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参加体育与保健课程培训班学习体会广州市第三中学 李镜池健康是人类生存与发展的要素。它属于个人，更属于社会。健康与长寿是千百年来人类最美好的愿望。传说中秦始皇统一天下后派出五百童男童女东渡大洋，寻求长生不老之药。一代天骄成吉思汗曾感叹道：我没有战胜不了的敌人，我现在只希望战胜死亡。随着社会的进步，人类的寿命在不断增加。我国国民平均寿命从 50年前的 35岁左右，提高到今天的 70岁左右。这是了不起的成就。但是，国内外科学家的大量研究证明：人类的理论寿命应当是100-120岁。造成这一差距的原因既有自然环境、社会环境等客观原因，又有遗传、心理、生活方式等主观原因。据联合国世界卫生组织提供的资料表明：当人口死亡率下降到 1 5%以下时，与生活方式有关的疾病将成为主要方面。不良的生活方式导致的疾病已成为影响全世界人民健康的大敌。运动和饮食是健康的主要因素。因而，养成科学健康的生活方式，坚持合理的体育锻炼，对于增强体质、提高健康水平具有极为重要的意义。通过参加区进修学校组织的体育与健康知识讲座培训班的学习，经过广州体院运动医学教研室李教授指导。本人对体育与健康的知识有了更进一步的认识，也更加有信心做好学生体育与健康课程的辅导工作。通过学习使我认识到“亚健康”的问题、运动和饮食对健康的影响，懂得如何处理运动中存在的问题，更因我们国家青少年体质问题感到任重而道远。一、关注 “亚健康”随着医学科学的发展，“亚健康”这一新的概念越来越引起人们的重视。“亚健康”是人体处于非病非健康，有可能转化为疾病，也可能恢复到健康的中间状态。因而 “亚健康”也被称为 “第三状态”或 “灰色状态”。据对国内近万人的调查报告，有超过半数的人群处于“亚健康”状态。其中沿海城市的 “亚健康”人群比例高于内地，城市知识分子人群高于一般人。处于 “亚健康”的人多表现为易疲劳、情绪低落、工作效率低等。在流感等传染病多发季节特别容易染病。超负荷的工作、学习，缺乏必要的体育锻炼，饮食不科学，生活不规律，吸烟、酗酒，以及不注意心理卫生，都是造成 “亚健康”状态的温床。 “亚健康”状态最大的危害是容易引发多种慢性病，如心脑血管疾病、呼吸消化系统疾病、肿瘤等。这些疾病已经逐渐成为现代文明社会最主要的杀手。因此，我们必须树立强烈的自我保健意识，克服那些有害于健康的因素，在日常生活中自觉坚持科学的生活方式，讲求心理卫生。这样就能够防止出现 “亚健康”状态，即使出现 “亚健康”状态也可以及时扭转过来。我国著名的健康教育家贾伟廉教授针对我国人民生活习惯提出 12条健康生活方式的忠告：清洁卫生；规律生活；合理膳食；锻炼身体；不吸烟；少饮酒；计划生育；家庭和谐；应激控制；自尊自重；注意安全；善用保健设施。这 12条包括了生理、心理、社会等方面的措施，可以作为健康生活的指南。二、体育运动卫生保健知识体育锻炼必须遵循人体生理变化规律，符合运动卫生要求，才能有效地增强体质，防止运动损伤和疾病的发生。（一）定期进行体格检查为了解每一个学生的身体健康状态，掌握体育锻炼对学生体质的影响及机体的变化，确定体育锻炼内容和方法是否合理，运动量是否适宜。 “全民健身一二一工程”中就规定学校学生每年应当进行一次体检。这是非常必要的。（二）准备活动和整理活动准备活动的目的在于进一步提高机体各器官系统的兴奋性，使之达到适宜的水平，为机体进入运动状态做好准备。从而增强锻炼效果，提高运动成绩。有效防止运动性疾病和运动创伤的发生。准备活动的内容应当包括快走、慢跑、徒手操等全身性活动，以及与运动内容有关的模仿练习。准备活动持续时间及强度大小应依据运动者的年龄、身体状况、运动水平和季节的不同而定。时间一般为10-30分钟，以身体发热、微微出汗为度。运动者剧烈运动后不可立即进入安静状态，应继续进行一段时间的整理活动，使因运动而亢进的机体功能逐渐恢复到基础状态。整理活动的意义在于加速机体内代谢产物的清除，加快体力恢复，防止运动性不适症状及运动性疾病，如肌肉痉挛、重力性休克的发生。研究表明：停止剧烈运动后若立即进入安静状态，则体内积累的乳酸消失一半的时间约30分钟。如接着进行轻量运动达到同样目的仅需要 15分钟，从而加速疲劳的消除。整理活动的内容包括：1- 3分钟慢跑或步行；全身伸展性体操；抖动或按摩放松肌肉。（三）在参加体育锻炼中要合理补充营养和水分。在运动中消耗了大量营养物质和水分，必须及时从饮食中得到补充，以稳定体内环境平衡，加快机体的调整和恢复。运动时机体内发生一系列生理生化反应，新陈代谢旺盛。单位时间的能量消耗高于安静时几倍至十几倍。这些变化使机体对营养物质和水分的要求大大增加。如果缺乏足够的营养和水分，消耗得不到及时补充，使机体处于 “亏损”状态。机体内环境平衡被破坏，因脱水和衰竭导致生理机能和运动机能下降，影响身体健康和运动水平。合理饮食要做到：!定时就餐。尤其应当重视早餐。营养全面，不要偏食，注意补充蛋白质、无机盐和各种维生素。合理补充水分。运动中和运动后不要立即大量饮水。这样不仅影响运动，而且会加重心脏和肾脏的负担。（四）应注意女同学经期体育卫生。女子青春期后出现一系列生理变化，对于体育锻炼来说影响最大的就是月经。经期的体育锻炼应根据个人的健康状况、经期反应和运动水平做出合理安排。身体健康、月经正常的女同学，经期参加适当的体育活动可以改善盆腔血液循环，调整大脑皮层兴奋和抑制过程，减轻身体不适的感觉，对健康是有益的。但是，应当避免从事剧烈的运动，或震动大的跑跳练习和力量性练习。此外，经期不要游泳。如经期紊乱，不适反应严重，应当暂停体育锻炼。三、加强体育锻炼的医务监督。体育锻炼的医务监督，是指在体育锻炼过程中运用科学手段对锻炼者身体机能和健康状况进行观察和评价的方法。它的意义在于正确评价机体现状和锻炼效果，指导科学安排体育锻炼，促进锻炼者的发育与健康，预防运动性损伤和运动性疾病的发生。目前，我们主要实行自我医务监督。自我医务监督的内容由主观感觉和客观检查两个部分组成。（一）主观感觉（1）身体感觉。正常时应当是轻松有力，感觉良好。如果是全身乏力甚至头昏、恶心则为不正常。应当引起注意。（2）运动心情。正常时应当是精神饱满，精力充沛，自信心强，有运动的欲望。反之，则是不正常。（3）睡眠。青年人正常的睡眠应当是入睡快，睡得深，醒后周身轻快。否则，可能是由于运动安排不当引起神经系统失调。（4）食欲。健康者食欲稳定，吃饭香甜。食欲不佳往往是身体健康状况有问题的标志。（5）排汗。锻炼者活动时出汗是正常的。如果轻微活动就大汗淋漓则表明身体疲劳或某些系统功能不良。特别是有自汗或夜间盗汗现象时则可能表明身体极度疲劳或有其他疾病。（二）客观检查1 脉搏这是反映心血管系统机能状况的主要指标，大多用于观察机体对运动负荷的反应情况。（1）基础脉搏是清晨起床前所观测到的安静时脉搏。一般成年人的基础脉搏为 60! 70次 /分。经常参加体育锻炼的人基础脉搏可能下降到 50-60次 /分，甚至更少。基础脉搏稳定或略有下降反映出心血管系统功能的改善。（2）即时脉搏是完成某一练习后立即测量的脉搏。能够比较准确地反映机体在该练习中的生理负荷强度。即时脉搏在120次/分以下为小强度运动；150次/分左右为中等强度运动；180次/分以上为大强度运动。当从事同等负荷的轻量运动时，经常从事体育锻炼、心脏功能较好的人即时脉搏变化不大，而缺乏体育锻炼的人会有明显的增加。当从事极限负荷的大强度运动时，运动水平高的人其极限脉搏可达到很高的水平，如200次/分以上。而缺乏体育锻炼的人往往达到一定程度，如180次/分，就很难继续提高。这反映了心脏功能水平的差距。（3）恢复期脉搏是运动后脉搏逐渐恢复的过程。其恢复的速度与运动负荷大小及体质强弱成正比。运动后 5-10分钟时的脉搏，大负荷运动后比运动前快 6! 9次 /10秒。中等负荷快 2- 5次 /10秒。小负荷运动在 5-10分钟内可恢复到运动前水平。在体育锻炼中掌握合理的运动量是十分必要的。运动量过小达不到健身要求。运动量过大则可能损害健康。应当根据每个人的年龄、性别、体质和运动水平等因素科学安排。运用脉搏了解和掌握运动量是简便易行且行之有效的手段。美国运动医学学会 （ACSM）的建议可供参考：锻炼频率：每周 3- 5天。锻炼强度：运动时应达到 60% - 90%的最大心率。最大心率的简易计算方法为：男子最大心率 = （205年龄）；女子最大心率 = （220年龄）。锻炼持续时间：20- 60分钟的有氧运动。具体时间可根据运动强度大小而定。同时 ACSM指出：由于高强度运动可能发生危险。建议非运动员的大多数人应采用低到中等强度，持续时间较长的锻炼。2 体重在体育锻炼中体重被作为医务监督的一个重要指标。其所反映的是机体物质的新陈代谢水平。运动后，由于机体内能量物质大量消耗和排汗，体重可下降 1! 2 5公斤，甚至更多。这种下降一般在 24小时左右即可恢复。成年人的体重相对稳定。如体重持续下降，常反映机体因运动不当或疾病导致代谢失调，必须引起重视。如果体重持续增加，则是运动量不足的重要标志。其他，如血压、肺活量等也可以作为体育锻炼医务监督的手段。四、体育锻炼中常见的生理反应及处置在体育锻炼时，人们要在某一特定的环境中使机体承受一定的生理负荷。人体活动过程的有序性受到暂时性的破坏，使机体经常出现一些特殊的生理反应。我们应当对此有所认识，正确对待，避免陷入盲目性。（一）疲 劳疲劳是人们由于运动或工作引起组织器官甚至整个机体工作能力暂时性下降的现象。疲劳产生的原因是多方面的。疲劳首先产生于大脑皮层的保护性反应。运动中机体的内环境发生变化，促使大脑皮层产生保护性抑制。疲劳标志着中枢神经系统工作能力下降。能源物质的耗竭，血液中代谢产物的堆积，造成机体内环境平衡破坏，则是疲劳产生的基础。一般的疲劳经过休息和调整可以很快消除。应当说适度的疲劳对于维持正常的生理活动具有积极意义。但长时间无法消除的过度疲劳则会损害健康。消除疲劳的方法很多。保证充足的睡眠，合理补充营养是其中最基本的手段。此外，热水浴、按摩也是经常采用的方法由于人们的体质不同。对于疲劳的耐受能力也不尽相同。体育锻炼是提高人们的抗疲劳能力最积极、有效的途径。另还应当合理安排体育锻炼的运动量和运动节奏，遵循 “适应提高再适应再提高”的原则，循序渐进，防止过度疲劳发生。（二）肌肉酸痛刚开始锻炼或间隔较长时间没有锻炼，如果运动量较大，往往会出现局部肌肉酸痛、发硬、发胀的现象。造成肌肉酸痛的原因是肌肉运动时产生大量代谢产物。乳酸是其中主要成分。如果这些乳酸不能及时排除，堆积在肌肉组织之中，刺激神经末梢，使肌肉出现酸痛感。此外，也可能由于过量运动引起局部肌纤维及结缔组织细微损伤或痉挛所致。轻微的疼痛不必停止锻炼。一般经过几天就会自行消失。如果疼痛严重可局部按摩或热敷，以加强局部血液循环，加速乳酸分解及排除。为减少和减轻运动后肌肉酸痛，参加体育锻炼要循序渐进，避免局部负担过重。运动前后认真做好准备活动和整理活动。最积极的办法是坚持体育锻炼，提高机体有氧代谢与无氧代谢的能力，从根本上解决肌肉酸痛问题。（三）肌肉痉挛肌肉痉挛俗称抽筋，是肌肉不由自主强直收缩的现象。常常令人疼痛难忍，无法活动。如在游泳时发生十分危险。运动中肌肉长时间连续快速收缩，得不到放松，容易引起肌肉痉挛。这在长跑、足球比赛中常见。运动中出汗过多，血液中钠离子含量过低，导致肌肉神经应激性提高，也是导致肌肉痉挛的重要原因。肌肉痉挛时只要用力牵引痉挛的肌肉，使之充分拉长，症状一般可以得到缓解。局部按摩、热敷对缓解肌肉痉挛也有较好效果。预防肌肉痉挛要做到：加强体育锻炼，提高机体对环境的适应能力和肌肉的工作能力。运动前做好准备活动。冬季注意保暖，夏季注意补充盐分。不宜在低温环境中长时间活动。疲倦和饥饿时不要进行剧烈的运动。（四）运动性腹痛多数发生在中长跑等持续时间较长、强度较大的运动中。主要原因是准备活动不充分，开始时运动过于剧烈，内脏器官功能未能充分进入工作状态，循环系统功能失调，肝脾淤血，引起腹痛。此外运动前饮食不当，或腹部着凉，导致胃肠痉挛，引起腹痛。一些腹腔疾病也可能引起运动时腹部疼痛，应加以区别。出现运动性腹痛时应减慢运动速度，调整呼吸，用手按压疼痛部位。一般疼痛会减轻或消失。如一直未见缓解，甚至有加重趋势，则应当停止运动。只要坚持体育锻炼，提高内脏器官的功能，饭后不要立即参加剧烈运动，运动前做好准备活动，运动中注意呼吸方法，运动性腹痛大多可以防止和减少。（五）运动性昏厥运动性昏厥的症状为全身无力，头昏耳鸣，脸色苍白，手足发凉，甚至突然昏倒失去知觉。此时血压降低，脉搏慢而弱。运动性昏厥常见的有两种重力性休克和低血糖症。重力性休克产生原因是运动中身体各部毛细血管处于扩张状态。停止运动后大量血液由于重力原因潴留在下肢，血液回流困难，造成脑供血不足，引起休克。因此，剧烈运动后应做整理活动，不要立即停止下来。如发生重力性休克，首先应当使患者平卧并抬高下肢，由下向上按摩，同时可以面部热敷，促进血液向心回流，增加头部供血量。低血糖症是由于不按时就餐，空腹运动，血糖过低所致。对于低血糖患者适当补充糖分即可缓解。五、体育锻炼中运动性损伤的预防和处置（一）运动性损伤产生的原因及预防体育锻炼往往是比较激烈的，有些项目还具有很强的对抗性。容易发生运动性损伤，给自己或他人带来精神和肉体上的痛苦。因此，了解运动性损伤的预防和简单处置方法，具有十分重要的意义。造成运动性损伤的原因是多方面的，既与本人体质水平、运动基础有关，也与运动项目的特点及运动环境有关。其主要原因有：（1）思想麻痹大意是所有造成运动损伤的因素中最主要的一条。由于运动前不检查场地器材，预防措施