继续教育——合理膳食

合理膳食（后附练习题）合理膳食（后附练习题） 一、合理的早餐 合理的早餐应包括：合理的早餐应包括： 碳水化合物类宜选用血糖指数低食物（GI55 更佳） 动物性食物肉、蛋等 蔬菜水果（碱性食物）干稀搭配牛奶、豆浆等 不吃早餐对健康不利不吃早餐对健康不利 血糖生成指数知识：血糖生成指数知识： 高血糖指数食物粗杂粮、豆类花生、水果（如全麦面包，窝窝头，大麦，玉米， 黑米，燕麦，橘子，苹果等） 低血糖指数食物精白米面，甜食（富强馒头，糯米饼，速溶方便面，烤土豆，爆 米花等） 高血糖生成指数的食物在吃后 1 个小时左右，血糖就下降到空腹时的水平甚至比空腹 时血糖水平还低。因为高血糖指数的食物不但消化吸收快，可使血糖水平骤然升高，促使 胰岛素分泌大量去降低过高的血糖；而低血糖指数食物除了不至于使胰岛素大量分泌外， 还可以使血糖缓慢下降，经过 2-3 个小时才降到空腹时水平，所以就更耐饿。建议选择血 糖生成指数低于 55 的食物作为早餐更为合理。 二、细嚼慢咽的妙处 吞咽咀嚼是由咀嚼肌顺序收缩所产生的反射性复杂动作，咀嚼时上牙面与下牙面互相 接触，可以磨碎食物并使食物和唾液混合形成润滑的食团，便于吞咽和通过食道，食物过 大过硬，会对食管和胃黏膜造成机械性损伤，加重消化系统负担。唾液中含有水分，淀粉 酶，蛋白酶，溶菌酶及各种电解质，可以湿润和溶解食物，以引起味觉并易于吞咽，还可 以清洁和保护口腔。其中淀粉酶可使食物中的淀粉分解成为麦芽糖，进行初步的消化。我 们在进餐时的细嚼慢咽中，不但可以尽情享受食物美味，而且来自食物的各种刺激，还可 引起口腔黏膜和舌神经末梢产生兴奋，刺激大脑，大脑整合信息后，会发出指令到整个口 腔，唾液腺、咀嚼肌、牙齿和一系列与吞咽有关的结构开始工作，完成咀嚼吞咽，它也同 时下达命令，让下一阶段的食管、胃、肠、肝、胆、胰等各个消化器官都做好准备，完成 各器官的运动，分泌消化液等有关生理活动，这些过程是一环扣一环，有条不紊的。如果 不把食物嚼透，胃不得不分泌出较多的含有盐酸和酶的消化液来完成这一艰巨的任务，久 之胃就会因为负担过重而得胃炎、胃溃疡。 细嚼慢咽对人体健康好处：细嚼慢咽对人体健康好处： （一） 洁齿防龋：牙龈按摩作用，提高牙龈抗病能力，减少龋齿发生，防止咬伤舌头腮帮， 防止口腔溃疡 （二）帮助消化：食物磨得极细，营养易于吸收；狼吞虎咽增加肠道负担，引起疾病。 （三）健脑益智：咀嚼能牵动面部肌肉，促进头部血液循环，用多普勒颅脑超声波观察发 现，大脑血流量在咀嚼时可增加 20.7%，因此三餐中多做点豆类骨头等耐咀嚼食物，不但 健脑，还能增加智力 （四）解毒防癌：在咀嚼时口腔内会分泌出大量唾液。研究者把唾液放入黄曲霉素、亚硝 基化合物等强致癌物和烟油、肉类烧焦物和焦谷氨酸钠等可疑致癌物中，结果发现唾液可 使这些物质在半分钟内完全消失；此外，唾液对某些食物添加剂的毒性有明显的解毒作用。 （五）减肥美容：肥胖者进食的速度比瘦人快很多，咀嚼吞咽的次数也比瘦人少。在咀嚼 的过程中，面部血液供应量加大，表情肌协调有规律地运动，可使面色红润光泽，有弹性， 减少皱纹 三、吃面喝汤身体健康 面粉中含有大量的维生素 B 族维生素，煮面条时 B 族维生素等营养成分会流失到面 汤中，一般可损失 49%的维生素 B1，57%的维生素 B2，22%的维生素 B3。 流失的流失的 B 族维生素对人体的作用：族维生素对人体的作用： B1 又称硫胺素，抗神经炎维生素，是一种水溶性维生素，能促进碳水化合物和脂肪 的代谢、提供神经组织能量，预防脚气病、维持正常食欲、保持肌肉弹性，保持健康精神 状态。 B2 参与糖、蛋白质、脂肪的代谢，维持视网膜正常机能、脂肪转化能量不可缺少的 营养素、治疗口腔溃疡，唇炎、舌炎、结膜炎、阴囊炎、脂溢性皮炎等。 B3 又叫烟酸、尼克酸、烟酰酸，它和肾上腺皮质激素、甲状腺素、胰岛素一样，是 合成性激素不可缺的物质，是促进血液循环、降低血压、血胆固醇和甘油三酯不可缺少的 一种重要元素。 吃面喝汤可防止面食中营养素的损失。吃面喝汤可防止面食中营养素的损失。 四、常吃粗粮保健康 过于精细的米面的营养是不及糙米粗面的，把米过分洗会流失大量的营养。谷物的膳 食纤维多存在于胚芽和麸皮（米糠）中，谷物的加工过程是通过碾磨除去杂质和糠皮，改 善口感，使谷物易于消化吸收，糙米在碾磨过程中含有大量维生素和蛋白质的谷皮、糊粉 层和大部分胚芽都被碾去，米面加工得越精细，营养损失特别是 B 族维生素的损失就越严 重，营养价值就越低。长期食用精白米面，而又不注意搭配副食，会出现疲倦、烦躁、食 欲不振、便秘和工作能力下降等症状，重症者极易患上脚气病。另外，精白米面基本上没 有糠麸，而纤维素含在糠麸里，缺乏膳食纤维可导致结肠癌、高胆固醇血症、糖尿病及痔 疮等疾病的原因。 小贴士： （一） 不要长期只吃精白米面。标准米（100 公斤稻谷95 公斤白米） ，标准面（100 公 斤小麦85 公斤面粉） （二）注意餐桌上主食应粗细搭配。因为粗粮中的营养成分保存较好，常吃能很好地降低 糖尿病、高血压、高血脂以及癌症的发病率。 （三）注意在做米饭时淘米的次数不宜过多。不要用力搓米，也不要用流水冲洗，也不适 合用热水淘米，防止营养流失。只要这样才能保证有足够的营养摄入。 五、素食与健康 素食食物富有营养 （一） 大豆和豆制品 豆腐是一种历史悠久的食品，至今已有 2200 多年的历史，被世界称为保健食品。其好处 有： 1、富含人体所需的优质植物蛋白质 黄豆 40%，冻豆腐 53%，豆皮 52%，脱脂黄豆粉 51% 牛肉 20%，鸡肉 21%，鱼肉 22% 蛋白质功能修补器官组织，调节生理机能不可缺少的重要营养素，豆腐中的蛋白质还 可降低血液中的胆固醇 2、蛋白质互补作用强 豆腐中含有丰富的赖氨酸（离氨酸） ，而稍缺乏蛋氨酸（甲硫氨酸） ；五谷类食物与之正好 相反。一定量的豆制品与一定量的谷物混合同吃，可增加 32%的优质蛋白质，因此豆制品 是与谷物互补的良好食物。 （即 1+12） 3、不含胆固醇，饱和油脂含量较少 是一种植物性食物，完全不含胆固醇。过多摄入胆固醇和及动物性饱和油脂，极易引 发心脏病。 4、豆制品容易消化吸收 加工过程中，粗纤维、水溶性碳水化合物、胰蛋白阻碍因子等在加热过程中被破坏， 所以豆腐的质地十分的柔软易消化，是婴儿老年人及消化有问题者的上好食品之一。 5、有减肥功效 是一种易低热量易消化得理想减肥食物。 100 克嫩豆腐能量 51 千卡，普通豆腐 100 克 87 千卡。等量牛排 243 千卡，瘦猪肉 114 千卡，五花肉 372 千卡。 豆腐中的皂苷能抑制引起动脉硬化的过氧脂质产生和吸收，加速脂质的分解，对延缓 衰老大有好处。 6、具有很好的抗癌作用 大豆中的大豆异黄酮被称为植物性雌激素，具有抗氧化性、抗突变性、抗血压、抗发 炎及抗细胞分裂增殖等。研究报道：100 克豆腐中含有 40 毫克的异黄酮素。异黄酮素具有 抗癌作用，还具有降低血液胆固醇的功能。人体中胆固醇降低了，发生心脏病的几率就减 少了，还能增强骨质，减去妇女更年期症候，改善与肾脏有关的疾病。 （二） 青菜 成年人每天吃 500 克以上的蔬菜，其中青菜应占总量的一半。青菜富含维生素 C，一 些牙龈易出血、易患感冒的人就是因为缺乏维生素 C。维生素 C 还能阻断亚硝酸盐合成致 癌物亚硝胺。多吃青菜还能减轻消化系统的负担，对高血压和失眠者有一定的镇静作用。 还含有阻止糖类转化为脂肪的物质。青菜中富含丰富的钾元素，钾元素是一种碱性属性的 元素，对人体的胰脏和唾液腺是十分有利的。对于患有糖尿病的人来说最适合吃青菜，因 为糖尿病患者的胰脏已失去控制血糖的功能，而胰脏的化学成分主要是钾，含钾丰富的青 菜对糖尿病患者有着特殊的价值。 可是青菜虽好却不宜储存，新鲜的青菜如果不及时吃掉，不仅口感变得不好，而且还会损 失大量的维生素。这是因为买回来的青菜从表面上看已经停止了生长，其实它的内部仍进 行着复杂的生物学变化和物理变化。由于这些变化青菜的营养成分和食物质量下降。俗话 说早上鲜，中午蔫，晚上端，就是对青菜质量变化的描述。青菜在 20 度的环境里放一天， 维生素 C 就会损失 60%左右，若想储存青菜，应在避光、通风、干燥、阴凉的地方，也可 以放在冰箱里。储存方法：先将青菜洗净，擦干表面之后，装入到塑料袋中，扎紧袋口， 然后放到温度为 0-10 摄氏度的冷藏室就可以了。炒青菜的方法：先将锅预热，后放少许油， 放入青菜，不停翻炒，半成熟时放少许盐、味精，翻炒后起锅。炒菜时记住十二字真言 “猛火快炒，宁可偏生，不可过火” 。 六、饭前喝汤肠胃健康 汤富于营养。 吃饭前先喝几口汤，就好像是给食物必经之道加了点润滑剂，食物就能顺利的下咽， 防止干硬的食物刺激消化道黏膜，所以饭前喝汤是很有好处的。 吃饭的时候，不时的喝点汤是十分有益的，吃饭时喝点汤可以很好的稀释和搅拌食物， 从而有助于肠胃对食物的消化吸收， 饭后喝汤是一种不好的饮食习惯，饭后喝汤可使已经被消化液混合得很好的食物稀释， 影响食物的消化吸收，并且饭后喝汤，原本已经吃得很饱了，再喝汤就会把胃撑得很大。 七、暴饮暴食损健康 暴饮暴食是一种不良的饮食习惯，会给健康带来很大危害，尤其是在节假日，极易发 生餐后猝死。暴饮暴食后会出现头晕脑胀、精神恍惚、肠胃不适、胸闷气急、腹泻或便秘， 严重的还会引起急性肠胃炎甚至胃出血。由于暴饮暴食，大量油腻食物进入体内，不仅增 加胃肠负担，刺激胃黏膜，而且促进消化腺分泌旺盛，诱发各种疾病。最常见的是急性胃 肠炎、急性坏死性胰腺炎，胃十二指肠溃疡出血，这些情况常见于青壮年暴饮暴食之后。 老年人暴饮暴食之后常会发生高血压、冠心病等引发的心绞痛，急性心肌梗塞或中风等。 少吃不仅能让人身体健康，还能延年益寿。成年人特别是到中老年人，由于身体各个系统 的代谢功能就已经趋于平衡甚至出现下降的趋势，因而人体所需要的热量也相当平稳或减 少。在这种情况下，如果还吃十分饱，就会增加肠胃负担，造成体内能量过剩。如果每餐 只吃八成饱，不久能预防多种疾病如糖尿病，心脏病，肾病等，还能消除和防止许多常见 的老年病症，此外，节制饮食还可以延缓或防止各种癌症的发生。 少食多餐，延年益寿。进餐次数多有助于人体更好地吸收热量，但是体重不会增加。 相反，如果一个人减少进餐次数，每次进餐时吃得过多，实验表明，28 天后体内的脂肪会 增加 600 克。少吃多餐虽然说有益健康，但是每天摄入的总量要保持平衡。 节制饮食能够降低血压，可以延年益寿。 研究发现，吃得太饱后，纤维芽细胞生长因子就会在大脑中快速增加，而这种因子是 引起脑动脉硬化的罪魁祸首。长期饱食终日，这种物质在大脑中越积越多，达到一定量时 大脑动脉就会硬化，而脑动脉硬化又是老年痴呆症的根本原因。 一、单选题 动物脂肪主要是( ) A.饱和脂肪酸 B.不饱和脂肪酸 C.高蛋白脂肪 D.无蛋白脂肪 暴饮暴食后两小时内出现心脏事件的危险几率是平时的( )倍。 A.1 B.2 C.3 D.4 维他命 B12 最怕( ) A.低温 B.碱性环境 C.高温 D.酸性环境 下列哪些东西儿童宜常吃多吃( ) A.桔子 B.菠菜 C.果冻 D.牛奶 食用动物性蛋白质不但缺乏碳水化合物及纤维，还含有大量的脂肪与( )，会 造成心血管疾病. A.蛋白质 B.脂蛋白 C.胆固醇 D.氨基酸 被科学家誉为第七类营养元素的是( ) A.膳食纤维 B.维生素 C.电解质 D.脂蛋白 味精中的钠含量只有食盐的( ) A.二分之 B.三分之一 C.四分之一 D.五分之一 最好选择( )食物做汤料 A.低脂肪 B.高脂肪 C.无脂肪 D.高蛋白 如果水煮久了的话，就会产生一种叫( )的致癌物质. A.亚硝酸盐 B.多环芳烃化合物 C.高脂肪物质 D.黄曲霉素 ( )与老年骨质疏松症有密切关系. A.钙 B.镁 C.锌 D.铁 二、判断题 吃素的人，都好像瘦瘦的。 对 错 吃素是佛家弟子所遵循的规矩，会导致营养不良。 对 错 吃完面条之后应该把面汤喝下去，这样可以很好地防止面食中营养素的损失。 对 错 不管任何理由，只问吃素是否够营养。 对 错 胃对食物只有物理消化。 对 错 素食因为容易消化，所以吸收的过程变得简单，减轻了身体的压力，使得我们 可以精力充沛、神清气爽的生活、工作和学习。 对 错 肉类等食物中含有有毒物质。 对 错 鱼油所含的某种不饱和脂肪酸，可以预防心血管病。 对 错 人类的生理构造、消化系统与食草、蔬菜水果、谷类动物的生理构造极为相似， 却与食肉动物十分不同。 对 错 粗粮就是口感很粗粮的粮食。 对 错 三、填空题 坚果类其所含的脂肪中含有多量的 良质必需脂肪酸 即容易消化吸收，营 养价值又高，故选择坚果类，比食用植物油脂肪更好。 燕麦富含蛋白质、小米富含色氨酸和胡萝卜素、豆类富含 优质蛋白 、高 粱含脂肪酸 还有丰富的铁、薯类含胡萝卜素和 维生素 C 。 暴饮暴食时，在短时间内有大量食物进入胃肠，就会使胃肠负担一下子加 重，消化液的分泌量显得不足，以致大量涌入胃肠的食物不能被充分地消化吸 收，它们在胃肠停留过久，会影响胃肠的消化功能，引起 消化不良 。 食物的消化和吸