体育运动跑步安全小知识PPT教学课件

R R R R unning manunning manunning manunning man 1 跑步岔气？跑步岔气？ 我们不一样啊我们不一样啊? ? 2 你一直不会正确的跑步呼吸方法你一直不会正确的跑步呼吸方法 别人跑步，姿势优雅，表情愉悦，你跑步，气喘呼呼，别人跑步，姿势优雅，表情愉悦，你跑步，气喘呼呼， 生不如死；别人越跑越美，越跑越瘦，你越跑越累，越跑生不如死；别人越跑越美，越跑越瘦，你越跑越累，越跑 越白费；是不是怀疑自己跑了个假步？越白费；是不是怀疑自己跑了个假步？ 其实，是不正确的呼吸惹的祸，不仅身体被掏空，还影其实，是不正确的呼吸惹的祸，不仅身体被掏空，还影 响跑步效果。响跑步效果。 今天就来学习这套跑步正确呼吸法修炼手册，让你畅享今天就来学习这套跑步正确呼吸法修炼手册，让你畅享 跑步旅程。跑不好都是呼吸惹的祸跑步旅程。跑不好都是呼吸惹的祸 3 01 01 造成岔气造成岔气 没有跑多久，右下腹、肋骨正没有跑多久，右下腹、肋骨正 下方感觉到疼痛？下方感觉到疼痛？ 真相是大家没有把握好真相是大家没有把握好呼吸节呼吸节 奏奏，以至于你的，以至于你的呼吸频率混乱呼吸频率混乱， 很快你的呼吸肌就会进入疲劳状很快你的呼吸肌就会进入疲劳状 态，再加上呼吸肌收缩舒张频率态，再加上呼吸肌收缩舒张频率 过高，进而引发岔气。过高，进而引发岔气。 跑步呼吸法 4 0202 越跑越吃力越跑越吃力 很多人在跑步时不会合理运用呼很多人在跑步时不会合理运用呼 吸，甚至是吸，甚至是“ “忘了忘了” ”呼吸，憋着气呼吸，憋着气 跑，跑，憋气憋气会让双腿肌肉消耗更多会让双腿肌肉消耗更多 的体力，导致身体的无用空气没的体力，导致身体的无用空气没 有及时排除，新鲜空气不能及时有及时排除，新鲜空气不能及时 进入，身体一直处于内耗状态，进入，身体一直处于内耗状态， 最终导致你越跑越吃力。最终导致你越跑越吃力。跑步呼吸法 5 初跑者跑步时呼吸总是忽快忽慢，不会调节，因初跑者跑步时呼吸总是忽快忽慢，不会调节，因 此跑久了会让人胸闷，呼吸不过来。很多人不知此跑久了会让人胸闷，呼吸不过来。很多人不知 道，道，呼吸呼吸应该由自己的应该由自己的步伐步伐来决定，跑步速度匹来决定，跑步速度匹 配适合自己当下的呼吸频率配适合自己当下的呼吸频率。 0 03 3 造成胸闷造成胸闷 跑步呼吸法 6 跑步达人都这样呼吸 A 找到了问题所在找到了问题所在 ，那跑步时讲究的，那跑步时讲究的 呼呼 吸法要怎么做呢吸法要怎么做呢 ？ 7 跑步达人都这样呼吸跑步达人都这样呼吸 B 1 1 慢跑时速度缓慢，基本慢跑时速度缓慢，基本 不会出现呼吸跟不上跑不会出现呼吸跟不上跑 步节奏的情况，因此慢步节奏的情况，因此慢 跑需要增加呼吸频次，跑需要增加呼吸频次， 以以2 2步吸气、步吸气、1-21-2步步 呼气模式为主。呼气模式为主。 8 跑步达人都这样呼吸跑步达人都这样呼吸 C 做法：做法： 慢跑时因需氧量少，刚慢跑时因需氧量少，刚 开始起步时可以用鼻子开始起步时可以用鼻子 呼吸，等身体适应之后呼吸，等身体适应之后 以以3-43-4步吸气、步吸气、3-43-4步呼步呼 气的模式，保持呼吸均气的模式，保持呼吸均 匀和深度一致。匀和深度一致。 9 跑步达人都这样呼吸跑步达人都这样呼吸 D D 快跑时，身体会 需要更多的氧气。 做法：为满足体内 氧气需求，需要增加 呼吸频次，以2步吸气、 1-2步呼气模式为主。 10 跑步达人都这样呼吸跑步达人都这样呼吸 3 3 变速跑时变速跑时 随着跑步节奏时快时慢随着跑步节奏时快时慢 的变化，呼吸也应按速的变化，呼吸也应按速 度的快慢进行适当调度的快慢进行适当调 节。节。 A A 11 跑步达人都这样呼吸跑步达人都这样呼吸 做法：变速跑起步时速度比较做法：变速跑起步时速度比较 缓慢，需氧量小，采用鼻子呼吸就缓慢，需氧量小，采用鼻子呼吸就 可以；当速度加快时，仅用鼻子呼可以；当速度加快时，仅用鼻子呼 吸难以满足我们身体对氧气的需求吸难以满足我们身体对氧气的需求 ，此时应微微张开嘴，舌尖卷起轻，此时应微微张开嘴，舌尖卷起轻 抵上腭的方式用嘴配合呼吸，缓解抵上腭的方式用嘴配合呼吸，缓解 呼吸肌的压力。匀速跑中交替运用呼吸肌的压力。匀速跑中交替运用 ，注意吸气缓慢均匀，呼气短促有，注意吸气缓慢均匀，呼气短促有 力。力。 B 12 正确的跑步方式 向前看向前看01 你的眼睛应该集中注视着你你的眼睛应该集中注视着你 前面大约前面大约1010到到2020英尺的地英尺的地 面。不要盯着你的脚。这不面。不要盯着你的脚。这不 仅仅是正确的跑步方式，而仅仅是正确的跑步方式，而 且这也是更安全的方式因为且这也是更安全的方式因为 你可以看到将要来的是什你可以看到将要来的是什 么。么。 02 13 正确的跑步方式 足弓足弓 着地着地 03 不要做个脚尖尖着地的或者不要做个脚尖尖着地的或者 是脚后跟着地的跑步者。如是脚后跟着地的跑步者。如 果你脚尖着地，你的小腿会果你脚尖着地，你的小腿会 变得很紧或者很快地疲劳，变得很紧或者很快地疲劳， 而且你也许会得外胫夹（运而且你也许会得外胫夹（运 动员在趾长屈肌劳损后动员在趾长屈肌劳损后, ,沿沿 胫骨出现疼痛现象）。脚后胫骨出现疼痛现象）。脚后 跟着地意味着你已经跨过去跟着地意味着你已经跨过去 了，你正在刹住，这样会浪了，你正在刹住，这样会浪 费能量和引起伤病。试着去费能量和引起伤病。试着去 用脚的中部着地，然后翻滚用脚的中部着地，然后翻滚 到脚尖的前面。到脚尖的前面。 04 14 试着让你的手保持在腰部水平，大约就在他们也许可试着让你的手保持在腰部水平，大约就在他们也许可 以轻轻地擦到你的臀部的地方。你的手臂应该是成以轻轻地擦到你的臀部的地方。你的手臂应该是成9090度。度。 一些新手会有一种倾向去把他们的手放在远远高于他们的一些新手会有一种倾向去把他们的手放在远远高于他们的 胸部，尤其当他们累了。讽刺地是，实际上你也许会更累胸部，尤其当他们累了。讽刺地是，实际上你也许会更累 通过那种方式，而且你会开始在你的肩膀和脖子上感觉到通过那种方式，而且你会开始在你的肩膀和脖子上感觉到 紧压的感觉和张力。紧压的感觉和张力。 15 当你在跑步时，让你的手臂和手尽可能 地放松。你可以轻轻地把你的手握成杯子的 形状，好像你正在拿着一个鸡蛋并且你不想 打碎他。不要紧握你的拳头因为这样会导致 你手臂，肩膀和脖子的紧压。 放松你的手放松你的手 16 从肩膀开始旋转手臂，你的手从肩膀开始旋转手臂，你的手 臂应该从你的肩关节开始向后和向臂应该从你的肩关节开始向后和向 前摆动，不是肘关节。前摆动，不是肘关节。 头向上，背直立，肩膀水平。头向上，背直立，肩膀水平。 当你累了，当你累了， 趴下去一点点很趴下去一点点很 正常的，当你感觉你自己弯腰驼背正常的，当你感觉你自己弯腰驼背 时，抬起你的胸。时，抬起你的胸。 检查你的姿态检查你的姿态 17 你的肩膀应该是被放松的，向前，而不你的肩膀应该是被放松的，向前，而不 是弯腰。肩膀向前太远会造成勒紧胸部和限是弯腰。肩膀向前太远会造成勒紧胸部和限 制呼吸。制呼吸。 放松你的肩膀放松你的肩膀 18 试着保持你的歩幅。太多的向上和向下试着保持你的歩幅。太多的向上和向下 运动浪费体能，还有可能对你下半身不好。运动浪费体能，还有可能对你下半身不好。 你让你自己离地面越高，当着地时你不得不你让你自己离地面越高，当着地时你不得不 吸收更大的震动，而且你的腿会疲劳的越吸收更大的震动，而且你的腿会疲劳的越 快。快。 不要弹起不要弹起 19 避免手臂左右摆动。如果你的手臂越过避免手臂左右摆动。如果你的手臂越过 了你的胸部，你将会很有可能疲劳，这意味了你的胸部，你将会很有可能疲劳，这意味 着你没有有效地呼吸。着你没有有效地呼吸。 想像一条水平线把你想像一条水平线把你 的身体分成了两半的身体分成了两半-你的手不应该越过它。你的手不应该越过它。 保持你手臂在侧面 20 21 看到这个视频，同学们想 到了什么？ 七嘴八舌七嘴八舌 22 故事引入危险的游戏 北京某小学体育课，3 年级的童童和另外一个 同学玩起了过人跳高的 危险游戏 结果非但没跳 过去反而摔到 了地上 没想到这不经意的一摔却 造成右腿骨折，童童被老 师和同学急忙送到医院治 疗。 23 24 25 运动安全小知识 26 请同学们思考：体育运动时 可能受到的伤害有哪些 27 28 29 扭伤（当关节活动范围超过正常限度时，附在 关节周围的韧带、肌腱、肌肉撕裂面造成） 重度扭伤处理： -应先止 血、止痛。可把受伤肢体抬 高，用冷水淋洗伤部或用冷 毛巾进行冷敷，使血管收缩 ，减轻出血程度，减轻疼 痛。不要乱揉，防止增加出 血。然后在伤处垫上棉花， 用绷带加压包扎。受伤48小 时以后改用热敷，促进淤血 的吸收。 30 擦伤（皮肤表面受到磨擦后的损伤） 处理： A、轻度擦伤：伤口干 净者一般只要涂上红药水或紫药 水即可自愈。 B、重度擦伤：（首先 需要止血）冷敷法、绷带加压包 扎法； 冷敷法：可使血管收缩 ，减少局部充血，降低组织温度 抑制神经的感觉，因而有止血、 止痛、防肿的作用，常用于急性 闭合性软组织损伤。 31 鼻出血（鼻部受外力撞击而出血） 处理： - 应使受伤者坐 下，头后仰，暂时用口呼吸，鼻 孔用纱布塞住，用冷毛巾敷在前 额和鼻梁上，一般即可止血。 32 关节脱位（由于直接或间接的暴力作用，使关 节面脱离了正常的位置。） 处理： 动作要轻巧 ，不可乱伸乱扭。可 以先冷敷，扎上绷带 ，保持关节固定不动 ，再请医生矫治。 33 重力性休克（心血管系统暂时性机能失调的现 象） 处理： A：轻度 在跑完全程 到达终点时，搀扶着走一段 路，不正常的症状很快就可 以消失了。 B：重度 重者必需躺 下，把下肢抬高一点，身上 用衣物盖住，数分钟全，面 色发白、心跳气踹、头晕眼 花的现象可以消失。如果病 人想喝水，可以喝些热糖 水。 34 运动性腹痛(多出现在各种奔跑项目中) 处理： 轻度腹痛可减慢速 度继续活动，同时用手压住 痛点做深呼吸，疼痛即可缓 解，如仍不能缓解时，应停 止运动，请医生诊治。 35 肌肉痉挛（是肌肉持续不自主的强直收缩。 ） 36 我们该如何做，才能 减少或避免运动损伤 的发生 37 思想动员 物质准备 热身运动 有足够的安全意识 适宜的服装、安全的运动场 地、器材 充分的准备活动 运动前的准备 38 控制运动负荷 掌握正确倒地姿势 加强保护帮助 注意运动间歇 合理补充物质 有疲劳，但承受得住；适当休息后 ，体力恢复正常。 掌握一些基本的自我保护方法 同学之间互相帮助 科学地进行运动 运动中的注意事项 39 注意膳食的合理 搭配和卫生保健 运动后的行为调节 采用正确的 休息方式 运动后要注意放松 40 接下来的内容将 以轻松、愉快地 方式给以给位同 学警示，希望同 学们不要“一笑 而过” 41 你可以和对方开玩笑，但 请把握好度，不要惹恼了 对方，最终矛盾升级，转 变为冲突，这将势必对你 和对方的身体造成伤害。 42 你那决定性 的一分让球 队获得了最 终的胜利， 我们完全理 解你那歇斯 底里的咆哮 ，但是记住 ，不要伸出 你无知的中 指，指向人 群，这会让 你瞬间从巅 峰跌入谷 底。 43 如果你在比赛场如果你在比赛场 上遇到他们，请上遇到他们，请 绕道而行；绕道而行； 但是，如果你但是，如果你 遇到他们，请遇到他们，请