颈腰部保健.doc

颈部保健为了伸展及增强颈部肌肉, 你的治疗计划可能包括了以下的这些颈部运动. 在开始之前先在颈部施用湿热气然后开始作运动, 每一种作五次, 一天要作三次整套的运动. 任何会导致疼痛的运动要停止. 只做医师或治疗师建议你的运动.可活动范围的运动可活动范围的运动会伸展颈部肌肉. 在做以下这些动作时要有好的坐姿, 放轻松, 并温和地移动.缓慢转动你的头至舒服情况下的最右边. 保持不动三秒钟. 转回正中央. 再作相同的动作至左边.低头使下巴在舒服情况下尽量靠近胸部. 保持不动三秒钟. 再抬头回直立的姿势.侧弯你的头至左肩. 保持不动三秒钟. 再转回中央.再作相同的动作至右边.头向后仰使看到天花板. 保持不动三秒钟. 再回到头直立的姿势. 记得这项运动只有被指示要做时才做.等长运动这些运动会增强颈部肌肉的力量. 记得做这些运动时要呼吸, 每个动作要持续压五, 六秒后放松.将额头慢慢地向前压到你的手掌. 手需抵抗所有向前的移动.将手放在头的侧边慢慢地推以抵抗颈部肌肉将头侧弯的力量.将双手放到头部后面慢慢地推以抵抗头向后的力量.将手放在头的侧边, 试着将下巴转向肩膀, 但用手的力量阻止任何的移动.心血管运动做任何会加快心跳及呼吸速率的运动. 这些运动也会增强脊柱, 颈部和肩膀的肌肉. 走路, 慢跑, 骑脚踏车, 游泳都是可以帮助你维持健康的好方法. 但是在开始前先让医师帮你确定你是否可以做这些运动.维持健康颈部的注意事项遵循下列要点, 这会使你觉得真的不一样:确实地遵循治疗计画*做简单的运动使颈部强壮且没有问题*有好的姿势使颈部直立*坐或站时要经常休息片刻*活动时注意安全: 剧烈的运动须使用保护的装备. 跳水时一定要检查水的深度.*工作或在家里都要注意安全. 小心可能造成跌倒或坠落的危险.颈部保健操练习时可采取坐位 第一节两手叉腰，一、二拍颈部向左侧屈，三、四拍颈部向右侧屈。 第二节两手叉腰，一、二拍颈项向左旋转，三、四拍颈项向右旋转。 第三节两手叉腰，一、二拍头顶用力向上顶，下颌内收，三、四拍放松还原。 第四节两手叉腰。一二三四拍颈项向左、前、右绕环至还原，避免后仰。 第五节第一拍，头向左旋，左手经体前伸向右肩上方。第二拍还原。三四拍同一二拍，方向相反。 第六节第一拍，颈项向左侧弯，左手经头顶上方触右耳。第二拍还原。三四拍同一二拍，方向相反。 第七节第一拍，低头含胸，两臂在胸前交叉，尽量伸向对侧，左臂在上。第二拍，挺胸，两臂尽量外展，肘弯曲与肩平，手心向前，头左旋，眼看左手。三四拍同一二拍，方向相反。 第八节两手抱头后，手指交叉，第一拍，稍低头，两肘向两侧张开。第二拍，用力抬头，两手向前用力，与头对抗，不使后仰。三四拍同一二拍。腰部保健“六字诀” 要防止腰部扭伤，腰肌劳损及老年退行性腰椎病，可取自我按摩“六字诀”进行锻炼。 转：腰部旋转。两足分开站立，两上肢向前平伸或自然下垂，颈部和躯干保持中位，双下肢不动，先将上身向左旋到最大幅度；再向右旋，各8至15次。 蹲：下蹲站立。 两足分开下蹲，站起，如此反复10至18次，足跟不动。 弯：弯腰运动。先向前弯，两腿并紧站立，双臂自然下垂，向前弯腰，尽量让手指触到地面后再还原，做36次。然后，再向后弯，头部缓缓后仰，腰部向后弯曲，直到不能弯曲时为止，然后还原，做36次。 按：按摩腰肌。先将双手搓至发热，将双手手掌紧贴后腰部，进行上下往复搓揉，直到腰部发热。 捶：捶击腰部。双手握为拳头，适度用力捶击腰部的肾俞穴位200次左右。 暖：腰部保暖。自做一条宽1820厘米的保暖腰围，经常围在腰部，避免受凉。腰肌劳损的康复锻炼 慢性腰肌劳损往往是多种因素造成的。例如，长时间的体力劳动或运动，可因腰部负荷过重而造成腰肌的损伤。长期缺乏体育锻炼的胖子，站立时重心前移，也很容易引起腰部韧带、肌肉的劳损。腰部长时间遭受风寒，也可以引起慢性腰背部僵硬、疼痛。急性损伤处理不当或治疗不彻底，也会发展成慢性腰肌劳损。劳累后加重是慢性腰肌劳损的特点，下面介绍几种效果可靠又简便易行的康复锻炼方法： 1腰部前屈后伸运动 两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。 2. 腰部回旋运动 姿势同前。腰部作顺时针及道时针方向旋转各一次，然后由慢到快，由大到小，顺、逆交替回旋各八次。 3“拱桥式” 仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（五点支撑）用力将臀部抬高，如拱桥状，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。反复锻炼2040次。 4. “飞燕式” 俯卧床上，双臂放干身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。反复锻炼 2040次。 以上方法于睡前和晨起各做一次。 腰椎间盘突出症及其他腰部疾病的保健 腰椎间盘突出症是一种常见病，以腰痛和下肢放射性疼痛为主要特征，给病人的日常生活带来很大的不便。骨科医生往往采用手术的方法，病人不易接受。保守治疗是治疗腰椎间盘突出症的首选方法，推拿、针灸、理疗、牵引、卧床休息、热敷及中西药物等综合治疗能起到意想不到的效果。如果病人在治疗的同时，注意自我保养，并进行适当的功能锻炼，更能起到事半功倍的效果。 一 保养 1.寝具 硬板床能给腰部以坚实的支撑，很硬的席梦思（能提供坚实支撑的弹簧床垫），也能起到类似的作用。卧床也是一种治疗，仰卧位最佳，但对于疼痛剧烈者，宜采用最舒适的体位；硬板床上可以垫厚度为5厘米左右的被褥，但不宜垫无弹性的软海绵。 2.保暖 寒冷刺激使肌肉痉挛，诱发或加重疼痛。 住处应避免潮湿阴冷；不宜用冷水洗脚；鞋子宜软底平跟，要习惯于常穿袜子；在炎热季节更应注意保暖，空调、竹席及赤脚都可能诱发本病。 3.腰围 在急性期，腰围能减轻腰部负担，缓解疼痛；在缓解期和平时，腰围能防止腰部损伤。腰围必须有一定的宽度，以30 厘米左右为宜，内部有弧形坚韧的钢板或硬塑料板支撑；其透气性要好，帆布的或牛皮的较佳，其次为尼龙面。腰围不宜长期使用，以免影响腰部肌力的恢复。卧床时，不宜用腰围。 4.姿势 向前弯腰会促使椎间盘向后突出，如果加上腰部的扭转，会使纤维环损伤。在日常生活和工作中应尽量保持腰部正直的姿势，如：应避免弯腰扫地、擦地板、洗碗、刷牙或在浴缸里洗衣服；从地上或低处拾拿物品，应先下蹲，拿住物品后，将物品尽量靠近身体，再用腿部的力量慢慢站起；同样，不宜靠在床头（半躺半坐的姿势）看书或看电视，不宜久坐沙发、矮凳（高度低于膝关节）及轿车，如果是不得已，可以在腰部垫一靠垫； 坐公交车或面包车宜坐在稍靠前的座位，避免震动；起床时，不宜采用仰卧起坐的方法，而应先侧卧（以右侧为例），将屈曲的双腿移到床下，用右侧的肘部和左侧的手掌支撑用力，慢慢坐起。 尽管不少病人骑自行车没问题，但不能骑得太久，并应将座垫尽量放低。 5.休息 休息能促进椎间盘的修复。平卧位时椎间盘内压力最小，如果在中午有条件平躺一会儿，有很大的好处，但应注意保暖；久行、久立或久坐都不好，不宜长途驾驶，长途旅行注意姿势变换以及腰围保护。姿势变换能减少劳累，久坐办公室的应该定时花几分钟起来走走。 性生活应适当节制。临床研究发现，腰椎间盘突出症的初次发作与损伤的关系较大，而复发则与劳累的关系最密切，劳累导致腰部肌力下降，导致对腰椎稳定的保护能力下降，从而引起复发。 6.饮食 饮食上一般没有什么宜忌，遵循良好的饮食习惯就可以。有些人偏向过敏体质，食用大闸蟹、甲鱼等异样蛋白高的食物会因为过敏反应诱发或加重腰部疼痛，应适当注意。传统上应该食用温热食物，忌食腥冷食品，如无不适也不必拘泥于此。有些人嗜食辛辣，也要注意适度，有些人也会诱发疼痛，或引起大便困难或痔疮发作，也会间接加剧腰突症。要时常保持大便通畅，避免因为用力大便而加重症状。二 锻炼 锻炼应遵循一些原则，如:强度适当、避免劳累；动作不宜剧烈，不能有过多的弯腰、扭转和跳跃动作；应从症状缓解后逐步开始锻炼，要循序渐进、持之以恒；最重要的是，应该在医生的指导下进行锻炼，选择适合自己的姿势和动作以及强度和进度。以下是常用的几种锻炼腰背肌和腹肌的方法。 1.俯卧位 脸朝下，全身放松，平躺，双手放在身体两侧，双下肢伸直。 （1）单腿后伸：一侧下肢伸直， 慢慢向上抬起，以大腿前侧离开床面为度，然后慢慢放下，放松后，在做第二次抬腿。抬腿不要过高，速度不宜太快。一侧下肢抬5-10次后，再抬另一侧下肢。这一动作 锻炼强度小。 （2）双腿后伸：双手放于腰部，双下肢伸直慢慢向上抬起，以大腿前侧离开床面为度，然后慢慢放下，放松后，在做第二次抬腿。抬腿不要过高，速度不宜太快。5-10次后，休息4-5分钟，再做1-2组。这组动作 锻炼强度中等。 （3）燕子双飞：双手向后伸直，两下肢和上胸部同时上抬离开床面，维持数秒后放下，重复数次，这一动作锻炼强度较大。由于这一动作类似飞舞的燕子，被称为飞燕式或燕子双飞。 2.仰卧位 （1）五点支撑：以头、双肘和双足跟着力，用力将身体抬离床面，维持数秒后放下，动作强度较小 ，适合急性期疼痛严重的患者。 （2）三点支撑：以头和双足跟着力，双手放在胸前，用力将身体抬离床面，维持数秒后放下，有颈椎病的病人不宜采用。 （3）桥式或弓式锻炼：以双手掌和双足跟着力，用力将身体抬离床面，呈一弓形或桥形，维持数秒后放下，这一动作强度大、难度高，要量力而行。 3.仰卧位 （1）腹肌训练：双下肢伸直缓慢上抬，抬到下肢与床面的夹角为30-45度即可，维持数秒后慢慢放下，重复数次。可增加腹肌力量，适用于多数腰痛患者，对腰椎滑脱症更有效。注意，仰卧起坐不宜做，对腰椎有损害。 （2）踏自行车：双下肢屈膝屈髋，小腿悬空，作交替的蹬踏动作，类似于骑自行车的动作，可作数分钟 ，也是锻炼腹肌和髂腰肌的方法之一。 4.倒走 双腿交替向后跨步以均匀的速度向后行走，能锻炼腰背部和臀部的肌肉，强度较小，一般适用于中老年人，可作半小时左右。 但要注意安全，避免意外发生，一般不建议患者做倒走锻炼。注意：以上锻炼方法一般适用于腰椎间盘突出症、腰肌劳损和腰椎退行性骨关节炎等，不一定适用于腰椎滑脱症，锻炼前请向医师咨询。 腰椎间盘突出症是容易复发和加重的疾病，因此，病人对腰部的保养和功能锻炼要持之以恒。一般认为在完全没有腰腿痛症状后一年，才能说腰椎间盘突出症痊愈了，短期的腰腿痛减轻或消失，很容易再次复发。不过，只要病人坚持腰部保养和功能锻炼，一定能获得满意的结果。 腰部保健“六字诀” 要防止腰部扭伤，腰肌劳损及老年退行性腰椎病，可取自我按摩“六字诀”进行锻炼。 转：腰部旋转。两足分开站立，两上肢向前平伸或自然下垂，颈部和躯干保持中位，双下肢不动，先将上身向左旋到最大幅度；再向右旋，各8至15次。 蹲：下蹲站立。 两足分开下蹲，站起，如此反复10至18次，足跟不动。 弯：弯腰运动。先向前弯，两腿并紧站立，双臂自然下垂，向前弯腰，尽量让手指触到地面后再还原，做36次。然后，再向后弯，头部缓缓后仰，腰部向后弯曲，直到不能弯曲时为止，然后还原，做36次。 按：按摩腰肌。先将双手搓至发热，将双手手掌紧贴后腰部，进行上下往复搓揉，直到腰部发热。 捶：捶击腰部。双手握为拳头，适度用力捶击腰部的肾俞穴位200次左右。 暖：腰部保暖。自做一条宽1820厘米的保暖腰围，经常围在腰部，避免受凉。预防腰痛的5种姿势 动作一：平躺，将双腿抬高，做双腿在空中前后交叉运动。动作二：坐在有靠背的椅子上，将双手向上举，然后身体向后仰。动作三：起身站在坐椅后面，双手扶着椅背，做蹲下起立的动作。动作四：站立，双脚打开与肩同宽，左右扭转上半身，然后上半身向左或右侧弯。久坐办公室的人多半会有颈椎不适的感觉，骨科专家介绍了简单的三招，在办公室的有限空间放松颈部