从容面对考试焦虑课件

心理暗示技术在考试焦虑辅导中的应用 胡宝伟 山西省教授协会教育专家专业委员会 讲师成长经历 山西省教授协会教育专家委员会山西省教授协会教育专家委员会 秘书长秘书长 国家职业资格培训鉴定实验基地国家职业资格培训鉴定实验基地 经络催眠师考核专家委员会经络催眠师考核专家委员会 主任委员主任委员 经络催眠师项目推广中心经络催眠师项目推广中心 主任主任 国家职业资格心理咨询师师资 擅长： 催眠治疗 学习障碍诊断与辅导 学习能力特训 考试焦虑 网络依赖戒断 职业生涯规划 考试焦虑 是人由于面临考试而产生的一种特征的心 理反应，它是在应试情境刺激下，受个人 的认知、评价、个性、特点等影响而产生 的以对考试成败的担忧和情绪紧张为主要 特征的心理反应状态。 考试焦虑生理发应和心理反应。 肌肉紧张 心跳加快 血压增高 额头出汗 手足发凉 头昏脑涨 眼花耳鸣 失眠 进食少 大小便频繁 噩梦连连 苦恼 烦躁 无助 担忧 胆怯 缺乏信心 自我否定 注意力无法集中 记忆力明显下降 思维处于僵滞停顿状态 精神恍惚 2006年，美国教育部TestEdge研究表明, 61%的美国学生有不同程度的考试焦虑,其 中26% 为严重考 试焦虑 我国调查显示，有77.1%的考生考前信心不 足，77.68%的考生存在注意力难以集中的 困惑，75%的考生出现烦躁情绪。女生患 严重考试焦虑的数量是男生的二倍。 并非所有的焦虑对学习都是有害的 焦虑是一种复合性情绪状态，包括焦虑反 应、过度焦虑和焦虑症等三个由轻到重的 层次。 考试焦虑介于两者之间，属于过度焦虑， 其特点是焦虑已明显地影响正常学习和生 活，但患者对引起焦虑的原因十分明确， 考试一旦解除，多能迅速恢复。 两种错误观念 一种是认为，只要感觉到压力，就怀疑患 了考试焦虑症，越怀疑就越紧张这是 一种恶性循环。 另一种是认为，只有一点都不紧张的人， 才是一个能在考场上发挥正常的人。 正面的积极意义 绝大多数考生在临考前都有一定程度的紧张或焦 虑，它属于焦虑反应，是正常现象。 适度紧张可以维持考生的兴奋性，增强学习的积 极性和自觉性，提高注意力和反应速度等，也就 是说，在考试及其准备过程中，维持一定程度的 紧张是有必要的。 考试焦虑与学习效率并非都是呈正相关的。 有人发现，紧张的动机和学习成绩呈“倒u形曲线” ，即焦虑水平过低、动机过弱不能激起学习的积 极性，学习效率在一定范围内随着焦虑的增强而 提高，但过强的动机表现为高度焦虑和紧张，反 而引起学习效率的降低。这一规律被称之为“耶克 斯多德森定律”。 正确的理解考试焦虑 几乎每一个学生在考试时都会有一定程序的紧张 感和担心，这是很正常的。 只要是正常人，在考试前都会自然产生某种程度 的紧张情绪。 高考有适度的紧张，才能发挥正常水平。 完全不把高考当回事，那就不会紧张，而这样的 人是那种对高考不报希望的人。 考试焦虑三种表现阶段 考前焦虑 考试焦虑（考场焦虑或临考焦虑） 考试后焦虑 学生对考试焦虑情绪的体验 在考试前经常感到烦 越临近考试，注意力就越难以集中 考试焦虑我没法安心的复习 脑子里有很多杂念 躁，无理由的发脾气 经常做有关考试的恶梦，并且梦见考试成绩不理想 考试前几个月我开始失眠，白天无精打采 经常会设想：如果这次考试成绩不好怎么办 在考试的前几天就开始坐立不安，并且有一种空虚的感觉 临近考试，胃开始不舒服，没有食欲 在考试前总担心自己是否做好了准备 临近考试，想上厕所的次数比平时多 有的考生因此反复逃避考试，严重者可发展为精神障碍 在某一次考试中取得好分数，似乎不能增加自己在其他考试中的信心 学生对考试焦虑情绪的体验 每次进入考场我都大脑一片空白 这些题目我以前都见过！可就想不起来 当听到开考铃响的时候，心跳马上加速。 对考场中的噪音，如日光灯的响声，电扇的响声等，会感到烦躁。 即使不热，在考试时也会浑身出汗。 考试时，如果监考老师来回走动或注视自己，便无法答题。 很多我都会做，可我担心出错，前面花去太多时间 如果我正常发挥就不至于这样等等。 常常发现考试时自己的手指或双腿在发抖。 不认识简单的字，不能书写简单的字母，笔划 在考试期间，有时会产生许多对答题毫无帮助的莫名其妙的想法。 在考试时经常会看错题目。 担心出错，花大量时间反复检查，结果答题时间不够。 我的孩子平时成绩还行，可是每当考试他总是会考砸 心理学解释：考试焦虑是一种情绪 反应，是一种心理状态。 一是心理的原因引起的。对考试的恐惧情绪在大脑皮层相应的区域 形成兴奋中心由于神经过程规律的作用，使与知识保持联系的大脑 皮层的相应区域进入抑制状态知识回忆不起来对考试的恐惧加 剧，如此恶性循环。 二是心理、生理相互影响加剧的恶性循环，对考试的恐惧情绪导致 肌肉紧张、神经活动的功能失调、内分泌功能失衡紧张情绪加剧 生理失调加剧直到晕场。反应状态包括一系列生理、心理反应，如 肌肉紧张、心跳加快、血压增高、出汗、苦恼、坐立不安、头昏脑 胀、思维停滞、注意力难以集中，等等，甚至会出现逃避行为。 从容面对考试 焦虑 全面实现高分 突破 考试焦虑症的影响因素 中科院心理所专家做过调查。从1999年起连续4 年跟踪200名高考成绩地区第一名的学生，研究 发现在预设的20个影响高考成功的因素中， 第一位的是考生考试中的心理状态 第二位是考生考前的心理状态 第三位是学习方法 第四位是学习基础。 可见，心理因素是考试成功与否的重要因素,也是 产生考试焦虑的主要原因之一. 调查中发现，大部分家长对考生心 理状态在高考中的作用认识不足， 有些家长即使认识也不会调整，但 是心态调节对高考的发挥又极为重 要。 干预方法 心理暗示：是指人接受外界或他人的愿望、观念 、情绪、判断、态度影响的心理特点。是人们日 常生活中，最常见的心理现象。它是人或环境以 非常自然的方式向个体发出信息，个体无意中接 受这种信息，从而做出相应的反应的一种心理现 象。心理学家巴甫洛夫认为：暗示是人类最简单 、最典型的条件反射。从心理机制上讲，它是一 种被主观意愿肯定的假设，不一定有根据，但由 于主观上已肯定了它的存在，心理上便竭力趋向 于这项内容。我们在生活中无时不在接收着外界 的暗示。比如，电视广告对购物心理的暗示作用 。 暗示分自我暗示与他暗示两种 自我暗示是指自己接受某种观念，对自己的心理施加某 种影响，使情绪与意志发生作用。例如，有的人早晨在上 班前或出去办事前照照镜子、整整衣服、理理头发。有的 人从镜子里看到自己脸色不太好看，并且觉得上眼睑浮肿 ”，恰巧昨晚睡眠又不好，这时马上有不快的感觉，顿疑 自己是否得了肾病，继而觉得自己全身无力、腰痛，于是 觉得自己不能上班了，甚至到医院就医。这就是对健康不 利的消极自我暗示作用。而有的人则不是这样。当在镜子 里看到自己脸色不好，由于睡眠不好而精神有些不振，眼 圈发黑时，马上用理智控制自己的紧张情绪，并且暗示自 己：到户外活动活动，做做操，练练太极拳，呼吸一下新 鲜空气就会好的，于是精神振作起来，高高兴兴去工作了 。这种积极的自我暗示，有利于身心健康。 心理暗示可以呈现的心理反应 注意高度集，注意范围狭窄，自主判断、 自主意愿行动减弱或丧失，感觉、知觉发 生歪曲或丧失。遵从老师师的指示，做出 反应。 人都会受到暗示 。受暗示性是人的心理特性 催眠是心理暗示的一种方法或技术。宗教 中的冥想、瑜伽、气功、打坐，都是心理 暗示技术。对此，要有科学的态度，正确 解释人的受暗示性。 渐进式放松训练 从头倒脚 从脚到头 先行组织者技术 考前焦虑干预步骤 暴露真实自我（家庭成员或有关人员学校以小组或班级） 适当示弱 心理咨询人员使用渐进式放松技术 强迫性分心 焦虑性学习低效 考试焦虑干预 系统脱敏 自我暗示 逃跑-逃避行为，坐立不安，胡乱作答，过 早离开考场，或东张西望，无心作答等， 这些学生进入考场后常会出现平时很熟悉 的内容也回忆不起来的情况； 晕场 高水平的程度：晕场-最初表现为过于紧张、慌乱、惧 怕、行为失常、思维混乱或僵滞，最后发展到休克 中等水平的考试焦虑，主要表现为：有的学生因回忆不起 要答的内容而急得满头大汗、满面通红，本来很熟悉的知 识，这时完全记不起来了，心里越急，越想不起来，越想 不起来就越急，以致思路出现障碍，特别是思维的深度与 敏捷性受到影响，答卷混乱。 低水平的考试焦虑，主要表现为：有些平时熟悉的知识却 回忆不起来，答卷时由于情绪紧张而心慌、出汗等。但考 生思路还正常，答试活动还能正常进行下去 灵感 顿捂 家长需要配合 不要换住的地方 不要让孩子对答案 正常饮食 谢谢大家！ 邮箱： 办公地点：山西省委党校图书馆三楼18935122655 考试焦虑的表现 v1、情绪上:担忧、焦虑、烦躁不安; v2、认知上:注意力不集中,记忆力下降, 看书效 率低;思维僵化. v3、行为上:坐立不安,手足无措; v4、身体上:头痛、食欲下降、恶心、心慌、 睡眠不好等. 考试焦虑的基本成分 n1、认知成分：以担心为特征，由消极的自我评价形成的 意识体验。“我要是没有及格，怎么好意思面对父母、面 对同学？”“考不好，我一辈子就完了。”“别人复习得比我 好，这次考试我肯定不行！”基于这样一种对考试后果的 担忧，考试焦虑便应运而生。 n2、生理成分：同自主神经系统活动增强相联系的特定的 情绪反应，表现为心率加快、肌肉紧张、呼吸急促、胃肠 不适、多汗尿频、睡眠不良、食欲不振等，这可以看作考 试焦虑的生理成分。 n3、行为成分：通过防御或逃避所表现出来的一定行为方 式权逃避方式居多。表现为多余动作增多，坐立不安：或 胡乱作答，早早离开考场；或以各种借口逃避参加考试， 遥甚至采取自伤或自杀的方式来逃避。例如：有的学生在 高考之前自杀，就是一种极端的逃避。这些都视为考试焦 虑的行为。 考试焦虑的特点 （1）考试焦虑是由应试情境引起的，它比一般 性焦虑的威胁成分要简单得多。 （2）考试焦虑的持续时间较短。因为其威胁来 自考试情境，它一般随应考时间的长短而变化， 且随着考试的结束，这种焦虑也就逐渐消除了。 而一般性焦虑则在较长时间内始终表现出焦虑的 征状。 （3）考试焦虑不是一种人格特性，而是一种特 定情境（考试情境）下的状态反应。它只在某些 人中，在某种程度上，受个体人格倾向的制约与 影响。与之不同的是，一般性焦虑则反映了个体 人格上的一种稳定的倾向。 考试焦虑的影响 l1.适度的焦虑有利于考试 调动身体的能量、肾上腺素分泌增加、血糖升高 、兴奋性增强、速度和效率提高 l2.过度焦虑的危害 （1）过度考试焦虑易分散和阻断注意过程。 （2）过度考试焦虑干扰回忆过程。 （3）过度考试焦虑对思维过程有瓦解作用。 预防和克服考试焦虑的几种 方法 n一、正确对待考试 n二、淡化考前紧张气氛 n三、适当降低求胜动机 n四、提高应试技能 n五、带足带全考试用具 n六、熟悉考试环境 n七、澄清原因，树立自信 n八、学会情绪的自我调节 n九、求助于心理咨询 临考准备怎么做临考准备怎么做 （一）要有一份临考复习计划 （二）要认真学习“考试说明”，保证复习的适度 ，避免考前在时间上的浪费 （三）对自己的“期望值”要恰当。 （四）用集中的时间去消化、理解，用分散的时 间去记忆、巩固。 （五）要使大脑处于最佳的机能状态，为了学习 的良好效果，必须做到三保证，就是要保证基本的睡 眠、基本的营养和基本的锻炼。 考前睡眠调整好考前睡眠调整好 v拟定合理的时间表 人与人的生物钟是不尽相同的。有的 人属百灵鸟型，早晨起来，头脑清楚，思路敏捷，记忆力 强；有的人属猫头鹰型，夜色越深，精神头儿越大，仿佛 有了一点即透，过目不忘的神功。聪明的同学首先应对自 己有个了解，扬长避短，结合自己学习效率高的时间制定 作息时间表。一旦制定，就要严格执行，切忌今儿高兴， 就看个通宵，明儿累了就早早休息。这样容易造成生物钟 的紊乱和过度疲劳，降低效率。 v考前一周要及时调整 按照自己的特点制定的作息时间表 固然有其优越性，但有时却与考试期间的作息时间不一致 。而人体的节律具有“惯性”，很难一下子完全调整过来， 所以必须提前行动，以便使自己各方面的情况，在考前调 节到最理想的状态。比如猫头鹰型的同学，在考前一周就 要有意识地早起床，在八点之前度过头脑迷糊的那一阶段 ，使得考卷发下来的时候，正是自己头脑清醒的时候。 情绪的自我调节 n1、语言调节法 n2、深呼吸法 n3、想象放松法 n4、按摩内关穴放松法 n5、冥想放松法 n6、肌肉放松法 自信心训练 w良性的自我暗示 w微笑 w挺胸抬头快步走 w多想愉快的事 w多与自信的人交往 w听喜欢的音乐 w成功体验 个人效率手册 1、科学用脑： (1)看、听、读、做(题)交替进行； (2)学习一段时间后，适当休息一下； 2、按照记忆规律和生物节律来组织复习： (1)集中复习： (2)分散复习:适宜在复习内容难,缺乏兴趣,容易疲劳时 使用. (3)间隔复习：遗忘的规律是先快后慢，所以要注意间 隔复习，间隔时间是先短后长。 (4)生物节律： 精力充沛时用来复习有难度的部分， 轻微疲劳时，用来复习容易的部分。 (5)过度学习：复习量达到150%时，记忆效果最好. (6)尝试背诵：边阅读边背诵,阅读与背诵交替进行,效 果好于单纯阅读. 个人效率手册 3、讲究目标策略： 根据自己各科的基础和学习现状，制定相应不同 的分数目标，有策略地复习； 4、认清自己的学习风格： 明白每个人的学习风格不一样，不要盲目与他人 比较，制定适合自己的复习计划最重要。 5、必要时借用外力：向他人请教。 6、充分利用零碎时间： 如走路时、睡着前用来记忆或回忆单词、公式等 需背诵的知识等。 自信是成长的开始！自信是成长的开始！ 学会适应新环境，适应变化学会适应新环境，适应变化 对新事物充满好奇，这对新事物充满好奇，这 使我们时刻处于最佳学使我们时刻处于最佳学 习状态！习状态！ 学会重视思考的流程和步骤 懂得休息 广泛的拿来广泛的拿来 式学习式