现代健康生活方式.doc

现代健康生活方式 健康最根本的问题就是认识与观念问题。现在人们患得多种病，多数是因不健康的生活方式造成的，如肥胖、高血压、糖尿病等。我们要保持健康的身体，首先必须提高认识、转变观念，按照健康四大基石“合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡”这四句话十六个字进行生活。这是世界卫生组织1992年总结了当时世界预防医学的最新成果提出的“维多利亚宣言”，它能使高血压减少55%，脑卒中、中风减少75%,肿瘤减少三分之一，平均寿命延长10岁，且经济易行是很好的保健方法。一、合理膳食 合理膳食也叫平衡膳食或健康膳食，是指能达到人体营养需要量的膳食。也就是说，人的饮食要保证两条：第一是在热能和营养素上要达到生理需要量；第二是在各种营养素就是我们常说的“六大营养素”即蛋白质、脂肪、糖类、矿物质、维生素和水之间建立起一种生理上的平衡。我们在每天的饮食当中只要记住一个著名心血管专家总结的两句话、十个字即：“一、二、三、四、五，红、黄、绿、白、黑”，按照这两句话、十个字去做，就能做到科学的合理膳食了。具体为： “一” 是每天喝一杯牛奶或酸牛奶。牛奶是人最好的营养品，六种营养素都能提供，特别是蛋白和钙含量高，可以补钙、催眠、增强免疫力、促进生长发育、防止人体吸收有害物质如铅、镉等。日本用牛奶强壮了整个国家。因此，我们应该每天坚持喝牛奶。儿童和老年人在晚上睡前喝更好，能促进儿童生长发育，改善老年人的睡眠。“二” 是每天食用250克碳水化合物，相当于六两至八两主食。碳水化合物主要给人体提供热能。主食的食入量与肥胖有关，调控主食可以控制体重，但必须每天食用六至八两主食，保证机体代谢热能的供给。碳水化合物是我们食物中热量的主要来源，一般情况下，人体热量的50%是由碳水化合物提供。碳水化合物主要有简单糖和复合糖两类：l、简单糖：如血液内的葡萄糖、我们食用的蔗糖、水果内的果糖和牛奶中的乳糖。这些碳水化合物仅有12个分子的单糖。简单糖类不是绝对禁用的， 但是要计算在碳水化合物的总热量的范围内。长期以来一直认为白糖等简单糖及其制成的甜食，与复合碳水化合物相比，吸收迅速并使血糖升高，不利于糖尿病的控制，因此属于绝对禁用之列。但是近年来的研究证实，进食牛奶与水果以后的血糖升高的幅度与大多数复合碳水化合物的血糖升高反应近似，进食蔗糖后产生的血糖反应与面包、大米、马铃薯相似。那么糖尿病人是不是可以任意吃糖呢？绝对不是，恰恰相反，对于碳水化合物的要求更加严格，即在碳水化合物总量不便的前提下，每用1克简单糖类必须替代1克复合碳水化合物，而不是可以额外增加用量。 1、复合糖：主要有纤维和淀粉两类，是由许多个葡萄糖分子连接在一起形成长链状的碳水化合物。其中淀粉如食物中的米饭、面粉和土豆等食入后在胃内经过消化吸收，转变成为葡萄糖进入血液，是身体热量的主要来源，大约5060的热量由这类碳水化合物提供。每克脂肪产生热量为9千卡，是碳水化合物的2倍多。高脂肪饮食对人体不利，是许多现代文明病如肥胖、高血压、2型糖尿病、高血脂和冠心病的罪魁祸首。因此应尽量减少脂肪摄入量“三” 是每天食用三份高蛋白。相当于三个大鸡蛋或六两豆腐的蛋白含量。蛋白质是是人身体的重要物质基础，机体的每一个细胞和所有的组成部分都要有蛋白质参与，因此，每天必须通过饮食补充足够的蛋白质，以保证机体的正常代谢。蛋白质是由许多称为氨基酸的物质组成的，不同的蛋白质内由不同的氨基酸以不同的织合方式组成。蛋白质在体内的作用巨大，如肌肉、激素、血液甚至头发都是由蛋白质组成。因此毫不夸张地说，蛋白质是构成人体的砖块。 供能不是蛋白质的主要功能，但在葡萄糖和脂肪不足时，每克蛋白质可提供千卡的热量。但过量蛋白质摄入会增加肾脏的负担。因此，蛋白质的摄入要供求平衡，这应当根据营养状况、生长需要、年龄和体重等诸多因素决定。通常，蛋白质摄入所产生的热量约占总热量的15-20。l、动物蛋白质是蛋白质的主要来源，如肉类、奶类及禽蛋类等，这些蛋白质虽然为人体提供大量蛋白质，但同时也会使我们食入饱和脂肪酸和胆固醇等对身体不利的食物。2、植物蛋白质是人体所需蛋白质的另一来源。主要存在于豆类食物中，例如20克左右的黄豆内蛋白质含量相当于一个鸡蛋，但鸡蛋内胆固醇含量高达300毫克，而黄豆中几乎没有胆固醇，植物蛋白质不仅物美价廉，而且含有大量纤维，因此适宜于糖尿病患者。“四” 是四句话，即有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱。也就是说人每天的饮食主食要粗粮细粮搭配起来吃；要限制糖和盐的食入量；每天必须吃三餐以上；每餐不要吃的太饱。盐的食入量与高血压有关，这里特别要强调的是早餐必须要吃，不吃早餐容易患胆结石，而胆结石与高血压、糖尿病互为因果，女同志不吃早餐更容易患胆结石。还要强调的是吃饭必须要定时定量、规律用餐，饮食不规律易患胃溃疡等消化道疾病。消化道有疾病的人，可以定时少吃多餐。 “五” 是每天吃500克的蔬菜和水果。新鲜蔬菜和水果里含有丰富的维生素，具有很好的抗癌作用,新鲜蔬菜和水果是最好的抗癌良药。我们每人每天能吃到八两蔬菜和二两水果就达到营养要求了。“红” 是一天吃一到两个西红柿；喝点红葡萄酒；炒菜时少加点红辣椒。可以补充多种维生素。 “黄” 是多吃黄颜色的蔬菜，可以补充维生素A，预防夜盲症，也可以抗癌。“绿” 是多喝绿茶。绿茶含有多种抗氧自由基的物质，有抗癌作用。 “白” 是多吃燕麦粉和燕麦粥。燕麦可以降胆固醇、甘油三脂，还可以治疗糖尿病、减肥、通大便。 “黑” 是多吃黑木耳。黑木耳可以降低血液的粘稠度、预防脑血栓、冠心病、老年痴呆症。血液粘稠度高的人，每天坚持吃510克黑木耳，就可以将血液的粘稠度降下来。 目前，美国科学家提出称之为“十个网球原则的膳食结构，是对人每天各种营养素量之间比例的估算这个原则是：每天吃不超过一个网球大小的肉；相当于两个网球大小的的主食；要保证三个网球大小的水果；不少于四个网球大小的蔬菜。按照上面所讲的两句话十个字和十个网球原则去做，就能达到合理膳食要求了。二、适量运动世界卫生组织经过大量的科学研究后，在1992年提出对人体健康最好的运动步行。最新的科学研究也已证明，步行可以消除冠状动脉硬化斑块、有效预防糖尿病、能减少身体的脂肪而减肥健美、还能改善神经系统的功能，特别适合中老年人锻炼。我们每个人可以根据自己的身体状况选择不同的运动方式，如跑步、打太极拳、打球等。目前人们跳集体舞、扭秧歌等都是一些好的锻炼方式。但是有心血管系统疾病的人运动不能过量，运动过量有时会造成猝死。那么怎样才能做到适量运动呢？坚持三原则：“有恒、有序、有度”；做到三个字：“三、五、七”。有恒是做到持之以恒；有序是做到循序渐进；有度是做到运动适度。“三”是一次最好步行3公里、30分钟以上；“五”是一周最少运动五次以上；“七” 是指运动的量，运动到自己的年龄加心跳等于170就行了。这样的运动就叫做有氧运动。按照这“三原则”和“三个字”去运动，就做到了适量运动，也就能达到目前倡导的全民健康生活方式：“日行一万步，吃动两平衡”的要求了。 三、戒烟限酒首先谈吸烟的问题：我们知道，烟是一种香味杀手。 “吸烟有害健康，吸烟能导致肺癌、肺气肿、冠心病，吸烟缩短寿命”。这是经过科学家30多年的6万多项科研都得到同样的结论，因此戒烟可以降低肺癌、肺气肿、冠心病的发生几率，从而延长人的寿命。吸烟分为主动吸烟和被动吸烟，直接吸烟者称为主动吸烟，吸入别人吐出的烟雾者称为被动吸烟。而被动吸烟比主动吸烟的危害更大，目前我市“四城联创”要求公共场所禁止吸烟是对被动吸烟人群很好的保护，我们要大力提倡戒烟，但是对于主动吸烟者来说是很难戒掉的，其原因是因为吸烟的危害是慢性的，不是一抽烟就发病，不能引起吸烟者的高度重视。为什么得了肺癌的人，医生说让戒烟一下就能戒了，是因为他知道要威胁到自己的生命了。因此，戒烟不但要懂得危害，还要有意志，贵还在坚持。 如果做不到这三条，就无法把烟戒掉。烟瘾特别大的人如果实在戒不掉，就要尽量减小吸烟的数量，每天吸烟不要超过5支。因为科学研究证明吸烟的危害与吸烟量的平方成正比，因此，每天吸烟少于5支的话危害很小，超过5支危害就明显增加。下面再谈饮酒的问题：经国内外科学家研究发现，少量饮酒对身体是有好处的，可以延缓动脉硬化，预防部分心脏病，还可以增加生活情趣。但过量饮酒对人体是有危害的。最大的危害是对人肝脏的损害，因为酒精的代谢必须通过肝脏。大量饮酒可引发“饱餐、酗酒、激动”三联症，甚至导致死亡。酒精还可经肝脏代谢转化成热量使人发胖。因此饮酒不要过量，必须坚持适量、适度、适时、科学，做到四不要。即喝酒每日饮酒的酒精含量不要超过15克，相当于50100毫升葡萄酒不要喝高度酒（喝啤酒、葡萄酒等低度酒）；不要空腹饮酒;不要与碳酸饮料共饮。另外，孕妇、服药期间的人和患肝病、消化性溃疡、心脏病的人不宜喝酒。四、心理平衡医学专家对心理平衡与健康的关系得出这样的结论：心理平衡是人长寿的基础；是抗癌的良方；是人体健康的金钥匙，心理平衡的作用超过一切保健措施的总和。有人调查过许多100多岁的健康老人，尽管每个人的生活方式和习惯各不相同，但有两条都是相同的：第一条是每个健康老人都心胸开阔、心地善良、性格随和。第二条是每个健康老人都很勤快，有的爱劳动、有的爱运动。爱国将领张学良说他从来就不懂得愁，他的心胸很开阔，被蒋介石囚禁了几十年，仍然活了101岁。人的心态好，病就少，即使得了病也好的快。特别是得了癌症，最好的抗癌方法就是有一个好的心态。因为人本来就有很强的抵抗力，用医学术语说就是免疫力，但是如果人一旦精神崩溃了，抵抗力就下降，抗病的能力也随之下降，疾病也就随之而来。在我们日常生活中常常会遇到这样的情况：两个人得的都是同样一种癌症，心态好一个的存活的时间长，心态不好的一个很快就死亡了。好多癌症病人不是病死的，而是被癌症怕死的。因此我们说心理平衡的作用超过一切保健措施的总和。那么在日常生活中我们如何才能做到心理平衡呢？心理平衡说起来容易，要做起来对于我们每个人来说都是很难的。因为欲望是我们每个人的本能，如果人的欲望与现实出现偏离，就会出现心态的不平衡。但是，只要我们在日常生活中善待自己，也善待别人；不要把自己的人生目标定的太高，也不要消极自卑；要摆正自己的位置，不要错位，也不要越位；正确对待他人和社会，永远对他人和社会存有感激之心；多想想受灾受难的人、生活贫穷的人、比自己生活差的人，这样我们就会有一种满足感，始终保持乐观的生活情趣，心理自然就平衡了。 在这里有几句能帮助做到心理平衡的话送给大家：“凡事顺其自然，遇事处之泰然；得意之时淡然，失意之时坦然；艰辛曲折必然 ，立尽沧桑悟然”。希望我们能够保持良好的心态，永远笑对人生。健康睡眠 睡眠：是指人及动物的一种自然生理现象,意识的自然的、通常为有规律的暂时中止,在此期间体力得到恢复的过程时间，能达到闭目安息，大脑皮质处于休息状态1. 正常人睡眠时间6-8小时（老人、孩子是10小时，婴儿更长）。 2. 美容觉的时间22点-凌晨2点。 3. 长时间熬夜，就算是有睡足8小时，几年下来会容易内分泌失调生理时钟也会乱掉。 4.