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中学生体能训练方法 主讲人 侯胜利 单击此处添加标题 力量素质 耐力素质 柔韧素质 体能中的五项身体素质 速度素质 灵敏素质 力量素质 力量素质是身体素质的一种 是指人体或者身体某部分肌肉在工作时克服阻力的能力 人体所有运动几乎都是对抗阻力而产生的 因此 力量素质在各项运动中都起着很重要的作用 力量素质 1 静力性练习2 动力性练习3 核心力量4 力量训练中注意的问题 力量素质 静力性练习 1 屈臂俯卧四点支撑 2 屈臂俯卧三点支撑 3 单脚双肘撑 4 单手单脚肘撑 5 肘撑屈膝团身 力量素质 动力性练习 上肢力量性练习 俯卧撑 宽距俯卧撑 窄距俯卧撑 推小车 投掷 器械 俯卧双臂前伸俯卧撑 双臂前后对角俯卧撑 投掷垒球 实习球 小重量铅球等各种重物是发展少年儿童爆发力的有效方法 杠铃和哑铃是力量训练常用的训练手段 建议中学生只能用很轻的重量做技术训练 力量素质 动力性练习 腰腹训练腰肌训练方法 仰卧起坐 仰卧举腿 两头起背肌训练方法 腹背两头起 俯卧背起1 单肘单腿侧卧撑抬起腿外展 内收2 手撑大腿外展内收与屈伸 下肢练习1 抱头半蹲 单腿下蹲2 克服自身体重的力量练习 原地或行进间单脚跳 跳绳 原地向上纵跳起 屈腿跳 立定跳远 立定三级跳 多级跳等 跨步跳 蛙跳 纵跳摸高等 3 负重的力量练习 肩负轻杠铃或其他重物做弓箭步 蹲起 半蹲跳 两腿前后交换跳等 手持哑铃摆臂或跳举哑铃 挺举或抓举轻杠铃 力量素质 动力性练习 力量素质 核心力量 核心力量是一种以稳定人体核心部位 控制重心运动 传递上下肢力量为主要目的的力量能力 在运动中还能够起到主动发力的作用 是人体运动的一个重要 源头 核心 是人体的中间环节 是肩关节以下 髋关节以上包括骨盆在内的区域 是由腰 骨盆 髋关节形成的一个整体 包含29块肌肉 力量素质 核心力量 力量素质 核心力量 1 单腿蹲 单腿站立 屈髋向下蹲 膝盖不要超过脚尖 保证支撑脚全脚掌着地 再增加难度 可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作 2仰卧卷腹 仰卧垫子上 双手抱头 保持下背部贴紧垫子 然后上身的上半部用力抬起 挤紧腹肌 到最高点后停止一到两秒后放下 如此反复 3健身球俯卧撑 两手打开放在健身球上 手在肩的下方 初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度 或者可以两脚分开宽一些 向下落的时候 不要让胸部碰到球 起来的时候 肘关节不必伸直 保持身体从头到脚是一条直线 腹部收紧 不要塌腰 力量素质 注意的问题 1 在进行力量练习时要注意合理安排各种力量练习的顺序从各种力量对机体影响分析 小负荷多次数的肌肉耐力练习 主要影响肌肉结构的变化 使肌纤维变粗 肌肉横断面面积增大 而大负荷少次数的相对力量练习 主要使肌肉协调功能得到改善 因此 力量练习时应先安排小负荷多次数的练习 使力量耐力得到提高 然后再进行速度力量 绝对力量和相对力量的练习 从而提高肌肉内协调的功能 力量素质 注意的问题 2 练习要保持经常性 并要循序渐进地进行只有练习保持经常性 才能有效地保持已经取得的力量能力及稳定的增长 实验表明 力量练习增长得快 停止练习后消退得也快 增长得慢 消退得也慢 如果在力量增长后 保持每周练习一次 力量就能基本保持原来增长的水平 力量素质 注意的问题 3 力量练习后要注意放松 力量练习后 要特别注意使肌肉放松 并要培养学生肌肉放松的能力 力量练习后 肌肉会产生酸涨的的感觉 如果不采用方法消除 肌肉在不用力的时候依然在紧张 会导致能量物质无法恢复 同样 肌肉得不到放松 血流受阻 会导致肌肉痉挛 所以 在学生力量练习后 一定要教会他们放松的方法 并督促引导放松 速度素质 方法 速度素质是机体在短时间内快速运动的能力 它包括对外界信号刺激快速反应的能力 人体快速完成动作的能力以及快速位移的能力 1 反应速度练习的方法 信号 运动感觉 选择性信号等反应练习2 动作速度练习的方法 原地快速高抬腿跑 快速摆臂 快速蹲起 快速两头起 负重摆臂等 3 位移速度练习的方法 30米起动跑 行进间起动跑 节奏跑等 速度素质 注意事项 1 速度练习要同专项练习特点及要求精密结合2 合理安排速度练习的时间和顺序 3 合理安排速度练习中的负荷 4 采用的动作应该是练习者业已熟练掌握的 耐力素质 耐力素质是指肌体长时间工作中克服疲劳的能力 耐力是人体健康和体质强弱的一个 重要标志 按体育活动持续时间及训练的实际内容 耐力素质分为短时间耐力 45s一2min 中等耐力 2min一8min 和长时间耐力 8min以上 按运动中氧代谢的特征分为有氧耐力和无氧耐力 按专项运动的关系分为一般耐力和专项耐力等 耐力素质不仅是一切运动的基础 而且对增进青少年的身体健康和提高学习效果也有一定的积极作用 耐力素质 途径 途径一 在中学体育教学工作计划中的课堂练习 中学生每两周要有一次耐力练习 结合基本知识介绍 进3000 4000米的耐力练习 时间统一安排在双周 途径二 体育课程外的耐力练习 一般在学校的大课间或课余活动时 每两周对学生进行一次耐力练习 可采用分班 分组在校园内进行越野跑练习 在10 16分钟内完2000 3000米的里程 时间安排在单周 途径三 在冬季利用课间操的时间 要求学生每天完成一次的中等速度的耐力练习 距离要求在800 1000米 用时控制在4 6分钟左右 耐力素质 方法 变速跑训练 匀速跑动 重复跑 全程跑 放松跑 变换跑 游戏与比赛练习法 耐力素质 注意事项 1 激发学生积极性 2 掌握正确技术 增强自信心 灵敏素质 灵敏素质是指人体迅速改变体位 转换动作 变换身体姿势和方向的能力 是人体综合能力的反映 灵敏素质是提高技术动作质量重要条件 它在各个运动项目中作用主要有以下三点 1 加强神经肌肉适应 灵敏训练可以有效的动员神经肌肉系统 以便运动者迅速 准确 协调的表现出运动技能 2 改进运动能力 灵敏训练最关键的优点在于可以增加身体的控制意识 主要体现在运动中控制颈部 肩部 背部 臀部 膝盖和踝关节等部位的动作速度 角度和准确度 3 预防损伤缩短康复时间 当运动员能具备一定的控制能力 那么损伤的机率会相对降低 灵活训练可以发展使神经肌肉的控制意识和能力 受伤的运动员可以通过灵敏训练动员身体各关节和部位 促进机体良好的恢复 灵敏素质 途径 徒手练习 器械练习 组合练习 游戏 灵敏素质 主要手段 1 以篮球基本技术为基础 进行突然起动和在跑动中进行变向 躲闪 急停以及迅速转体的练习 2 通过进行游戏来练习灵敏素质 3 进行反口令的练习 4 迷你球场的空间练习 在缩小的球类运动场地进行练习 5 改变常用姿势完成的练习 如倒退跳远 向后跳深等 6 组合性练习的方法 7 通过变化动作频率的练习 灵敏素质 注意问题 1 灵敏素质的练习方法与手段应多样化 加强灵敏素质的发展与运动器官机能的联系 2 掌握该项专项一定数量的基本动作并且结合专项要求进行训练 从而形成运动技能的条件反射 3 合理安排灵敏素质的练习时间 抓住发展灵敏素质的最佳时期 4 教师在发展学生灵敏素质的练习过程中 要注意消除学生的紧张心理状态和恐惧心理 柔韧素质 柔韧素质是指人体的关节活动幅度 肌肉和韧带的伸展能力 良好的柔韧素质不仅能防止运动训