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=市民健康手册=市 民健康手册燕山成人教育中心 燕山社区教育中心目 录前言 1一、精神篇 3 1、心理健康的六个标准32、十种快乐的心情33、心理养生四要素44、身心健康的标准55、莫生气66、人怎样才能快乐77、笑也是财富88、爱好与健康9二、运动篇 101、身心健康的标准102、跳舞健身心123、静坐治失眠144、敲打前额解乏提神155、捏 指 治 病 166、仰卧起坐补肾强肾187、按摩治耳聋耳鸣188、剧烈运动后的“六不宜”199、哪些人不宜爬山2410、健身“八动” 25三 饮食篇 271、饮食安全“黄金定律”272、动物肉的药效303、饮食误区314、不良的饮食习惯325、吃蔬菜八忌336、奶之精品：酸奶337、红酒加大蒜预防冠心病358、喝豆浆四不宜369、有抗老防衰功能的食品3710、植物皇后香菇 38四 生活篇391、健康七准则392、回家漱口好处多403、汤有保健功效414、多吃甜食会加重近视吗？425、浓茶解酒吗？426、鲜猪肉能不能用水浸泡？437、不宜使用手机的人438、锻炼要选好场地和时间44燕山成人教育中心 燕山社区教育中心前 言21世纪是以人为本的世纪，而人是以健康为本，新世纪的健康观念是健康快乐100岁。即60岁以前没有病，80岁以前不衰老，轻轻松松100岁，高高兴兴一辈子。随着社会的发展，人类的进步，现在人们对健康的渴求、对健康的期望比以往任何时候都强烈，因为健康是1，没有健康就没有一切！地位和金钱都是1后边的0，1不存在，1后边的0也就失去了价值。这本手册通俗易懂，简易便携，方便实用。是奉献给每位居民的一份珍贵礼物。愿健康快乐永远与您相伴！ 燕山成人教育中心 燕山社区教育中心一、精神篇 1、心理健康的六个标准 对现实的正确认识。 自知、自尊与自我接纳。 自我调控的能力。 与人建立亲密关系的能力。 人格结构的稳定与协调。 生活热情与工作效率。2、十种快乐的心情 一是天伦乐 二是运动乐 三是聊天乐 四是互助乐 五是宽容乐 六是忍让乐 七是忘年乐 八是学习乐 九是劳动乐 十是知足乐3、心理养生四要素善良：善良是心理养生的营养素，心存善良就会以他人之乐为乐，乐于扶贫帮困，心中就常有欣慰之感。宽容：宽容是心理养生的调节阀，人在社会交往中，吃亏、被误解，受委屈的事总是不可避免的，明智的选择是学会宽容。乐观：乐观是心理养生的不老丹，是一种积极向上的性格和心境，是激发人的活力和潜力的催化剂。淡泊：淡泊是心理养生的免疫剂，是一种崇高的境界和心态，是对人生追求深层次上的定位。4、身心健康的标准 有足够充沛的精力 。 处世乐观，态度积极，应变能力强。善于休息，睡眠良好。能够抵抗一般性的感冒和传染病。体重合适，身体均匀。眼睛发亮，不发炎，反应敏感。牙齿清洁，头发有光泽。肌肉、皮肤富有弹性。5、莫生气人生就像一场戏，因为有缘才相聚。相扶到老不容易，是否更该去珍惜。为了小事发脾气，回头想想又何必。别人生气我不气，气出病来无人替。我若气死谁如意，况且伤神又费力。邻居亲朋不要比，儿孙琐事由他去。吃苦享乐在一起，神仙羡慕好伴侣。6、人怎样才能快乐 快乐是一种情境，但不是人人都能快乐。人怎样才能快乐呢？ 一是把自已当成别人。人人都会有痛苦和忧伤。当一个人遇到痛苦和忧伤时，把自已当成别人，痛苦自然会减轻。 二是把别人当成自已。人应有同情心。当别人有痛苦和不幸需要帮助时，应理解和给予力所能及的帮助。 三是把别人当成别人。每个人都有独立的人格，不能以已度人。把别人当成别人，就是充分尊重别人。 四是把自已当成自已。就是考虑怎样度过自已的一生，应该珍重自已，有所追求，时时快乐，并且一生幸福和快乐。7、笑也是财富 有什么样的笑声就有什么样的性格。 如果一个人还笑得出来，那他还不算是真正的穷光蛋。 俗语说：一笑解千愁。 人生最无聊的莫过于生活里没有欢笑。 一个家庭中，如果夫妻都懂得去挖掘欢笑的泉源，比如去翻翻泛黄的结婚照，世界上就不会有婚姻危机了。 笑可以消除紧张心理，散发多余的精力，让身心舒畅一会儿。 有人说，哭也一天，笑也一天，是哭是笑，由您自已决定。 请相信：笑也是财富。8、爱好与健康 一个人不能没有业余爱好。无论什么样的爱好，都可以使人从无聊乏味的小圈子中走出来。俗话说得好：精神空虚催人老，生活多彩寿缘高。 医学家在总结业余爱好与健康的关系时指出： 爱书法能延长人的寿命； 爱赏鱼能调节人的血压； 爱音乐能增强人的食欲； 爱养花能陶冶人的性情； 爱写作能丰富人的想象； 爱下棋能调节人的情绪；爱集邮能增加人的知识。二、运动篇1、身心健康的标准(1)有足够充沛的精力,能从容不迫的应付日常生活和工作的压力而不感到过分的紧张。(2)处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无巨细不挑剔。(3)善于休息，睡眠良好。(4)应变能力强，能适应环境的各种变化。(5)能够抵抗一般性感冒和传染病。(6)体重合适，身体均匀，站时头、臂、臀位置协调。(7)眼睛发亮，不发炎，反应敏感。（8）牙齿清洁，无空洞，无痛感，齿龈颜色正常，无出血现象。(9)头发有光泽，无头屑。(10)肌肉、皮肤富有弹性，走路感觉轻松。2、跳舞健身心 跳舞是世界上人们最广泛的业余爱好之一。因为每个人都能跳舞，不管是一人跳还是两人舞，不管是在寂寞的渔村还是在热闹的大都市。跳舞也是人类最原始的生活方式之一。跳舞不仅能使人开心，而且能促进身体和心灵健康，甚至还有助于治疗某些疾病。例如加拿大的研究人员证实，患风湿病的病人跳一些轻松的舞能改善身体和心理健康状况，减轻病痛。美国的一份研究报告表明，年纪较大的人多跳舞可以明显减轻智力衰退，从而减少得痴呆症的风险。跳舞也对某些患背痛和某些患神经性的疾病的人有好处。跳舞会使血液更好的流向大脑，使大脑得到更多的氧气，从而使它能够更好的思维。跳舞会使整个大脑变得活跃，释放创造力。跳舞能增强心血管循环系统，从而增强耐力。跳舞也会使人变得灵活。 跳舞有助于治疗精神病和神经错乱。跳舞会使内心和外部都得到运动，这甚至对患严重抑郁症的人也有效果。许多病人通过辅助性的跳舞疗法，可以明显减少其药物剂量。特别是患神经性疾病如失眠、某些头痛、背痛或恐惧、抑郁和极度疲劳的人可以从跳舞疗法中获得好处。不管在什么地方和以什么方式跳舞（不管在起居室里独舞还是在外面与舞伴一起跳），你的身体和心灵肯定会感谢你。 3、静坐治失眠“静坐”不仅能够修身养性，而且对神经衰弱和失眠，还有很好的疗效。一 、静坐者宜取端坐姿势，头朝前，眼微闭，唇略合，牙不咬，前胸不张，后背微圆，两手交叉置大腿上，上腹内凹，臀部后突，两膝不并，脚位分离。二、要注意呼吸，呼长而缓，吸短而促，行于不经意之间，静坐特别讲究运气用力。一般说，求自然，不用劲儿，力点宜注集在脐下，脑中应无念无想。 三、静坐的时间：清晨和临睡前较好，但是不论何时，一次都须坐三十分钟。静坐地点，无论是在家中，还是在休息室内皆可。现在许多人得了神经衰弱和失眠，何不采用此“静坐法”来治疗一番呢？4、敲打前额解乏提神看书报过多、时间过久，常会产生疲劳感，还可造成头痛或颈痛。要消除这些症状，可采取敲打前额的方法。具体为：全身放松，双手握空心拳，先深呼吸两次，然后双手举拳至于前额，轻轻拍打，由中心起，分左右两边而去，一直敲至前额两侧，来回20次。动作要匀，用力不要过大，做完这套动作会感到精神格外爽快。不仅有助于消除头、眼部的疲劳，还能使头皮受到刺激，加速新陈代谢，促进血液循环，并有防止脱发的效果。5、捏 指 治 病心脏病：揿捏左手小指的3个关节内侧。肝病：揿捏右手拇指的2个关节。耳鸣：揿捏双手无名指的3个关节。膝痛：揿捏左手小指的3个关节的外侧。糖尿病：揿捏左手拇指的2个关节。高血压：揿捏左手小指根部。皮炎：揿捏双手食指根部。痛经：揿捏双手食指的3个关节。眼睛疲劳：揿捏右手中指的3个关节。增强体力：揿捏左手中指的3个关节。 每次操作3分钟，每天一两次。它的特征是疗效立竿见影，而且没有副作用。但是，发热或手指受伤时应暂停操作。6、仰卧起坐补肾强肾 清晨醒来，排去小便，在床上两臂伸直往上举，双腿并拢伸直，做仰卧起坐30次。然后平躺在床上，双手托腰，两腿并拢伸直往上举，再放下，如此反复做10次至15次。每次锻炼，轻微患者2个月后不用夜间起床小解；重症患者，可减少小便次数。7、按摩治耳聋耳鸣 用右手的食指和拇指上提左耳上耳轮100-120次。同样用左手上提右耳轮100-120次。 用双手的食指和拇指同时下扯双耳的耳垂各100-120次。 按摩时间，每次10分钟左右。每天早上起床前和每天晚上入睡前或在看电视时，均可进行按摩。每天最少一次。按摩速度和轻重自行掌握。一般两面耳发热即可。8、剧烈运动后“六不宜” 一、不宜立即停下来休息 剧烈运动时血液多集中在肢体肌肉中。由于肢体肌肉强力地收缩，会使大量的静脉血迅速回流给心脏，心脏再把有营养的动脉血压送给全身，血液循环极快。如果剧烈运动刚一结束就停下来休息，肢体中大量的静脉血就会瘀积于静脉中，心脏就会缺血，大脑也就会因心脏供血不足缺氧而出现头晕、恶心、呕吐、休克等证状。所以剧烈运动刚结束时还应做些放松调整活动，如长跑之后逐渐改为慢跑，再走一走，做几下深呼吸，这样肌肉就会轻快地消除疲劳。 二、不宜立即大量喝水 剧烈运动后如果因渴一次性大量喝水过多，会使血液中盐的含量降低，天热汗多，盐分更易丧失，降低细胞渗透压，导致钠代谢的平衡失调，发生肌肉抽筋等现象。由于剧烈运动时胃肠血液少、功能差，对水的吸收能力弱，过多的水分渗入到细胞和细胞间质中。脑组织是被固定在坚硬的颅骨内，脑细胞肿胀会引起脑压升高，使人头疼、呕吐、嗜睡、视觉模糊、心律缓慢等“水中毒”症状。一次性喝水过多，胃肠也会有不舒适胀满感，若躺下休息更会因挤压隔肌影响心肺活动。所以剧烈活动后口渴不可喝水太多，应采用“多次少饮”的方法喝水。 三、不宜马上洗浴、游泳、吹风或用空调 有人图一时痛快，剧烈运动刚一结束，马上就有电风扇吹，进入空调室或在阴凉风口处乘凉。这会带走身体很多热量，使皮肤温度迅速降低。同时通过神经系统反射活动，会引起上呼吸道血管收缩，使局部抗病能力下降。于是寄生在上呼吸道粘膜上的细菌病毒就会乘机大量繁殖，引发感冒、伤风和气管炎等疾病。还有些人剧烈运动后立即就下水游泳或洗浴，由于体表温度和水的温度相差悬殊，这样极易发生小腿抽筋儿。因此剧烈运动后应先擦干汗液，等汗不再出时再洗浴或游泳。 四、不宜大量吃糖 有的人剧烈运动后，觉得吃些甜食或喝些糖水很舒服，就以为这样能有效补充营养。其实运动后过多地吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等。剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品，如蔬菜、肝、蛋等。 五、不宜饮酒解乏 剧烈运动后，人体代谢处于高水平状态，此时人若喝酒，酒精会更快地被吸收进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更大。运动后喝啤酒也不好，它会使血液中的尿酸增加，诱发关节病变。 六、不宜立即吃饭 剧烈运动时，由于血液多集中肢体肌肉和呼吸系统等处，而消化器官血液相对要少，消化吸收能力差，运动后需要经过一段时间调整，消化吸收功能才能逐渐恢复。所以剧烈运动后，如果马上吃饭就会感到吃不香，且对食物中营养的吸收也差。9、哪些人不宜爬山 爬山是一项有益身心健康的运动，然而，有些人因身体不好是不宜爬山，即使要爬山，也应有充分的保健措施。 冠心病人不宜爬山 因为爬山体力消耗较大，血液循环加快，以及负担加重，易诱发心绞痛、心肌梗死。冠心病人如果实在想要一饱眼福，切记不要单独行动，应与人同行，缓慢前进，不可太急，中途多休息几次，并作好预防措施，如带好保健药盒。当然，有医生陪同就更好。 癫痫病人不宜爬山 一旦癫痫发作，有生命危险。即使要去，也应有人陪伴，乘坐缆车在山上找块平地观光为好。 其他如眩晕症、内脏下垂、高血压病、肺气肿病等患者一般不宜作爬山运动。体质较差、贫血、经期或孕妇，也得特别小心，爬山前多作准备工作，注意休息，适可而止。 10、健身“八动” 适时而动 锻炼要择时而行，即根据气候、时辰、身体状况来考虑。一般在天气特别炎热、特别潮湿以及特别寒冷或刮大风、下大雾时，或餐之后、睡眠之前，或身体不适、肌肉关节有病变时，不宜运动。 量“心”而动 根据自已在运动中的心率变化情况，及时掌握运动量。适宜心率=（170-年龄）0.8。 视“体”而动 应根据自身的体质、爱好、年龄、性别等特点，选择合理的锻炼项目。 多样而动 选择运动项目以多样为好，这样一来不易产生厌倦感，二来可避免单一的运动对全身锻炼的局限。 持“恒”而动 通过运动达到健身的目的，非一朝一夕之功，只有长期坚持不懈，才能出现效果。 循序而动 开始锻炼时，应从小运动量开始，量力而行，循序渐进，避免运动量过大、用力过度而引起骨折、拉伤等意外伤害。 众人共动 特别是老年人，提倡几个人一起锻炼，这样可以互相照应，防止意外事故的发生。病发止动 老年人在运动中出现心悸、气喘、心绞痛发作等现象，应立即中止运动，并服随身所带的药物，尽快去就近医院检查治疗。三、饮食篇1、食品安全“黄金定律” 1989年，世界卫生组织提出了确保饮食安全的10条“黄金定律”（1） 食品一旦煮好就应立即吃掉。食品在常温下已存放四五小时的食品最危险。（2） 未经烧煮的食品通常带有可诱发疾病的病原体，因此，食品必须煮熟才能食用，特别是家禽、肉类。（3） 应选择已加工处理过的食品。 （4） 食品煮好后常常难以一次全部吃完。如果需要把食品存放四五小时，应在高温或低温的条件下保存。（5） 存放过的熟食必须重新加热才能食用。（6） 不要把未煮过的食品与煮熟的食品互相接触。这种接触无论是直接的或间接的，都会使煮熟的食品重新带上细菌。（7） 保持厨房清洁。烹饪用具、刀叉餐具等都应用干净得布揩干擦净。（8） 处理食品前先洗手。（9） 不要让昆虫、兔、鼠和其他动物接触食品，因动物常带有致病的微生物。（10）饮用水和准备食品时所需的水应纯洁干净。如果怀疑水不清洁，应把水煮沸或进行消毒处理。2、动物肉的药效 牛肉：可治虚损盈瘦，补脾胃益气血。羊肉：可治腰膝酸冷，益气补虚。猪肉：可治劳损心烦，热病伤津。狗肉：可治五劳七伤，益肾补胃助阳。驴肉：可补血益气，除风眩、劳损心烦。鸡肉：可治病体虚弱，益气养血生津。鸭肉：可补虚劳、清热毒、除疮脓。鹅肉：可治气血亏损，除劳止咳。兔肉：可治脾胃虚弱，体倦乏力。鸽肉：可治久患虚赢，益气养血调精。鹌鹑肉：可安五脏、利九窍、耐寒暑。 3、饮食误区 我国传统的食物搭配，从营养学角度来看，有些恰恰是于人体健康无益，甚至是有害的。这种饮食中的误区，几乎比比皆是：土豆烧牛肉、小葱拌豆腐、 茶叶煮蛋、 酒与胡萝卜同食、 豆浆+鸡蛋 米汤+奶粉、 开水+蜂蜜、 海味+水果 肉类+茶饮、咸鱼+西红柿、 炒鸡蛋放味精、 豆浆里放红糖、 喝完牛奶吃桔子、 牛奶冲果汁、 红白萝卜混吃、 萝卜水果同吃、 白酒与汽水同饮、 虾与含维生素c事物同食。 4、不良的饮食习惯 滋补品用沸水泡饮; 饮食过量易伤肠胃;常喝矿泉水易患肾结石;吃荤后立即饮茶; 空腹过久易患胆结石; 吃饭速度太快易致肥胖; 进食忌过烫过生冷。5、吃蔬菜八忌（1） 忌食生藕 （2） 忌食鲜木耳 （3） 忌食隔夜的炒白菜 （4）忌食未煮熟的豆角 （5）忌食过量大蒜 （6）忌食烂生姜（7）忌食发芽、绿皮、损伤的土豆 （8）香菇忌用冷水浸泡6、奶之精品：酸奶 酸奶是新鲜牛奶加入活性乳酸菌在41-42摄氏温度下经过48小时的发酵而制成。医学专家指出，酸奶具有多种保健功能。 酸奶脂肪含量低，钙质含量高，还有丰富的优质蛋白质、人体必需的氨基酸、多种维生素、乳糖及磷、钾等营养成分。鲜奶中的乳糖被乳酸菌分解生成的乳酸对健康大有益处，它与鲜奶中的钙作用生成的乳酸菌易被人体吸收，因此吃酸奶是补钙的最有效办法。乳酸菌还使肠道成酸性，可抑制对人体有害的腐败菌的生长和繁殖，增强人体消化功能，具有显著的免疫促进作用。还可降低血胆固醇和血胺浓度，医学专家特别建议某些人群宜多喝酸奶。如从事电脑操作、经常性饮酒或吸烟、进行化疗、出现早衰和服抗菌素的人，以及粉尘职业病、萎缩性胃炎、骨质疏松症、心血管等疾病的患者。 7、红酒加大蒜预防冠心病 新西兰的研究人员找到一种最有效的胆固醇干扰剂一种神奇的鸡尾酒：用红酒混合大蒜。这两种食品都有抗胆固醇功效，两者混合后，不仅对降低血液中的胆固醇会起到双倍效用，而用其所含的黄酮素能把附着在动脉上的脂肪迅速驱除，防治冠心病的发生。威灵顿大学教授麦坚的研究显示，单饮红酒的人，心脏病发病率减少50%，而同时饮红酒和吃大蒜者的心脏病发病率会减少70%。8、喝豆浆四不宜 豆浆对人体有益，但不科学饮用也能由益变害。（1）不宜冲鸡蛋 （2）不宜不煮透 （3）不宜装暖瓶 （4）不宜喝超量9、有抗老防衰功能的食品（1） 补脑益智食品：有蛋黄、大豆等。蜂蜜、巧克力也是健脑食品。（2） 减肥食品：祖国传统的减肥食品有荷叶粥、茯苓、香菇、甘草、薏苡仁、杜仲等。（3） 味觉食品：老年人由于味蕾减少和结构萎缩，对淡味无感觉，因此，在老年人食品中应多利用甜、咸、醋、芥末、胡椒及各种美味为宜。（4） 利肤养发食品：具有这类作用的食物有莲子、龙眼肉、百合、胡桃、芝麻、植物油、水果等。或用猪肾、胡桃肉、大枣、糯米煮粥、均能润泽皮肤，而含有鹿茸、首乌、墨旱莲、仙鹤草、女贞子的食品则能使须发变黑。（5） 防痴呆食品：日本科学家研究发现，将蛋黄与大豆同吃，有利于防治痴呆症。10、植物皇后香菇 在众多的食用菌品种中，香菇素有“植物皇后”之誉。鲜香菇中蛋白质的含量远远超过一般植物性食物，它不仅营养丰富，还具有降低血脂等功效。近年来，美国科学家发现香菇中含有一种“葡萄糖苷酶”，这种物质有明显的加强机体抗癌的作用。香菇还含有多种化学成分，具有调节人体新陈代谢、帮助消化、降低血压、减少胆固醇、预防肝硬化、消除胆结石、防止佝偻病等功效。四、生活篇1、健康七准则（1） 养成良好的习惯。（2） 预防疾病和损伤。（3） 提高生活技能。（4） 掌握正确实用的健康知识。（5） 调节心理状态。（6） 用整体的观念理解和对待健康问题。（7） 调节自身康复能力以适应外界环境。2、回家漱口好处多众所周知，呼吸时，空气中很多的细菌、病毒会停留在口咽部、鼻咽部。潮湿温暖的口腔正是它们生长繁殖的温床，其中一部分随着呼吸进入人的气管、肺部，当人体抵抗力下降时就容易发病。外出活动回家后用淡盐水漱口，可以及时清除大部分的细菌和病毒。研究证实：养成回家漱口习惯的人，感冒、上呼吸道感染、咽炎、气管炎等病的发病