散打训练速成教程.doc

散打训练速成教程 初学者这个月的训练是为今后的技法训练打基础的，要发扬吃大苦，耐大劳的精神，坚决完成训练任务。准备活动： 1、慢跑1000M 2、柔软体操（肩、髋、腰） 3、格斗式各方向高提膝练习 体能训练： 1、5KM长跑 双手持两个小哑铃，脚负重进行练习。 2、跳绳训练：1000次 3、腹肌练习： 仰卧起坐30次*3组 收腹举腿30次*3组 俯卧抬上体30次*3组4、头颈练习： 头前后桥练习各200次 5、柔韧练习： 正、侧、后、斜、踹、压腿各100次 正、侧、后、斜、里合、外摆的踢腿各30次 前后左右的弯腰、涮腰、转体各50次 压肩100次 单臂绕环、双臂绕环各50次 仆步抡拍10次 6、重心的移动： 原地的前后左右移动重心5分钟 前后左右的滑步练习10分钟 闪步和绕环步的练习10分钟 放松练习： 1、慢跑1000M 2、柔软体操（腰 髋 肩） 3、格斗式各方向高提膝练习 此表训练1月准备活动： 1、慢跑1000M 2、柔软体操（肩、髋、腰） 3、格斗式各方向高提膝练习 技法训练： 1、练习前手直拳、侧踹腿和步法 810回合 2、跳绳训练3个回合 3、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起） 放松练习： 1、慢跑1000M 2、柔软体操（腰 髋 肩） 3、格斗式各方向高提膝练习 此表训练1周 准备活动： 1、慢跑1000M 2、柔软体操（肩、髋、腰） 3、格斗式各方向高提膝练习 技法训练： 1、掌握了前手直拳和侧踹腿后，再加上后手直拳结合步法进行练习 810回合 2、跳绳训练3个回合 准备活动： 1、慢跑1000M 2、柔软体操（肩、髋、腰） 3、格斗式各方向高提膝练习 技法训练： 1、使用步法打： 左右左直拳 左直拳左侧踹右直拳 左右直拳右侧踹 810回合 2、跳绳训练3个回合 3、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起） 放松练习： 1、慢跑1000M 2、柔软体操（腰 髋 肩） 3、格斗式各方向高提膝练习 此表训练1周准备活动： 1、慢跑1000M 2、柔软体操（肩、髋、腰） 3、格斗式各方向高提膝练习 技法训练： 1、前手直拳结合步法练习1个回合 2、侧踹腿结合步法练习2个回合 3、左右直拳结合步法练习1个回合 4、左右边腿结合步法练习3个回合 5、左右左直拳结合步法练习3个回合 6、跳绳训练3个回合 7、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起） 8、放松练习： 1、慢跑1000M 2、柔软体操（腰 髋 肩） 3、格斗式各方向高提膝练习 此表训练1周准备活动： 1、慢跑1000M 2、柔软体操（肩、髋、腰） 3、格斗式各方向高提膝练习 技法训练： 1、前手直拳结合步法练习1个回合 2、侧踹腿结合步法练习1个回合 3、左右直拳结合步法练习1个回合 4、左右边腿结合步法练习1个回合 5、左右左直拳结合步法练习1个回合 6、左右勾拳结合步法练习3个回合 7、侧踹腿和边腿的组合练习2个回合 8、跳绳训练3个回合 9、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起） 10、放松练习： 1、慢跑1000M 2、柔软体操（腰 髋 肩） 3、格斗式各方向高提膝练习 此表训练2周准备活动： 1、慢跑1000M 2、柔软体操（肩、髋、腰） 3、格斗式各方向高提膝练习 技法训练： 1、前手直拳结合步法练习1个回合 2、侧踹腿结合步法练习1个回合 3、左右直拳结合步法练习1个回合 4、左右边腿结合步法练习1个回合 5、左右左直拳结合步法练习1个回合 6、左右勾拳结合步法练习1个回合 7、侧踹腿和边腿的组合练习1个回合 8、防守技法结合步法身法练习3个回合 （格挡法、躲闪法、接腿法） 9、抱腿摔、过桥摔、接腿摔结合拳腿技法的假想实战练习 3个回合 10、跳绳训练3个回合 11、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起） 12、放松练习： 1、慢跑1000M 2、柔软体操（腰 髋 肩） 3、格斗式各方向高提膝练习 此表训练2周 中级者 准备活动： 1、慢跑1000M 2、柔软体操（肩、髋、腰） 3、格斗式各方向高提膝练习 技法训练： 1、前手直拳结合步法练习1个回合 2、侧踹腿结合步法练习1个回合 3、左右直拳结合步法练习1个回合 4、左右边腿结合步法练习1个回合 5、左右左直拳结合步法练习1个回合 6、左右勾拳结合步法练习1个回合 7、侧踹腿和边腿的组合练习1个回合 8、防守技法结合步法身法练习3个回合 （格挡法、躲闪法、接腿法） 9、抱腿摔、过桥摔、接腿摔结合拳腿技法的假想实战练习 3个回合 10、跳绳训练3个回合 11、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起） 12、放松练习： 1、慢跑1000M 2、柔软体操（腰 髋 肩） 3、格斗式各方向高提膝练习 此表训练2周准备活动： 1、慢跑1000M 2、柔软体操（肩、髋、腰） 3、格斗式各方向高提膝练习 技法训练： 1、空击假想实战训练3个回合 2、自己的绝招练习3个回合 3、实战对抗练习5个回合 4、打沙包练习2个回合（要有实战意识） 5、打手靶脚靶练习2个回合（要有实战意识）