高原训练理论诸方面的发展

1 / 7 高原训练理论诸方面的发展 （西安体育学院田经教研室， 710068，西安市；第一作者 54 岁，男，副教授） 摘 要 高原训练可划分为适应训练、系统训练、结束前训练三个阶段，持续 4 6 周较为普遍和适宜。 16 00m 2400m 为适宜高度， 1800m 2300m 为最佳高原训练高度。下山参赛可形成两个竞技高峰， 训练安排的好 ，高原效应可保持 1 2 个月。 关键词 高原训练 海拔高度 竞技高峰 分类号 近 30 年来，世界各国对高原条件 下的训练进行了深入的研究与实践。欧美一些国家在重大国际比赛前对优 秀运动员进行高原训练已形成传统。美国、原民主德国许多优秀运动员还进行“仿高原”训练或“模拟高原” 训练，以及“低压舱”训练。美国著名马拉松选手萨拉萨尔利用“氧分压有氧训练器”进行仿高原训练，两次 创造马拉松世界最好成绩，多次获得重大国际马拉松赛的冠军。我国运动员在重大比赛前也要进行高原训练。 高原训练的作用是肯定的。高原训练的研究和实践也更加完善。当前，对高原训练的高度、持续时间、下山参 赛时机、适应高原训练个体差2 / 7 异、高原疾病等仍进一步深 入研究中。本文根据近年来的研究和搜集掌握的 有关信息资料，以及笔者教学、训练过程的需求，对部分高原训练理论与实践的发展加以分析综述。 1 高原训练的阶段划分及持续时间 高原训练需要一个过程才能收到效果，这个过程是有其不同目的和任务的。 第一阶段：适应训练阶段 高原训练需要有一个适应阶段、这个阶段是十分重要的，决定着高原训练的时间和总体训练效果。通常的 做法是到高原后进行适应训练，而我国著名教练马俊仁经过高原训练的实践，一改到高原后再进行适应的习惯 ，提出适应确 定在上高原前，应在低海拔先进行 1 2 周的准备性适应训练，主要是在低海拔进行大量的，有一 定强度要求的有氧耐力训练，然后调整 3 4 天后上高原，在去高原的途中，利用火车停站时间进行短时间跑的 练习，从低向高逐步适应。笔者为这种适应设计了去最终高原训练基地前进行阶梯形适应性训练模型（见图 1） ， 这样缩短了高原适应期的时间。为系统训练阶段争取了时间，到高原后再进行一个短暂的适应，负荷量逐渐 加大、尽量保持一定的强度，以免发生力量损失的危险。 上高原后适应阶段的长短与高原训练的次数成3 / 7 反比，数次后持稳定状 态，个体之间的适应能力也有差异， 适应一般需 3 5 天。这一阶段除适应高原环境，消除时差，旅途疲劳、适应高原缺氧的刺激外，有氧代谢训练 要增加，心率保持在 120 140 次 /分， 为下阶段训练打下良好的基础。 （附图 图 ） 图 1 高原阶梯适应训练模型 第二阶段：系统训练阶段 这个阶段是到高原训练后的第 2 3 周，经过适应训练后进入系统正规的强化训练，训练量可恢复到平原训 练的水平，尽可能地提高强度，这个阶段要因人而异，要注意观察运动员训练次日的血尿及其它生理、生 化指 标，如无血尿，心率及其它有关指标正常，无过度训练症状，说明这个阶段训练量与强度是适合的，如果某些 运动员机能状态不佳，或出现伤病，则需要诊断治疗调理，然后才可进行系统正常的高原训练，以保证高原训 练的质量。 第三阶段：高原训练结束前训练 这阶段一般在结束高原训练前的 7 10 天， 此时对运动员要全面观察和对生理、生化指标进行综合测试与 评价，检验负荷强度和负荷量是否达到高原训练的最高要求。马俊仁教练从高原训练实践中认为，高原训练可 以上强度，而且在结束高原训练前经过大强度的测验和 比赛，返4 / 7 回平原后能大幅度提高成绩，马俊仁的这一观 点，对高原训练有着极大的启示。 三个阶段只是宏观的，没有固定的模式，运动员个体间还存在着差异，但这三个阶段在高原训练过程中是 存在的，必需的。 在高原训练的持续时间问题上尚无定论，但至少4 周以上， 主要因为在高原上训练要使机体由适应到增强 的过程。但也不是在高原上训练时间越长就越好，因为高原对训练负荷产生制约，特别是负荷强度制约较大。 高原训练身体反应大，易发生伤病，血尿和心电图异常现象，一般在高原上进行训练持续 4 6 周较为普遍和适 宜。 2 高原训练的海拔高度与训练负荷 海拔高度是影响高原训练效果的重要因素，但不是海拔越高越好，太低身体机能提高达不到理想效果；太 高也会影响正常的训练负荷，血红蛋白虽然会增多，但血液粘稠度增加，循环系统阻力增大，负荷难以提高， 甚至导致健康水平下降。 国外许多学者的研究有不一致的地方，对年轻选手和初上高原训练的运动员、对女子中长跑选手的适宜高 度尚有争议，但总体看国外研究中 1500m 2400m 高度是共同认可的理想高度。 根据我国多年高原训练的实践，在昆明 （海拔5 / 7 1890m ）和青海多巴（海拔 2360m）训练基地进行高原训练的 耐力性项目运动员， 返回平原后绝大多数都取得了优异成绩，徐永久、陈跃玲、王军霞、曲云霞等在高原 训练后先后夺取世界冠军和打破世界纪录。 综述国外的研究成果和我国高原训练成功的实践，可以认为：高原训练的适宜高度为 1600m 2400m 间，最 佳高度应为 1800m 2300m。 高原训练必竟是在缺氧条件下进行的，训练负荷不易掌握，不能照搬平原训练的办法，高原训练的负荷强 度更难掌握、但在高原训练的实践中，我国一些 优秀教练员认为必需进行大强度的训练，马俊仁认为高原训练 的第二、三周应尽可能地提高强度，由平原训练时的 80逐渐增加到100；另一位著名竞走教练邢富国认为， 在提高强度的训练中，必须用接近 100的强度去完成，以提高人体“外调”利用氧的能力，一般每周最多两次 ，关键在于强度要逐渐上升。 高原训练血乳酸比平原高，需要稍长的恢复时间；高原训练血红蛋白可增加，血液粘稠度也增加，循环系 统阻力加大，强度不易上，因此要加强医务监督和生理、生化指标的测试，教练员要注意观察运动员的各种机 能反应，注意掌握训 练负荷，特别是负荷强度的掌握，要注意训练后的营养及恢复。 6 / 7 3 下山参赛的时机 经过高原训练到平原参加比赛会取得优异成绩已被广大教练员、运动员所认识，但下山参赛的最佳时机仍 在进一步探讨中。从有关资料和我国一些优秀运动员的实践看，一般认为下山后的 2 3 天参加比赛会有上乘表 演，主要因为离开高原有一个脱缺氧的不利刺激，运动员机能状态呈下降趋势，在 2 3 天机能状态尚未下降之 前参加比赛，可望取得好成绩。 3 天后有一个低海拔适应过程，机能状态下降最低， 此时参赛较不利。经过新 的低海拔适应训练，血色素上升，血乳酸值，自我感觉，训练的质量等几乎同步好转，特别是进行有氧耐力训 练时更为出色，此时身体机能进一步提高，这个适应过程呈超量状态，随着赛前训练负荷调整，运动员各方面 指标均处在赛前最佳状态，在此基础上对专项能力进行新的补充和强化，运动员参加比赛最易发挥竞技能力， 这个时期适应时间与项目有关，长跑较适宜的是 7 10 天，中跑则大约为 10 17 天为最佳，从而形成下山参赛 的两个竞技高峰（见图 2）， 3 周以后运动员机体已由高峰向低潮转化，高原训练效应在失去原有环境