老年人膳食指南

中国老年人膳食指南 老年人如何做到食物多样化老年人如何做到食物多样化? ? 一、类别多样：老年人一日的膳食中应包括 5 大类食物：谷类及薯类，动物性食物， 豆类和坚果，蔬菜、水果和菌藻类，烹调油及调味品。 二、品种多样：日本的膳食指南中提出，每天进食的食物种类目标是 30 种。推荐老 年人从以上 5 大类的每一类食物中尽量选用多种食物，尽量制作含有多种食物的菜肴或膳 食。 如我国老百姓喜欢的八宝粥、肉菜大包、水饺、春卷、青椒木耳肉片、鸡蛋饼、芹菜 豆干、凉拌萝卜、青笋、海带三丝;将麦片、面包、馒头、干饭加入牛奶或豆浆中等，这些 由多种食物组成的菜肴或膳食，能摄入多种营养素，充分发挥营养素互补的作用。 三、荤素搭配：荤素搭配的食物清香可口、营养齐全，氨基酸互补，能提高蛋白质的 营养价值。如豆制品、面筋等“素食”可以和肉、禽、虾等“荤菜”搭配食用，做成肉末 豆腐、虾仁豆腐或鸡丝炒面筋等菜肴。 蔬菜加到肉食中，不仅增加食物的美味，更增加了营养素的协同作用，如青椒炒肉， 青椒中的维生素 C 可促进肉中铁的吸收。 四、形式多样：通过不同烹饪方式可以制成形式多样的食物，例如，用蒸、煮、烙的 方法可将面粉制成馒头、花卷、面条、面疙瘩、烙饼;用炖、炒、蒸、汆的方法可将肉做成 炖肉、肉片、粉蒸肉、肉丸子。 同样，可将不同烹饪方法做成的食品进行搭配，比如一餐中有干有稀、有菜有汤，也 能做到食物形式多样。将面包、包子等和玉米面粥、绿豆小米粥、红小豆大米粥搭配;煲汤 类的荤素食物可以与米饭、南瓜饼、玉米棒、荤素炒菜等一起食用。 这些形式多样的食物和搭配方法有利于促进食欲。 五、颜色多样：不同颜色的食物所含有的营养素有所不同，多种颜色的食物合理搭配， 不仅可提高营养价值，还可增加食物的风味，促进食欲。 六、口味多样：老年人的食物要注意烹饪口味多样化，许多食物本身具有特有的酸、 甜、苦、辣，在食用时可以进行搭配来增进食欲。 为什么要提倡谷类为主为什么要提倡谷类为主? ? 中国人以谷物为主体的饮食习惯已经沿袭了数千年。谷类食物的种类很多，主要有大 米、小麦、玉米、高粱、小米、大麦、燕麦、荞麦等。 谷类中营养成分非常丰富，碳水化合物一般占重量的 75%80%，蛋白质占 8%10%， 脂肪占 1%左右，是人体所需维生素 B1、膳食纤维的重要来源。 谷类食物是世界上大多数国家传统膳食的主体，事实上谷类食物是最有效、最安全、 最易得到也是最便宜的能源。 越来越多的科学研究表明，以植物性食物为主的膳食可以避免欧美等发达国家高能量、 高脂肪和低膳食纤维膳食模式的缺陷，对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。 提倡谷类为主，即强调膳食中谷类食物应是提供能量的主要来源，应达到一半以上。 以谷类为主的膳食模式既可提供充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪及含脂肪较高 的动物性食物，有利于预防相关慢性病的发生。由于谷类食物中的能量 80%90%来自碳水 化合物，脂肪含量少、不油腻，因此可以提高膳食中谷类食物的比例。要坚持谷类为主， 老年人一般每天应摄入 200300g。 如何选择和制作谷类食物如何选择和制作谷类食物? ? 老年人在选择和制作谷类食物时首先要多样化，粗细搭配。 随着生活水平提高和对食品口味要求的改变，粮食加工越来越精细。 精制米面白净细腻、口感好，但是最大的缺点是营养损失多。谷类食品是 B 族维生素 的主要来源，含丰富的可溶性膳食纤维、矿物质、植物化学物如木酚素等。 这些营养素大多存在于米面的皮层和谷胚中，粮食加工越精细，营养成分损失越多。 如果长期吃精白米面，会引起 B 族维生素和膳食纤维摄入不足。因此老年人每天应该选择 23 个以上品种的谷类食品，有意识地多选择粗杂粮，做到粗细搭配，保证营养均衡。 老年人要合理制作米面食品：不要过度淘米，如果反复搓洗，不仅除不掉米粒中的杂 质，还会使米粒外层的营养素丢失很多。大米和杂粮一般以蒸、煮的方法制成饭和粥。面 粉一般用蒸、烤、烙的方法制作成面食，如馒头、面条、饺子、面饼等。 老年人咀嚼和消化能力减弱，米饭、粥和各种面食要松软易消化，不要用捞蒸方式煮 饭(即弃米汤后再蒸)，以减少营养素的损失。 煮粥不要加碱，发面时最好用酵母而不要用小苏打，因为米面中的 B 族维生素在碱性 环境中极易被破坏。 少用油炸的方式制作食物，如油条、炸糕、麻花等，以保护谷类中的营养素。 中国老年人膳食指南:多吃蔬菜水果和薯类 中国居民营养与健康状况调查结果显示,60 岁以上城乡居民蔬菜摄入量逐渐下降;水果 摄入量仅达到推荐量的 30%,加上老年人牙齿不好,消化道功能降低,摄取的蔬菜水果少,容 易发生微量营养素缺乏。(4)吃菌藻类食物:木耳、香菇、蘑菇、银耳、紫菜等菌藻类食物 富含植物多糖,它们具有抗氧化、抑制肿瘤的作用,在海产菌藻类(如紫菜、海带)中还富含 碘。 中国居民营养与健康状况调查结果显示,60 岁以上城乡居民蔬菜摄入量逐渐下降;水果 摄入量仅达到推荐量的 30%,加上老年人牙齿不好,消化道功能降低,摄取的蔬菜水果少,容 易发生微量营养素缺乏。因此,建议老年人尽可能每天吃蔬菜 400500g,最好深色蔬菜占一 半;吃水果 200400g。肥胖老人一天可吃蔬菜水果 1kg 左右。保证每餐有 12 种蔬菜,每天 吃 23 种水果。 老年人如何选择、食用蔬菜? (1)吃多种蔬菜水果:保证每餐要有 12 种蔬菜,每天要吃 23 种水果,一周内吃到尽可 能多类的蔬菜水果。不同颜色的蔬菜要经常轮换,烹调时间要短,少用油盐。 (2)吃深色蔬菜:深绿色、深红色、橘红色、紫红色蔬菜微量营养素密度高,富含胡萝 卜素,还含有多种植物化学物,不仅可促进食欲,还有清除氧自由基、抗氧化损伤、抗肿瘤等 作用。 (3)吃十字花科和葱蒜属类蔬菜:十字花科蔬菜含有植物活性物质异硫氰酸酯,葱蒜属 类(葱、蒜、韭菜、洋葱等)有含硫化合物及重要的抑癌成分。十字花科蔬菜有白菜类,如小 白菜、菜心、大白菜、紫菜薹、红菜薹等;甘蓝类,如椰菜、椰菜花、芥蓝、青花菜、球茎 甘蓝等;芥菜类,如叶芥菜、茎芥菜(头菜)、根芥菜(大头菜)、榨菜等;还有萝卜类。 (4)吃菌藻类食物:木耳、香菇、蘑菇、银耳、紫菜等菌藻类食物富含植物多糖,它们 具有抗氧化、抑制肿瘤的作用,在海产菌藻类(如紫菜、海带)中还富含碘。 (5)吃全蔬菜:不同部位的蔬菜营养价值相差很大。同一蔬菜中叶部的胡萝卜素、维生 素 B2 和维生素 C 含量比根茎部高出数倍至十倍以上;蔬菜外部的膳食纤维含量高于菜心。 不要扔掉莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨、茄子皮、土豆皮、藕皮等部位。 (6)尽量食用新鲜蔬菜:蔬菜尽可能趁新鲜食用,现做现食,保存时间不要过长。如果一 定要保存,就冷藏起来,避免因储存时间过久造成营养物质丢失。另外,如蔬菜储存过久可能 产生亚硝酸盐,发芽土豆产生龙葵素等有害物质。 (7)少吃腌制蔬菜:蔬菜在腌制过程中不仅营养成分会有流失,而且在某种条件下可能 产生大量的亚硝酸盐,少吃腌制蔬菜可减少钠和亚硝酸盐的摄入量。 (8)采用适宜的烹调方式:蔬菜应先洗后切,急火快炒、开汤下菜、炒好即食。对牙齿 不好的老年人,可将蔬菜切碎捣烂,制成蔬菜浆或蔬菜泥。 老年人如何选用水果? (1)数量:每天选择 23 种不同品种的水果 200g400g,注意选择深红色、深黄色水果, 如鲜枣、柑橘、柿子、杏、山楂、芒果、草莓等,还可适当选择野果,如猕猴桃、沙棘、黑 加仑等,这些水果富含胡萝卜素、维生素 C、叶酸等维生素。但老年人不宜一次进食大量水 果,以避免引起血糖升高和胃肠道不适,应“少量多次”。 (2)多选新鲜、成熟的水果。 (3)方式:牙齿不好的老年人,吃水果时,可切成薄块;也可捣碎制成水果泥或水果汁,现 做现用;消化不好者可将水果煮熟食用。 (4)时间:吃水果的时间视个人习惯而定。餐前吃水果有利于控制进食总量,也可选在 餐后和两餐之间食用。 (5)注意:西瓜富含水分,夏季食用有解暑之功,但柿子不宜空腹食用,因其含的鞣质及 柿胶酚,遇胃酸即凝固成块,形成“柿石”,易导致胃结石。 (6)不要吃腐烂霉变的水果:应选择表皮色泽光亮、新鲜、有香味的水果。若水果略有 破损,应去除破损处及其周围超过 34 厘米处的部分,腐烂的水果不能吃。 多吃蔬菜水果减少老年斑 人到老年,在颜面、手背等处皮肤常常会出现一些扁平的黄褐色或黑褐色斑块,称老年 斑或寿斑。老年斑形成的原因是人体在代谢过程中,产生了自由基,当体内氧化与抗氧化作 用失衡时,造成过氧化脂质生成和堆积,其与多种蛋白质和碳水化合物结合在一起,形成脂褐 质,这种物质为黄褐色或黑褐色,在人体表面聚集后,即形成老年斑。这种脂褐质不仅能聚集 于皮肤上,也会侵犯人体内各器官系统,如积存于脑细胞时,可能会引起记忆力减退或智力障 碍,加速脑衰老过程;沉积于心肌、骨骼肌等可使其功能下降。氧化损伤除了引起老年斑以 外,还会引起视网膜病变(如视网膜黄斑变性)、关节退行性病变和一些慢性疾病。 多吃蔬菜和水果能减少老年斑的发生,尤其是深色蔬菜水果。蔬菜水果中含有 600 余 种自然形成的抗氧化成分,它们具有较强的抗氧化性,在体内能清除自由基,阻止不饱和脂肪 酸生成脂褐质,从而减少老年斑形成。 用中国居民膳食指南规范饮食行为 膳食如何做到营养均衡，什么样的膳食模式能够预防疾病、增强免疫力？中国营养学 会早就向全国人民推荐了“中国居民膳食指南”，指导广大居民和特定人群如何规范饮食 行为。 一、食物多样，谷类为主。任何一种天然食物都不能提供人体所需要的全部营养 素，且各种饮食的营养成分不同，各种营养素对身体健康的作用不同，我们只有每天摄取 多种食物，才能满足身体和工作所需要的能量和所有营养。 谷类食物，我们平时称之为主食，主要提供碳水化合物(糖类)、植物蛋白质、膳 食纤维及 B 族维生素。我们每天工作、运动所需要的能量(动力)主要是靠这类食物保证的。 二、多吃蔬菜和水果。蔬菜和水果含有丰富的膳食纤维、矿物质、维生素 C 和胡 萝卜素，这类食物能预防心脑血管疾病和癌症。 三、经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物。这类食物主要提供高质量的 蛋白质、脂肪、矿物质、维生素 A 和 B 族。这类食物与婴幼儿的生长发育、智力发育，以 及人体的抗病能力有关。 四、常吃奶类、豆类及其制品。奶类和豆类食物主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤 维、矿物质和 B 族维生素。奶类食物含有优质的蛋白质和丰富的钙元素，有利于促进骨骼 的生长发育。大豆中则含有预防心脑血管疾病、维护血压的特殊成分。 五、注意能量消耗与摄入的平衡，保持适宜体重。肥胖是当前危害人们健康的大 敌，特别是青少年的肥胖率惊人，肥胖能引发高血压、高血脂、心脑血管等慢性疾病。肥 胖的根源就是摄入的食物能量远远超过消耗的能量，多余的能量便转化为脂肪储存，防治 肥胖的妙方就是合理营养和适量运动。 六、多吃清淡、少盐膳食。纯热能的油脂类食物，包括肥肉、植物油、