8- 健康危险因素干预二

第四章 健康危险因素干预（二）第四章 健康危险因素干预不健康减肥方式的危害：易引起皮肤老化、褶皱、蜡黄、脱发、记忆力降低、烦躁、沮丧、骨质疏松、贫血、怕冷孕期影响胎儿发育，哺乳期影响下奶反弹：反弹后更难减四、健康减肥的速度是每月瘦几斤？健康减肥速度：48斤/月；1kg人体脂肪组织大约含有7000kcal能量每天通过饮食减少500kcal，通过运动增加消耗500kcal需要1周才能减去1kg脂肪组织，即1月消耗4kg脂肪组织但是这样容易实现吗？如果减重过快,丢失的主要是水分而不是脂肪组织。为什么快速减肥主要减的是水？餐后8h，糖原消耗完，要从其它来源补充血糖。体内甘油量少，很少转化成葡萄糖，所以主要靠AA，甚至是器官如肌肉、肝脏、肾、心脏中的蛋白质通过糖异生（在肝脏中）作用来补充血糖。丢失的肌肉多，降低基础代谢，让减肥越来越难我的客户3个月的减重数据健康管理师给出的建议：每个月减45斤就是非常棒的速度美国肥胖指南建议：在6个月内体重减少到原体重的10%左右，再根据自身的耐受情况和体重减轻效果实施长期减重计划。如果150斤，6个月减15斤，平均每个月减2.5斤如果200斤，6个月减20斤，平均每个月减3.3斤小结：不影响身体健康、不反弹的减肥方式才是健康的减肥方式建立可行性强的健康的生活方式的同时顺便把体重慢慢降下来一直保持健康体重五、健康减肥的营养干预要点有哪些？1、控制总能量2、营养充足（食物多样化、膳食补充剂）3、高蛋白、低GL、低脂、优脂4、进食习惯（定时定量：三餐两点；细嚼慢咽；辅食就主食）5、少油少盐烹调：水焯、凉拌、煮、蒸、炖、急火快炒6、避免刺激物：茶、咖啡、巧克力、糖、酒等刺激物7、远离高糖高油零食8、选择小餐具、分餐管住嘴、迈开腿使能量亏空大于能量摄入是减肥的核心原理七分靠吃，三分靠练健康管理师需要系统掌握健康减肥的营养配餐原则和技能才能给减肥者制定出可行性强的营养干预方案1、控制总能量比原来习惯摄入的能量低300500千卡；实际操作中一般规定：男性每天热能摄入底限1500千卡女性每天热能摄入底限1200千卡能量低于1200千卡时很难摄入人体需要的营养素而且饥饿感强，难以坚持2、营养充足（膳食补充剂）血糖代谢、脂肪代谢需要维生素B1、维生素B2、维生素B3（烟酸）、维生素B5（泛酸）、维生素B6、辅酶Q10、维生素C、铁、铜、镁、钙、锌、铬参与。为了避免因食物减少引起维生素和矿物质不足，应适量摄入含维生素 A、B2、B6、C 和锌、铁、钙等微量营养素 补充剂。 中国成人超重和肥胖症预防和控制指南每天早餐后一粒3、高蛋白、低GL、低脂、优脂高蛋白研究表明，接受高蛋白膳食6个月的肥胖者比接受正常蛋白饮食者体重下降明显，1年后随诊后高蛋白膳食仍较对照组多降低了10%腹部脂肪。113例中度肥胖患者经过4周的极低能量饮食的减重治疗后，体重降低了5%10%，而随后6个月采用高蛋白膳食（18%）及正常蛋白饮食（15%）进行体重维持，结果显示高蛋白饮食反弹率更低。中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识（2016版本）高蛋白高蛋白质膳食是一类每日蛋白质摄入量超过每日总能量的20或1.5 g/（kgd），但一般不超过每日总能量的30%或2.0g/(kgd）的膳食模式。通常健康人群每日蛋白质摄入小于2g/(kgd)时几乎没有副作用，再增加：骨质疏松、肝肾负担、肥胖。低血糖负荷（GL）GL反映食物升血糖能力的一个指标GL20，高GL食物；GL在11-19之间为中GL食物；GL10为低GL食物。3、高蛋白、低GL、低脂、优脂低血糖负荷（GL）3、高蛋白、低GL、低脂、优脂低血糖负荷（GL）保证每一餐的低血糖负荷食物多样（至少有谷物、蔬菜和蛋白）谷物粗细搭配食物质量：蔬菜谷物蛋白食物中脂肪转变成体内脂肪是一个高效、无限制的过程脂肪可以抑制葡萄糖供能脂肪激活饥饿素，促进食欲，增加食物摄入脂肪饱腹感来的迟，有饱腹感时往往已经吃多雌激素会促进脂肪合成增加必需脂肪酸，降低饱和脂肪酸。1kcal饱和堆积，1kcal必需用于大脑、皮肤、激素和心血管健康。避免反式：反式脂肪酸促进肥胖的“力度”是脂肪总体平均效应的7倍，是饱和脂肪的3-4倍。中国居民膳食宏量营养素可接受范围（AMDR）碳水化合物：50%65%，脂肪20%30%建议：碳水40%50%，脂肪30%，蛋白20%30%碳水化合物最低可以给多少？避免酮症酸中毒的碳水化合物50-75g酮体分子小易通过血脑屏障和肌肉的毛细血管壁，是肌肉特别是脑组织的重要能源物质，在长期饥饿或葡萄糖供应不足时，酮体可以替代葡萄糖，成为脑组织和肌肉的主要能量来源。另外心、肾等组织也能利用酮体作为能量。碳水化合物最低可以给多少？美国医学研究所建议每天摄入130g的碳水化合物，这是大脑平均最小的葡萄糖用量。1400千卡减肥案例4、进食习惯（定时定量，三餐两点，辅食就主食）行为疗法4、进食习惯（细嚼慢咽）行为疗法胃把饱腹信号传递给大脑需要一个过程细嚼慢咽更客观反映是否吃饱了第一口饭细嚼慢咽很重要至少10下5、少油少盐烹调：水焯、凉拌、煮、蒸、炖、急火快炒6、避免刺激物：茶、