考试焦虑的调整自己课件

调控考试焦虑 余超君 今天开始讲座前我们先来 做一个数学题的游戏，请同 学们尽快的算出答案，并快 速的把答案大声的说出来。 1000+40+1000+30+1000+20+1000+10= 这是一个典型的思维定势的现象，刚才 同学们得出的答案其实就是在运用我们 之前所学经验在进行运算，但是追求速 度的同时没有发现情境已经发生改变， 所以才会得出刚才的一幕，这和智力无 关。 有谁知道为什么会出现刚才这种现象吗？ 这和什么今天的主题有什么关系吗？ 我们今天的主题是缓解考试压力，人 在紧张的状态下会产生焦虑，焦虑过度 会转移对事物本身的认识，故会做错本 题。当然就本题而言，不焦虑的时候也 会做错本题，那是因为大意。 其实要引出今天的话题有很多例子可 以用，有没有人知道我为什么选中这个 ？ 案例：为什么总犯低级错误？ 小刚是补习生，在复读的这一年里，他一直很努力的学 习，成绩也在明显的进步，他对自己充满了希望，因为 是复读，所以他对知识把握，对题型的把握，都非常的 有信心。但是，今年开学不久的一次考试成绩让他大跌 眼镜，考试的过程中，感觉考得很好，考试的时间控制 得很好，特别是数学，大部分同学时间不够，他居然有 半个小时的时间多。但是试卷发下来，分数让他傻眼了 。认真一看错题，原来自己犯的都是低级错误，丢了很 多不该丢的分，大部分甚至可以说是所有的的丢分题他 自己都可以独立的算出来。当时他很后悔，下定决心下 次要认真考，但是情况比上一次还糟糕了，看着别人都 突飞猛进，自己切在迅速的倒退，他更紧张了，考试更 小心了。但是此后，他就像着了魔似的，成绩只降不升 ，犯的都是低级错误，怎么还老是改正不了呢？高考这 样的话，不是完蛋了啊？！ 他来找我的时候非常着急！ 请问在考试时候因为低级错 误而丢分的同学多不多？请有这 种现象的同学举个手。 同学们考试的时候紧张吗？紧张的 同学举一下手。非常紧张的同学举 双手。 你认为案例中的这种同学考试时紧 张吗？ 很多同学都认为他很紧张， 因为紧张产生了焦虑，导致他考 试时候发挥失常，犯低级错误， 是考试焦虑导致他失败的! 分析结果 小刚考试的时候不紧张， 不认真才导致了这样的结果 。你们觉得我分析的是事实 吗？ 焦虑 焦虑是指个体不能达成目标或不能克服困难的 威胁，自尊心、自信心受挫，或使失败感和内 疚感增加，形成一种紧张不安，带有恐惧的情 绪状态。 不同身份的人处在不同的环境就可能产生不同 的焦虑情绪，如人际焦虑、工作焦虑、业务焦 虑、考试焦虑等等。对于即将参加高考的学生 来说主要是考试焦虑情绪。 考试焦虑 考试焦虑是一种对考试情境习惯性的 紧张状态。主要表现在迎考及考试期间 出现过分担心、紧张、不安、恐惧等 复合情绪障碍，还可伴有失眠、消化机 能减退、全身不适和植物神经系统功能 失调症状。 讨论 考试焦虑和考试发挥水平的关系 “考试焦虑对考试发挥水平有促进作用。” 这句话你是否赞同？ 不赞同的同学请举手。 甲，乙两个人一起干活，他们回家的路上 要经过一片墓地，有一天晚上，甲先干完就不 准备等乙就先回去了，当经过墓地的时候心理 有点紧张一不小心就掉进一个坑里去啦，他想 努力爬上去，可能怎么都上不去，最后就不动 啦，在里面睡觉。然后乙回家经过那也有点害 怕，然后一不小心也掉进去了，当他准备爬上 去的时候听到里面传来悠悠的声音“你爬吧， 这辈子也别想爬出去啦？” “结果怎么样呢？” 乙没有被吓死，他噌的一下就跳上去了。 焦虑水平和学习成绩呈 “倒U形曲线” 当焦虑水平过低、动机过弱时不 能有效激起学习积极性，随着焦虑 水平在一定范围内上升，学习效率 逐渐提高，但当焦虑水平过高、动 机过强时则表现为高度焦虑和紧张 ，此时反而引起学习效率降低。这 一规律被称之为“耶克斯多德森 定律”。 如果你把一只青蛙放在沸水中，他会 立刻试着跳出。 但是如果你把青蛙放在温水中，不去 惊吓他，他将待着不动。现在，如果你 慢慢加温，当温度从华氏70度升到80度 ，青蛙仍显得若无其事，甚至自得其乐 。可悲的是，当温度慢慢上升时，青蛙 将变得愈来愈虚弱，最后无法动弹，直 到被煮熟。 许多研究表明，绝大多数学生在临考前 都有一定程度的紧张或焦虑，它属于焦 虑反应，是正常现象。 适度紧张可以维持学生的兴奋性，增强 学习积极性和自觉性，提高注意力和反 应速度等。 如果焦虑水平继续上升时，不但对于学 习成绩没有帮助，反而造成抑制作用， 影响正常水平的发挥。 考试焦虑的表现 心理上担忧 学习成绩 因为来自各方面的压力，担 忧考不好，担忧考前会出什么事 ，担忧落榜，担忧别人考的好， 自己考不好，担忧别人瞧不起， 担忧父母在亲友面前没有面子。 、大考的成绩总不如小考。 、平时会做的考场上不会，下 了考场又想起来了。 、在考场上经常因粗心等犯低 级错误。 1、调整认知，改变非理性观念 认知模式 1、你根据你所思考的方式来感受。 2、当你焦虑时，你是在愚弄自己。 焦虑产生于扭曲而缺乏逻辑性的思 想。它是一种精神骗术。 3、当你改变你的思维方式时，你就能 够改变你的感受方式。 、担心考不好，他人对自己的 评价不利。 例如：“如果考得不好，人们将对自己的 能力产生怀疑”，“如果考得不好，意味 着自己并不像原来所想象的那样聪明”等 等。 （我不想使父母失望。他们期待我取得 好成绩。我不想让我的朋友和所有我认 识的其他人看我的笑话，我怕他们把我 看成笨蛋。） 父母养育你就是为了你的成绩吗？ 例如，“重大考试之前或考试期间，我常常会 想到其他人比自己强得多”，“如果我考得不好 ，且不说别人对我有什么看法，就是自己也会 失去信心”。等等。 （我对自己感到失望。考试前，我只想着拿高 分。一旦实际分数没有那么高，那就使我感到 十分烦恼。我不是世界上最聪明的人，但也不 是最愚蠢的。我不过想使我的分数反映出那个 真正的自我。） 真正的自我只有通过考试成绩才能展现 出来吗？ 、担心对个人的自我评价增加威胁 。 、担心未来的前途。 例如：“要是考试过不了关，以后的前途就完 了，我妈妈肯定受不了，我担心死了”，“当了 解到考试结果的好坏将在一定程度上影响我的 前途时，我会心烦意乱”等等。 （担心自己未来的前途 我把我未来的生活、 安全检查及由此而来的幸福，一心寄托在我的 考试成绩上了。） 考不好就是世界末日了吗？ 、担心对考试准备不足。 例如，“对考试后果的担忧，在考试前妨 碍我准备，在考试期间干扰答题”，“考 试前，我常常感到还需要充实一些知识” ，“快考试了，可我还没准备好，怎么办 呢？”等等。 （担心对应试准备不足 我从来就没有体 验到潜心准备、认真迎考的滋味，即使 在我埋头学习的时候，仍然有一种学不 进去的感觉，这就难免会遗漏一些问题 。） 你的目标是不是满分？如果是的话，那 就不能有任何遗漏 2、针对题目，提高关注度，提高焦 虑水平，提高紧张感，降低失误率 。（前面例子中的情况） 3、注重过程，淡化结果 过好每一天，如何应对高考，要有捡苹果的心态，我们在这30几 天的时间里还要学好多知识。其实就像我们进了一个房子里，房 子里有一房子的苹果，这么多怎么捡，有些人就急了，捡不了了 ，太多啦，算了干脆不捡了。我们同学也是，想学习，想做题， 一翻书发现太多东西要看，要学了，反而看不下去了，因此就着 急，恶性循环了。我们需要这么想，一屋子苹果不是你的，你能 做的就是拿个筐，捡一个是一个，多捡一个就少丢一个，让自己 复习也这样，学一点，是一点，在获得中生活，考试也这样，做 对一个是一个，考场如何考，先做会的，越做就越顺，当然就越 开心啦，一开心思路开阔了，应该得的分都得了，甚至不会的也 都蒙对了，这里蒙对几分，那里蒙对几分，加起来就可观了，如 果先做不会的，就是会的，也不会做了，所以如果一道题2.3分钟 之后还不会就丢，你想想啊，假如你现在能考550分，那你还有 200分可以丢了，看到不会，在我计划之内，就丢了，不会的就丢 了，不怕的，当然了，不能会丢了，这就是技巧和心态了 4、不要去检查自己的状态，不 要总跟状态对话。 成绩起伏，看淡得失，才能放手一搏。很好的成绩起伏，看淡得失，才能放手一搏。很好的 面对自己的成绩起伏，过好每一天，题做错了也没面对自己的成绩起伏，过好每一天，题做错了也没 关系。关系。 有同学错了一个题就心理不平静啦，同学们，有同学错了一个题就心理不平静啦，同学们， 你们想考你们想考750750分吗？能考吗？知道不能，那为什么还分吗？能考吗？知道不能，那为什么还 怕自己不会呢？怕自己会错呢？整个高考的复习中怕自己不会呢？怕自己会错呢？整个高考的复习中 我们不可能掌握所有的知识，也不可能解决所有的我们不可能掌握所有的知识，也不可能解决所有的 问题，我们能做的就是尽量多掌握一点，尽量多解问题，我们能做的就是尽量多掌握一点，尽量多解 决一些问题，这样想心情是不是就不一样呢？决一些问题，这样想心情是不是就不一样呢？ 每天拼命的争取多得点分就行了，明知不能考每天拼命的争取多得点分就行了，明知不能考 750750分，可是很多同学就把考分，可是很多同学就把考750750分的心情带到学习分的心情带到学习 中去，一遇到不会的就想我怎么就不会呢，怎么就中去，一遇到不会的就想我怎么就不会呢，怎么就 错了呢，又着急了，我们面对错题时，我们体验错错了呢，又着急了，我们面对错题时，我们体验错 的痛苦却没有行动去研究，为什么错，错在哪？的痛苦却没有行动去研究，为什么错，错在哪？ 4、提高自信，突破高原现象 有个心理实验，在地上画二条直线，相差1.2米， 让人跨过去，把它升高7米，用二块板，相差也是1.2米 ，给你系上保险绳，这个时候你敢不敢跨呢？ 一想到了7米高度，别说跨过去，就是站都站不稳 ，身体直晃，这是不是说我们跨的能力减小了呢，不 具备跨1.2米的能力呢？是环境改变了，感受就变了， 发挥自然就受到影响， 有些同学现在也进入了这样一个状态，因为高考 很重要，在这样一种环境下，条件改变了，所以我们 心态也改变了，并不是能力变了，其实完全可能跨过 去的，大不了掉下去嘛，反正也摔不死，有保险绳的 所以应该放下一切东西，全力以赴。 放下感情 亲情、友情、爱情 “爱情的力量是伟大的，伟大的爱情力量 可以激发我的学习动力！” 放下异性的情感，将感情保鲜起来，感情是一生 的，但高考只有30几天，我们有没有必要把一生的事 情放到这30几天里考虑决定呢？我相信我们有些同学 所说的我们的感情是真，是有未来的，但这30天里都 处理感情了，会怎么样呢？严重影响自己的心情，最 后可能就考不好，没有考上，即使最后你们结婚了， 靠什么生活呢？女生说没米了，怎么办？能吃感情吗 ？那样会浪漫吗？所以适当的时间要做适当的事。 比如说，有谁会大半夜起来说我没有洗澡，然后 二点钟开始洗澡，然后说我饿了，然后做饭吃，吃完 了然后说困了五点开始睡觉，会这样吗？这叫本末倒 置，适当的时间做适当的事，放下一些东西，包括感 情，喜欢的东西，如果说男生喜欢足球，女生言情， 可以，过完这30几天，你可以想怎么玩都行，不睡觉 都行。 要放得下才能拿得起，舍得掉才能得得到，只做一 件事，跟高考无关的都尽量放，让自己简单，再简单 ，心理学里有个重要的法则，把复杂的事情简单化。 6、合理的安排时间， 有规律的生活！ 7、放松训练，自我放松 自我放松训练焦虑症适用 坐在感觉舒适的椅子上，微闭双眼，全身放松，按下列步骤进行： 1 、紧握拳头放松；伸直五指放松。 2 、收紧小臂放松；收紧大臂放松。 3 、耸肩向后放松；提肩向前放松。 4 、保持肩部平治砖头向右放松；保持肩部平治砖头向左放松。 5 、曲颈使下颚接触胸部放松。 6 、张大嘴巴放松；鼻口咬紧牙齿放松。 7 、使劲伸长舌头放松；卷起舌头放松。 8 、舌头用力顶住下颚放松。舌头用力顶住上颚放松。 9 、用力睁大双眼放松；紧闭双眼放松。 10 、深吸一口气放松。 11 、胳膊顶住椅子，弓臂放松。 12 、收紧臀部肌肉放松；臀部及手用力顶住椅子放松。 13 、伸直并抬高 15 公分至 30 公分再放松。 14 、尽可能地收缩腹部放松；绷紧并挺腹放松。 15 、伸直双腿。脚趾上翘放松。 16 、曲趾放松；翘趾放松。 休息 2 分钟，再做一遍。 注：考试焦虑者在考试期间，每晚睡眠前都按上述要求