会员增肌健身计划-详细.doc

初级健身计划计划列表星期星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日动作胸部背部肩部臂部腰，腹部休息腿部 初.中级学者的增肌健身计划训练动作组数次数星期一：胸部和腹肌哑铃飞鸟（热身组）哑铃上斜卧推 4组 按15,12,10,8次/组金字塔递减法则平板卧推 4组 每组12次双杆臂屈伸 5组 重量依次递减，最后一组做到力竭拉力器夹胸 3组 按15,12,10,8次/组金字塔递减法则悬垂举腿 3组 每组15次仰卧起坐 3组 每组15次星期二：背部和腹肌引体向上（热身组）坐姿重锤颈前下拉（正反握） 6组 正反握各三组，每组依次增加重量曲腿硬拉 4组 按15,12,10,8次/组金字塔递减法则坐姿划船 3组 按15,12,15次做，最后一组接近力竭山羊挺身或罗马椅挺身 （力竭组） 绳索卷腹 3组 20次 主要练习下腹肌两头起 3组 20次 主要练习腹直肌星期三：肩部和斜方肌史密斯机颈后推举（热身组）俯身哑铃侧平举 4组 1520次/组 主要练习三角肌后束哑铃侧平举 4组 1520次/组 主要练习三角肌中束坐姿哑铃推举 4组 按15,12,10,8次/组依次练习中束哑铃前平举 4组 按15,12,10,8次/组依次练习前束颈前杠铃推举 2组 8-12次/组 练习前束站姿窄握颈前上提 2组 8-12次/组 练习前.中束哑铃耸肩 2组 1520次/组星期四：肱二头和肱三头肱二头站姿杠铃弯举（热身组）站姿哑铃弯举 4组 按15,12,10,8次/组依次进行俯身哑铃弯举 3组 按12,10,8次/组依次进行上斜板坐姿哑铃弯举 2组 8-12次/组大飞鸟颈后弯举 2组 8-12次/组肱三头站姿背后臂屈伸 2组 15次/组坐姿哑铃背后臂屈伸 4-6组 12-15次/组绳索下压 (正反握) 4组 12-15次/组俯身单臂屈伸 2组 15次/组星期五：腰部.腹部.小腿腰部扭腰运动（热身组）罗马椅侧面挺身 4组 15-20次/组 中等重量多次数站姿单臂哑铃挺身 4组 15-20次/组 中等重量多次数腹部侧卧起做 2组 15-20次/组 练习腹外斜肌仰卧起坐 2组 15-20次/组 练习腹直肌绳索卷腹 3组 20次/组 主要练习下腹肌小腿骑驴提踵 3组 20次/组 主要练习腓肠肌星期六：休息星期天：大腿哑铃深蹲（热身组） 2组 15次/组史密斯架深蹲 4组 按15,12,10,8次/组依次进行坐姿腿曲伸 4组 按15,12,10,8次/组依次进行仰卧腿弯举 4组 按15,12,10,8次/组依次进行 详细计划胸部目标肌群：胸大肌(尤其是中间)，胸小肌，三角肌前束，肱三头肌。动作要领：杠铃平板卧推，平板哑铃卧推，上斜哑铃推举，下斜哑铃推举，夹胸器械，低位拉力器交叉，拉力器交叉等。背部背部分成四个主要区域：1）上侧和外侧部分，2）下背阔肌，3）中背部，4）下背部目标肌群：上侧/外侧背阔肌，下背阔肌， 中背部肌肉，下背部肌肉。动作要领：引体向上和俯身杠铃划船(宽握距)，反握高位和直臂下拉，单臂哑铃划船和窄距坐姿绳索划船，背屈伸和史蒂夫硬拉，低位拉力器交叉，拉力器交叉等。臂部目标肌群：肱二头肌和肱三头肌动作要领：肱二头肌（杠铃或哑铃弯举，反向股二头肌弯举），肱三头肌（颈后臂屈伸，弓身臂屈伸，平板臂屈伸，平板哑铃向后划船）。腹部腹部分为：上部腹肌和下部腹肌动作要领：上部腹肌三合组训练计划（下斜负重仰卧起坐，直腿卷腹，卷腹）， 下部腹肌三合组训练计划（仰卧剪踢，仰卧举臀，反向卷腹，侧卧卷腹，腹外斜肌卷腹，分腿交叉卷腹）。腰部目标