健身七种好的建议.doc

健身上路七件事 健身究竟带给我们什么?健康、美好的形体、自信、充实感、精力健身其实是从根本上改变了我们的生活模式，我们远离了酗酒、抽烟，熬夜等不良生活习惯，我们的生活质量(包括精神世界)大为改善。如果你现在每天的习惯还是躺在沙发里吃薯片、喝啤酒，如果你也希望自己能够像职业模特那样随意选择自己喜欢的时装，如果你在看NBA直播的时候总是羡慕那些有着完美身材的职业球员，如果你希望自己的生活、自己的工作有一个新鲜的起点，那么，就请拿出实际行动来改变自己吧!其实，我们真正需要的只是一点点勇气!就从现在开始吧，在下面七种健身策略的帮助下走上健身之路 健身第一件事慢跑 我没有时间去健身房我最近工作压力大每天我都要加班这就是你所面临的切障碍？没有问题，我们提供的第一武器就是慢跑，慢跑可以在任何时候、任何地点进行，你所需要的仅仅是一身轻便的运动装和一双专业的慢跑鞋(这很重要，专业的跑鞋可以保护你的踝关节和脊椎，让你充分享受氧气吸入时的快感)。在开始阶段，慢跑会导致乳酸堆积，可能会感觉肌肉有些酸痛，但这只是暂时现象，作为一种传统运动项目，至今在北美地区有规律参加慢跑的人已经超过了300万，慢跑可以提高心肺功能并有效减少身体多余脂肪，如果你身材本来就不错，只是在些容易囤积脂肪的部位有些肥胖的话(注意，男女有别女性全身都容易堆积脂肪，而男性比较容易在腰腹部堆积脂肪)，那么慢跑就再适合不过了。参与慢跑要特别注意循序渐进，在开始的第一周，要缓慢地提高速率，以使自己的心肺功能可以适应慢跑过程中体内产生的化学反应，另外，还要注意身体的恢复，慢跑结束后要做放松和抻拉，这样，小腿上就不会出现硬梆梆的肌肉了。当然，如果你的目的不仅是减脂，而且还要塑形，那么单纯的慢跑就不是那么万能的了，因为慢跑在人体局部塑形方面还有些欠缺，坚持长时间慢跑并且成功减肥的女孩总在抱怨：以前我的身材是个大鸭梨，现在脂肪少了，可身材却变成了一个小鸭梨。不过，没有关系，结合下面介绍的运动方式，慢跑的效果会事半功倍！ 有效性： 安全性： 建议：患有心脏病、高血压等慢性病者最好在医生的指导下进行慢跑有氧训练，为了达到效果，每周最好能坚持23次左右、每次30分钟左右。 健身第二件事瑜伽 瑜伽，表面上看似乎是一种更讨女人欢心的静力训练方式！但我们强烈推荐各年龄层的男性朋友早日尝试瑜伽的快乐！虽然属于静力训练方式，但瑜伽对肌肉的刺激效果绝对不亚于35磅的小哑铃，而且在一整套瑜伽课程中，不仅包含了静力训练，有氧和拉伸也被揉和了进去。从健身角度考虑，最好的瑜伽方式就是高温瑜伽，高温瑜伽是静力+有氧+拉伸训练的完美结合，一堂高温瑜伽课带给训练者的心跳速率可以高达150次左右(视训练者自身素质参与训练时间长短而定)，根据(220年龄)80的减肥心率公式，这个心率是大部分各年龄层健身人群运动减肥塑身的理想目标心率，但很多人目前还没有参与高温瑜伽训练的客观环境，怎么解决这个问题？其实，每天临睡前拿出1小时时间，在常温状态下完成瑜伽的26个体位练习再加上一点点冥想练习也能取得很好的效果，即使不是为了减肥塑身，瑜伽体位练习也可以起到缓解工作疲劳、生活压力，驱赶失眠困扰，保护办公室人群腰椎、颈椎的作用。 有效性 安全性： 建议有条件的朋友最好还是到专业健身房请一位专业瑜伽教练做健身指导，以达到事半功倍的效果。 健身第三件事健康饮食 人体脂肪堆积的原因多种多样，但无节制地不健康饮食往往是脂肪堆积的罪魁祸首！现代医学研究发现，包括糖尿病，心脏病、高血压在内的高发慢性疾病都和暴饮暴食有关系。那么，什么是健康饮食？主要有以下几点：健康油脂富含不饱和脂肪酸的油脂，例如橄榄油，新鲜蔬菜一一新鲜蔬菜为人体提供了天然维生素、植物纤维素和矿物质，但不能偏爱种蔬菜，多种蔬菜结合食用才是最佳选择，新鲜的鱼类一一鱼类富含不饱和脂肪酸及大量健康蛋白质，一份新鲜的鱼排可以提供大约25克高品质蛋白，因此，强烈推荐将各种鱼类作为健康饮食，粗粮一粗粮就是那些未经精细加工的、富含植物纤维的缓释性碳水化合物，粗粮不仅可以改善消化系统功能，更可以为平缓人体血糖做贡献。总而言之，时至今日，健康饮食的模式仍然是地中海饮食结构，即：新鲜蔬菜(番茄、大蒜、洋葱、西芹、花椰菜等)+新鲜鱼类(最好是深海鱼类)+橄榄油+全麦食品。当然，如果从一个更广的范围说，健康饮食不仅仅指食物本身，还包括我们的饮食习惯最根本最简单的一句劝告：千万不要把吃撑了当成吃饱了，千万要避免神经性贪食症。 有效性 安全性 建议：高蛋白+健康脂肪+复合碳水化合物+新鲜维生素=健康饮食，这个公式简单吧？ 健身第四件事举重训练 美国运动研究机构表明，经常参与举重训练的人群在肌肉密度神经反应速度、钙流失量、心肺功能等指标上与不参加举重训练的同龄人相比有着绝对优势，换言之，经常参加举重训练的人群往往享受着更为优质的生活。当然，举重训练带给我们的还不止这些，在慢跑训练中我们曾经提到过大梨变小梨的难堪，实际上，解决这个问题很简单，举重可以增加我们的肌肉质量，并且可以让薄弱的曲线部位凸现出来，用哑铃做凿子，杠铃做锤子，再通过训练刻画我们的线条，就是这么简单！完美身材不仅仅是脂肪含量少的问题，凸现我们应该凸现的曲线，身材才是完美！很多女孩子有一种谈肌肉色变的心理，其实，女性生长肌肉的潜力非常有限，肌肉是人体内睾丸酮激素催化的产物，但女性自身体内睾丸酮分泌量不到男性的110，因此，从最基础的生理角度分析，女孩进行举重训练是不可能长出职业健美运动员那样的大肌肉块的。艺术体操运动员和芭蕾舞演员的肌肉也很结实有弹性，同时他们的身材线条也特别突出，这是什么造就的？艺术体操和芭蕾舞的基本功使他们可以轻松完成720度的旋转，可以完成脚尖直角支撑，可以做倒立支撑，他们的力量小吗？可是，艺术体操运动员和女性芭蕾舞演员却没有让人望而生畏的肌肉群，恰恰相反，她们修长，结实的身材(就是我们俗称的衣服架子形身材)却是许多女孩羡慕的对象。与其临渊羡鱼不如退而结网，勇敢地拿起哑铃，刻画自己的身材，直到满意为止。 有效性， 安全性： 建议：力量训练属于无氧运动，运动结束后通过热淋浴、拉抻训练部位肌肉等方式可以防止肌肉变僵硬，这样，当然不会出现块状肌肉了！ 健身第五件事决心 其实，很多人都可以获得事业上的成功，但是半途而废却成为了阻碍成功的“敌人”。美丽的身材，不仅仅是我们对美丽的追求，更是我们对自身信心的考验，在生活中的很多时刻，与命运抗衡的0.1秒钟也许就可以决定我们的成败。想放弃的时候，咬紧牙关，想一想：我们最困难的时刻，也是“敌人”最困难的时刻。我们一定会闯过初期健身疲劳这一关！ 有效性 安全性： 建议：无志者常立志，有志者立长志！ 健身第六件事训练后恢复 千万别忘记恢复的重要性。身体疲劳的时候不是逞强的时候，健身是科学而不是蛮干，无论有氧、无氧还是瑜伽，我认为，平均1周23次的有质量的有氧+无氧训练已经能够满足我们的健身需要，如果因为有氧或者无氧训练的乳酸堆积让我们在训练初期感到不适，那么建议用瑜伽缓解肉体和精神的疲劳！按摩热水澡轻音乐都是缓解疲劳的有效方式，生活是用来享受的，而不是每天的快马加鞭。 有效性 安全性 建议：适当补充维生素是促进恢复的健康手段！ 健身第七件事联合计划 联合训练，即三位一体法则是我作为一名健身教练长期实践的训练法则。有氧、无氧，瑜伽作为健身的三个主要训练方式，不应偏重于某种方式，即使是健美运动员，如果放弃了有氧和瑜伽训练(或者说柔韧训练)，那么其力量素质的发展也肯定会受到限制(尤其是反向肌肉的生长潜力，比如，如果柔韧性降低，大腿股二头肌的发展潜力就会大打折扣)。如果目的是获得更健康的外形，建议均衡安排训