降低胆固醇.doc

降低膽固醇膽固醇過高和心血管疾病的關係已經是大多數人都知道的常識了。如您所知血液中過多的膽固醇會堆積在血管各處堆久了就會造成血管硬化阻塞而造成心臟疾病或腦中風。因此許多的報導與書籍都教導我們要控制膽固醇的攝取蛋及肝臟等食物也被許多人敬而遠之。然而人體是奧妙的事實比想像中複雜太多了！如果只一昧限制膽固醇的攝取不見得有好的效果有時也會造成營養不均衡。 飲食血膽固醇與心血管疾病之間的關聯其實是多元複雜的。但是降低血膽固醇可以降低心血管疾病卻是毋庸置疑的。研究顯示血膽固醇的濃度降低1%可以降低心臟病發生的機率2%這只是概略性的說法。您可能知道膽固醇有好壞好的膽固醇（高密度脂蛋白膽固醇HDL）扮演著血管清道夫的角色可以減少膽固醇在血管壁的沉積但壞的膽固醇（低密度脂蛋白固醇LDL）卻會加速血管硬化。因此作健康檢查驗血時除了膽固醇總量外最好也能看看好壞膽固醇的比例。 會升高膽固醇的食物 在飲食中脂肪是和血膽固醇關係最密切的營養素。但是要控制膽固醇也不是不要吃太油一句話這麼簡單。脂肪有很多種對於好壞膽固醇的影響都不一樣。大抵可以分成飽和脂肪酸單元不飽和脂肪酸多元不飽和脂肪酸三類。廣告上說的放在冰箱會結凍安定沒問題其實就是飽和脂肪高的油脂。動物性油脂（如牛豬等四腳動物）椰子油棕櫚油植物性奶油（瑪琪琳）等都是。它們直接的刺激血膽固醇的上昇。因此千萬不要以為若干植物油標榜沒有膽固醇就是有健康概念。許多的糕餅類加工食品反而大量添加前述的植物油加上放了大量精緻糖（精緻糖會刺激另一種血脂肪三酸甘油酯的上升三酸甘油酯上升會造成HDL的下降）更不利於血脂肪的控制更有害健康。 油脂與膽固醇的關係 若以多元不飽和脂肪酸取代飽和脂肪酸會降低血膽固醇。大豆沙拉油玉米油葵花油的多元不飽和脂肪酸含量較為豐富。飲食調查有一個統計指標叫作P/S ratio就是多元不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸的攝取比例這比例應大於1。這些植物油也被建議作為烹調用油的主力因為日常飲食中的動物性食品或糕點類食品已有相當含量的飽和脂肪酸, 應避免烹調時使用飽和脂肪酸含量高的油品。而且有兩種脂肪酸（亞麻油酸及次亞麻油酸）是人體必需從食物中取得的它們都是多元不飽和脂肪酸。 單元不飽和脂肪酸近幾年備受囑目。因為它如果取代飽和脂肪酸不但會降低膽固醇更精采的是HDL不會減少。意思就是說好的留下來把壞的趕走了。因此現在除了要注意P/S ratio外，更要注意單元不飽和脂肪酸的攝取比例。地中海一帶盛產的橄欖油就是因為單元不飽和脂肪酸比例高廣為世人注目身價飛漲。 飲食膽固醇和血膽固醇的關係則備受爭議。因為人體內的膽固醇除了從飲食取得外，在肝臟也可以製造。有的人如果膽固醇吃得多了，肝臟就會少製造些，但是有的人就沒有這種調整機制。血膽固醇偏高的，常常就是這種調節機制不足的人，因此還是減少飲食膽固醇的攝取為佳。經醫師建議需要限制膽固醇攝取的人，每日以不超過300毫克為原則，蛋黃每週以不超過34個為原則（蛋白則不需限制），必要時，限制會更嚴格。所有含有膽固醇的食物，都是動物性食品，植物性食品則完全不含膽固醇。 有益於控制膽固醇的食物 膳食纖維有利於血膽固醇的控制。一方面膳食纖維會干擾膽固醇被人體吸收也可與膽酸及膽鹽結合而將其排除於體外體內為了維持一定的膽酸濃度而促進膽固醇在肝臟進行氧化作用產生膽酸增加膽固醇的消耗。另一方面富含纖維質的食物脂肪都不高因此成了可以控制膽固醇的營養素。 大蒜被認為可以降低肝臟產生膽固醇的數量因此被認為有利於降低膽固醇。黃豆製品也被認為和降膽固醇有關和它的黃豆蛋白多元不飽和脂肪酸還有卵磷脂有關。還有就是魚類因為富含-3脂肪酸（就是您常常會聽到的EPA及DHA）因此不但可以降低膽固醇（還有三酸甘油脂）還可以抑制血小板的不正常凝集防止血栓的形成。其他如糙米燕麥薏仁黑豆玉米等食物也因為它們的植物蛋白及膳食纖維被認為有助於降低膽固醇。 自由基會促成LDL轉變成有害的形態沉積動脈，因此抗氧化的營養素（-胡蘿蔔素、維生素C、E等）也是膽固醇偏高者應該注意充份攝取的營養素。此外膽固醇偏高也是新陳代謝的問題如果維生素B群及微量礦物質攝取均衡將利於新陳代謝也利於膽固醇的控制。在此全穀類食品及綠葉蔬菜的重要性再一次得到印證。 有研究指出每天喝少量紅酒會有利於心血管疾病的預防。這是因為少量的酒精可以促進血液循環而且紅酒中有促進HDL上昇及補捉自由基的成份。但我們不希望酒仙們以此作藉口多喝兩杯。酒精之害人所共知而且酒精會刺激三酸甘油酯的上昇。少量是指多少呢？對不起80 cc以內請勿貪多。 持續性的有氧運動會促進HDL的上昇重點是持續二字戒煙也是膽固醇高的人必需要作的事。吸煙會使血液更為濃稠及容易凝集更容易造成動脈硬化。也有研究指出戒了煙HDL就上昇了。 膽固醇過高的人, 食物的選擇及生活應該注意的事項 控制體重避免過重肥胖者應實施減肥計劃均衡攝取各種食物避免偏食食物攝取亦宜以生鮮食品為主控制油脂攝取量少吃油炸油煎或油酥的食物及豬皮雞皮鴨皮魚皮 豬腸香腸甜膩糕餅類等高脂肪食物。避免大量攝取膽固醇含量高的食物如：內臟（腦肝腰子等）蟹黃蝦卵魚卵等食物。烹調用油宜選用花生油菜籽油橄欖油大豆沙拉油玉米油葵花油等植物油烹調宜多採用清蒸水煮涼拌烤燒燉滷等方式, 避免油炸及用油過多的煎炒方式。使用低脂脫脂乳品取代全脂乳品儘量以魚雞肉取代豬牛肉（沒有腳的贏過兩隻腳的兩隻腳的勝過四隻腳的）, 因魚雞肉含不飽和脂肪酸較高, 而豬牛肉含飽和脂肪酸較高。增加全穀類食品及蔬菜水果黃豆製品的攝取避免過量含糖食品零食垃圾食物的攝取適當調整生活型態例如：戒菸運動以及壓力調適。 注意整體的飲食型態遠比把某些食物拒於千里之外更為重要。營養師是在教人如何更健康的選擇食物而不是教人偏食。而如何將營養保健常識落實於一般民眾是營養工作者的使命更是一項挑戰。 食物中之膽固醇含量 營養師陳建志（整理）食物名稱膽固醇量 (毫克/100公克食物)食物名稱膽固醇量 (毫克/100公克食物)食物名稱膽固醇量 (毫克/100公克食物)食物名稱膽固醇量 (毫克/100公克食物)牛腱66鴨賞144烏魚子632原味優酪乳5牛腿肉60全雞74鮑魚59牛油182牛肚134雞爪114牡蠣51.1豬油102羊肉24雞心143小卷319.5雞油69豬大里脊52雞肝359烏賊203鮮雞精25五花肉66雞胗196明蝦156巧克力9豬舌105火雞54蝦仁169蛋捲145豬後腿肉65鵝肉71海蜇皮22蜂蜜蛋糕160豬蹄膀94勿仔魚84鹹鴨蛋514蛋黃酥577豬肝314虱目魚38雞蛋433魚丸23豬肚68草魚36雞蛋白0福州丸34豬腎267鯉魚55雞蛋黃1131甜不辣11豬腦2075鮭魚60鵪鶉蛋600豬大腸112鱈魚排23全脂鮮乳14豬小腸199秋刀魚43果汁調味乳8