我整理汇总的热量状况.doc

合理膳食 适量运动 学习知识 健康减肥风中飘着一片云 整理的减肥知识帖子一、先搞清什么是热量热量就是营养物质经过物理、化学反应提供给人体的能量。人体每时每刻都在不停地消耗热量，不论休息还是劳动，概不例外。这种热量的消耗，只有从一日三餐中才能得到补充。一般情况下，健康的成人从食物中摄入的热量和所消耗的热量经常保持平衡状态。为维持这种平衡，人体内必须储备一定量的营养物质（主要是碳水化合物、蛋白质和脂肪），以备饥饿时动用。当热量的摄入超过消耗时，机体有一定储存能力，体重增加；反之，如果膳食中供给的热量不足，就要动用体内储存的或构成组织的营养物质，使体重下降，长期处于这种状况就会影响身体健康。因此，在调配膳食时，必须满足就餐人民不同情况下的热量需要。1、热量的单位热量的计算单位通常采用卡（卡路里）来表示。卡就是将克的水在一个大气压下升高摄氏1度所需要的热量。因为这个单位较小，一般在营养计量单位上都以卡的一千倍来计算，就是使1000克的水上升摄氏1度所需要的热量。为了有所区别：将前者称之为小卡，后者称为大卡或千卡。但在营养上一般都不使用小卡，将大卡通称为卡。卡、千卡、大卡、卡路里、千焦都是热量单位，它们之间的换算是：1卡=1卡路里=4.186焦耳；1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里=4186焦耳=4.186千焦。2、食物的发热量与热量来源的合理分配食物的发热量是由其所合营养素的量决定的。碳水化合物、脂肪、蛋白质这三类营养素是食物中主要产能物质，它们在人体内实际能提供的热量分别是：碳水化合物每克产生热量约4卡；脂肪每克产生热量约9卡；蛋白质每克产生热量约4卡。所以，食物发热量实际上是这三类营养素所产生的热量之和，即：食物发热量目4卡X碳水化合物量（克）十9卡X脂肪量（克）十4卡X蛋白量（克）。碳水化合物、脂肪、蛋白质这三类营养素在体内虽然都能供给热量，而且在一定程度上可以相互代替，但同时又各具有其特殊的营养功用而不能完全相互取代。因此，在膳食中应有合理的比例，才能发挥最大的营养效能。一般来讲，碳水化合物在体内氧化既迅速又完全，是热量的首要来源；脂肪虽然产热量高，但其彻底氧化要在碳水化合物氧化的基础上进行，只有当碳水化合物供给不足时，脂肪的动用才增加，在正常情况下，其热量供给只占第二位。而蛋自质虽然主要是作为组织更新的原料补充组织衰老的部分，但衰老组织的蛋白质依然在体内分解放热。在一般情况下，每天摄取的蛋白质与体内衰老分解放热的蛋白质，基本上相等，所以从热量来源的角度来看，摄入的蛋白质也计算为热量来源的一部分。膳食中比较合理的热量分配是：碳水化合物所供热量应占总热量的三分之二，即左右，最少不能低于总热量的；脂肪所供热量应占总热量的左右，最多不宜超过，蛋白质所供热量应占总热量的。这个比例是指正常饮食的比例，减肥期间可以降低碳水化合物的比例，大量进食水果、蔬菜。二、再算清自己每天最少需要多少热量1、基础代谢消耗热量人体所需热量主要消耗在两个方面，一是维持人体的基础代谢，二是满足工作、劳动的消耗。基础代谢所需热量，是指在静卧休息时，停止一切体力和脑力活动的情况下，为了维持恒定体温、血液循环、肺脏呼吸、心脏跳动、胃肠蠕动、肾脏排泄，以及其它必不可少的机体内部活动所需的热量。基础代谢消耗的热量与人体表面积、年龄、性别、气候条件等有密切的关系。身体表面积大时，散热面积也大，消耗的热量也就多。一般来说，青年男性的基础代谢较女性和老年人高；寒冷环境里较温暖环境里高。基础代谢热量可根据身长、体重求出体表面积，然后再按体表面积计算。在实际工作中,可以粗略地接体重来计算。通常每公斤体重每小时基础代谢消耗热量约为l卡，所以基础代谢所需热量可用下式计算：第一种简单的算法：基础代谢需热量（卡）1（卡）X体重（公斤）X 24（小时）。第二种算法：女子年龄公式18- 30 岁14。6 x 体重（公斤）+ 45031- 60 岁8。6 x 体重（公斤）+ 83060岁以上10。4 x 体重（公斤）+ 600男子18- 30 岁15。2 x 体重（公斤）+ 68031- 60 岁11.5 x 体重（公斤）+ 83060岁以上13.4 x 体重（公斤）+ 4902、工作和劳动所需要消耗的热量随工作、劳动性质和时间长短有所不同。体力劳动强。时间愈长，热量消耗也愈多。除基础代谢消耗的热量外，各种不同程度劳动每小时所需补充的热量如下：劳动种类每小时补充热量（卡）轻劳动：办公、备课、听课、自修、整理内务、散步、开会、看戏、穿脱衣服、洗漱及其他脑力劳动或有轻度体力劳动的工作。中等劳动：站岗、打字、讲课、擦枪、修理枪、立射、唱歌及其他中等强度体力劳动的工作。重劳动：步行或行军（每分钟90110步）、卧射持枪操作、木工、搬运工、跑步、游泳及其他有较强度的全身肌肉动作。剧烈劳动：急行军、挖工事、踢足球、打兰球、伏击、战斗、冲击、掷手榴弹、通过障碍物前进、搏斗及其他有特别强度的全身肌肉动作。以上3、消耗分解食物需要的热量消化食物所需要的热量=10% x （人体基础代谢的需要的最低热量+体力活动所需要的热量）。4、人体每天消耗的总热量就是基础代谢消耗的热量与工作消耗的热量与消化食物需要的热量之和。成人每日需要的热量= 1.1 x (人体基础代谢的需要的最低基本热量+体力活动所需要的热量)注意：每日由食物提供的热量应不少于己于1000千卡-1500千卡，这是维持人体正常生命活动的最少的能量。专家建议，安全的减肥速度是每周不要超过一公斤。一般来说，一公斤脂肪内约包含7700千卡的能量。也就是减一公斤脂肪，体内必须亏空7700千卡的能量。那么怎样实现这7700千卡的能量亏空呢？有些人选择控制饮食。如果纯粹通过控制饮食来实现能量亏空，那每天必须少摄入1000千卡能量才能达到要求。大致而言就是每天食量要减半。但学者主张每日摄取的食物热量不得低于一千卡，因为在能量摄入不够的情况下，人体会消耗自身体内的蛋白质，将蛋白质分解作为体内的能量供应，严重时会造成心肌和血管平滑肌的蛋白质逐渐流失而导致心脏血管疾病。最佳的减肥方案是能量亏空的50%由控制饮食来完成，另外50%由运动来实现。运动既能消耗能量，又能保证体内蛋白质不丢失。4、一定要明白热量是热量，营养是营养，不能只计算热量而无视营养前面已经说过，热量主要是碳水化合物、蛋白质和脂肪的分解提供的能量，而维持人体正常运转需要七大营养素以及各种维生素、矿物质等，这些营养每天摄入都有定量，如果长期只计算热量的摄入和消耗，而无视营养的均衡，会导致人不论胖瘦都营养不良，损害健康。关于每天营养的摄入，请看我整理汇总的另一篇文档。三、然后弄清自己每天摄入了多少热量网上到处是食物的热量表，我整理汇总了一下，以在家吃饭为主经常会碰到的食物，其他不常见的忽略了（食物的外包装上一般都有每百克的热量和各种营养素的含量）。凡是未标注克数的，均指100克（均从网上收集得来，看看大概了解一下得了）：主食类：1.鲜奶250ml 163；2.脱脂奶250ml 88；3.蛋一只75；4.蛋黄一只60；5.蛋白一只15；6.煎蛋一只105；7.玉米一根107；小笼包（小的5个）200；肉包子（1个）250；水饺（10个）420；菜包1个200；猪肉水饺一个40；蛋饼一份255；豆沙包一个215卡；鲜肉包一个225-28；叉烧包一个160；花卷217；馒头231；油条386；五谷类-面包类：甜面包1个(60克) 210；咸面包1个(60克) 170；白方包290；麦方包270；小麦餐包273；法式面包277；麦面包260；白面包267；全麦面包305；黑麦面包259；椰丝面包圈320；咸面包274 ；多种谷物面包(包括原粒谷物、七种谷物面包) 250；鸡蛋面包287；牛油面包/面包（黄油）329五谷类-米饭类：白饭130；白米（含添加营养成分) 365；白糯米饭97；米饭（蒸，米）114；稻谷（红）/ 红米) 344；糯米344；糙米饭111；燕麦389；小米358；薏米357；大麦354；荞麦343；鲜玉米/ 鲜粟米106；金黄粟米365；熟小米119；黑麦335；高粱339；高粱米351；小麦352 ；水果类：苹果（红富士苹果）45；苹果连皮59；去皮苹果57；杏48；蜜饯杏脯329；杏脯乾238；鳄梨161；香蕉92；杨梅28；黑莓52；蓝莓56；杨桃33；甜樱桃72；樱桃46；海棠果73；榴连147；无花果74；无花果乾255；醋栗44；葡萄/ 提子43 ；葡萄乾341；柚子41；各种西柚32；番石榴41；番石榴酱36；山楂/红果95；罐装糖水大树菠萝92；大树菠萝肉/菠萝蜜肉103；鲜枣122 ；蜜枣321；乾枣287；奇异果/中华獮猴桃61；金桔55；柠檬35；荔枝66；鲜龙眼/鲜桂圆70；龙眼乾286；枇杷39；芒果65；哈蜜瓜34；橄榄（白榄）49；橙47 ；柑51；木瓜39；桃43；罐装糖水浸水蜜桃/桃水罐头58 ；罐头浓糖水浸水蜜桃（连糖水）74；桃43 ；梨32；雪梨73；柿71；柿饼250；菠萝41；罐头浓糖水浸菠萝（连糖水）78 ；李子/ 布? 55；石榴(玛瑙石榴) 63；西梅乾239；无核青葡萄乾/ 无核青提子乾302；无核葡萄乾/ 无核提子乾300；桑子49 ；草莓30；西瓜25蔬菜类：葱47；洋葱35；大蒜40；马蹄68；白菜17；通菜20；大介菜47；苋菜40；露笋15；荷兰豆32 ；青椒14；西芹5；苦瓜12 ；菜心20；菠菜19；雪菜60；豆苗40；西红柿14；青瓜12；茄子26 ；丝瓜17；冬瓜40；芋头94 ；莲藕52 ；海带36；草菇(罐头) 30；青萝卜(熟) 23 ；白萝卜(熟) 20 ；红萝卜160克(4两) 60；白菜(水煮) 1碗(170克) 20；椰菜(水煮) 1碗(150克) 32；西兰花(水煮) 1碗(156克) 44 ；生菜1碗(56克) 10；甘荀(水煮) 1条(72克) 31 ；粟米(烚) 1条(77克) 83；青豆(水煮) 1碗(196克) 231；蕃薯(烚) 1个(151克) 160；熟眉豆1碗(171克) 198；熟红豆1碗(256克) 208；熟黄豆1碗(172克) 298；熟豆腐1砖(112克) 85；熟豆腐泡6个316；薯仔1个80；罐头豆/青豆/栗米半杯60；乾果类：瓜子564；腰果15粒(30克) 160；花生40粒(30克) 170；核桃7粒(30克) 160；杏仁30粒(30克) 170；松子果仁1.5汤匙(30克) 175；提子乾1汤匙(15克) 40；龙眼乾1汤匙(15克) 42；开心果50克653；蜜糖腰果680；松子仁686；核桃肉583；杏仁果90克585；葡萄乾284；龙眼乾220；芒果乾50克120饮料：清茶240ml 2；豆浆1杯120；菊花茶1杯90；纯橙汁1杯(240ml) 114；蕃茄汁190ml 35；蔬菜汁190ml 35；无糖乌龙茶250ml 0；无糖麦茶250ml 0；鲜榨橙汁460ml 212；鲜榨苹果汁250ml 142；鲜榨提子汁250ml 141；冰红茶300ml 120；泡沫绿茶300ml 110；可乐355ml 150；雪碧350ml 147；百事可乐350ml 161酒类：啤酒1罐106；百崴啤酒335ml 142；威士忌1份70；伏特加1份100；无甜味餐后酒126；餐后甜酒153 ；红餐酒72；玫瑰餐酒71其他：人造牛油1汤匙(14克) 100；芥花籽油1汤匙(14克) 125；栗米油1汤匙(14克) 125；花生油1汤匙(14克) 125；橄榄油15ml 120；沙律酱1汤匙(15克) 60；砂糖1平茶匙(5克) 20；方糖2粒27；蜜糖2平茶匙(15克) 43；果酱2平茶匙(15克) 39；花生酱2平茶匙(15克) 93；糖胶1汤匙(20克) 60；牛油15ml 100；鱼肝油15ml 126；生抽15ml 10；黑椒粉15ml 5 ；红辣椒粉15ml 10；咖哩粉15ml 5；蒜茸酱15ml 13 ；番茄汁104；罐装牛肉汁53；罐装蘑菇汁50；豆瓣酱178；五香豆豉244 ；芝麻酱618；盐0 ；烧烤酱/ 叉烧酱75；鱼露35；海鲜酱220；蚝油51 ；梅子酱184；辣椒油900；麻油898 KFC：全桶鸡9块1865；上校鸡块1个45；鸡翅膀(加辣) 1只130 (+25%)；鸡胸(加辣) 1份250 (+25%)；小鸡腿(加辣) 1只230 (+25%)；鸡腿整个(加辣) 1只290 (+25%)；芝士汉堡1个460；沙律鸡腿包1个440；鸡卷1份615 ；薯条(小) 117 330；条(大) 227 645；沙律116 130 ；松饼1个230；粟米汤1杯115 中式酒楼：菜肉水饺1个35；锅贴3个170；牛肉馅饼1个200；小笼包1个105 ；烧卖2粒55；炸春卷1个300；炸银丝圈1条485；中式炒粉面(如乾炒牛河、星洲炒米) 1碟1500；中式汤面(如水饺面、墨丸米、鱼蛋粉) 1碟450；中式粥(如皮蛋瘦肉粥、艇仔粥) 1碟300；蒸蛋1份75；蟹肉蛋花汤1碗60；蛋花汤1碗70；紫菜汤1碗10；冬瓜汤1碗20；酸辣汤1碗155；糖醋排骨1盘490；麻婆豆腐1盘365；红烧狮子头1个360；清蒸鳕鱼1盘360；葱爆猪肉1盘536；酥皮香鸡块1个560 ；烧鸭300；香肠40克135；卤鸭舌40公克45；卤鸡腿1只300；炸鸡腿1只310；炸猪排1块280；虾仁炒饭1份550；宫保鸡丁饭1份509；鸡肉饭1份330；鸡肉咖哩饭1份550；牛腩饭1份575；炒米粉1份275；炒三鲜1份435；炒青菜1份165；青椒炒牛肉1份240 火锅：油豆腐2个75；鱼饺5个100；虾丸5个125；贡丸3个120；鱼丸3个45；鳕鱼丸3个26；三文鱼子丸5个46；蟹柳丸5个5；牛肉片1盘605；羊肉片1盘175；鸡肉1盘140；蟹1只100；剑虾3只15；蛤5个10；大白菜10；粉丝1个135；猪血150四、然后算算自己每天消耗了多少热量人体每减掉一公斤脂肪，需消耗七千七百卡热量，请自己算算看。1、68kg/1h(一个68kg人每小时所消耗的卡路里)，可作为参考值：散步150；逛街110；慢跑655；快跑700；午睡48；工作76；打扫228；洗碗136；读书88；购物180；开车82；泡澡168；单车245；插花114；郊游240；溜狗130；看电视72；看电影66；洗衣服114；烫衣服120