课件：运动减肥的理论与方法7-10.ppt

第五章 常用减肥方法介绍,节食减肥； 药物减肥； 手术去脂； 运动减肥；,一、节食减肥,1.节食减肥的理论依据 热能摄入超量是引起肥胖症的重要原因之一。超过生理需要量的热能物质，最终都是以脂肪的形式在体内堆积，形成肥胖症。,多余糖，合成脂肪 淀粉葡萄糖血糖肝糖原 肌糖原 糖蛋白 蛋白质氨基酸血液氨基酸合成蛋白质 多余，合成脂肪 脂肪甘油+脂肪酸进入人体合成结构物质 合成脂肪,控制热能物质的摄入量，减少或者 消除多余热能物质转变成脂肪的可能， 消耗体内的脂肪，就可以起到控制肥胖程度和减肥的作用。,蔬菜餐减肥法（属于节食减肥范畴）,蔬菜类食物热能含量极低，但富有维生素、食用纤维、微量元素等必需物质，大量蔬菜摄入可以增加胃肠道内容物体积，减少饥饿感；,2.节食减肥的缺点： 必需营养素摄入不足，引起营养不良症； 多食习惯很难改变，难以奏效； 单纯依靠节食减肥，由于节食量太大而无法坚持，容易失败； 长期节食，形成精神性厌食； 形体消瘦，没有强壮的体魄；,营养素在体内的重要作用,糖、蛋白质和脂肪在体内具有重要生理作用，节食减肥首先减少热能物质的摄入量，如果过多地限制热能物质的摄入量，就可以产生营养缺乏症。 维生素缺乏症是节食减肥经常发生的营养障碍性疾病。尤其是脂肪类食物摄入量的过多限制，常可发生脂溶性维生素缺乏症。,维生素A缺乏症,维生素D缺乏症 维生素E缺乏症 维生素K缺乏症,营养素合成体内活性物质的原料,蛋白质、糖、脂肪与类脂都是合成体内活性物质的必需原料。 必需氨基酸中的活泼甲基是合成载脂蛋白的必需原料 必需脂肪酸和胆固醇是合成某些重要激素的原材料。 蛋白质是人体结构和活性物质的重要原料。 骨骼、肌肉、激素、受体、载体等，都是由蛋白质、脂类物质和糖等组成的。,3.节食减肥过程中应注意事项,根据热能需要量和消耗量计算节食的量，不可盲目，不可急于求成，往往欲速而不达； 节食减肥期间必须保证基本营养物质的摄入量，为了避免必需营养物质的摄入不足，可以供给必需氨基酸、必需脂肪酸和维生素类营养物质； 单纯节食减肥难度很大，需要结合其他减肥方法如运动减肥等，效果更佳；,二、药物减肥,1. 减少脂肪在消化道内的消化与吸收 脂肪酶干扰剂：塞尼克 优点：甘油三酯不能分解为脂肪酸和甘油等小分子物质，不能吸收，减少脂肪堆积，效果较好。 缺点：脂溶性维生素缺乏； 脂肪物质刺激直肠引起脂肪泻；,隔离脂肪食物与消化酶的接触，减少脂肪消化吸收：石蜡油炒饭。在食物表面形成一层石蜡油包膜，阻断脂肪酶分解甘油三酯，阻碍脂肪的消化与吸收。,2.抑制食欲,某些作用于摄食中枢的药物，抑制饿中枢，兴奋饱中枢，减少热能物质的摄入量。最终可引起中枢性厌食； 针灸减肥法：通过针灸引起饱中枢的兴奋而减少摄食；,3.加速体内脂肪分解,有些激素可以加速体内脂肪的分解，如甲状腺素，但由于体内甲状腺素水平提高将引起严重的内分泌紊乱，如引起甲状腺机能亢进等严重副作用，因此，目前在临床上禁止使用。,三、手术去脂,采用手术去脂的方法去除体内堆积的过多脂肪，达到减肥的目的。包括手术切除脂肪组织和负压抽吸脂肪。 一般肥胖病人不宜采用手术去脂，适用于极度肥胖患者。,手术去脂,外科手术切除大块脂肪组织 肥胖者腹部脂肪堆积明显，一般切除腹部脂肪组织，腹膜外围脂肪组织。并不涉及腹腔。,负压抽吸脂肪,脂肪在体内呈液态，通过负压抽吸脂肪将堆积的脂肪去除。 负压状态下血液比脂肪更容易被抽吸出来，因此，负压抽吸脂肪的同时可以造成大量失血。,手术去脂和负压抽吸的方法不是解决肥胖症的积极有效措施。如果不是在肥胖原因方面进行分析，采取积极有效措施，不在根本原因上解决肥胖的问题，手术去脂将对健康造成严重影响。,运动减肥方法,四、运动减肥,积极有效的减肥方法是在适量节食的基础上进行运动减肥。通过适宜的有氧运动逐渐消除体内堆积的脂肪。,运动减肥不仅消除脂肪，同时通过适宜运动，机体的机能能力得到一定程度的提高，健康状况可以明显改善。,复习运动中能量供应的基本理论,肌肉收缩的直接能源：ATP ATP的补充途径：CP的分解 肌糖原无氧酵解 糖和脂肪有氧氧化,运动中主要通过哪条途径提供能量，决定 于运动强度和运动持续时间。,肌纤维类型与能量供应特征,慢肌纤维善于以有氧代谢提供能量，而快肌纤维善于以无氧代谢提供能量。正因为如此，快肌纤维比例高的人容易肥胖。快肌纤维比例高者无氧阈值低，肥胖症患者只有在小强度运动时才有可能动用脂肪供能。,1.制订运动减肥的计划,运动减肥的速度控制在每四周（每月）2Kg，即每周0.5Kg。 如果一位男性肥胖症患者的体重达100Kg，体脂百分比达45%，脂肪堆积量达到100（45%-20%）=25Kg 这位患者应该制订年计划进行减肥。,每天的运动减肥量 7千卡500g = 500千卡/天 7天 每天应该消耗的热能或节食的热能达到500千卡,运动减肥能耗与节食减肥比例,运动减肥与节食减肥在能量上的比例为4：1 即500千卡热量中，400千卡通过运动消耗，100千卡通过节食少摄入。这样可以避免运动量过大而难于承受的缺陷。,2.确定适宜的运动强度,减肥运动的强度确定要考虑两个方面的问题： 一是运动强度在消耗脂肪的范围内； 二是运动强度在肥胖症患者健康状况和运动能力能够承受的范围内。 （安全、有效）,确定运动强度的依据来自于健康检查和运动负荷试验结果。,中、小强度：一般为最大心率的6085，或VO2max35%70%，或36梅脱（METs）。,减肥运动的运动强度（心率）不能通过标准公式的计算而获得！（为什么？）,运动减肥的运动强度与肥胖程度存在一定关系,研究结果表明，肥胖程度高者无氧阈值低，减肥运动的强度应 该更小。,思考：,在健身俱乐部，1位健身教练指导100 名参加运动减肥的肥胖人，经过一段时间 的运动减肥后，60%有明显效果，20%的 人没有明显的效果，还有20%的人越运动 越胖。 有哪些可能因素影响运动减肥的效果？ 这些运动减肥没有效果的人有何特征?,运动强度是影响运动减肥效果的重要因素。 1)如果运动强度超过无氧阈值，脂肪动用的比例将明显下降； 2)如果运动强度大，运动持续时间明显缩短，对脂肪的动用十分不利； 3)如果运动强度大，快肌纤维百分比高的肥胖者，肌纤维体积增大明显，脂肪消耗反而减少，体重增加，下肢肢体粗大。,是否有足够的运动时间（下面讨论）。 是否能有效地控制热能摄入。 是否能持之以恒。,3.运动持续时间的确定,减肥运动的持续时间应根据已经确定的运动强度（单位时间的能量消耗）和运动项目的特征确定。 如杨式太极拳每分钟净能耗在2千卡左右，如果仅仅通过杨式太极拳练习进行减肥，则消耗400千卡热能，应需要连续进行200分钟的太极拳练习。,如慢跑步运动，每分钟净能耗为5千卡，则应该慢跑步80分钟才能满足400千卡的热能消耗。,请问：每天慢跑步80分钟对于一个肥胖症患者能坚持吗？许多肥胖症患者由于无法承受长时间的枯燥、单调的运动而放弃运动减肥计划。,怎么办？请想想办法！,4.选择适宜的减肥运动项目,减肥运动项目的基本特征应该符合 1)可以长时间持续进行的有氧运动； 2)运动强度可以控制和明确的； 3)没有剧烈竞争的； 4)运动过程中心情舒畅、愉快的； 5)动作并不复杂、易学的； 6)安全的；,为了提高运动减肥的效果，避免单项运动持续时间过长而产生烦躁心理，可以将23个减肥运动项目结合起来。 如慢跑步与杨式太极拳结合。长时间慢跑步有可能损害人体的免疫机能，而杨式太极拳练习可以促进免疫机能保持稳态；慢跑步又可弥补太极拳运动强度过小的缺点。,推荐适宜于减肥的运动项目,慢跑+杨式太极拳 游泳+杨式太极拳； 交谊舞；老年迪斯科舞； 有氧健身操、有氧健身舞； 慢跑结合木兰拳、木兰扇、木兰剑； 快走、慢跑交替； 秧歌舞； ,长时间、中小强度、心情愉 快的全身性体育健身运动是适宜 于运动减肥的优先选择项目。,不适宜于减肥的运动项目： 1)力量性运动项目如举重、单杠、双杠; 2)强度很大的运动项目如100米跑、400米 跑、800米跑、快速短距离游泳、武术长 拳套路练习； 3)不能长时间坚持的运动项目如仰卧起 坐、俯卧撑、跑楼梯等都不是运动减肥的 可选择项目。,不存在局部减肥的运动项目 肥胖症是全身性疾病，肥胖部位 常集中在腹部、臀部等部位，由于这 些部位常常比较松弛，脂肪容易堆积 在松弛的部位，如腹部。但不能通过 腹部运动如仰卧起坐进行腹部肌肉运 动达到减少腹部脂肪堆积的目的。,5.减肥运动的频率,每周7天，最好每天坚持运动。每天500千卡热能消耗是根据每天进行运动减肥的计划而计算的。 每天一次运动还是两次运动可以根据自己的习惯和安排决定。 一次持续运动的时间效果较好。,分解脂肪的酶活性在一次持续运动中逐渐升 高，如果分成两次运动，则运动过程中动用 脂肪供能的量明显少于一次持续运动的量。 因此，一天一次持续运动的减肥效果比一天 两次或者多次运动更好。除非总时间延长。 从节省时间考虑，一天一次运动具有更好的 减肥效果，也更为节省时间。,6.运动减肥注意事项,1.必须持之以恒，不能半途放弃。 2.运动减肥的开始阶段体重的变化可能不明显，但不等于运动减肥效果不好。 3.注意营养供应的科学、合理。注意必需营养物质的保证供应。 4.遵循循序渐进的原则（强度、时间、节食量等都应该循序渐进）。,6.应经常测定体脂百分比和体重，以确定运动减肥的进度和效果。 7.经常测定血脂，有条件者可以查肝功能和作肝脏B型超声检查（为什么？）。 8.运动前要做好充分的准备活动，运动后要做适当的整理活动。 9.运动过程中不可随意增加运动强度，如跑步的速度。,10.运动过程中如果发生胸痛、胸闷、呼吸困 难等情况，应逐渐降低运动强度，逐渐停 止运动，及时到医疗机构进行诊断处理。 11.运动时注意穿软底鞋，要注意保暖。长时 间运动过程中由于产热量多容易出汗，要 及时脱去多余的衣服，运动后要及时穿上 ，避免受凉。寒冷季节注意保暖。,肥胖症实例分析1,男性，40岁，身高1.68m，体重98kg。公司公关经理。8年前开始发胖，近两年来感觉心慌气短，劳累时感到胸前区疼痛，休息后缓解。心率80次/分，呼吸24次/分，血压160/96mmHg。皮褶厚度：肩胛下角45 mm，上臂外侧中点35mm，安静状态心电图表现多个导联ST段下降0.05mv，T波低平。运动负荷试验25W3分钟，心率在108次/分，ST段下降达0.05mv，T波消失，血压170/90mmHg。50W3分钟，心率120次/分，ST段下降0.1mv，T波消失。血压180/90mmHg。停止运动负荷试验。 请制订运动减肥计划及运动处方。,D=1.09130.00116X =1.09130.00116(45+35) =0.9985 体脂%=(4.570/D 4.142) 100% =(4.57694.142) 100% =43.49% 体脂堆积量=98(43.4920)% =23.0kg 23kg0.5kg/周=46周,每周0.5kg体脂产生多少热量? 7千卡/克500克/周 =7千卡500/7天=500千卡/天 按照运动与节食4:1的比例，每天通过运动 消耗能量400千卡，节食100千卡。即每天 消耗相当于400千卡热能的体脂。 游泳50分钟：5千卡/分50分钟=250千卡 快走50分钟：3千卡/分50分钟=150千卡 适当的准备活动和整理活动。 心率控制在108次/分左右。,如何测定运动过程中的能量消耗量？ 在实验室建立能量消耗与心率之间的直 线，在运动过程中测定心率，就可以在直 线上确定能量消耗量。 有了心率与能耗的关系直线，可以明确 在安全心率范围内每分钟的能耗，并且可 以确定运动持续时间。,运动减肥实例2,女性，48岁，饮食店营业员，喜爱美味佳肴，不参加任何体育活动。5年前开始发胖，多次节食减肥，但都无法忍受美味佳肴的诱惑而失败。近两年来劳累后胸痛，胸闷，休息后可以缓解。身高1.58m，体重116kg，心率84次/分，血压162/102mmHg。皮褶厚度：上臂外侧中点44mm，肩胛下角56mm。安静心电图表明多个导联ST段下降达到0.05mv，T波低平，左室高电压。运动负荷试验：空载（0W）运动3分钟后心率达到96次/分，心电图表现同安静状态时，25W运动时心率达到108次/分，ST段下降仍在0.05mv，50W运动3分钟后心率达120次/分，ST段下降达0.1mv，感到呼吸困难，胸闷，遂停止运动。 请开运动处方。,D=1.08970.00133X；D=0.9567 体脂%=65.68； 体脂超标量=116（65.6825）% =47.2kg 47.2千克0.5千克/周=94周 制订一个减肥的年计划。 包括控制摄食量、运动减肥的计划。 运动强度、持续时间、运动项目、注意事 项等内容以及慢性病临床治疗。 （综合措施）,运动减肥实例3,现年31岁的吴先生坚持在健身房锻炼，其锻炼的主要目的是减肥，其体成份分析部分数据 身高 体重 体脂百分比 体脂含量 标准体重 基础代谢率 (cm) (kg) (%) (kg) (kg) (Kcal) 178 86.2 27.4 23.6 69.7 1764 吴先生的体脂百分比数据为27.4%，超出了男性体脂百分比正常范围上限20%，故可判定吴先生肥胖。,根据其体重情况建议其每天将热量控在2600 kcal左右。结合上述分析，给吴先生减肥建议的膳食营养方案如下：,为了能在运动过程中更多的燃烧脂肪供能，可以选择中等强度（50-70%最大心率）的有氧运动，每次运动30-60分钟，每周进行3-5次运动为宜。,具体方案？,运动减肥实例4,女孩，16岁，身高156cm，体重50kg，皮褶厚度测定：肩胛下角18mm，上臂外侧中点12mm。身体健康，自觉肥胖，要求减肥。请制订运动处方。,1.判断是否是肥胖症 D=1.09730.00160X，D=1.0493 体脂百分比=21.32%，在正常范围。 2.预防肥胖症和增强体质，应该参加体育活动，进行运动处方设计。 3.正常人的运动处方设计：运动强度、持续时间、运动项目、注意事项等。 4.预防肥胖症的科学知识宣传。,体育运动对人体进行重塑作用。 根据刺激反应适应的生物学原理，人体进行运动训练后，就会在形态、结构、生物化学和机能等方面发生一系列的适应性变化。, 体育活动与身体素质的提高,长期进行有氧耐力运动，慢肌纤维发生适应性肥大，肌肉动用脂肪作为能源的能力提高，结果体脂减少，尽管体重可能下降不明显，但瘦体重明显增加。心肌肥大，射血能力提高，每搏输出量增加，安静心率减慢，人体的运动能力就会得到提高。 经过长期运动训练后，人体的每一个器官、每一个系统，都得到良好的适应性变化，身体素质就会得到提高。,目前，身体素质大致可分为力量素质、有氧耐力素质、无氧耐力素质、速度素质、灵敏素质和柔韧素质六种。由于体育活动对人体的影响以及人休对体育活动的适应性反应缺乏特异性，因此，一般的体育活动都可以使上述身体素质有不同程度