成年人营养.ppt

1,成年人营养,.,2,第一节青壮年营养,一、青壮年生理特点青壮年一般是指1845岁期间。在这个年龄阶段，体能、代谢活动以及各方面机能都处于高峰，也是体力活动和各种社会活动最旺盛的时期。体格强壮，体力表现为耐力和爆发力并强；代谢活动稳定，均衡；脑力活动表现出持久的脑耐力和强大的创造力；消化力、免疫力和性功能都是最强。但该阶段生长发育停止，整体生理发展趋势处于高端平台和相对静止的时期。,3,二、我国青壮年营养现状（一）体质指数（BMI）1992年我国调查成年人BMI平均为21，城乡各有76.1%和86.3%属于营养正常；慢性营养缺乏的成年人占城乡人口的8%和9%，南方食大米地区比例较大；属于肥胖和超重分别占城乡人口的14.9%和8.4%，尤以北方为高。由肥胖和缺乏造成的慢性疾病也同步增加。,4,（二）膳食的营养质量大部分蛋白质来自谷物，优质蛋白仅占24%；钙、碘、锌、硒缺乏；摄钠过多，钾不足，钠钾比例失调；铁的摄入虽然超标，但多为非血红素铁，吸收率较低，约有10%左右患贫血；膳食中维生素B2和A不足较普遍，南方人B2的摄入仅为北方人的30%。,5,二、青壮年的营养需要（每天）男女能量24003200Kcal21002700Kcal蛋白质7590g6580g生糖5565%热脂30%比蛋1015%（优质蛋白1/3）钙800mg铁15mg20mg锌15mg11.5mg三、合理安排膳食多样全面平衡，合理科学加工，早好午饱晚巧；,6,第二节中年人营养,一、中年人生理特点按WHO标准，4559为中年。该年龄阶段人群负担着重要的社会劳动，工作经验丰富，社会责任大，工作节奏快。即使生理功能全盛时期，也是开始进入衰老的过渡时期。身体经历着从盛到衰的巨大变化。与青壮年相比，有如下特点：,7,（一）基础代谢随年龄增高逐年下降。肌肉等实体组织随年龄增长而减少，脂肪组织随年龄增长而增多；（二）消化、循环功能逐渐减退，易出现消化系统和循环系统疾病；（三）感觉功能减退、骨质疏松；（四）免疫力下降，尤其表现为对癌细胞的监视作用降低；（五）内分泌紊乱，情绪不稳，性功能减退，出现更年期表现。,8,二、中年人的营养需要（一）三大营养物应比青壮年少摄入。能量的摄入在4550岁应减少5%，5059岁应减少10%；蛋白质只相当于青壮年时的6070%；（二）注意补矿物质和维生素；（三）中年女性应注意适当多喝水，以利美容和排除毒素。三、合理膳食（一）控制总热量，避免肥胖。热量控制在7.58.3MJ/d；（二）保持适量蛋白质，每日7080g，优质蛋白不少于1/3；（三）适当限制糖类；,9,（四）低脂、低胆固醇；（五）适当补钙；（六）注意食用防癌食品；（七）控制食盐摄入；（八）节食多动，（九）注意搭配。除一般膳食搭配外，中老年人应多摄入以下食品：薯类、豆类、坚果、菌类、藻类、蔬果等。,10,三、中年人保健要诀（洪昭光40岁登上健康快车）一二三四五一、一袋牛奶强壮一个民族二、250400克粮谷类食物三、34份高蛋白（一份高蛋白相当于50克瘦肉/4个大鸡蛋/100克豆腐/100克鱼虾）四、牢记四句话有粗有细不甜不咸三四五顿七八分饱五、500克新鲜蔬菜和水果,11,红黄绿白黑红西红柿/一二两红酒日行八千步黄黄色蔬菜瓜果夜眠八小时绿绿茶和绿色蔬菜2三餐八分饱白燕麦粉、燕麦片一天八杯水黑黑木耳养心八珍汤强体八段锦什么都吃，适可而止；米寿八十八腰带越长，寿命越短；茶龄百零八饭前喝汤，苗条健康；走出喝汤误区；,12,四、膳食举例中年人食谱一,13,中年人食谱二,14,第三节更年期营养,一、更年期的概念应该说，男女都存在更年期，但女性由于月经周期的影响，表现更为明显，故一般说更年期都是指女性更年期。女性更年期是指女性的性功能从成熟到老年之间的过度期，是生殖期到非生殖期之间的过度时期，是月经完全停止前数月至绝经后若干年的一段时期（个别人长达十年）。在此期间，由于雌激素的减少以至消失，会带来一些暂时不适应的症状，构成更年期综合征。,15,二、更年期的生理特点（一）卵巢功能衰退，雌激素分泌水平降低，性功能明显减退。（二）身体某些脏器的重量逐渐下降，脏器的生理功能开始逐渐衰退，衰老迹象明显。（三）骨量减少从而易发生骨质疏松症。（四）代谢的改变（紊乱和下降）。,16,三、心理特点和表现（一）失落感在情感上，当面对镜子发现自己面部皱纹增多、白发日渐增多、体态变胖、风韵锐减，担心自己会失去丈夫的钟爱，所以比较喜欢“吃醋”。工作上，因为记忆力减退，思维不能集中，常影响工作效率，有力不从心的感觉，有时怀疑领导不那么重视自己了。（二）猜疑心重因为自己容颜老去、人老珠黄，危机感油然而生，如果丈夫工作过于忙碌，经常外出，对自己关心不够，就会产生猜疑的心理，怀疑第三者插足。在单位经常会认为别人在议论她。,17,（三）易产生消极悲观情绪：焦虑、抑郁、自怜。（四）激动易哭、脾气暴躁、喜怒（五）自私、嫉妒、冷漠，不顾大局。（六）更年期抑郁症表现为少言寡语、苦闷焦虑、神疲倦怠、封闭懒散、对生活无兴趣等。,18,四、更年期的营养要求1蛋白质特点此期主要是选择消化吸收率较高的蛋白质食物，亚及豆制品是绝经期前后妇女最理想的食品，豆类蛋白质的摄入量应占总蛋白摄入量的50左右。此外还可以选食一些含脂肪低的羊肉、兔肉、鱼类等富含蛋白质的动物性食品。2脂肪特点更年期应保证适量的脂肪，主要应从烹调用植物油中获得，如豆油、花生油、玉米油和芝麻油，其中以豆油为最佳，它含85的不饱和脂肪酸，亚麻酸丰富，可抑制胆固醇被肠道吸收，对减轻更年期的脂肪代谢失调和脂肪堆积有积极作用。,19,3维生素特点由于更年期内分泌系统的变化，引起植物神经系统紊乱，膳食中应及时补充富含B族维生素的食物，如小米、玉米面、豌豆、绿豆、香菇、木耳、海带、紫菜等；还可选食酸枣、红枣等。4、无机盐特点应注意控制食盐、即钠的摄入量，最好为平时的50左右，食盐过多可加重心、肾负担，引起水肿，同时可加快动脉硬化。要每天保证饮用牛奶以预防因雌激素减少而引起的脱钙和骨质疏松现象。,20,五、更年期的饮食原则：在膳食宝塔的基础上注意以下几点：、水果蔬菜，多食豆类、多食粗粮，注意辛辣食品的选择、限制食盐，增加钙铁、饮食低脂，忌厚味、控制热量，营养均衡,21,六、食物选择（一）水果蔬菜多食豆类从1954年至今，已发现的植物性雌激素有将近400种，它们主要存在水果、蔬菜及谷物中，并为人们经常食用。植物雌激素主要有两种类型：即异黄酮和木脂素。异黄酮主要存在于豆类、水果和蔬菜，特别是富含于大豆及豆制品中。木脂素主要存在于扁豆、谷类、小麦和黑米以及茴香、葵花籽、洋葱等食物中。动物性雌激素：蜂王浆。水果和蔬菜当中的维生素和矿物质和生物活性物质具有抗衰老、抗氧化的作用。,22,（二）多食粗粮注意辛辣食品的选择粗粮里含丰富的维生素和膳食纤维，比如糙米含大量的族维生素。（B族维生素具有抗抑郁的功效，膳食纤维对预防更年期便秘功不可没。）更年期后，由于代谢功能衰退，结肠直肠开始萎缩，辛辣食物容易引起肠痉挛。但在没有明显的高血压和胃肠道炎症、溃疡的情况下可以适当食用一些洋葱、姜、蒜等食品。,23,（三）限制食盐增加钙铁更年期妇女水盐代谢紊乱，容易发生水钠滞留，引起水肿，并进一步引起高血压。每天少于5克盐。钙不但在预防骨质疏松方面起到重要的作用，而且有安定神经系统的功能。每天毫克的钙。在补钙的同时要补铁，因为大量的钙会影响铁的吸收。铁对于造血有重要的作用，女性应该终身注意对铁的摄入。经常吃黑木耳，它是血管的清洁工，有降低血液粘稠度的功效。用植物油脂代替动物油脂。,24,（四）饮食低脂忌厚味也就是饮食要清淡，因为体内雌激素水平的降低，常常可以引起高胆固醇血症，促进动脉硬化的发生。另外随着年龄的增长，消化吸收功能减退。多食鱼类，特别是海鱼。,25,（五）控制热量、营养均衡这是因为更年期体内的内分泌环境发生改变，使控食中枢失调，易导致肥胖。另外，随着年龄的增长，活动量减少，体内的热能消耗随之减少，“收”大于“支”必然会导致肥胖。肥胖带来的疾病和隐患是严重的。所以根据标准体重计算出每日所需热量，并严格控制，意义重大。,26,（六）更年期有益的水果枣：自古以来就被列为养生健身的上品之果，营养价值比其他水果要高。具有补益脾胃、养血安神、滋补身体之特殊功效。核桃：素有“长寿果”之美称，是滋补身体的佳果。祖国医学对它的养生作用早有记载，认为它有“补肾固精，补气养血，通润血脉，温肺润肠，固牙黑发”等功效。,27,荔枝：形色俱美，质娇味珍，古人推崇为果中佳品，称其为仙果、佛果，是民间一向喜用的滋补果品。有生津、补气功效。桂圆：古称龙眼，向与荔枝齐名。营养价值远在一般水果之上，自古与荔枝一样被称为滋补佳品。明代医家李时珍说：食品以荔枝为贵，而滋益则龙眼为良。清代名医王士雄赞赏其为果中神品，老弱宜之。有开胃益脾、补虚长智之功效，对贫血、心悸、失眠、健忘、肠风下血等症有疗效。,28,七、更年期女性要正确补钙骨质疏松症是妇女进入中老年后常见的一种病症，其防治的关键是保持有足够的钙的摄入。这是一个从妇女进入更年期前一直延伸到老年期的长期过程。为此，每个妇女都应掌握补钙的原则。（1）早补。妇女体内的钙质从40岁前后开始就“支出”大于“收入”了，因此，一般从此时开始就应该补钙。而对骨质疏松症的预防也相应地从更年期前就应加以重视了。（2）食补。人们每天都要进食，要注意选择食物的种类，尽量利用含钙量高的食物，有意识地从中得到钙的补充，并长期坚持。乳糖能促进钙的吸收。,29,八、更年期的日常生活保健其实更年期的保健工作做的越早越好，最好从36岁开始就服用蜂王浆，补充雌激素，终身食用大豆制品。（一）生活有节，起居有常。（二）动静结合，张驰有道。（三）乐观豁达，装饰美。（四）戒烟节酒，多喝水。（五）查体测重，设食谱。（六）一日三餐，要三定。（定时、定量、定餐）,30,九、男人更年期男性在45岁60岁这个时期，睾丸功能开始衰退和萎缩，雄性激素减少，从而引起了一系列的生理、心理变化。女性更年期以绝经为主要标志，男性则没有女性那样明显的生理变化，所以男性的更年期往往被忽略不计了，但是处于这一时期的男人更需要注意与关怀。（一）男性更年期的表现1、生理表现烦躁不安、头晕胸闷、心悸气短、头痛、眼前有黑点，也有人觉得四肢发凉。2、精神神经症状神经过敏、急噪、爱发脾气、倦怠、有压抑感，记忆力、思考力和集中力减退，有不安或恐惧感，孤独、缺乏自信心。,31,3、性功能减退4、泌尿系统症状前列腺肥大，出现尿频、尿等待、夜尿次数增多。5、皮肤改变易患各种皮肤病和皮肤瘙痒症。6、新陈代谢症状脂肪代谢紊乱，造成脂肪堆积，如啤酒肚、动脉粥样硬化。（二）男性更年期在营养方面除原则与女性一样外，还应注意戒烟少酒，多食用补肾、调节内分泌的食品。,32,第四节老年营养,一、老年的概念我国年龄划分：60岁以上统称为老年人WHO年龄划分：60-74岁为年轻老人75岁为老人90岁为长寿老人二、世界个地人的平均寿命全世界平均寿命：61岁欧洲人：72岁非洲人：49岁中国：71.8岁日本：78岁（最高）,33,三、自然寿命,指若无环境的干涉、如患病、被其他动物伤害，意外死亡等情况，生物能生存的时间。（周易提示：人80岁开始衰老，160岁是天寿。现代生命科学通过对基因的研究，提出人的自然寿命可达到120岁。）,寿命与代谢率的关系：生物的氧代谢越快，寿命越短。研究还表明，寿命与呼吸频率成反比，呼吸频率愈慢，寿命越长，如：龟每分钟只呼吸14次，寿命可达几百年，甚至上千年；人每分钟呼吸达1220次，寿命是几十年。,34,四、衰老的概念身体系统发育完成，达到生长、发育的巅峰之后，便开始退化，各项功能减退，即是衰老的开始五、影响衰老的因素1、遗传因素2、社会因素3、疾病因素4、体力活动5、营养因素6、气候条件7、生活条件8、公共卫生及医疗保健等诸多因素,35,六、中国老龄化现状我国是老年人口最多、世界上增长最快的国家之一；60岁以上的老年人口平均每年以3%的速度持续增长80岁以上高龄老人已高达1100万，并以年均5%的速度递增到2050年；60岁以上的老年人将约占亚洲老年人口总数的36%，约占世界老年人口总数的22.3%。,36,七、决定健康长寿的因素人的健康长寿60取决于生活方式；15取决与遗传；10取决于社会安定；8取决于医疗条件；7取决于气候环境。,37,八、老年人健康现状流行病调查资料表明：白内障患病率：68.4；糖尿病患病率：4.5；骨质疏松症：6090；老年痴呆症患病率：1.53；住院率：7.6残疾率：19.5大多是由生活方式和饮食营养不合理造成的。,38,初期白内障的治疗和预防,胡萝卜粥可常服，对夜盲症有效。鸡肝羹鸡肝、豆豉、米酱醋羊肝羊肝裹芡爆炒，调以酱油、醋、料酒、姜。枸杞蛋枸杞20克、鸡蛋一到两个。,39,九、老年人的生理特点（一）一般代谢特点老年人内分泌系统的变化使激素分泌改变，明显影响机体代谢功能。老年人各脏器和系统功能的衰退。老年人的形体开始出现老态。肌肉萎缩，水分减少。皱纹增多、发须变白、老年斑、动作迟缓、变矮、变胖。牙齿脱落，咀嚼困难，味蕾萎缩，消化液、消化酶的分泌减少；。,40,食道蠕动和胃肠道排空速率都减低，使大便通过肠道时间延长，增加肠道对水分的吸收，使大便变硬，因此经常发生便秘。肝肾功能减退。骨骼密度下降，易发生骨质疏松症。老年人免疫功能明显下降。胸腺重量、淋巴细胞数目减少和功能均减退，血中免疫球蛋白G下降，使老年人细胞免疫和体液免疫功能均下降，故老年人易感各种疾病。,41,（二）营养代谢特点1、热能代谢（1）基础代谢率降低从50岁起，老人年龄每增长10岁，基础代谢率约降低2，能量的需要降低10%。（2）机体功能降弱，活动减少，总热能消耗低。,42,2、脂肪代谢老年人血清水平升高，而有所下降；老年人选用脂肪应注意的问题为了防止体重超过正常而诱发多种中、老年人的常见病与多发病，必需控制能量摄入，主要是油脂的摄人量。油脂切不可多吃，猪、牛、羊等畜肉尤其是肥肉中含脂肪多不宜多用。禽类中肉鸡脂肪多，不如家鸡好。粮食也不可过多吃用，以防能量超过所需，发生肥胖。动物肝、蛋黄、虾、蟹黄与鱼子中胆固醇高，要慎用。禽肉多半含蛋白质较多而脂肪较少，比畜肉更适合老年人食用。,43,禽肝含铁多于畜肝，鸡肝中维生素A较猪肝中含量高2倍有余，且禽肉细嫩易于消化。鱼、虾肉也较畜肉易于消化，蛋白质含量多，海鱼中有二十碳五烯酸(简称EPA)和二十二碳六烯酸(简称DHA)，对防治高脂血症和动脉粥样硬化有一定作用。有限度地吃鸡蛋，蛋类含有除维生素C及糖类以外的多种营养素，其蛋白质营养价值高，在蛋黄内矿物质、维生素含量多，缺点是蛋黄中胆固醇含量高。因此中、老年人以每日或隔日食用一个鸡蛋为宜。,44,老年人由于代谢功能的减退，更易并发心血管疾病，从防止与延缓并发症的发生与发展的角度看，老年在选用脂肪时应注意下列几个问题：(1)膳食中总脂肪量不宜过高，由脂肪提供的能量应占总能量的30以下。其计算方法为：每日所需的总能量的千卡数，除以30，即为每日可食用脂肪的克数。其中，包括食物中所含的脂肪和烹调用油。举例来说，某患者全日应摄人总能量1800Kcal，1800/30=60，即每日可用60克脂肪。,45,(2)膳食中的饱和脂肪，不应超过总能量的10。富含饱和脂肪酸的食物有肥肉、猪油、牛油、羊油、黄油、奶油、椰子油等。饱和脂肪酸能升高血低密度脂蛋白胆固醇，对防治心血管疾病不利，故应不用或少用。,46,(3)膳食中以多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸取代饱和脂肪酸时，可以降低血胆固醇。大多数的植物油，如豆油、花生油，葵花籽油、玉米油、菜籽油等，含有丰富的多不饱和脂肪酸。此外，坚果以及深海鱼类的脂肪，也是多不饱和脂肪酸的良好来源。橄榄油、茶油含单不饱和脂肪酸丰富，对防治心血管疾病有利。但是不要忘记油脂中的脂肪，提供的能量高，每克脂肪提供9千卡能量。过多食用脂肪容易造成肥胖，即便是植物油，也并非多多益善。,47,(4)食物中的胆固醇，每天摄人不应超过300毫克。只有动物性的食物才含有胆固醇，富含胆固醇的食物有肝、肾、脑、鱼子、蛋黄等。对此不必绝对禁忌，在限制摄人量为300毫克的前提下，适量选用是允许的。脂肪摄人多会引起超重、肥胖，在体内存留大量脂类物质。许多流行病学资料表明，膳食中脂肪总量与血清胆固醇水平与冠心病死亡率呈正相关。WHO建议膳食中脂肪来源的能量应少于膳食总能量的30，而对于敏感人群这个数字宜小于20。,48,除了膳食脂肪总量过高对冠心病的发病有促进作用以外，对动脉粥样硬化病变产生影响更大的是脂肪的种类，通常据其来源可分为动物脂肪(脂)和植物脂肪(油)。前者来自动物体内油脂如牛油、猪油、羊油等，后者来自植物种子如豆油、花生油、玉米油等等。,49,3、蛋白质代谢老年人血中必需氨基酸水平均比青年人低。氮平衡试验显示，足以使年轻人保持正氮平衡的蛋白质供给量，却导致老人的负氮平衡，老年人氮利用能力减退。通常老年人消化和吸收蛋白质略慢，但并不影响正常的利用。,50,多数老年人的机体会出现改变，但改变的程度个体差异很大。老年人由于分解代谢大于合成代谢，体内合成蛋白质的功能下降，另一方面，膳食摄人蛋白质利用率也降低。过去比较一致的认识是老年人与中年人的蛋白质需要没有不同，故1985年，FAOWHOUNU专家委员会认为所有成年人的蛋白质需要量是一样的.,51,但在20世纪90年代以后，新的老年人氮平衡研究结果以及对旧的实验做检验时，发现年轻的成年人的差异系数为125，但老年人远大于这个比例。可以理解，老年人随着年龄的增加，个体的差异也增加，发生退行性疾病与影响代谢的疾病也增加，因而蛋白质以及能量的供给都复杂化了，在正常成人的基础上增加10的蛋白质是安全的，亦即将116g(kgd)调整为127g(kgd)，也可老人的蛋白质热量值占总热量的15作为推荐量。,52,老年人蛋白质RNI(gd)：男75女65，按127g(kgd)或按15蛋白质总热量计。蛋白质广泛存在于动植物性食物之中。动物性蛋白质质量好，但同时富含饱和脂肪酸和胆固醇，植物性蛋白却利用率较低。因此，注意蛋白质互补，适当进行搭配是非常重要的。大豆蛋白质的营养和保健功能已越来越被世界所认识，我国是世界大豆生产大国，多吃大豆制品，不仅可提供丰富的优质蛋白，同时也可起到保健之功效。,53,4、碳水化物代谢随年龄的增长，碳水化物代谢率逐渐降低；老年人不宜进食大量的碳水化物，占全天总热量的60%；食物纤维对老人健康很重要。5、维生素代谢及矿物质代谢老人维生素需要量与年轻人相似，单一或明显的维生素缺乏症在老人很少见。维生素缺乏或萎缩性胃炎在老年人较多见；钙代谢较复杂，至今仍有争论容易缺铁并引起缺铁性贫血。,54,（三）老年人的营养相关性疾病1、骨质疏松骨质疏松是绝经后妇女和老年人最为常见的骨代谢疾病。老年人骨密度的高低主要由骨成熟期所能达到的峰值后骨质丢失的速度所决定。根据WHO代谢性骨病协作中心的定义，女性骨质疏松的诊断标准是：骨密度(BMD)低于年轻女性平均值的5SD以下。,55,补钙可防止高龄老人骨质丢失和降低骨折发生率。老年人对钙的吸收率为15左右，补充钙剂时宜与正常餐饮同时进行，以提高钙的吸收利用。绝经妇女应注意补充雌激素并保证摄入充足的钙。对高龄老人1500mg天的钙摄人是安全的。,56,治疗骨质疏松的三招,晒太阳运动饮食1、从营养素方面进行考虑2、从补肾补脾方面来考虑3、饮食禁忌上来考虑A、过量饮咖啡，造成骨量流失。B、过量饮酒，酒可降低成骨细胞的活性。C、吸烟，抑制骨形成。,57,2、心脑血管疾病3、肥胖国外大量的流行病学调查发现，肥胖与死亡率有明显的关系。美国癌症学会提供的资料表明，男性和女性的最低死亡率相当于BMI为22-25kgm2。在这个BMI范围之上或之下的死亡率均明显开始增加。BMI为30kgm2的人死亡率增加更明显。当BMI接近40kgm2时，死亡率达到最高峰。,58,肥胖者易患糖尿病。腹部脂肪增多和体重增加可加重糖尿病的危险性，常表现为对葡萄糖不耐受，对胰岛素有抵抗性。一些研究还证明了肥胖与胆囊病有关，20-30岁肥胖妇女比正常体重妇女患胆囊病的危险性高6倍。到60岁时，肥胖妇女中几乎有13可能发生胆囊病，其原因可能是由于肥胖者胆固醇合成增加，从而导致胆汁排出的胆固醇增加。,59,极度肥胖者肺功能可能发生异常，表现为明显的贮备容积减少和动脉氧饱和度降低。肥胖病人最严重的肺部问题是梗阻性睡眠呼吸暂停和肥胖性低通气量综合征。其原因可能与咽部脂肪增多有关。,60,十、老年人膳食指南,（一）食物多样、谷类为主；（二）多吃蔬菜、水果和薯类；（三）常吃奶类、豆类或其制品；（四）经常吃适量鱼、禽、瘦肉，少吃肥肉和荤油；（五）食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；（六）吃少盐清淡的膳食；（七）如饮酒应限量；（八）吃清洁卫生不变质的食物。（九）食物要粗细搭配，易于消化。,61,十一、老年人的膳食原则：,（一）多饮水：1500毫升左右/天，（包括喝汤、牛奶、豆浆等饮料，）与体重和活动量有关。,（二）多纤维：25克左右/天,（三）少热量：碳水化合物占热量的60%、脂肪20%、蛋白质20%。（四）低胆固醇：不超过300毫克/天。,（五）少盐：降低高血压和水钠潴留的可能性，每天小于5克。,（六）补充维生素和矿物质：抗氧化和抗衰老，增进食欲等。,（七）补充植物活性物质：抗氧化、提高肌体免疫力、抗癌。,62,十二、老人营养推荐量表1老年人能量RNI（Kcal/d）轻体力劳动中体力劳动年龄男女男女6019001800220020007019001700210019008019001700表2老年人各营养素摄入量营养素男女营养素男女蛋白质（g/d）7565铬（g/d）50脂肪（g/d）60VitD（g/d）10胆固醇（g/d）30VitK（g/d）120106糖类（g/d）275VitB1（mg/d）1.41.3钙（AI.mg/d）1000铁（mg/d）1520锌（mg/d）11.5硒（g/d）50,63,十三、老年人配餐原则（一）食物以柔软淡味为主。（二）少量多餐，一天以四到五餐为佳。（三）进餐时，气氛要轻松愉快。（四）食谱经常变化，注意色香味的调配，以促进食欲。（五）选择容易消化，新鮮良质，具有季节性的食物（六）依照老年人健康状态，制作均衡营养的食谱。（七）多利用蒸、燉、炒等方式烹调，少用油炸、油煎。十四、老年人食物选择（参见后图）,64,老人吃水果注意,不能吃含水分较多的水果：西瓜椰子等，以免增加心脏的负担加重水肿。,经常胃酸的老年人,不宜吃李子，山楂，柠檬等较酸的水果,经常大便干燥的老年人,少吃柿子，以免加重便秘但可以多吃一些桃子，香蕉，橘子等,经常腹泻的老年人,少吃香蕉，可吃苹果，因为苹果有收敛的作用,患有心脏病及水肿的老年人,不可食用香蕉，香蕉性寒而且含钾量高。,患有糖尿病的老年人,不但要少吃糖，同时少吃含糖量较高的梨，苹果，香蕉等。,患有肝炎的老年人,多吃橘子和枣等含维生素C较多的水果，这有利于肝炎的治疗和恢复,患有肾炎的老年人,不能在饭前吃水果，以免影响正常进食和消化,吃葡萄不吐葡萄皮，吃花生要吐花生皮。,65,土豆防治中风,美国一份研究报告根据不少实验证明，土豆（又称马铃薯）与其他富含钾元素食物，如香蕉、杏、桃一样，能减少中风的危险，又无任何副作用。,每周吃五六个，可使中风机会下降40,因为身体缺乏钾的人，往往容易精神紧张，而精神过度紧张则易导致脑血管破裂，即发生“中风症”,如果每日食用马铃薯加上适度运动及均衡饮食，对正常人来说会更健康长寿,66,老年人四季进补特点：,春天万物生发，易升补（春酸）,夏天热人喜凉，易清补（夏苦）,秋天凉爽，易平补（秋辛）,冬天寒冷，易滋补（冬咸）,67,老年人健康十字真经,0：无不良习惯1：一个蛋/天2：两个水果3：三两肉（包括豆制品）4：四两饭5：五两牛奶6：六克以下的盐7：七成饱8：八两蔬菜9：酒少一点,68,精,饱,迟,快,硬,热,甜,咸,肉,酒,老年人饮食十不贪,69,十五、老年人的饮食营养误区1吃素能长寿很多人都认为，吃素可以长寿，因此，他们长期不沾荤腥。研究表明，吃素不但不能长寿，还会造成营养缺乏，引起多种慢性病，如贫血、免疫力下降、骨折、浮肿等疾病。2劳累后补肉体力劳动或大运动量锻炼后，许多人要吃大鱼大肉等油腻食品补养。但大鱼大肉为酸性食物，可使血液酸化，加之运动后产生的大量乳酸物质，会引起机体酸中毒，加重疲劳程度。,70,3夜宵能提神研究表明，常吃夜宵或晚餐过饱，易诱发胃癌、肥胖、糖尿病、冠心病、高血脂等多种疾病，特别是中老年人更应注意。4酒后喝浓茶有人认为，喝浓茶可以解酒，其实这是错上加错。酒中的乙醇随血液循环到肝中转化为乙醛后生成乙酸，由于茶碱的利尿作用很强，会使尚未分解成乙酸的乙醛进入肾脏，造成对肾脏的损害。另外茶碱还能抑制小肠对铁的吸收，可引起缺铁性贫血,71,5吃醋血管滑少量食醋有益健康，大量喝醋却会改变胃液的PH值，损伤胃粘膜，引发急性胃炎或胃溃疡等，甚至可以引起血液酸度升高，造成酸中毒。6钙含量普遍不足老年人每日钙的需要量是10001500毫克。牛奶是钙的最佳也是最重要来源，每250克牛奶可供应钙300毫克，但我国老年因种种原因饮牛奶的不多。主食及大部分荤、蔬菜和水果中提供的钙都较少，每日大约只有200300毫克，缺额很大。含钙较丰富的食品还有大豆和多种豆制品，虾皮、鱼松、海带、食用菌、芝麻酱、苋菜、油菜、蕹菜、芹菜等。,72,7忌嘴普遍太过分便如怕胆固醇高就一点肉也不敢吃，而且长年不吃一点动物脂肪。有糖尿病就连烧菜时点糖敢不放。实际上70%左右的胆固醇是体内合成的，食物中的胆固醇对血脂的影响相对较小，而且胆固醇过低者死亡率增高，肿瘤发病率也高，故老年人应该吃一点动物脂肪。糖尿病患者对糖的摄入应适当控制，但不必过分严格。其实，每日主食经过消化酶的作用也是以葡萄糖形式吸收的。只要每天碳水化合物总量控制在个人允许范围内，吃少量的糖、水果是允许的。,73,8药物、保健药和补品吃得过多由于公费医疗报销，晚辈孝敬，亲友赠送，品种繁多，作用重复等原因，有的药物、保健药和补品还有不良反应，对健康反而不利，其实，正常饮食的老人，除了钙摄入量不足外，一般不致于缺乏某种营养素，即使要补充，也应请医生和营养师评估其需要什么，补什么，不要滥服。9容易受报章杂志上不同观点的报道所左右看到报章杂志上的报道，立刻照搬，心中无底，莫衷一是。其实，有些信息是具有普遍性的个人经验，有些是外行人一知半解东抄西摘的资料。自己没有判断能力，还是请教专业人员后再行动为好。,74,十六、老年人食谱举例1、江浙地区70岁以上老年人春季食谱举例早餐面包(面粉55克)；牛奶(250克)；煮鸡蛋(40克)午餐米饭(大米125克)；花菜肉片(花菜200克，瘦猪肉50克，植物油7克，味精、盐适量)；菜心木耳粉丝汤(菜C100克，黑木耳2克，粉丝20克，香油5克，葱、味精、盐适量)；苹果(100克)晚餐米饭(大米125克)；素什锦(小香干50克，油面筋10克，香菇15克，笋20克，胡萝卜50克，植物油7克，味精、盐适量)；紫菜虾米汤(紫菜2克，虾米20克，香油5克，味精、盐适量)晚点豆浆(200克),75,3.江浙地区70岁以上老年人秋季食谱举例早餐馒头(面粉50克，果酱20克)；甜牛奶(牛奶225克，白糖5克)午餐米饭(大米125克)；炒苋菜(苋菜200克，植物油7克，味精、盐适量)；炒素(素鸡60克，茭白50克，青椒50克，植物油7克，味精、盐适量)晚餐米饭(大米125克)；蘑菇肉片(蘑菇50克，盐适量)；芹菜拌千丝(芹菜200克，豆腐干25克，香油2克，味精、盐适量)晚点香蕉(100克)牛肉50克，植物油7克。,76,2.江浙地区70岁以上老人夏季食谱举例早餐果酱馒头(面粉50克，果酱20克)；绿豆粥(大米50克，绿豆25克，白糖5克)午餐米饭(大米125克)；青菜肉片(青菜200克，猪肉50克，植物油10克，味精、盐适量)；丝瓜蛋汤(丝瓜100克，鸡蛋50克，虾皮20克，香油5克，味精、盐适量)；葡萄(100克)晚餐米饭(大米100克)；清蒸(带鱼50克，植物油5克，葱、姜、料酒、盐适量)；焖扁豆(扁豆200克，黑木耳2克，味精、盐适量)晚点牛奶(250克),77,4江浙地区6069岁老年人冬季食谱举例早餐馒头(面粉75克)；牛奶(牛奶227克)午餐米饭(大米150克)；绿豆芽肉丝(猪肉75克，绿豆芽100克，植物油8克，味精、盐适量)；炒豆苗(豆苗200克，植物油7克，味精、盐适量)晚餐米饭（大米150克）；冬笋木耳蘑菇（冬笋50克，黑木耳2克，鲜蘑菇100克，植物油10克，味精、盐适量）；荠菜豆腐羹（豆腐150克，荠菜100克，香油2克，淀粉、味精、盐适量；苹果（100克）,78,第五节脑力劳动者的营养,一、何谓脑力劳动?脑力劳动指以思维、综合、分析活动为主要表现形式的劳动，如编辑、作家、画家、教师、科技工作者、医务工作者、企业管理人员、策划人的劳动等。二、脑力劳动者的工作特点大脑超负荷工作少动多静爱熬夜长时间的保持固定姿势用眼时间较长用电脑多,79,三、脑力劳动者的工作环境特点相对封闭的空间较长时间处于电磁辐射的环境长时间处于空调环境中空气流动性差室内建筑材料、装饰材料、家具设施、办公设备、等挥发出的气体病源性细菌或病毒不能及时排出,80,四、脑力劳动者常见健康问题（一）空调症候群症状：头痛、昏昏然、恶心、疲劳、鼻腔堵塞、目赤喉燥、胸闷气短、呼吸紊乱咳嗽气喘、过敏等原因：白天人们平均90%以上时间呆在室内，面且往往是密不通风的建筑内。建筑通风系统感染有害微生物空气质量较差室内外温差大经空调机处理后的空气缺乏负离子。,81,（二）慢性疲劳综合症慢性疲劳综合症多见于2045岁之间女性占多数美国每年有600万人被怀疑患有慢性疲劳综合症症状：人变得越来越懒无法通过休息恢复疲劳（超过6个月）身体软弱无力，且时好时坏记忆力减退、焦虑医院检查没有任何导致该症状的原发疾病原因：精神过度紧张长期劳累免疫系统异常其它原因,82,（三）应激反应综合症应激反应综合症是伴随现代社会发展而出现的病症，具有广泛的社会性和时代性。因无明显器质性病变，很难确诊造成应激反应综合症的原因，主要是随着各种竟争日趋激烈，现代社会的快节奏、不堪承受工作、生活压力和心理负担、家庭纠葛、自我期望过高和人际关系紧张而引起的心理失衡所致。症状：长期持续疲劳、消化功能紊乱、记忆力减退、性功能减退、淋巴节肿大、时常感冒、无名低热、失眠、紧张、焦虑等。,83,（四）神经衰弱症状：1、兴奋状态：精神易兴奋、回忆及联想增多且控制不住，伴有不快感2、衰弱：脑力易疲劳、工作和学习时间稍长感到头昏脑胀，注意力不能集中，记忆力下降情绪症状紧张：苦闷、烦恼、敏感易激怒3、躯体症状：紧张性头痛、肢体肌肉酸痛睡眠障碍：入睡困难，早醒、多梦、伴有睡眠醒觉节律紊乱4、自主神经功能紊乱：心动过速、多汗、厌食、便秘、腹泻、尿频等,84,（五）久坐综合症久坐而不注意活动，天长日久引起许多病症，医学上将因久坐引起的一些疾病，统称为“久坐综合症”，导致的病症有：1、心肌衰弱：因久坐消耗少，人体对心脏工作量的需求减少，心功能减退，血液循环减慢，血液在动脉中沉积，为高血压、冠状动脉、血栓埋下隐患；2、血液循环不良：静脉回流受阻，易产生痔疮、贫血，妇女还会引起盆腔炎、附件炎等妇科病；3、肌肉酸痛：久坐使体内携氧血液减少，氧分压降低，二氧化碳分压升高，引起肌肉酸痛、僵硬、萎缩。,85,4、颈椎疾病：久坐不动可引起颈椎僵硬，影响颈椎动脉对头部的供血量减少造成大脑氧和营养物质供应不足；5、关节病：人体骨骼中各关节连接处中有通过运动才会产生一种黏液，以防止骨骼间相互磨损，久坐少动会导致骨骼各关节连接处干燥，继而引发关节病和脊椎病；6、肠胃不好：久坐肠胃蠕动差，加重胃肠负荷，易致胃及十二指肠部溃疡；7、肥胖：久坐不动，机体摄入的脂类，淀粉过多地转变为脂肪贮存体内使人肥胖；8、致癌：久坐结肠蠕动减弱，毒素长时间接触肠黏膜，易发生结肠癌。,86,五、脑力劳动者的营养（一）供给足够的能量脑细胞代谢很活跃，脑组织中几乎没有能源物质，需从血液中得到氧和葡萄糖来满足脑的需要。每天大脑约需116145克糖；脑力劳动者身体总能量消耗不多，最紧张的脑力劳动时，总能量增加量不超不定期基础代谢的10%。但脑力的劳动强度大，是机体中耗能最多的一个，其氧代谢在安静时为肌肉组织需氧量的1520倍，几乎全用于氧化葡萄糖以合成高能磷酸键。脑细胞贮存糖元很少（每克脑组织中糖含量仅0.71.5g）,只够几分钟使用。因此应保证足够的碳水化物供给。,87,（二）供给优质蛋白质维持大脑各种活动状态和参与神经传导的神经递质是由蛋白质的氨基酸构成或衍生的，人脑中蛋白质占左右脑内许多神经递质的前体必须来自食物，如色氨酸、酪氨酸、谷氨酸等。个别氨基酸不足会影响神经系统功能，如赖氨酸缺乏可发生神经系统紊乱共济失调。大豆蛋白含赖氨酸多，对脑营养有特殊意义。蛋奶鱼等动物性蛋白，生物学营养价值高，易于利用。,88,（三）脂肪脑所需要的脂肪主要是磷脂，脑细胞由它构成。磷脂分脑磷脂和卵磷脂均有增强大脑记忆功能。必需脂肪酸参与磷脂的合成。-3系列脂肪酸对脑神经系统功能关系密切。鱼油中富含-3系列不饱和长链脂肪酸。植物油含较多必需脂肪酸。脑力劳动者应多供应植物性脂肪，其占总能量的15%20%为宜，同时多吃鱼类。,89,（四）维生素脑力劳动者需丰富的维生素A、B1、B2、B6、叶酸、和维生素C等，对维持正常视觉，氨基酸代谢，脑及神经功能正常有密切关系。（五）矿物质钙、锌、铁、铜、和碘等无机盐，对脑的学习记忆，中枢神经兴奋性，脑氧供应等有重要作用。蛋黄、动物内脏、蔬菜和水果是维生素和无机盐的良好来源。,90,（六）脑力劳动者的其它营养建议1、早餐的重要性由于脑细胞只能靠血液中的葡萄糖来供给能量，所以它对血糖的波动特别敏感。正常血糖波动在4.46.7mmol/L、血糖降到3.6mmol/L以下时,饥饿难忍；进一步降低时，出现低血糖性休克。早餐不应单纯吃淀粉类食物，而应含有蛋白质和含不饱和脂肪酸的脂肪2、脑力劳动者多吃葱蒜常吃葱和蒜，能降血脂、降血压，可以补脑。,91,人的大脑活动所需能量是葡萄糖提供的，而葡萄糖没有维生素B1的作用也就无法转变为供给脑的能量。相反，会使糖代谢产生的酸性物质堆积在大脑内，影响大脑的功能，研究者发现，只要把蒜和少许的维生素B1放在一起，即可产生一种叫做“蒜胺”的物质，其作用除能增强维生素B1的作用外，本身还具较维生素B1更强的作用。研究人员还发现，葱里含有一种叫“前列腺素A”的成分，若经常吃葱，积累的“前列腺A”就会起到舒张小血管、促进血液循环的作用，从而有助于治疗血压升高所致的头晕。,92,（七）脑力劳动者的八大营养食品1、鸡蛋鸡蛋中所含的