新人备战首个半程马拉松和全程马拉松比赛的心得经验总结（马拉松准备经验）.doc

新人备战首个半程马拉松和全程马拉松比赛的心得经验总结（马拉松准备经验） 姓名：Natasha刘老师 xx年9月15日，距离北马一个月多点儿，试跑30公里，创造了PB，3小时16分，平均PACE632。跑到30公里时的感觉也很轻松，这大概意味着再坚持下就可以全马了。对于训练了2个月的人来说，这真是个天大的惊喜，自己从来没想到可以如此轻松地用这样的PACE跑30公里。 刘老师是个状态不稳定的人，于是想分析总结下自己好状态是怎么来的，总结下这几年学习到的东西，结合自己的亲身体会，希望对有需要的跑友有帮助。 先说下刘老师的跑步史，此文只是希望对和我情况差不多的初级跑者有点帮助。 12年夏天开始跑步，只跑了一个夏天，一周一两次10公里。一开始跑3公里，5公里，几次后，有天心情大好，在李老师家附近的槐新公园跑了人生第一个10公里!此后就基本每次都跑10了。 13年也是夏天开始跑，一周一两次。9月开始备战首个半马，跑得多了些。半马成绩2小时22分，平均PACE644.半马后又降到了每周跑1次或2次的频率了。14年开始跑得早些，开春就开始偶尔跑下了，速度和距离都明显下降，有时PACE都到8了，跑个8公里都得走走跑跑的。这段时间可忽略不计。 就是这样的情况，差不多情况的继续看，水平高的可以关闭了。 先说下半马吧，毕竟有很多初跑者一开始都是先跑半马。 基础： 平时能轻松跑10的，基本都可以报半马了，根据刘老师介绍的这些训练经验去做，只要比赛不受伤，大多数都能跑下来的。 刘老师跑前最远只跑过一次14，累P了，可能跟前一天跳了个强度比较大的操搞得浑身酸疼也有关。Anyways，那次之后就再也没跑超过10了，有心理阴影了。 经验：对于我们这些业余跑者来说，平时跑，备战，和跑马时，最关键的一点是：listentoyourbody!听你身体的!别把自己搞太累了，毕竟，我们要的是开心，要的是健康，而不是把自己搞一身伤痛，不要适得其反了。这一条说起来容易做起来难，请同学们真的要用心去体会!刘老师那次之后就两周没跑，史上最累一次，往回家走都走不动了，剩下一公里了还打了个车，上车腿都抬不起来坐不下去的! 训练： 1)当时一个多月的训练是在网上找了个半马训练计划，没有很严格地跟着，只是跑的次数多了些，一周3、4次，跑5-10公里不等。 2)BUT，重要是-除此之外，还加入了一周1、2次的核心力量和全身训练。刘老师跟的是P90X系列的腹肌撕裂者和瑜伽视频(网上都能搜到)。 腹肌撕裂者大家都听过，其实它更针对核心力量的训练，而不是腹肌线条。P90X的瑜珈。刘老师原先也不喜欢瑜珈的，觉得太柔和没劲，但是试了一次这个瑜珈就喜欢上了!它是哈他瑜珈中的Ashtangayoga，也叫poweryoga，是最受健身爱好者推崇的一个瑜珈流派。顾名思义，是最练力量的一种。毫不夸张地说，全身每一个细小的肌肉都能练习到，包括平时很少练到的背部，小臂，甚至包括脚腕的力量，其他肌群就更不用说了。除了力量，它又结合平衡训练，柔韧训练，这些对提高所有运动表现预防运动损伤都有很大的帮助。 3)期间又学着调整跑姿，学着用腹部力量，学着稳定住上半身不要摇晃太多等。关于跑姿的技术及跑步损伤恢复等在此就不多说了，这得重新开个话题。 经验： 1.有跑10的基础+一两个月的训练=轻松半马。 2.训练：积累些跑量+力量训练+纠正跑姿。 力量训练：对跑步来说，全身的力量，尤其是臀腿，核心肌群的力量训练是一定不可忽视的!尤其对于新手，想快速提高，不能光积累跑量，甚至可以牺牲部分跑量来练，核心和臀腿，再有时间就练全身力量。有些老手跟你说你就多跑就好了，对于新手来说不是这样的，加强肌力对于保护自己不受伤也是至关重要的。老手们的肌群因为跑得久了早已形成了，所以他们不用再刻意练。 赛前一周： 跑量减少+瑜珈2次。 比赛前一天： 准备好要穿的衣服鞋：所有的都得是磨合过的，包括内衣。收拾要带的东西：香蕉，士力架，咖啡+蜂蜜，纸巾，要穿的T上和包上分别缝上号码布。保暖的衣服，跑前跑后穿。还可带一次性雨衣(防下雨和一开始起跑保暖) 比赛当天： 提前3小时起来吃饭。前一晚又兴奋又准备第二天的东西，大概只睡了4小时不到。 一开始我和李老师是站在半马起跑线上的，可是后来有很多人无耻地站到了线前面去，人多到维持秩序的工作人员已经放弃了。 起跑：第1公里PACE9分多了，起跑人太多，能走得动就不错了。我也没着急，就跟着人群向前挪动，又排队上了个厕所。李老师就比较能挤了，早早就窜走了，也就是那时我跟她就走散了。 经验：1.如果在意成绩就得钻人群的空子往前窜，当然，在保持素质的前提下。2.要想不走散要拉着手哦好闺蜜好基友 上长安街，到天安门的时候，路宽了没那么挤了，看着天安门，宽阔的马路，晴朗的天空，几万人一起跑，突然激动得想哭! 中途：刘老师没有跟兔子，也没跟任何人，喜欢按自己的节奏来。一路上拍拍照，发发微信，看看周围各种个性的跑者，路边加油的人群，看看风景，时间过得比较快。大概到15公里的时候有想走一下的想法了，坚持没走。到17公里的时候想加速冲刺，但是觉得腿沉得没办法，能保持原有速度就不错了，也没有太拼命去努力，不想把自己跑出阴影。 终点：就是按指路标从主路上跑到辅路，辅路上人又多得跟起跑时一样，找不到终点的标志，到处问人。就这样，大家都说这就是终点了，就停跑了。深深的失落感袭来，完全没有自己原来幻想过的那种成就感，兴奋感，只有失落和遗憾，望着主路上继续向前的跑者，心想明年一定要跑个全程，心想其实我还可以再接着跑下去的。 经验：1.PACE：跟着自己的感觉跑，按自己舒服的节奏跑，新人们大多习惯的是一会儿快一会儿慢的，跟兔子匀速跑会更累的!但是想加速的时候也要有所控制，不要累到自己，为后半程存储体力。宁可慢些跑也最好不要停下来走。2.不要设定目标，按自己的状态跑就可以了。保持愉悦放松的心态，不要给自己太大压力，把它当成一个有意思的活动，而不是比赛。 跑后：取完包，又排酸小跑了一段儿，还能蹦蹦跳跳的，没有自己曾经想像的那么累，倒是胳膊出乎意料地酸，想想也可以理解，这一路的摆臂多少次啊，胳膊从没好好锻炼过。中午去餐厅等饭的时候拉伸了下，下午和李老师一起做了个按摩。 跑个半程觉得自己轻了4斤，腿明显地细了一圈，线条都出来了，满心欢喜!第二天出门看大家毛衣夹克薄棉衣都穿上了，我只穿了条吊带裙外面套个薄风衣，一点儿也不冷，可见运动后新陈代谢提高是多么明显! 经验：1.跑后放松：排酸跑+拉伸+按摩。2.想快速瘦下来的同学们去跑马吧，跑一次明显瘦一圈，10公里达不到的效果哦 14年备战： 北马预报名前几天(7月16日)开始的用的NIKE+RUNNING中的马拉松训练计划，到目前为止，也没很严格地按计划进行。有时候跑多了，有时跑少了，有时后一天把前一天的补上。不过，实际总跑量两个月360公里，也差不多了吧。 经验：虽然同学们也说做不到严格遵守计划，但是刘老师的经验是，有计划比没有强太多，它会提醒你尽量按计划进行。 第1-2周，计划中的距离也较短，刘老师也是心情一好，就一不小心跑超量了。 第3周开始，告诉自己要严格按计划，不超量，不减量。同样，如备战半马，加入了力量训练，不同半马，还加入了心肺训练，平均一周2-3次。跑前当热身，15-45分钟不等，跟着GYMRA和INSANITY的视频。(网上都有视频。简单介绍下，GYMRA是全身训练，难度较大，没练过的一开始一些动作做不了，不过任何事情不都是个循序渐进的过程么，不要一开始就放弃，很快你就能做到的!INSANITY。难度更大，可以说是高强度间歇训练中强度最大的，一开始我也喘得跟狗一样，不过对力量和心肺功能都有帮助。) 第4周，只跑了11公里，有些累了，恢复下吧。想想也是，上周强度太大了，经常INSANITY完了再去跑。训练计划中本身也是练3周，减量1周。 第5周周一，本来计划只有8公里，我跑了21，是上次半马后第1次跑21公里，且创造了PB，2小时20分，PACE638.虽然进步不是很大，但是跑得比上次轻松多了。状态很好。 总结了下： 1.中午吃的不多不少，吃多了胃会不舒服，吃少了又会没力气。 2.韬光养晦了一周，休息够了，身体里又那个想跑的小恶魔又出来了。 3.跑前跳了45分钟的INSANITY，已经累P，但是没想到跑起来很轻松，可能因为活动开了，肌肉没有前几公里的紧绷感沉重感了，感觉浑身很轻盈，腿很轻。 4.跑前没计划，没压力，心情好就跑了。 第5周周末又没LSD。 第6周周末参加铁翼横空跑步俱乐部的运河跑活动，跑了22公里，成绩不怎么样，但也还算轻松。 第7周周末又没跑LSD。(自我安慰是：有些训练计划也是隔周LSD。) 第8周，跑步之余又加了瑜珈，替代了之前的GYMRA和INSANITY。周末照例参加铁哥的活动，这回跑P了，后面5公里饿得觉得好像随时要晕倒，17公里开始走，快到终点时摔了跤，浑身的伤。到终点时虚脱得手抖腿抖，吃了好多东西才好了一点点。从此落下阴影，有压力了，觉得自己这样怎么可能跑全马呢，半马都跑不了了好么。哭。 第9周，周1中秋节，天气好极了，大过节的自己先回家，来就是为了能在河边看夕阳看月亮。先跑向夕阳再跑向月亮，漆黑的柳荫小径被明月照亮，就我一个的人独自奔跑着，我深深地享受在这种孤独之中!跑了两个8.15公里纪念这个中秋节，用跑步的方式过节，觉得自己像个真正的跑者了。第2天早上5点多点，着急出门看日出没热身，拉伤了，只跑了2公里。 又摔伤又跑伤，贴着药还坚持跑了几次，心理阴影加重。周末只跑了10，实在没勇气跑计划中的28.97。 那时是已经没有一点点信心了，觉得自己已经训练这么久了，还不如没训练的人，那以后到底该怎么办，还练不练了?跑不跑了?难道我这辈子都不可能跑全马了吗?在我万念俱灰的时候，老虎安慰说：谁都有个状态不好的时候，慢慢就好了。铁哥安慰说：那你就走一个全马。在此非常感谢他们的鼓励!有时候就是这样，这么浅显的道理自己就是陷入焦虑而想不明白。听他们说完，我总算是想通了，豁然开朗了。想那么多没有用，该训练该跑跑，想休息休息，跑不动就走一个，没什么大不了的!Lifeisshort,whatthehell! 第10周，周1，试跑人生第1个30公里的经历和心路历程： 早上起床先INSANITY15分钟热身，又着急看日出。又想趁心率还没降，由于打算只跑8，所以只喝了几口咖啡没吃东西就出门了(刘老师是拿咖啡当水喝的人，没特意把它当兴奋剂)。这样的热身真的没有刚跑时腿部充血膨胀发沉的感觉。原本我是有跑跑走走的坏习惯的，一开始的2公里由于腿紧必走，跑快了走走调整下心率，累了走，上坡必走，看到美景甚至停下来不停拍照。而今天早上跑了5公里居然都没停，暗自窃喜。天气风景都太美了，河边人又少，又找到了独自与这个世界相处，与自己相处的感觉了。这时就有了跑个30的想法了。 我想我可能是属于分散注意力型的，好天气和风景都会让我感觉不那么累。9公里时的小商店没开门，已经有些渴了。9.5公里时西岸跑完了，第一次跑出大门没折返，想跑一圈去看看东岸的风景。虽然已经看过无数遍了，但是不同季节不同天气不同光线不同心境都会有不一样的美。(刘老师是个无比热爱大自然的人，动不动会被美哭。是真的流泪的那种。所以，我很多时候跑的原因是想去看看风景，看日出看夕阳看月亮。而我跑的折返点很多时候也是我想看看的地方。太随性了。不过，这也让我经常为了一个地方为了多看会儿月亮而多跑了很多)。 10公里时到了桥上，给我差点儿美哭了，忍着没拍照，不给自己任何停下来的借口。这时开始YY着自己跑完30时要发个朋友圈炫耀下，这对自己也算是一种激励。11公里时开始饿，期待一会儿到小商店买水买吃的，吃些什么好呢，脑海里浮现着士力架，奥利奥之类，好想吃好饿有点儿担心又像上次一样一直饿得发晕跑不动。不过还好，饥饿感只持续了一会儿。后来一路的小商店都没开门，心想我一定要给大运河森林公园管理处好好建议下，这让早晚运动的人怎么办，总是不开门。心想还是跟着铁哥的活动跑好啊，跑完有西瓜有点心啊 14公里左右，漕运码头有家餐厅开门了，没运动饮料没吃的，只买了瓶水将就着。这是第1次停，这1公里的PACE降到了7分多。后来一直保持6分20多的PACE跑着。一手拿水，一手拿手机，胳膊有点儿酸，所以时不时地僵尸跑下，胳膊耷拉下来晃着跑，全身放松下。 21.1公里时看了下手机，2小时17分，PACE631，截图!比上次的21公里的638又有些提升。东岸到头后折返跑进公园小商店买了瓶运动饮料，喝了后顿时觉得恢复了些体力。这是第2次停，PACE又降到7分多。全程两个7分多的PACE就是这两次。 继续沿东岸向南，25公里时大声唱起了歌，不过26公里就发现一不小心PACE降了，不像之前，这时要保持PACE需要刻意提醒自己了。但是告诉自己不能这么轻易就放弃，慢点儿也要坚持30公里，就想知道30公里是什么感受。27公里有了想走的想法，额。走了两个小拱桥的上坡，加起来一共不到10米吧。28公里PACE又不小心降了。29公里，刻意提醒自己加速，但也没加多少。但，总，算，到30公里了!看手机，632的PACE!这也太牛了吧，简直不敢相信，PB啊!立刻对跑全马有信心了。虽然这成绩根本不值一提，但是，相信每个跑者都明白突破自己时的喜悦，都明白艰辛付出后收获成果的喜悦!都明白对未来充满信心的喜悦! 刘老师平时很低调的一个人，这时候也发了条朋友圈，写着“给自己掌声”，我想我值得得瑟下，我值得听到更多人的掌声和鼓励。 跑完：排酸跑2公里，走3公里，顺道去菜市场买了些桔子当水喝。臀腿微酸。腿是边跑边看着它细下来的。又晒得黑了一圈，健康的肤色我喜欢极了，只是这T-SHIRT短裤印子一次次加深。随便吧，晒出雀斑皱纹我都不怕，印子算什么。 你爱阳光你就要忍受自己的黑印雀斑皱纹，不，不是忍受，你要喜欢，因为这是你自己的选择。任何事情都一样。 经验： 1.热身热开了很重要，非常影响运动表现，不要怕把自己累着。大家都说要微微出清，也有人说拉伸下就好，也有人说不要热身，直接用慢跑热身。但是刘老师自己的经验是在热得飙汗后效果比较好。(写到最后了，再啰嗦一句，没有任何一个计划经验能适合所有人的，所以，这是我自己总结的原因，这是适合我的，但不一定适合你，你也要从学习中，从实践中总结出适用于自己的!) 2.用轻松的PACE跑，不要停，我以前也大多能跑这个PACE，只是太爱停了，所以最后的平均PACE就降了很多。 3.跑累的时候换换跑姿，但并不是长时间就换成这种跑姿了。比如，从低抬腿换成高抬腿，从小步幅高步频换成大步幅低步频，当然，这些转变都是相对的，不要抬得太过了，别把自己累着了，目的只是为了换一下肌肉群，让一直在用力的那些肌肉放松下。这就跟你穿一双高跟鞋脚疼得不行了，但换另一双高跟鞋穿就会好一些一样(额。这个比喻不太恰当。可能只有常穿高跟鞋的妹子才会懂。)。胳膊，脖子也需要时不时地放松下。20公里后需要时不时提醒自己换换跑姿调剂下。 4.20公里后就需要补充运动饮料补充能量了。 5.精神动力：保持轻松愉悦的心态，幻想着跑完后的情形有利于自己坚持，保持稳定乐观的心态，不要遭受一点儿小挫折就焦虑，比如磨破皮，比如没水喝没东西吃。有时精神力量的影响力大于身体状态的! 后记： 跑友说没想到我这么厉害，我说我也没想到，我只是状态好罢了。他说有些人状态再好也跑不了这样。我想想觉得也是，我要相信自己的实力，相信这不是巧合，相信这不是难得的好运气，相信这是我训练两个月的结果! 30公里，这只是我跑步生涯中一个小小小小的里程碑，你也许已经经历过，也许还在努力。不管怎样，我们都要相信，努力就会有收获，以后还会有更多的里程碑等着我们，一起努力吧!跑步如此，人生亦是如此!