第三章 营养学基础

第三章 营养学基础 随着经济的高速发展，我们生活水平也发生明显的变化，餐桌上粮食类比 重下降，畜禽蛋奶等类食品比例的增加，人们越来越关注营养。 营养的概念 营养：是指人体摄取、消化、吸收和利用食物中营养物质以满足机体生理 需要的生物学过程。营养是一个全面的生理过程，而不是指某一种养分。 营养素：是指食物中可给人体提供能量、机体构成成分和组织修复以及生 理调节功能的化学成分。人体需要的营养素主要有蛋白质、脂肪、碳水化合物、 矿物质、维生素、水。 食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白质经过氧化分解释放出一定的能量，满 足人体的需要，故称为三大能量营养素，也称产热营养素。 二、人体需要的营养素： （一）蛋白质生命的基本物质 蛋白质是一切生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命，可见 蛋白质是人体最重要的营养素之一。 正常成人体内约 1619%是蛋白质，人体内的蛋白质始终于不 断地分解又不断地合成的动态平衡之中，总体来说，成人体内每天约有 3%的蛋 白质被更新。 1、蛋白质的构成：蛋白质是人体重要的组成部分，是一种复杂 的有机化合物。 蛋白质分子中含有碳、氢、氧、氮，有些还含有硫、磷、铁、锌等元素。 在食物所提供的三大产热营养素中，蛋白质是唯一的氮来源，脂肪、碳水化合 物只含碳、氢、氧，因此，碳水化合物和脂肪都不能代替蛋白质。 组成蛋白质的基本单位是氨基酸。食物蛋白质中含有 20 多种氨基酸，其 中有 8 种氨基酸是人体不能合成的，必须由食物提供，我们称之为必需氨基酸。 必需氨基酸：是指人体不能合成或合成速度不能满足机体需要，必须从食 物中直接获得的氨基酸。 赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、缬 （xie）氨酸。对于婴儿来说，组氨酸和精氨酸也是必需氨基酸。 其他的氨基酸是人体可以在体内合成或又其他氨基酸转化而来以满足机体 需要，故称为非必需氨基酸。 2、来源与分类： 蛋白质最好的食物来源是肉类、蛋类、鱼类、奶类及其制品。谷类虽然蛋 白质含量仅为 6%10%，但因为我国是以谷类为主的饮食习惯，所以它也是我 们生活中一个重要的蛋白质来源。 按蛋白质来源可分为动物性蛋白质和植物性蛋白质。 动物性蛋白质是从动物性食物中获得，含人体不能合成的必需氨基酸较多， 且相互间构成比模式与人体所需接近，易被消化、吸收和利用，其中以鸡蛋蛋 白最好，牛奶、鱼虾次之。 优质蛋白：当食物蛋白质氨基酸模式与人体蛋白质氨基酸模式越接近时， 必需氨基酸被机体利用的程度就越高，食物蛋白质的营养价值也相对越高，比 如蛋奶肉鱼以及大豆蛋白均为优质蛋白，其中鸡蛋蛋白与人体蛋白质氨基酸模 式最接近，在我们的营养实验中常把鸡蛋蛋白作为参考蛋白。 植物性蛋白质则从植物性食物中获得，因其含必需氨基酸不全或构成比模 式与人体所需差异较大，其蛋白质营养价值不及动物性蛋白，比如说大米和面 粉蛋白质中赖氨酸含量就很少，为了提高植物性蛋白的营养价值，往往将两种 或两种以上的食物混合食用，提高其蛋白的利用率。那么这种不同食物间相互 补充其必需氨基酸不足的作用叫蛋白质互补作用。比如肉类和大豆蛋白就可以 弥补米面蛋白质中的赖氨酸不足。 在这儿我们需要指出的是豆类及豆制品的蛋白质含量很高，其中以大豆为 最，含量高于肉类，大豆蛋白的功能越来越被世界所认识，它不仅可以提供丰 富的蛋白质，而且起到许多保健功效。 3、蛋白质的生理功能： 构成和修补人体组织：蛋白质是人体一切细胞核组织的主要成分，神经、 肌肉、脏器、血液、骨骼、皮肤等均主要由蛋白质构成。正常成人体内，约 1619%是蛋白质。人体的生长发育都是由蛋白质提供原料来完成的。机体组织 的修补、更新均离不开蛋白质，如血液中的红细胞每 120 天就更新一次，皮肤、 头发、指甲的再生都由蛋白质来提供。当人体受到外伤时，组织修补也需要大 量蛋白质。外科病人在康复时要多吃蛋白质也就是这个原因。 形成酶和激素 人体内每时每刻都在进行化学反应，具有催化调节作用的几千种酶和激素 都是由蛋白质为主要原料构成的。这对调节机体代谢、维持正常生理功能起着 重要作用。 增加机体免疫力 蛋白质是构成抗体、补体、干扰素等的重要部分，而这些物质可以抵御外 来微生物及其它有害物质的入侵，当体内蛋白质缺乏时，抗体、补体等产生减 少，机体免疫功能减退，易受病菌及其他有害物质的侵袭而患病。 维持正常的神经功能 蛋白质约占人体脑干重量的 50%，其含量和质量都会明显地影响大脑皮层 的兴奋和抑制功能。 调节体液平衡、运输各类物质 血液中血浆蛋白是维持体液胶体渗透压的主要物质，保持血浆与组织液之 间的相对平衡。蛋白质还能调节体内酸碱平衡。当血液中进入过多的酸或碱时， 蛋白质皆可与之中和，发挥缓冲作用。血液中的蛋白质担负着各类物质的运输 和交换。 供给机体能量 当食物中的碳水化合物和脂肪供给不足时，蛋白质可作为能量来源物质氧 化分解，释放出能量，1g 食物蛋白质可提供 16.7KJ 的能量。 4、蛋白质的消化、吸收和代谢 膳食中的蛋白质消化是从胃开始的。胃中的胃酸先使蛋白质变性，破坏其 空间结构以利于酶发挥作用，同时胃酸可激活胃蛋白酶分解蛋白质。但蛋白质 消化吸收的主要场所是在小肠，由胰腺分泌的胰蛋白酶和糜蛋白酶是蛋白质在 小肠中被分解氨基酸，再被小肠粘膜细胞吸收。被吸收的氨基酸通过粘膜细胞 进入肝门静脉而被运送到肝脏和其它组织或器官被利用。 肠道中被消化吸收的蛋白质每天约有 70g 左右，其不仅来自于食物，也有 来自肠道脱落的粘膜细胞和消化液等，其中大部分可被消化和吸收，未被吸收 的由粪便排出体外。 5、蛋白质的膳食参考摄入量： 中国营养学会推荐（2000）我国居民膳食蛋白质推荐摄入量（RNI）为： 婴儿每日每千克体重 1.53g，儿童每日 3575g，青少年为每日 8085g，成年 男性轻体力活动每日 75g，中等体力活动每日 80g，重体力活动每日 90g，成年 女性轻体力活动每日 65g,中等体力活动每日 70g，重体力活动每日 80g。 6、蛋白质营养状况 蛋白质长期供给不足，会导致生长发育迟缓、消瘦、智力发育障碍、记忆 力减退、对传染病的抵抗能力下降，严重时发生水肿，女性可出现月经减少或 闭经。 蛋白质摄入过多，尤其是动物性蛋白，对人体同样有害。正常情况下人体 不储存蛋白质，所以必须将过多的蛋白质脱氨分解，由尿液排出，这一过程需 要大量的水分，从而加重的肾脏的负担。过多的动物蛋白摄入，也造成含硫氨 基酸摄入过多，这样可加速骨骼中钙质的丢失，易产生骨质疏松。 （二）脂类身体的储备物质 营养学上重要的脂类主要有甘油三酯、磷脂和固醇类。食物中的脂 类 95%是甘油三酯，5%是其它脂类。人体内贮（zhu）存的脂类中甘油三酯高 达 99%。脂类的共同特点是具有脂溶性，不仅易溶解于有机溶剂，而且可溶解 其它脂溶性物质，如脂溶性维生素等。 1、脂类的分类和功能 （1）甘油三酯： 甘油三酯也称脂肪或中性脂肪。每个脂肪分子是由一个甘油分子 和三个脂肪酸化合而成。人体内的甘油三酯主要分布在腹腔、皮下和肌肉纤维 之间。 脂肪的功能： A、体内贮存和提供能量： 当人体摄入能量不能及时被利用或过多时，就会转变为脂肪而 贮存起来。当机体需要能量不足时，脂肪细胞就会立即分解甘油三酯释放能量 以满足机体的需要。人体在休息状态下，60%的能量来源于体内脂肪，而在运 动或长时间饥饿时，体脂提供的能量更多。脂肪提供的能量比蛋白质和碳水化 合物多，每克脂肪可产生 39.7kj。 体内脂肪细胞的贮存和供应能量有两个特点：一是脂肪细胞可 以不断地贮存脂肪，至今还未发现其吸收脂肪的上限，所以人体可因不断地摄 入过多的能量而不断地积累脂肪，导致越来越胖。二是机体不能利用脂肪酸分 解的化合物合成葡萄糖，所以脂肪不能给脑和神经细胞以及血细胞提供能量。 人在饥饿时就必须消耗肌肉组织中的蛋白质和糖原来满足机体能量的需要。 B、维持人体体温正常:脂肪不仅可以直接提供能量，皮下脂肪组 织还可以起到隔热保温作用，使体温能达到正常和恒定。 C、保护作用：脂肪组织附于脏器、关节周围，可防止脏器关节 受到振动与压迫，起支撑、固定和保护作用。 D、内分泌作用：脂肪组织能分泌血管紧张素原、雌激素、肿瘤 坏死因子等等，参与到机体的代谢、免疫、生长发育等生理过程。 E、帮助机体更有效地利用碳水化合物和节约蛋白质作用：脂肪 在体内代谢分解的产物，可以促进碳水化合物的能量代谢，使其更有效地释放 能量。充足的脂肪还可以保护体内蛋白质（包括食物蛋白质）不被用来作为能 源物质，而使其有效地发挥其它重要的生理功能，脂肪的这种功能称节约蛋白 质作用。 F、机体重要的构成成分：细胞膜中含有大量脂肪酸，是细胞维 持正常的结构和功能所绝不可少的重要成分。 G、提供人体必需脂肪酸 H、提供和促进脂溶性维生素的吸收：食物脂肪中同时含有各类 脂溶性维生素，比如维生素 A、D、E、K 等，脂肪不仅是这类脂溶性维生素重 要的食物来源，同时还可以促进这些维生素在肠道的吸收。 J、增加饱腹感、增进食物的感官性状和风味：食物脂肪由胃进 入十二指肠时，可刺激产生肠抑胃素，使肠蠕动受到抑制，造成食物由胃进入 十二指肠的速度相对缓慢。食物中脂肪含量越多，胃排空的时间越长。同时， 脂肪能改善食物的色香味形达到美食和促进食欲的良好作用。 脂肪酸：脂肪因为其所含的脂肪酸链的长短可分为长链脂肪酸 （14 碳以上） 、中碳链脂肪酸（含 812 碳）和短链脂肪酸（6 碳以下） 。按其饱 和程度可分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。 脂肪随其脂肪酸的饱和程度越高、碳链越长，其熔点也越高。动 物脂肪中含饱和脂肪酸多，常温下所以呈固态，称为脂；植物脂肪中不饱和脂 肪酸较多，常温下呈液态，称为油。 营养学上最具价值的脂肪酸有两类： n-3 系列不饱和脂肪酸，即从甲基端数，第一个不饱和键在第三和第四碳 原子之间的各种不饱和脂肪酸； n-6 系列不饱和脂肪酸：从甲基端数，第一个双键在第六和第七碳之间。 必需脂肪酸：是指人体不可缺少而自身又不能合成，必须通过食物供给 的脂肪酸。n-6 系列中的亚油酸和 n-3 系列中的 -亚麻酸是人体必需的两种脂 肪酸。 必需氨基酸的功能： A、是磷脂的重要组成成分：磷脂是细胞膜的主要结构成分，所以必需脂 肪酸与细胞膜的结构和功能直接相关。 B、是合成前列腺素的前体： C、与胆固醇的代谢有关：体内大约 70%的胆固醇与脂肪酸酯 化成酯，然后被转运和代谢，可以降低血液中的胆固醇含量。 必需脂肪酸缺乏可引起生长迟缓、升值障碍、皮肤损伤（出现 皮疹等）以及肾脏、肝脏、神经和视觉方面的多种疾病。摄入过多的多不饱和 脂肪酸，也可使体内有害的氧化物，过氧化物等增加，同样对机体可产生多种 慢性危害。 （2）磷脂：是指甘油三酯中一个或两个脂肪酸被含磷酸的其它基团所取 代的一类脂类物质。其中最重要的就是卵磷脂。 磷脂不仅可以和脂肪酸一样提供能量，更重要的是其为细胞膜的构成成分。 可以帮助脂类或脂溶性物质（脂溶性维生素、激素等）通过细胞膜，促进细胞 内外的物质交流。磷脂可作为乳化剂使体液中的脂肪悬浮在体液中，有利于其 吸收、转运和代谢。 磷脂的的缺乏会造成细胞膜结构受损，出现毛细血管的脆性增加和通透性 增加，皮肤细胞对水的通透性增高引起水代谢紊乱，产生皮疹等。 （3）固醇类：是一类含有同样多个环状结构的脂类化合物，因其环外基 团不同而不同。 最重要的固醇是胆固醇，它也是细胞膜的重要成分，人体内 90%的内固醇 存在于细胞之中。胆固醇也是人体内许多重要活性物质的合成材料，如胆汁、 性激素、肾上腺素等。 胆固醇广泛存在于动物性食品中，特别是内脏，人体自身也可以利用内源 性胆固醇，所以一般不存在胆固醇缺失。相反胆固醇过多会导致高血脂症、动 脉粥样硬化、心脏病等。 2、脂类的食物来源及供给量 （1）脂肪：人类膳食脂肪的主要来源是动物的脂肪组织和肉类以及植物 的种子。动物脂肪相对含饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸多，而植物油主要含不 饱和脂肪酸。 脂肪摄入过多，可导致肥胖、心血管疾病、高血压和某些癌症发病率的升 高。 限制和降低脂肪的摄入，很重要。美国膳食和健康委员会提出如下建议： 总脂肪摄入占总能量摄入的 30%以下；饱和脂肪酸的摄入占总能量的 10%以下；胆固醇摄入每天不超过 300mg。 我国营养学会推荐，成人一般脂肪摄入量应控制在 2030%的总能量摄入 范围之内。 其中一般建议饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸 =1：1：1（金龙鱼的广告） （2）必需脂肪酸最好的食物来源为海产品和植物油内。比如亚油酸普遍 存在于植物油中，亚麻酸在豆油和紫苏籽油中较多。 一般认为必需脂肪酸的摄入量应不少于总能量的 3%，大多数学者建议 n-3 和 n-6 脂肪酸摄入比为 1：46 较适宜。 （3）含磷脂较多的食物为蛋黄、肝脏、大豆、麦胚和花生等。 （4）含胆固醇丰富的食物是动物脑、肝、肾等内脏和蛋类，肉类和奶类 也含有一定量的胆固醇。 3、脂类的消化和吸收：脂类的消化吸收主要是在小肠，随血液流遍全身 以满足机体对脂肪和能量的需要，最终被肝脏吸收。 （三）碳水化合物生命的主要能源 碳水化合物也称糖类，是由碳、氢、氧三种元素组成的一类化合物， 营养学上一般将其分为四类：单糖、双糖、寡糖和多糖。 1、分类和食物来源 （1）单糖：主要为葡萄糖、果糖和半乳糖。 葡萄糖：是构成食物中各种糖类的基本单位，比如说淀粉、蔗糖等，葡 萄糖以单糖形式存在于天然食品中是比较少的。葡萄糖有 D 型和 L 型，人体只 能代谢 D 型葡萄糖而不能利用 L 型。所以有人用 L 型葡萄糖作为甜味剂，可达 到增加食品的甜味而又不增加能量摄入的双重目的。 果糖：主要存在于水果和蜂蜜中，果糖吸收后，经肝脏转变为葡萄糖被人 体利用，也有一部分转变为糖原、乳酸和脂肪。 半乳糖：是乳糖的重要组成成分，在人体中也是先转换变成葡萄糖后才被 利用。 （2）双糖：由两个分子单糖缩合而成。常见的双糖有蔗糖、乳糖和麦芽 糖。 蔗糖：是由一分子葡萄糖和一分子果糖组成，甘蔗、甜菜和蜂蜜中含量较 多，我们平时用的白砂糖就是蔗糖，是由甘蔗或甜菜中提取的。 麦芽糖：是由两分子蔗糖组成，淀粉在酶的作用下可降解生产麦芽糖。 乳糖：有葡萄糖和半乳糖组成，主要存在于奶及奶制品中。 （3）寡糖：是指 310 个单糖构成的一类小分子多糖。主要存在于豆类食 品中的棉子糖和水苏糖。 (4)多糖：由 10 个以上单糖组成的大分子糖。营养学上具有重要作用的多 糖有三种，即糖原、淀粉和纤维。 糖原：也称动物淀粉，在肝脏和肌肉合成并贮存，是一种含有许多葡萄糖 分子和支链的动物多糖。肝脏中贮存的糖原可维持正常的血糖浓度，肌肉中的 糖原可提供基体运动所需要的能量，尤其是高强度和持久运动时的能量需要。 淀粉：是由许多葡萄糖组成的，能被人体消化吸收的植物多糖。主要贮存 在植物细胞中，尤其是根、茎和种子细胞中。薯类、豆类和谷类含有丰富的淀 粉，是人类碳水化合物的主要食物来源，也是最丰富、最廉价的能量营养素。 纤维：是指存在于植物体中不能被人体消化吸收的多糖。虽然纤维不能被 人体消化吸收，但它有促进胃肠蠕动、延缓胃排空时间、减缓葡萄糖吸收、降 低血胆固醇和增加粪便体积等重要的生理作用。 2、碳水化合物的功能： （1）体内碳水化合物的功能： 贮存和提供能量 糖原是肌肉和肝脏内碳水化合物的贮存形式，肝脏约贮存体内 1/3 的糖原。一旦机体需要，肝脏中的糖原分解为葡萄糖进入血循环，提供机体尤 其是红细胞、脑和神经组织对能量的需要。肌肉中的糖原只供自身的能量需要。 体内糖原的贮存只能维持数小时，必须从膳食中不断得到补充。母体内合成的 乳糖是乳汁中主要碳水化合物。 是机体的构成成分 如结缔组织中的粘蛋白、神经组织中的糖脂及细胞膜表面的糖蛋白和 DNA 及 RNA 中的核糖，都是由碳水化合物。 节约蛋白质作用 当摄入足够的碳水化合物时，可以防止体内和膳食中的蛋白质转变 为葡萄糖，这就是节约蛋白质作用。 抗生酮作用 脂肪在体内彻底被代谢分解需要葡萄糖的协同作用。若碳水化合物不 足，脂肪酸就不能彻底氧化而产生酮体。过多的酮体可引起酮血症，影响机体 的酸碱平衡。体内充足的碳水化合物就可以起到抗生酮作用。人体每天至少需 哟啊 50100g 碳水化合物才可以防止酮血症。 （2）食物中碳水化合物的功能 主要的能量营养素 膳食中的碳水化合物是世界上来源最广、使用最多、价格最便宜的 营养素。1g 碳水化合物可提供约 16.7kj 的能量。中国人以米面为主食，60%以 上的能量来源碳水化合物。这种膳食结构不仅经济，而且科学和有利于健康。 改变食物的色、香、味、型 提供膳食纤维 A增强肠道功能、有利于粪便排出：大多数纤维素具有促进肠道 蠕动和吸水膨胀的特性。一方面使肠道平滑肌保持健康和张力，另一方面粪便 因为含水分较多而体积增加和变软，这样有利于其排出。反之，肠道蠕动缓慢， 粪便变少而硬，造成便秘。如果长期便秘使排便时肠压增加，就会产生痔疮等 病。 B、控制体重和减肥：膳食纤维可减缓食物由胃进入肠道的速度和 有吸水作用，从而产生饱腹感而减少能量摄入，达到控制体重和减肥的作用。 C、可降低血糖和血胆固醇：纤维可减少小肠对糖的吸收，是血糖 不致因进食而快速升高，因此也可减少体内胰岛素的释放，而胰岛素可刺激肝 脏合成胆固醇，所以胰岛素释放的减少可以使血浆胆固醇水平受到影响。各种 纤维因可吸附胆汁酸、脂肪等而使其吸收率下降，也可达到降血脂的作用。 D、膳食纤维具有预防结肠癌的作用。 3、碳水化合物的消化吸收 膳食中的碳水化合物在消化道经酶逐步水解为单糖而被吸收，小肠是碳水 化合物分解和吸收的主要场所。 4、碳水化合物的供给 （1）总能量包括碳水化合物的摄入不能过多，由于肝脏可利用碳水化合 物合成脂肪和胆固醇等，过多能量和碳水化合物的摄入可引起肥胖和血脂升高。 （2）防止碳水化合物占总能量摄入的比例较低、脂肪占总能量比例较高， 在碳水化合物中防止精制糖的摄入逐渐增加。 中国营养学会推荐我国居民的碳水化合物的膳食供给量占总能量的 5565%较 为适宜。 （四）矿物质人体不可缺少的元素 人体内约有 20 多种元素为构成人体组织、机体代谢、维持生理功能所必 需，在这些元素中，除了碳、氢、氧和氮组成有机化合物（碳水化合物、脂肪、 蛋白质、维生素等） ，其余的元素均称为矿物质，亦称无机盐。 矿物质又分为常量元素和微量元素两类。常量元素有钙、磷、钠、钾、氯、 镁和硫等。微量元素中的铜、钴、铁、氟、碘、铬、锰、硒、锌和钼 10 种元素 列为必需微量元素，将硅、镍、硼和钒列为可能必需微量元素，而将铅、镉、 汞、砷、铝、锡和锂列为具有潜在毒性，但剂量低是可能具有功能作用的微量 元素。 矿物质的特点： 矿物质在体内不能合成，必须从食物和饮水中摄取。 摄入体内的矿物质经机体新陈代谢，每天都有一定量随粪、尿、汗、头发、 指甲及皮肤粘膜脱落而排除体外，因此，矿物质必须不断地从膳食中供给。 矿物质在体内分布极不均匀，如钙和磷主要分布在骨骼和牙齿，铁分布 在红细胞，碘集中在甲状腺，钴分布在造血系统，锌分布在肌肉组织等。 矿物质相互之间存在协同或拮抗作用，如膳食中钙和磷比例不合适，可 影响该两种元素的吸收；过量的镁干扰钙代谢；过量的锌影响铜的代谢；过量 的铜可抑制铁的吸收。 某些微量元素在体内虽需要量很少，但其生理剂量与中毒剂量范围较窄， 摄入过多易产生毒性作用，如硒易因摄入过量引起中毒。 矿物质的生理功能： 构成人体组织的重要成分 钙磷镁组成骨骼、牙齿的成分，铁是血红蛋白的组成成分等。 调节细胞膜的通透性 矿物质可调节细胞膜的通透性，以保持细胞内外液中酸性和碱性无机离子 的浓度，维持细胞正常的渗透压和体内酸碱平衡。 维持神经和肌肉的兴奋性 钙为正常神经冲动传递所必需的元素，钙、镁、钾对肌肉的收缩和舒张均 具有重要的调节作用。 组成激素、维生素、蛋白质和多种酶类的成分 如甲状腺素中含碘及维生素 B12 中含钴等。 1、钙：是人体含量最多的无机元素，正常成人体内含钙总量约为 1200g，相当于体重的 2%。 （1）钙的功能： 成骨骼和牙齿的成分 促进体内酶的活动 钙离子对许多参与细胞代谢的酶具有重要的调节作用。 维持神经和肌肉的活动 钙离子可以与细胞膜的蛋白质和各种阴离子基团结合，具有调节细胞受体 结合、离子通道通透性及神经信号传递物质释放等作用，从而维持神经肌肉的 正常生理功能。 其他功能：钙还能参与血液凝固、激素分泌、维持体液酸碱平衡以及调 节细胞正常生理功能等作用。 （2）钙的食物来源：奶和奶制品含钙丰富且吸收率高，是钙的良好来源。 小虾皮、海带、豆类芝麻酱和绿色蔬菜等含钙也较丰富。 （3）长期缺乏钙可导致儿童生长发育迟缓，骨软化、骨骼变形，严重 缺乏者可导致佝偻病；中老年人易患骨质疏松症；钙缺乏者易患龋齿，影响牙 齿质量。 过量钙的摄入可能增加肾结石的危险性，持续摄入大量的钙可使 降钙素分泌增多，以及发生骨硬化。 （4）钙的供给量：中国营养学会推荐每日成人钙适宜摄入量为 1000mg/d。 2、铁： （1）铁的生理功能： 参与体内氧的运送和组织呼吸过程 铁是血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素以及某些呼吸酶的组成成分，参与 体内氧的运送和组织呼吸过程。 维持正常的造血功能 缺铁影响血红蛋白的合成 参与其他重要功能：参与到药物在肝脏解毒、脂类从血液中转运及胶 原的合成等。 （2）铁的食物来源： 动物性食物含有丰富的铁，猪肝中的含铁量很高，瘦肉、鸡蛋、动物 全血、禽类、鱼类等均是铁的良好来源。蔬菜和牛奶及奶制品中含铁量不高， 且生物利用率底。 （3）铁的缺乏： 长期膳食中铁供给不足，可导致缺铁性贫血，如头晕、气短、心悸、乏力、 注意力不集中、脸色苍白等症状。 3、锌：来源较广泛，贝壳类海产品、红色肉类及其内脏均为锌的良好来 源。蛋类、豆类、谷类胚芽、燕麦、花生等也富含锌。 主要功能：金属酶的组成成分或酶的激活剂（体内约有 200 多种含锌酶， 参与组织呼吸、能量代谢及抗氧化过程中发挥重要作用） ；促进生长发育（锌参 与蛋白质合成及细胞生长、分裂和分化等过程） ；促进机体免疫功能（锌可促进 淋巴细胞有丝分裂，增加 T 细胞的数量和活力） ；维持细胞膜结构（增强膜的 稳定性和保护膜的完整性） ；锌对皮肤和视力具有保护作用等。 缺锌可引起食欲减退或异食癖症（锌与唾液蛋白结合成味觉素增进食欲， 缺锌可影响味觉和食欲） ，生长发育停滞，儿童长期缺乏锌可导致侏儒症，成人 长期缺锌可导致胎儿畸形、皮肤粗糙、免疫功能降低等。 （五）维生素维持人体健康的要素 维生素：是维持机体生命活动过程所必需的一类微量的低分子有机化合 物，虽然需要量很小，但必需由食物提供。 1、分类： （1）脂溶性维生素：是指不溶于水而溶于脂肪及有机溶剂中的维生素， 包括维生素 A、D、E、K。在食物中常与脂类共存；其吸收与肠道中的脂类密 切相关；易储存在体内（主要在肝脏）而不易排出体外（除维生素 K 外） ；摄 取过多易在体内蓄积而导致毒性作用；摄入过少可缓慢地出现缺乏症状。 （2）