2010一年级体育理论.ppt

体育锻体育锻 炼中的炼中的 健康教健康教 育育 专题讲座专题讲座 目 录 前言 准备活动的重要性 疲劳及其恢复 常见运动性疾病、运动中的常见损伤及 处理 运动与减肥 运动处方 运动水和能量的补给 作业 前言:体育锻炼因讲求科学 众所周知，体育锻炼是增强身体素质、预 防疾病的重要手段之一。但体育锻炼应该因人 而异，适可而止，锻炼不当或过量会造成机体 损伤 ,甚至危及生命。 由于人有性别、年龄之分，兴趣爱好之异 ，生理、心理特点也不尽相同，如果不分青红 皂白盲目地进行锻炼，不但不能起到健身作用 ，相反还可能会损害身体健康。所以，只有科 学合理的体育锻炼，才会有良好的效果。 一、准备活动的重要性 在我们进行体育锻炼的过程中，有 很多同学对准备活动的重要性认识不足 ，认为准备活动不重要，有许多同学在 锻炼开始时根本就不进行必要的准备活 动，这不仅给我们后面的身体锻炼埋下 很大的安全隐患，而且对机体还有很大 的伤害。 1准备活动的作用 准 备 活 动 的 作 用 提高中枢 神经的兴 奋性 克服内脏 器官的生 理惰性 加速血液 循环速度 使氧合血 红蛋白分解 使体温升高 减少肌肉 粘滞性 ， 提高肌肉 的弹性和 伸展性 使之处于兴奋状态，唤醒神 经的暂时联系，提高脑的分 析、综合和判断能力。从而 提高整个人的适应能力。 加速血液循环速度，为肌肉 提供更多的氧气和营养，同 时带走代谢产物，防止过早 出现疲劳。 氧合血红蛋白分解，释放出 大量氧气以增强运动时肌肉 的供氧能力。 从生理角度分析：支配内脏器官的植物 神经传导速度较慢，并且经过的突触联 系多，这些均构成了内脏器官自身的生 理惰性。各器官的机能都有它的生理惰 性，肌肉的惰性最小，从安静到发挥最 大能力只需二、三十秒。心和肺惰性最 大，需要二、三分钟才能发挥较大能力 。 体温升高，使细胞的代谢过程以 较高的速度进行。因为，温度每 增加一度，细胞的代谢速度增加 约13%。在较高的温度中，神经 传导活动会更迅速的使你对即将 进行的训练或比赛有跃跃欲试的 感觉。 搞高肌肉的弹性和伸展性，预防肌肉拉 伤和运动损伤的出现，提高肌肉工作的 效果。 减少肌肉粘滞性并搞高肌肉的机械工作 效率。因为肌肉内部的肌纤维之间存在 着磨擦，特别是气候寒冷时，这种粘滞 性磨擦加大。 2准备活动的内容 1）徒手操练习 包括各种形式的慢跑，单人、双 人徒手操，武术操，以及依靠支架、墙壁、地 面等进行的练习。 2）器械操练习 包括棍操、绳操（个人或集体跳 绳）、带操、火棒操，藤圈和哑铃等。 3）球类运动 如篮球、足球、排球（球性练习或 比赛都行）等等，但时间不宜过长。 4）舞蹈练习，它是配以音乐舞曲而进行的一种 新型的身体练习。 5）队列队形和专门性、诱导性练习 6）游戏 3准备活动的时间和强度 1）时间也是决定运动负荷的一个重要因素，准 备活动总的时间应根据季节、温度、个体的身 体状况等因素略有增减，一般以20分钟左右为 宜，冬季可稍长，约25分钟，夏季略短，约15 分钟。 2）准备活动不能盲目，也不能呆板，必须根据 人体机能活动变化的规律科学地确定负荷量。 负荷量过小，起不到准备活动的作用；过大， 又会使疲劳早出现，不利于体育运动。因此， 准备活动的负荷量以不超过基本负荷的1/3， 心率110130次/分为宜 二、疲劳及其恢复 疲劳是有机体的生理过程，是指机 体不能继续维持在某一特定的水平上 工作，各器官也不能保持固定的工作 能力， 引起疲劳的原因很多，所以也产生 了很多种与疲劳有关的学说。 1疲劳产生的相关学说 疲劳产生 的相关学说 6 4 1 2 5 自由基学说 能源物质耗竭 学说 保护性抑制学 说 乳酸堆积学说 内环境稳定性失调学 说 突变学说 3 能量衰竭学说 该学说认为运动会使体内能源物质ATP 、CP、糖元和脂肪等消耗过多引起疲劳 。人体内ATP和CP的含量有限，因此较 长时间运动的能量来源主要是糖和脂肪 ，而长时间持续运动时，由于糖的大量 消耗，肌糖原及血糖均下降，能源贮备 的消耗与减少，会引起各器官功能的降 低进而产生疲劳。 乳酸堆积学说 该学说认为疲劳是由于体内乳酸堆积引 起肌肉组织和血液PH值下降，阻碍神经 肌肉接点处兴奋的传递，影响冲动传向 肌肉，抑制糖酵解，使ATP合成速度减 慢。Karlson的实验也证明，在持续3 5min的运动中，运动能力可随着血乳酸 和肌乳酸的升高而降低。 内环境稳定性失调学说 该学说认为人体运动时，机体会 产生一系列变化，如血糖浓度降 低、水盐代谢紊乱、PH值下降 、激素不足及体温变化等，使得 内环境发生改变导致疲劳产生。 保护性抑制学说 按照巴甫洛夫学派的观点，无论是 体力还是脑力疲劳，都是由于大脑 皮层产生保护性抑制的结果。运动 时大量冲动传至大脑皮质相应的神 经细胞，使其长时间兴奋导致消耗 增多，为避免进一步消耗，便产生 了抑制过程而产生疲劳。 自由基学说 自由基是指外层电子轨道上含有一个或 一个以上未配对电子的分子、原子或基 团。它的化学性质特别活泼，能造成细 胞本身结构的破坏，能引起线粒体呼吸 链产生ATP的过程受到损害，使细胞能 量系统发生障碍，影响肌纤维的收缩功 能，还能使某些酶失活而产生一系列病 理变化导致疲劳。 突变学说 生理学家Edwards于1982年从肌肉 疲劳时的能量消耗、肌力下降和兴 奋性丧失之间的三维空间关系，提 出了肌肉疲劳的突变理论，认为运 动性疲劳是由运动过程中上述三维 空间关系改变所致。该学说避免了 用单一指标来研究运动性疲劳的缺 陷。 2疲劳的判断方法 1.自我感觉 4.心理测试 3.生理测试 2.外部观察 疲劳的判断 方法 RPE自我疲劳感觉表： 可以评价人的用力水平 可以控制健康锻炼运动强度 健身锻炼应选择12-16级范围内 RPE12、13级相当于60%VO2max左右 RPE16相当于90%VO2max左右 RPE自我疲劳感觉表 等 级 量度 678910121314151617181920 强度 感 觉 根本不 费力 极其 轻松 很轻 松 轻松 有点困 难 困难 非常 困难 极其 困难 最大 极限 3疲劳的消除 1)积极性休息 心理 调整 理疗 按摩 温水浴 充足 睡眠 整理 活动 氧气 治疗 积极性休息 2）营养调配热源物质比例：一般认为，运动员 膳食应以高糖、低脂为宜，目前国内采用比例 为糖:脂:蛋白质4:0.8:1（重量比）或60 :25: 15 （热量比）。（一般人为4:1:1） 。 3）中药 服用抗疲劳中药 中药蒸气浴 4）其他 如用冷水或冰块刺激皮肤，用针灸刺激身 体穴位，用甜或酸的水漱口以及听抒情、轻松 的音乐均有一定消除疲劳的效果。 四常见运动性疾病及运动中的常见损伤 及处理 中暑 肌肉 痉挛 运动中 腹痛 昏厥 低血 糖脂 过度 疲劳 游泳性 中耳炎 常见运动 性疾病 1常见运动性疾病的预防与处理 过度疲劳 产生原因：训练中过多采用与身体训练 水平不相适应的运动量;缺乏足够的休息 ，病后身体未完全恢复。 处理方法：调整训练计划，减小运动量 ，该变训练的内容和方法。 预防措施：合理安排训练量。 低血糖脂 产生原因：长时间剧烈运动时体内血糖 大量消耗和减少，皮质代谢机制破坏。 处理方法：使患者平卧，保暖.对神志清 醒者可采用喝浓糖水或姜糖。 预防措施：对于没有运动基础，或患病 未愈，或空腹时，不要参加长时间的剧 烈运动。 昏厥 产生原因：在长时间站立、下蹲或骤然 起立、精神过分激动或带病参加比赛等 情况下可能发生昏厥。 处理方法：使患者平卧，足部略抬高， 头部放低，解开衣领，注意保暖，用热 毛巾擦脸，自小腿向大腿做重推按摩和 全手揉捏；掐人中、百会、涌泉。 预防措施：平时要坚持参加体育锻炼， 增强体质，提高健康水平。 运动中腹痛 产生原因：饭后过早运动，运动前吃的太饱， 喝的过多，空腹锻炼；准备活动不充分；夏季 进行剧烈运动，大量排汗丧失盐分，代谢失调 ；慢性疾病亦可导致腹直肌痉挛。 处理方法：减低速度，加深呼吸，按压疼痛部 位。 预防措施：合理安排膳食；饭后须经过12小 时以后才可以进行剧烈运动；夏季运动要适当 补充盐分；患病不宜参加锻炼。 肌肉痉挛 产生原因：寒冷的刺激（未做准备活动 或肌肉受到寒冷的刺激，如游泳）；大 量排汗；肌肉收缩失调。 处理方法：牵引痉挛的肌肉，即可使 之缓解。 预防措施：提高身体耐寒能力；运动 前做好准备活动；冬季锻炼要做好保暖 。 中暑 产生的原因：在炎热的夏天长时间进行 体育锻炼时，特别是在天气闷热、身体 疲劳、缺乏饮水和头部缺乏保护而受到 烈日照射等情况下产生。 处理方法：患者应迅速离开热环境， 到阴凉处休息，喝些凉开水，吃些人丹 ，霍香正气水。 预防措施： 在炎热夏季进行运动时， 应穿浅色、单薄、宽敞的衣服避免头部 受到烈日照射。 游泳性中耳炎 产生原因：游泳后，因耳内有积水，人 感到极不舒服，便用棉花棒、火柴棍盲 目地乱掏，致使鼓膜破损，细菌进入中 耳，引发炎症。 处理方法：及时请医生处理。 预防措施：游泳时用耳塞堵住外耳道口 ；不要随便掏耳朵。如果水进入耳朵内 ，可采用头偏向进水耳朵一侧，用掌根 在颚骨处轻轻叩击。 2运动中常见损伤与处理 1）开放性损伤 处理方法：擦伤需用碘酒和酒精在伤口周围消 毒，用生理盐水棉球清除伤口异物，外敷生理 盐水再用绷带包扎。裂伤、刺伤和切伤：轻者 可先用碘酒、酒精将伤口周围皮肤消毒，再用 消毒纱布覆盖，加压包扎。伤口较大、较深、 污染较重的，应及时送医院，由医务人员作清 创术，清除污物、异物、坏死组织，彻底止血 ，缝合伤口；口服或注射抗菌药物以预防感染 。 2）闭合性损伤 闭合性损伤的病理过程可分为三个 阶段： 组织损伤出血 炎症反 应及肿胀 肉芽组织形成。 治疗的基本原则是按不同的病理过 程进行处理，大致可分为早、中、后三 个时期。 早期指伤后24或48小时以内，组织出血 和局部急性炎症期。这一时期的处理原则主要 是适当制动、止血、防肿、镇痛和减轻炎症。 中期指伤后24或48小时后，出血已停止， 急性炎症逐渐消退，但伤部仍有淤血和肿胀， 肉芽组织正在形成，组织正在修复。治疗方面 可采用热疗、按摩、拔罐、药物治疗。 后期损伤基本修复，肿胀、压痛等局部征 象已基本消失，但功能尚未完全恢复，锻炼时 仍感疼痛，酸软无力。治疗方法以按摩、理疗 、功能锻炼为主，适当配以药物治疗 五、运动与减肥 肥胖症的发生率在世界范围逐年 上升，流行病学调查肥胖症与高血 压、高血脂、冠心病、糖尿病、脑 血管及其某些肿瘤有重要的发病学 关系，肥胖正影响人类的健康与长 寿，已成为全球性健康问题。 1了解自己，正确认识自己体重 脂肪作为人类不可或缺的能量物质之 一，对人体来说并不是一无是处的，它除 了能供给能量，还是细胞的构成物质，还 可以起到保暖、减震、保护内脏器官等作 用，所以人体也必须有一定的脂肪的积累 才能够保证人体的正常的生命活动。 国际上常用的人的体重计算公式，以及身材比例计算（ 比较适合东方人）： 标准体重=(身高cm-100)x0.9(kg) 标准体重(女)=(身高cm-100)x0.9(kg)-2.5(kg) 正常体重：标准体重(多少）10 超 重：大于标准体重10小于标准体重20 轻度肥胖：大于标准体重20小于标准体重30 中度肥胖：大于标准体重30小于标准体重50 重度肥胖：大于标准体重50以上 标准体脂肪：体重指数BMI=体重（kg）/身高身高 （ m） （正常范围1924 ） 女子标准体重对照表 年龄|身 高 152 cm 156 cm 160 cm 162 cm 164 cm 166 cm 168 cm 170 cm 172 cm 176 cm 1946474950515254565760 2146474950515254565760 2346474950515254565760 2546484950515355565761 2747485051525355565861 2947495152535456585962 3148495152535456585962 3348505152535557585963 3549505252535557596063 3749515353545659606164 3950525353555759606165 4151525454555759616265 4351535555565860626366 4552535555575860626366 男子标准体重对照表 年龄|身 高 152c m 156c m 160c m 164c m 168c m 172c m 176c m 180c m 184c m 188c m 1950525254565861646770 2151535455576062656972 2352535556586063667073 2552545557596163677174 2752545557596164677174 2953555657596164677174 3153555658606265687275 3354565758606365687275 3554565759616366697376 3755565859616366697376 3955575860616466707477 4155575860626467707477 4356575860626467707477 4556575960626467707477 2减肥 随着肥胖成为一个日益被人关注的健康问 题，社会上的减肥方法也是五花八门，有减肥 药，减肥茶，针灸减肥，节食减肥等等，但无 论哪种减肥方法，都对人体或多或少会带来一 定的伤害，最健康的减肥方式就是通过运动。 通过上面计算，我们可以得出我们体重情 况，无论您现在的体重是什么情况，我们都应 该了解一个最基本的原理，那就是热量平衡原 理： 摄入量 消耗量 日常食物热量表 食品名称 热量 （大卡） 可食部分（ 克） 食品名称 热量 （大卡） 可食部分（克）食品名称 热量 （大卡） 可食部分（克 ） 鸭24068辣椒21288苹果5984 猪肉143100毛豆12353葡萄5084 香肠508100藕7088梨4382 猪排骨27872土豆7694金橘55100 虾8486胡萝卜4397菠萝4168 鱼10261茄子2193香蕉9159 鸡38974菠菜2489桃5493 牛肉106100南瓜2285柚子4169 油炸土豆片612100空心菜2075哈密瓜3471 黑芝麻531100白萝卜2095芒果3260 方便面472100竹笋2066西瓜3459 油条386100洋葱3990松子仁698100 馒头208100西兰花3383葵花子606100 米饭117100黑木耳205100花生仁581100 玉米10646香茹19100杏仁514100 豆腐脑10100西红柿1997栗子34573 鸡蛋黄328100冬瓜1180奶油720100 鸡蛋白60100海带17100牛奶54100 巧克力586100烧麦238100曲奇饼546100 面包312100年糕154100麻花524100 蛋糕347100蜂蜜321100桃酥481100 热量的摄入 热量的消耗 每天我们进行一些基本的活动和参加专 门体育锻炼所消耗的热量，加上我们的 基础代谢基本上每小时每千克体重消耗 的热量是一千卡乘以24小时，就可以得 出我们每天消耗的热量，如下公式：（ 健康成年人） 消耗的热量基础代谢消耗热量 基本 活动消耗热量 专门体育锻炼消耗热量 一般活动的能量消耗 ( 国内资料 ) 动作名称 卡/平方米 /分 卡/千克/分动作名称 卡/平方米 /分 卡/千克/分 休息动作 睡眠 横卧休息 坐着休息 坐谈闲 聊 等候 日常、生活动作 散步 下楼梯、上下山坡 剪指甲 大小便、候诊 洗脸、漱口 洗澡、烤火、打电话 写信、阅读 、吃饭 理发 扫地、散步、听广播 洗菜、淘米、做饭 穿衣服、广播操 铺床、折被 整理内务、洗衣 步行(1分钟100步) 0.57 0.78 0.91 1.03 0.96 1.48 2.79 0.93 0.98 1.06 1.11 1.19 1.45 1.49 1.59 1.64 1.84 2.11 2.45 0.0157 0.0215 0.0223 0.0283 0.0263 0.0407 0.0767 0.0255 0.0270 0.0292 0.0305 0.0327 0.0398 0.0400 0.0437 0.0452 0.0507 0.0580 0.0673 打饭、送饭、提水 大扫除 文体活动 打扑克、下棋 整理书信、打康乐球 吹口琴 唱歌、跳舞 看戏、看电影、听讲 打篮球、踢球 跳箱、摔跤 排球赛、乒乓 球赛 骑自行车、体操 学习动 作 讨论 会 开会 自习 听讲 其他动作 坐汽车、坐火车 开窗 挑水 3.69 3.36 1.03 1.77 1.77 2.22 0.96 4.37 5.09 3.43 3.10 1.03 0.81 1.18 0.99 1.23 1.41 4.14 0.1015 0.0923 0.0283 0.0487 0.0487 0.0610 0.0263 0.1202 0.1400 0.0943 0.0825 0.0283 0.0223 0.0325 0.0273 0.0338 0.0388 0.1138 若干体育活动项目的能量消耗（近似值） 运动或活动项 目千卡/分钟 爬山 自行车 5.5英里/小时 9.4英里/小时 13.1英里/小时 跳舞 足球 高尔夫球 体操 平衡 腹部 屈体 摆臂、单足跳 划船 51划/分 87划/分 97划/分 跑步 短跑 越野跑 网球 滑冰 （快速） 滑雪 （中速） （上坡，最大速度） Sguash（像网球样的游戏） 游泳 蛙泳 仰泳 爬泳 摔跤 10.713.2 4.5 7.0 11.1 3.37.7 8.9 5.0 2.5 3.0 3.5 6.5 4.1 7.0 11.2 13.315.6 10.6 7.1 11.5 10.815.9 18.6 10.2 11.0 11.5 14.0 14.2 各项运动的热量消耗（按60公斤体重计算） 运动项 目 全程内热量 消耗(千 卡) 运动项 目 全程内热量 消耗(千 卡) 运动项 目 全程内热量消 耗(千卡) 赛跑:100米 200米 400米 800米 1500米 3000米 5000米 10000米 30000米 1小时 马拉松 竞走 5公里 30 60 86 111 145 240 385 645 1542 1029 2150 300 竞走 10公里 20公里 50公里 滑冰 500米 1500米 5000米 10000米 游泳 100米 200米 400米 1500米 自行车1公 里 515 857 1971 68 94 171 300 86 120 171 428 49 自行车 5公里 10公里 20公里 50公里 划船1. 53公里 1小时 足球 (全场比赛 ) 水球 (全场比赛 ) 篮球 (全场比赛 ) 排球 1分钟 摔跤 (全场) 197 368 635 1110 214257 1029 1287 1029 772 8. 6 353 3机体的能量供给 机体的能量供给主要有三条途径，即 ATP-CP供能、糖酵解供能和有氧氧化供 能，三个供能系统依据运动时间的长短 可以分为四个不同的供能区如下图： 三个供能系统的四区 区域运动时间主要能量系统活动类型举例 1区 2区 3区 4区 短于30s 30s1.5min 13min 长于3min ATPCP系统 ATPCP、糖酵 解系统 糖酵解系统和有 氧氧化系统 有氧氧化系统 推铅球、100m跑、高尔夫球和网球 的挥拍、足球后卫的带球跑 200400m跑、速度滑冰、100m游 泳 800m跑、各项体操、拳击(3min一 回合)、摔跤(2min一局) 足球和长曲棍球(守门员除外)、越 野滑雪、马拉松跑、慢跑 而每个供能途径所消耗的能源物质 是不一样的，ATP-CP供能消耗的是ATP ，糖酵解供能所消耗的是糖，有氧氧化 供能所消耗的是糖和脂肪，而糖和脂肪 在有氧供能过程中，跟运动时间和运动 强度密切相关，运动时间短而强度大的 运动以糖氧化功能为主，而运动时间在 30分钟以上，且强度为中等强度或者以 下则以脂肪氧化供能为主如下图： 20 604080100120 40 60 80 100 020 跑步的时间 (分钟) 能 源 供 应 % 糖 脂肪 各种运动活动中起主导作用的供能系统 运 动 项 目各能量系统所占的比例（%） ATPCP、 糖酵解 糖酵解、 有氧系统 有氧系统 棒球 篮球 击剑 足球 体操 冰球 1.前锋、防卫 2.守门员 划船 滑雪 1.障碍滑雪、跳、下坡 2.越野 游泳、潜水 1.50m自由泳、潜水 2.100m (各种姿势) 3.200m (各种姿势) 4.400m 自由泳 5.1500m 网球 田径 1. 1200m 2. 田赛项 目 3. 400m 4. 800m 5. 1500m 6. 3000m 7. 5000m 8. 10000m 9. 马拉松 排球 80 85 90 90 90 80 95 20 80 98 80 30 20 10 70 98 90 80 30 20 20 10 5 90 20 15 10 10 10 20 5 30 20 5 2 15 65 40 20 20 2 10 15 65 55 40 20 15 5 10 50 95 5 5 40 70 10 5 5 25 40 70 80 95 结论 通过对人体的摄入热量与消耗热量的比对，如 果要想达到减肥的目的，人体每天摄入的热量 一定要小于消耗的热量 通过对人体供能途径的学习，人体要想减肥， 主要是要减掉身体里多余的脂肪，所以采用的 供能途径要以有氧供能为主 在有氧供能途径下，人体主要消耗的是糖和脂 肪，而强度越小，脂肪供能的比例就越大，所 以要控制运动强度 最适宜的减肥途径是低强度、长时间有氧运动 范例范例1:1: 范例范例2:2: 什么是运动处方什么是运动处方 ? ? 运动处方是指符合个人状况所制定的运动 程序.由医生或体育工作者给锻炼者按其年龄、 性别、健康状况，身体锻炼经历和心肺或运动 器官的机能水平等，用处方的形式，规定适当 的运动内容、锻炼方法和运动量的大小. 运动处方的基本内容运动处方的基本内容 运动处方运动处方 运动机能测定运动机能测定健康检查健康检查体能测定体能测定运动处方要素运动处方要素效果检查效果检查 运动目的运动目的运动类型运动类型运动强度运动强度运动时间运动时间运动时间运动时间 带带 运动频度运动频度 运动处方内容结构示意图运动处方内容结构示意图 内容: 了解锻炼者的一般身体发育、伤病的 情况和健康状况，以确定是否是健身运动的 适应者，有无禁忌症。 一、健康检查： 二、运动机能测定： 内容: 检测和评定锻炼者对运动负荷 的承受能。以心肺功能为主，进行安 静和运动状态下的生理功能检测，主 要有心率、血压、肺活量等指标。 三、体能测定： 内容: 检测和评定锻炼者的力量、耐 力、速度和灵敏的身体素质水平，从 中判定锻炼者的运动能力和生理机能 的状况。 四、运动处方基本要素： 制定运动处方的内容: 1、运动目的 2、运动类型 3、运动强度 4、运动时间 5、运动时间带 6、运动频度 7、注意事项和微调整 促进生长发育促进生长发育 防治某些疾病，保持健康，延缓衰老防治某些疾病，保持健康，延缓衰老 增强体质，提高工作效率增强体质，提高工作效率 丰富文化生活，调节心理状态，提高生丰富文化生活，调节心理状态，提高生 活质量活质量 学习掌握运动技能和方法，提高竞技水学习掌握运动技能和方法，提高竞技水 平平 1 1、运动目的、运动目的 在运动处方中，为锻炼者提供最合适的在运动处方中，为锻炼者提供最合适的 运动项目关系到锻炼的有效性和持久性。选择运动项目关系到锻炼的有效性和持久性。选择 运动项目，要考虑运动的目的，是健身的、还运动项目，要考虑运动的目的，是健身的、还 是治疗的；要考虑运动条件，如场地器材、余是治疗的；要考虑运动条件，如场地器材、余 暇时间、气候等；还要结合体育兴趣爱好等暇时间、气候等；还要结合体育兴趣爱好等 1.1.有氧运动有氧运动 2.2.力量性练习力量性练习 3.3.伸展运动及灵活性练习伸展运动及灵活性练习 2 2、运动类型运动类型 3 3、运动强度、运动强度 运动强度运动强度是衡量运动量的重要指标之一，是衡量运动量的重要指标之一，可根可根 据据HRHR、RPERPE、METsMETs表示表示 一般认为学生心率：一般认为学生心率：120120次次minmin以下为小强以下为小强 度，度，120120150150次次minmin为中强度，为中强度，150180150180次次minmin 或或180180次次minmin以上为大强度。以上为大强度。 测量运动强度的简单办法是：测量运动后测量运动强度的简单办法是：测量运动后10s10s 脉搏脉搏X 6X 6，就是，就是lminlmin的运动强度。的运动强度。 （一）靶心率（一）靶心率 : : 适宜运动强度范围可用靶心率来控制适宜运动强度范围可用靶心率来控制 以本人最高心率的以本人最高心率的70708585的强度作为标准。的强度作为标准。 靶心率指靶心率指能获得最佳效果并能确保安全的运动心率，也能获得最佳效果并能确保安全的运动心率，也 称称 运动适宜心率运动适宜心率. . 靶心率靶心率(220(220年龄年龄)X(60)X(608585) )。 一般人最大心率的计算公式：一般人最大心率的计算公式：HRmaxHRmax220220年龄年龄 常运动者常运动者: : HRmaxHRmax=210-0.8X=210-0.8X年龄年龄 心率储备最大心率心率储备最大心率安静心率。安静心率。 最适宜运动心率心率储备最适宜运动心率心率储备X75X75+ +安静心率安静心率 控制适宜运动强度的方法控制适宜运动强度的方法: : 靶心率的计算方法靶心率的计算方法 1.目标心率法 2.年龄减算法 3.净增心率计算法 4.运动量百分比分级法 5.VO2max百分比的计算 RPE主观运动强度主观运动强度 RPERPE与与VO2VO2、LALA、HRHR高度相关高度相关, ,是是介于心 理和生理之间的一种指标： 可以评价人的用力水平 可以控制健康锻炼运动强度 健身锻炼应选择12-16级范围内 RPE12、13级相当于60%VO2max左右 RPE16相当于90%VO2max左右 METs ( (代谢当量代谢当量) ) 人体维持安静状态的氧必需量为3.5ml/kg/min, 相 当于人的安静时代谢等于1MET。 功能能力：功能能力：FCFC（FCFC是功能能力的英文简写，是功能能力的英文简写， funcationalfuncational capacity capacity）指机体在尽力活动时所）指机体在尽力活动时所 能达到的最大能达到的最大METsMETs值值 VO2maxVO2max可以导出人的可以导出人的FCFC FC = VO2max3.5 FC = VO2max3.5（ml/kg/min)ml/kg