试，即使勉为 其难去了，总是很紧张，准备的东西总是 在关键时刻忘得一干二净。 2.焦虑 焦虑是指一种缺乏明显客观原因的内心不 安或无根据的恐惧，预期即将面临不良处 境的一种紧张情绪，表现为持续性精神紧 张（紧张、担忧、不安全感等） 。 如果出现发作性惊恐状态（运动性不安、 小动作增多、坐卧不宁、或激动哭泣） ，常 伴有自主神经功能失调表现（口干、胸闷、 心悸、出冷汗、双手震颤、厌食、便秘等） ， 则属于严重的情绪障碍，需要及时干预， 如社交焦虑、强迫焦虑、广泛性焦虑、惊 恐发作 （急性焦虑发作）等。 焦虑案例 林某家在农村，是独生女，和家人感情很 好。从小聪明伶俐，勤学好问，小学、初 中学习成绩一直很好，深得老师和同学的 喜欢。高考时由于发挥不理想，没能考上 11 自己心中向往的学校，勉强进入现在的学 校就读。但上进的她进入学校以后就为自 己树立了目标，一定要考上某重点大学的 研究生，弥补自己高考时的遗憾。 进入大学以后，由于学习比较刻苦，林某 成绩在班级中上等，获得过一次一等奖学 金和三次二等校级奖学金。由于性格内向 和把时间都用在了学习上，林某不大参加 集体活动，也没有很知心的同学，人际关 系较差。林某今年打算报考某重点大学研 究生，一开始也是非常积极和认真努力的 复习，但是今年的大学英语六级没有通过 是一个重大打击。由于考研考试日益临近 了，心里越来越就越紧张，晚上长时间无 法入睡，影响了白天的正常学习。 3.郁闷 郁闷是指人的一种消极的精神状态，个体 心里有压力，需要改变现状，但行为上却 不能找到积极有效的方法，因此感到窒息 和痛苦。 在现实生活中，郁闷一词使用很频繁，含 义也比较模糊，它似乎就是所有坏心情的 代名词，如失落、压力、没劲、孤立无助、 烦躁不安、空虚无聊等都感到郁闷。 因此，大学生使用郁闷一词不仅表达某种 思想内容，还传达了一种潜在的身份认同 感，它反映的是人的存在特征。 郁闷的表现 愁眉不展、不高兴。 迟钝、无兴趣。 无聊。 不愿意面对现实的一种心理反应。 对某件事很不满，不能够自然的接受。 郁闷例子 凌子的父母平常对凌子管得很紧，任何冒 险的活动都是被禁止的，凌子为此常感到 不满，希望赶紧上大学好摆脱父母的控制， 大二暑假，凌子的几个同学、朋友都报名 参加一个为期 10 天背包野营团，凌子也想 参加，当凌子把这个想法告诉父母时，遭 到了他们的一致反对，凌子很失望，赌气 回学校住，父母经过反复考虑，最终同意 凌子参加野营团。凌子高兴地打电话给负 责人，却被告知虽然离截止日期还有十天， 但是人数已满。接电话的女士告诉凌子只 能等第二年了，凌子非常难过，因为明年 他的同学们就不一定同行了，如果错过了 这个机会，明年不知道父母是否还会同意， 即使同意了，如果没有认识的人自己也不 知道是否还有兴趣参加了。凌子郁闷了！ 4.孤独 孤独，在中国文字里解释，孤是王者，独 是独一无二，独一无二的王者必需永远接 受孤独，他不需要接受任何人的认同，更 加不需要任何人的怜悯，王者绝对可以再 很平静的环境下独行。 从字面来说，孤独有隔绝, 孤立, 隔离, 绝 缘, 离析的含义，指独自一人、孤单的意思。 孤独不一定寂寞。孤独有时候也是一种财 富 ，人在孤独时，可能更能潜心做事。 孤独的表现 孤独通常指身边无人陪伴，如： 不喜欢和别人来往 平时没事不主动联系人 收到短信也不怎么回 喜欢躲在自己的房间里 喜欢写日记，写很多自己的心情 走路不看人 喜欢上网或玩游戏，不愿意轻易跟人在现 实中交往 喜欢一个人，如： 一个人吃饭 一个人逛街 一个人看电影 生日的时候一个人吃自助餐 一个人搬家 一个人看电视 一个人看书 一个人看病 一个人去旅行 孤独有时也是一种感受： 当周围的人都在忙着谈恋爱，自己却还是 光荣的单身一族，在其中，你是孤独的； 当你周围都是单身，你却在热恋，你也还 是孤独的； 当你对一事物最感骄傲，却无人共享，那 是孤独； 孤独的理解，最需要理解的时候，连个倾 听的人都没有； 最需要安静的时候，连个躲藏的角落都没 有 孤独和寂寞的区别 孤独更倾向于物的层面，如身边无人；寂 寞倾向于指精神层面的内容，是思想上的 感觉。 孤独的人也许不寂寞，寂寞的人也许不孤 独。孤独者可能享受孤独 ，寂寞者却可能 恐惧寂寞。 孤独的人也许可以成就思想，而寂寞的人 可能会制造故事。 对大学生而言，可能孤独和寂寞都会品尝 到，如有的同学由于兴趣爱好不同而独自 学习或活动，或感到自己的想法不被理解， 可能会感到孤独；寂寞是心里的孤独,一种 心灵深处的广阔无垠的孤独，是离群索居、 是“有恨无人省”的落寞，你可能有很多 朋友，但没有一个人真正了解你，能倾听 你的心事，就会寂寞。 孤独案例 小明是某高校大一男生，性格十分内向， 从很小时候，他的父母就给他订了许多规 矩，他谨小慎微地生活在一个人的世界中， 没有朋友，没有爱好，陪伴他的只有书本。 好在上天不负人，小明以较高的分数考上 了一个不错的大学。但到了大学，小明却 感到很自卑，同学们能够将学习和发展个 人爱好相结合，其他同学爱好很多，知识 面又宽，他们说话说话小明感觉根本就插 不进去，他感到自己像傻子一样。同时他 的成绩也不再突出，他感到没有一点可引 以为自豪的事，同学们凑在一起高谈阔论 的时候，他总是躲在一边，感到自己不属 于这个集体，小明感到很孤单，很寂寞。 5.纠结 可指难于解开或理清的缠结，就像五脏都 搅到一块的感觉。主要用来形容人处于一 种困惑或混乱的状态，心里感到浮躁烦闷， 想放得开却又无法做到，感到无能为力、 无法表达的一种情绪。 纠结常表现为心情烦乱、坐立不安、茫然、 不知所措等心情或行为。 6.失落 失落：字面意思为遗失、丢失。心理学上 指与个人有关的任何改变，使个人产生负 向的感受时，即称为个人的失落，包括 4 个方面： - 失去关系的事件 - 造成关系分离或中止的过程 - 亲密关系的减弱 - 关系反转 失落常表现为：心情差、没有希望、心里 过度想着某种事情而放不下、眼神呆滞、 失去信心等。 失落案例 莎莎是一个性格比较内向的女生，在中学 时学习非常认真，各项成绩都不错，一直 担任学习委员，到大学以后，她希望自己 能更上一层楼，除了学习外，还要在各方 面锻炼自己。开学不久，莎莎报名参加了 很多社团，同时还参加了学习委员和学生 会干事竞聘，但她每次只要需要竞聘演讲 和面试，她都没能成功，莎莎沮丧极了， 最使她不能接受的是以前跟她高中一个班、 成绩远不如她的同学现在都轻松竞聘成功， 莎莎心里不禁酸溜溜的不是滋味，于是本 来性格就较内向的她变得越来越自闭，不 愿意和别人打交道，更不用说去参加面试 或竞聘了。 7.迷茫 迷茫本身具有两层意思：一是广阔而看不 清的样子，二是(神情)迷离恍惚。常指一个 人在人生旅途上对未来产生恐惧 ，有太多 的不确定，不知道自己要什么、做什么。 迷茫常表现为：没目标，不知道该干什么； 无助，不知道怎样改变现状。 迷茫案例 案例 1：小王是某大学大一学生，在高中时 他努力学习，成绩突出，他的唯一目标就 是成为一名大学生，刚踏入大学校门时， 他很激动，感觉一切都很新鲜，很有自由 感，然而，当经历了将近一年的大学生活 后，他开始有些失望， “这里和我想象的高 等学府有很大差距，教学设备比较陈旧， 13 师资力量有限，图书资料比较匮乏，有时 我甚至怀疑当初拼命来这里到底值不值得！ ” 案例 2：小李是一名在读的大二本科生。学 习了一年多时间了，可是他觉得比较迷茫， 究竟学到了些什么？参加了很多活动、比 赛、公益事业等等，很忙，虽说确实是锻 炼了能力，也获益匪浅，可忙碌过后总会 想：“我究竟学到了些什么？我这么忙有 用吗？”小李对自己的前途不时地感到苦 恼、迷惑，不知道自己应该如何调整心态， 来过好大学的四年。 8.沮丧 是一种灰心丧气的消极情绪。沮丧是一种 精神症状，表现出一个人的心理感觉。自 尊心极强、缺乏抑制力或对不幸和生活的 艰难缺乏准备的人，都会有不同程度的沮 丧表现。 主要表现为：长吁短叹、感叹命运的不公， 时运的不济，十分伤心。对什么事都提不 起兴趣，整天无精打采，封闭自己，给自 己构筑一个小天地，在那里责备自己，怨 恨自己，自信心下降，疏于与外界沟通， 孤寂、悲观；不能正确面对现实，总想逃 避现实看不到未来的希望，观念固执，在 那里自我品尝苦果。 抑郁案例 强强喜欢班上同学小丽，小丽也同意作强 强的女朋友，强强为小丽打饭、送水、买 礼物，照顾得无微不至，但是小丽又喜欢 了系篮球队的李刚，遂提出和强强分手。 分手后的强强感到失去自尊，整日借酒消 愁，还感冒了一场。每每看到李刚和小丽 一起的身影，强强就无比气愤和难过，学 习也耽误了很多。渐渐的，强强变得无精 打采，感到自己不如别人，对学习和爱情 都丧失信心，感到自己愧对家人，甚至认 为自己是家里的罪人。老师和同学几次促 膝长谈开导他都没有作用。强强心情很差， 怎么都高兴不起来，也不想活动，对以前 喜欢的足球也没有兴趣，没有食欲，身体 疲乏却难以入睡，很多次都想通过自杀的 方式了断自己。 11.愤怒 愤怒是大学生常见的情绪之一，表现为心 绪忿忿不平，并带有强烈的心理及生理的 变化。有人形容愤怒如燃烧的大火，如下 山的饿虎，如洪水海啸等等，反映了愤怒 情绪所携带的巨大负性能量，因此易导致 行为的失控，伤害自身和他人。 愤怒会使人感到紧张、压抑甚至狂躁的感 觉。 12.嫉妒 嫉妒，又叫妒忌，是对才能、成就、地位 或境遇不如别人所产生的羞愧、愤怒、怨 恨等组成的复杂情绪状态。 嫉妒是一种消极有害的心理，它给人带来 心理不平衡，压抑着人善良的情感，影响 人的判断力、自我控制力，使人变得自私 和丑恶，破坏美好的人际关系，同时会导 致一系列的生理疾病，甚至出现伤人和自 损。 有这种心理状态的人由于长期精神负担的 压抑，胸中烦闷，整日忧心忡忡，使得食 欲减退、夜不能寐、易怒、疲劳无力，机 体防御机能下降，免疫力减退。 三、有效管理情绪 保持乐观心态 （一）觉察情绪 （二）接纳情绪 （三）表达情绪 （四）调整情绪 （一）觉察情绪 觉察自己的情绪就是一种对自己正在发生 的情绪，具备一种敏锐度，了解各种感受 的前因后果，才能适时对自己的情绪作正 确的反应，进而给情绪一个转化的出口。 应做到以下几个方面： 3W： What：发生了什么事？我感觉、反应怎 样？ Why：为何我有这样的感觉和反应？ Want：我想要怎样？ 事件一：好友上周五电话你说他弄到了两 张超便宜的保利剧院学生话剧票，时间是 周六晚上 7：30，你们约好 6：30 在保利 剧院大门口见，你兴奋得一晚上没睡着， 这可是你第一次看话剧啊！你 5：30 就到 了，但到 6：30 朋友没有出现，你左等右 等，到 7：30 好友还是没到，电话还关机， 一直到 8 点还是没等来朋友，你只好自己 回学校了。 事件二：你回寝室的时候，跟寝室同学打 招呼，可没一个人回应你。 请就以上事件，尽可能多地写出你的想法， 并注明每一种想法下的情绪。 （分组讨论） 写出至少三件近日令自己快乐、生气、伤 心、紧张、受挫或自卑的事件（A） 当时的想法（B） 情绪（C） ，或所导致的行为结果。 接受情绪为我们不可分割的一部分：情绪 是客观存在的，没有好坏之分，情绪只是 反映出我们内在的感受，即使是负性情绪， 它也有促进我们适应环境、激发动机、提 升注意、传递信息等功能。 平和对待情绪变化的客观性：一个正常人 不可能完全不生气或者完全不难过或可以 永远快乐。只有自由地体验各种情绪，才 能感受更多流畅的情绪。 允许自己有负性情绪：大多数情绪困扰是 因为我们不接受自己的情绪造成的。 1.情绪的心理表达 向自我表达：向自我表达是让自我意识到 情绪产生的性质、特点及产生的原因等， 增加对自我情绪的识别。 向他人表达：即将我们的情绪向周围人表 达出来，使之认识到我们的情绪。表达方 式可以是语言表达，也可以是非语言的表 达。 向自我及他人以外的客观环境表达：可选 择在客观环境里表达情绪，如摔东西、击 沙袋、在无人处高喊、哭泣，或歇斯底里 发作，或者跑步等方法。这种表达方法对 于那些不善于与人交往者尤其显得重要。 升华表达情绪：即超越所有表达对象，将 情绪的能量指向其他的、更高层次的需要， 从而为那些高层次需要的满足提供能量。 即把受挫而产生的不良情绪引向崇高的境 界，将其强大的心理能量加以疏导，凝聚 到学习、工作或生活中。 课堂练习 3：芳芳该如何表达？ 芳芳睡觉一向怕吵，一旦有声音便难以入 睡，但她所在的宿舍却有 3 个人喜欢熄灯 后卧谈，每天熄灯后这 3 个室友便开始闲 扯，从国际形式到国内影星，所有八卦无 所不涉及，其他人似乎都能睡着，但芳芳 尝试了很多方法如听英语、听广播、在耳 朵里塞棉花都不凑效，芳芳每次都很 愤怒，但又担心说出来伤了和气，因为毕 竟大家还要朝夕相处好几年呢，她不想因 此跟大家关系搞僵，但每次都是等聊天的 同学睡着了，她还要花更多时间去平复自 己的情绪，有时整晚睡不着，由于长期睡 眠不足，芳芳上课不能集中注意力，学习 也因此受影响，她心情变得日益烦躁和愤 怒，她曾经委婉地提醒过聊天的室友 2 次： “你们晚上聊天，白天不累、不影响听课 吗？”聊天的同学根本不在意，说不累， 不影响，芳芳便不知道如何回应了，只能 继续忍着。 如果你是芳芳，你将如何对待和处理自己 的情绪？（课堂讨论和角色扮演） （2）利用饮食调整情绪 糖类：使人心境平和、心情舒畅。因为糖 类能增加大脑血液中复合胺的含量，而该 物质则被认为是一种人体自然产生的镇静 剂。 谷氨酸：食物中的谷氨酸能提高大脑中 5- 羟色胺的水平，使人产生愉悦的感觉（全 麦面镁包和一些高淀粉食物能帮助谷氨酸 的吸收） 。 维生素 C：（每天 150 毫克剂量的约两只 橙）可以缓解紧张、易怒、抑郁的不良情 绪。 巧克力：具有镇定作用，因此受到不良情 绪困扰时，不妨吃些巧克力。 蛋白质：使人保持警觉和精力充沛（如甲 壳类、鱼类、鸡、瘦牛肉） 。 茶：能使人精神振作。 镁：紧张与缺乏镁密切相关。 铁：缺铁会使人感觉疲劳、心情抑郁（吃 牛肉可帮助铁的吸收） 。 15 高咖啡因：会加深抑郁、烦躁、忧虑。 长期吃酸：易产生妒忌情绪 进食过多苦的食物：会引起恐惧情绪 （3）利用色彩调节情绪 红色：给人以力量，消除烦躁和愤怒避免 红色 粉红色：柔和温馨 橙黄色：使人有好心情 化解沮丧应避免令人情绪低落的黑色和深 蓝色，而应选用能使人心情愉快的亮色和 暖色 减轻紧张焦虑，可以选择一些具有缓解及 镇静作用的清淡颜色，如绿色、浅蓝色。 （4）利用音乐调节情绪 现代神经生理学的研究证实，音乐的影响 直接影响到大脑边缘系统即“情绪脑” ，并 可以随着乐曲的节奏，旋律，速度，调性 等不同，而表现为镇静，兴奋等不同的情 绪反应。不同的音乐对情绪有不同的影响。 利用音乐调节情绪（续） 忧郁、烦闷：适于听一些风格清新、明快 的乐曲，如民族管弦乐曲彩云追月 、 喜洋洋 、 花好月圆 ，广东音乐步步 高 ，笛子独奏曲喜相逢 ，莫扎特的 第四十交响曲 （B 小调） ，格什文蓝 色狂想曲第二部等。 紧张、压力大：可以选用缓慢悠扬的旋律 与柔绵婉转、曲调低吟、清幽和谐的乐曲， 如春江花月夜 、 蓝色多瑙河 、 平湖 秋月 、 二泉映月 、 献给爱丽丝 、 小 夜曲等。 焦虑：可以听听明朗、淳朴、愉快的乐曲， 如贝多芬的第六交响曲 （田园） 、琵琶 曲汗宫秋月 、贝多芬钢琴奏鸣曲月光 、巴赫的幻想曲和赋曲 （G 小调）等。 缺乏自信、萎靡不振：可欣赏激昂、富有 号召性、鼓动性的军乐曲、进行曲或富于 哲理性的交响乐等。如贝多芬的第五交 响曲 （命运） 、贝多芬的第五钢琴协奏 曲 （皇帝）降 E 大调， 黄河大合唱 、 义勇进行曲 、 松花江上等。 失眠、神经衰弱：莫扎特的催眠曲 、舒 曼的小提琴小夜曲摇篮曲 、舒伯特的 小夜曲 ，门德尔松的仲夏夜之梦 ， 德彪西的钢琴奏鸣曲梦等。 疲惫：欣赏轻松、明快的乐曲，如小约 翰施特劳斯的圆舞曲蓝色的多瑙河 、 比才的歌曲卡门 、海顿的组曲水上音 乐 （5）其他控制负性情绪的方法 认清怒意 学会换位思考 给别人找一个理由 从一数到十 以不攻击对方的方式将不满地表达出来 倾听 宽容 2.学会自我平衡情绪 （1）不要期望值过高，过分苛求自己 （2）学会妥协和放弃 （3）学会自我安慰 ：酸葡萄心理和甜柠 檬心理 学会自我平衡情绪（续） （4）给自己积极的心理暗示： 我不会因为这种小事跟自己过不去，让自 己焦急难过。 保持平静和控制情绪的感觉真是太棒了！ 我觉得肌肉开始紧绷了，现在开始深呼吸、 放松、慢慢放松 光生气对事情是没有帮助的，只要平静下 来、控制情绪，自然会有解决的方法。 控制住，我慢慢平静下来了，这样的感觉 真好！ 我正努力在控制脾气，让自己