学会腹式呼吸法

学会腹式呼吸法学会腹式呼吸法 2008-03-04 17:10:26 来源: 露露胖公主变身记 网友评论 1 条 进入论坛 从70kg 大肥女到当红性感瑜伽天后，6年不间断和肥胖对抗的变身心路历程。 打开性感天后 的神奇瘦身魔法盒 腹式呼吸有两个好处：一是可以让你运动下腹部的肌肉，消除恼人的小腹；二是可以 刺激身体器官、腺体的运作，加速你体内的新陈代谢。 七八年前，我就开始使用腹式呼吸法呼吸，我发现，我的肩颈比较不容易酸痛，小腹 也更加结实了！一般人会有腰酸背痛的问题，大部分是因为下腹部的力气不够，下盘不够 有力，因此在扛东西或是弯腰举物时，不能分担肩、颈、背部肌肉的负重，很容易造成背 痛、脖子酸痛或是腰酸等的问题。因为下半身肌肉无力的时候，上半身肌肉就容易紧张， 你很容易将力气放在上半身使用。其实只要适度地锻炼小腹肌肉，这些问题就可以一并解 决。练习腹式呼吸法，同时也是在练习下腹部的肌肉。人体是平衡的，练习腹式呼吸法， 除了不容易有小肚子之外，当下盘有充足力气时，上半身也会比较有精神！ 我还记得，我练习腹式呼吸法的第一天，小腹就有点紧绷的感觉。练了一个星期之后， 小腹就开始慢慢地平坦下去了！真的很有效！而且，下腹部的肥大，通常跟肌肉松弛、肠 胃蠕动不好、胀气、便秘有关，所以一开始练习腹式呼吸，这些扰人的问题，都会一起慢 慢消失于无形！ LULU 老师提醒你，一定要记得喔！刚开始练习时，一定要比较专注地去呼吸；慢慢地， 腹式呼吸法会变成你生活中的一种习惯，平常呼吸时 ， 腹式呼吸法的呼吸习惯跟一般呼 吸习惯 ， 大约会变成为1：1的比例，不自觉的，你就开始将腹式呼吸融入生活。这就会 变成一种长期而无形的运动，对你有非常正面的帮助！ 腹式呼吸的做法腹式呼吸的做法 首先，想象你的丹田（肚脐下三根手指头的位置）里，有一个假想中的小气囊。接着， 用鼻子吸气，想象你把吸进去的空气一路从胸部、腹部送下来，一直送到小气囊里。此时， 你的小腹会微微突出。然后，再深深地吐气，把小气囊里的空气，全部由鼻子呼出。 练习的时候，可以躺着也可以坐着，慢慢的把腹式呼吸法变成你呼吸的习惯。你可以 在小腹上放一本书，或是电话簿，来感觉腹部的起伏。最好能够练习到每一天、每一刻都 用腹式呼吸法呼吸。腹式呼吸法有两个好处：一是有助于脂肪的燃烧。因为我们人体中的 横膈膜可以调节肺部容量，让肺容量增加。肺部进出的气量增多，吸入的氧气量相对也增 多。我们都知道，脂肪燃烧需要耗氧，因此腹式呼吸可以帮助燃烧脂肪。二是有助于紧实 腹部的肌肉。 三是可以放松胸部、肩部、颈部的线条，让你的上半身线条更加优美！刚开 始，每天练习50次的吸、吐。你可以在睡前做，也可以在任何时候做。腹式呼吸可以帮助 睡眠，你可以一直做到入睡为止。对于不好入眠，或是睡眠质量不佳的人，也很有功效喔！ 试试看！你一定不会失望的。 (本文来源：露露胖公主变身记 ) 时段：时段：1111月月1515日至日至3 3月月1515日日 就在本月14日把思路整理清晰，做好充分的瘦身准备吧，有需要准备的器具，还 有需要坚定的信念，饱含热情，从明天开始做冬日减肥战士。到了3月中旬，气温回升的时 候，春装一旦上市，你就可以把整个冬天藏着的减肥成果美美秀一把了。 目标：从臃肿的小胖子变成纤瘦的干儿狼目标：从臃肿的小胖子变成纤瘦的干儿狼 基本上来说，只要腹部、腰部、手臂、大腿、肩膀上的脂肪层变薄，整个人看起 来就比较纤瘦了，重点只有5个，压力不要太大。 3 3个原则：个原则： 1.减肥是我们的生活态度 不要一听到别人说要减肥就嗤之以鼻，男人或者女人减肥都不是单纯地“为悦己 者减” ，不要觉得这很愚蠢。减肥是一种积极的生活态度，是善待自己的表现，把自己的形 象塑造得更加理想，于自己于他人都是视觉感官上的享受。 2.减肥是一种享受，不是自虐 我们不想累死累活地在健身器械上受虐，下班休息的质量要高，选择强度不高的 有氧运动，不仅能够让僵硬的韧带和肌肉得到舒展，还能再生为更充沛的精神能量。我们 不会断食，美餐需要大家来品尝，在咀嚼食物的过程中缓解精神压力，刺激大脑皮层，让 心情变得更好，只需把握好“七分饱”的准则。我们不以牺牲健康为前提，所以那些让我 们腹泻、呕吐、浑身无力眼发花的减肥药请赶紧走开。 3.减肥不是减少体重 尽管体重是我们衡量减肥成效的直观标准，但是也不要单纯地以减少体重为目的。 首先计算你的 BMI 值，看看是否符合要求，然后再对应标准值计划该减什么位置。如果让 那些看上去泡泡的肥肉变成紧致的肌肉，体重可能不减反增，而你看上去却瘦了很多。 8 8个习惯：个习惯： 1.1.少食多餐少食多餐 一天进食5次，每次少吃点。不要怕别人说自己是个大馋猫，不规则的饮食可以让 自己变成脂肪燃烧的机器。因为长期标准的进食时刻，会使消化系统条件反射一般立即进 入最佳工作状态，这个状态下对营养的吸收功能非常强。因此早午晚三顿正餐而外，可以 在上午加餐，吃点酸奶和坚果，下午加餐吃点水果或者牛肉干，权当小吃了，保证正餐的 时候不会有强烈的饥饿感，不会吃得过饱。 2.2.低卡哲学低卡哲学 0.5公斤=3500卡热量。有了 BMI 值的参照，你就知道自己一天应该摄取多少卡路 里了。前面这个公式是为了提醒你保证进餐的低卡哲学，不要总是开怀畅吃，每多摄入 3500卡热量，你的体重就可能增长0.5公斤，反之少摄入就减少0.5公斤。 3.3.早起早睡早起早睡 8小时睡眠足够了，入睡时间在晚上11点到12点之间最能保证睡眠质量。养成这个 好习惯，使你全天精神百倍，运动细胞一经调动就能活跃起来。萎靡的样子是没法欣然主 动去健身的，这时你只想睡觉，不赖在沙发上打瞌睡才怪呢。 4.4.早晚称体早晚称体 体重最能让人警醒，门口放一个电子秤，出门和回家的时候都称一称。电子秤最 大的优势就是数字精准，精确到公斤后的小数点。限制你的体重上浮幅度只能在1公斤左右， 否则就该反省自己是不是吃得太多了。 5.5.系腰带系腰带 穿低腰裤是近年来的时尚风，许多裤子腰线上没有设计穿腰带的地方，所以很多 女孩子长期都不系腰带，逐渐腰宽体胖。能够帮助腰部用力，锻炼腹肌，并且控制胃下垂 等等的腰带，一定要重新捡回来，这样吃饭的时候很快能感受到胃部对腰带的压力，提醒 自己停止进食。另一方面，系腰带能保持腰部的线条，使脂肪不会在这里长期停滞。 6.16.1小时运动小时运动 每天哪怕再忙，都要攒出零星的时间凑成一小时来运动。爬楼梯，走路，站着等 公车、去洗手间的间隙，都要培养运动兴趣，把长期僵硬的关节活动活动。到了冬天，血 管收缩造成肢体末端供血不足，时常手脚冰凉，驱寒最立竿见影的方法就是多运动，加快 血液循环，使你的脸色红润，身体温暖。踮踮脚尖，弯弯腰，耸耸肩，转转脖子，很简单 地就能摆脱缩手缩脚的可怜样子。 7.7.疯狂娱乐疯狂娱乐 玩的时候要尽兴，大笑，或者高声尖叫都非常消耗体力，有瑜伽大笑用来减肥的 新方法呢。冬天的娱乐项目最好的选择就是滑雪、滑冰，场地空旷，你可以放声大叫，没 人给你冷眼。如果还是 K 歌王，那就仔细当麦霸，深情演绎每一首歌曲，把呼吸调整好， 会发现小腹、胸肌、背部都非常紧张，唱一场歌相当于做一次综合体能训练。 8.8.远离咖啡因和尼古丁远离咖啡因和