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文档简介

阶段第一阶段周训练计划（11月-2月）星期冬训计划星期一1、准备活动2、跑的专门性练习3、发展速度练习： 1）30米*3次*3组2）50米*2次*3组4、放松星期二1、 准备活动2、 跑的专门性练习3、 力量训练1）半蹲*3组2）仰卧起坐*3组3）背肌练习*3组4）卧推*3组5）负重摆臂*3组4、 放松星期三1、 准备活动2、 跑的专门性练习3、 速度练习：30米、50米、100米*3组4、 放松星期四1、 准备活动2、 跑的专门性练习3、 素质练习：1）蛙跳30米*3组2）跨跳50米*3组3）弓箭步30米*3组4）高抬腿30米*3组4、 放松星期五1、 准备活动2、 跑的专门性练习3、 速度耐力练习：150米200米1500米100米*2组4、 放松 星期六1、 准备活动2、 跑的专门性练习3、 力量训练1）半蹲*35组2）仰卧起坐*35组3）负重转腰*35组4）卧推*35组5）负重摆臂*35组4、 放松星期日休息阶段第二阶段周训练计划（3月-6月）星期春训计划星期一1、准备活动2、跑的专门性练习3、速度练习：计时跑：1）30米*3次*3组2）50米*2次*3组4、放松星期二1、 准备活动2、 间歇训练1)3*400米（弯道慢、直道快）2）4*200米 80%的速度3、 放松星期三1、 准备活动2、 跑的专门性练习3、 力量训练1）半蹲*3组2）仰卧起坐*3组3）背肌练习*3组4）卧推*3组5）负重摆臂*35组4、 放松星期四1、 准备活动2、 跑的专门性练习3、 素质练习：1）蛙跳2）跨跳3）收腹跳4）后蹬跳4、 放松星期五1、 准备活动2、 跑的专门性练习3、 速度耐力练习：1）计时跑100米*3 2）计时跑200*2 3）计时跑400*14、 放松 星期六1、 准备活动2、 跑的专门性练习3、 力量训练1）半蹲*35组2）仰卧起坐*35组3）负重转腰*35组4）卧推*35组5）负重摆臂*35组4、 放松星期日休息阶段第三阶段周训练计划（7月-10月星期春训计划星期一1、准备活动2、跑的专门性练习3、100米200米运动员：200米*5组 90%速度跑400米运动员：400米*3组 90%速度跑4、放松星期二1、准备活动2、跑的专门性练习3、1）技术练习 车轮跑 2）速度练习3*150米跑4、放松星期三1、 准备活动2、 跑的专门性练习3、6*100米放松大步跑（步子轻快、注意动作）4、放松星期四1、 准备活动2、 跑的专门性练习3、 技术练习：1）起跑30米*10 2）2*150米跑100%速度跑4、放松星期五1、 准备活动2、 跑的专门性练习3、
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