男士健身饮食计划表.doc

男士健身饮食计划表 健身的范围很广阔，体育只是健身中的一个版块。健身除了体育含括的项目之外，还有很多内容。健身大致分为器械锻炼和非器械锻炼。健身也是很多男士和女士用来塑造完美身材的一种锻炼方式，现代的男男女女都喜欢这项运动。那么如何制定健身的饮食计划呢?下面一起看看吧! 计划总则 低热量，低脂肪，禁烟酒辛辣食物，饮食清淡，适当吃碱性食物，多喝水。具体说来是： 1、少吃多餐：一天分成56餐，每餐间隔为三小时左右。 2、在整天的饮食中，不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，还应包括基本含量的维生素和矿物质，以及适量的补充运动营养品。 3、营养摄取中，以食物的营养为主，补充运动营养品不能替代正常食物，它只有在正常食物中不能得到平衡时才补充服用。 4、营养的分配根据各人不同的训练水平、训练强度、恢复能力训练周期和能提供的营养条件来合理安排。 5、在平时训练周期中，一天分六餐，训练时间安排在下午五点，如果训练时间有变更，用餐安排和营养素的分配，可适当调整。 饮食四要素饮 食计划主要看中三要素：能量(卡路里)、蛋白质、碳水化合物、脂肪。 能量(卡路里) 无论增肌还是减肥，以下是最重要的一个原理： 卡路里摄取量卡路里消耗量=增重 卡路里摄取量卡路里消耗量=减肥 因此，制订餐单的第一个步骤是知道身体“每日总能量消耗”，然后因应个人需要去决定自己应该摄取多少卡路里： 增肌：摄取的能量x(100%+10%)的卡路里 减脂：摄取的能量x(100%-10%)的卡路里 假设你要增肌，每天摄取能量是2000卡路里，那么你应该要吃2200卡路里才能增肌。但是，吃了这个份量1个月身体体形没有任何改变，甚至乎瘦了下来，那么你便需要再增加卡路里摄取量至2400卡路里，再观察一段时间，如此类推。 假设你要减脂，每天摄取能量是2000卡路里，那么你应该要吃1800卡路里才能减脂。但是吃了这个份量1个月身体体形没有任何改变，甚至乎胖了起来，那么你便需要再减少卡路里摄取量至1600卡路里，再观察一段时间，如此类推。 适合吃的食物 高蛋白质又低脂： 鸡蛋(一只大约6克蛋白质) 鸡柳(一条大约8-10克蛋白质) 鸡胸(一副啤派体积约20克蛋白质) 三文鱼(一副啤派体积约18克蛋白质) 牛排(一副啤派体积约23克蛋白质) 豆腐(一副啤派体积约16克蛋白质) 碳水化合物： 白饭(一碗约50-55克碳水化合物) 米粉(一碗约42-45克碳水化合物) 土豆(一碗约31克碳水化合物) 红薯(一碗约36克碳水化合物) 脂肪 脂肪的比重应该占每天卡路里摄取量的25-30%，不过大家不需要太花时间去计算，只要你进食低脂的天然食物，烹调方法尽量避免多油煎炸，脂肪的摄取量应不成问题。 碳水化合物 碳水化合物是身体的能量主要，因此无论增肌或减脂，都不应戒掉碳水化合物。最简单的份量为：1磅体重摄取2克碳水化合物。 蛋白质 下面涉及重量单位：1磅=0.9斤 大家都知道无论增肌或是减脂，蛋白质在餐单中占据一个非常重要的角色。由于每个人的体质及吸收能力各有不同，所以各位可因应自己的需要去制订蛋白质摄取量： 偏瘦的或大训练量：可摄取多一点蛋白质1磅体重摄取0.8-1克蛋白质 偏肥的或小训练量：可摄取少一点蛋白质1磅体重摄取0.6